平躺于地面,不平,双足着地,足后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向停。渐渐抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
单腿起蹲式——主攻目标:臀部、大腿前侧
STEP1:双臂前伸,与地面平行(注复:两臂中间也要保持平行);左足站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将复心放在左足上,右足悬空。
STEP2:将右腿伸直,渐渐放低臀部,好像向停坐一样(注复:复心放在左足上,同时右足不能接触地面),然后渐渐回到初始姿势。
每条腿复复8次,做3组,然后换另一条腿。
仰卧拿腰式——主攻目标:臀部、腰部
STEP1:平躺于地面,不平,双足着地,足后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向停。渐渐抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力度,渐渐光复到初始位置。注复:始终保持右膝抬起。
每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。
竖立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧
STEP1:如图,双足站立与肩同宽,抬高双臂与地面平行,屈肘成90度,双手向上,手心向外。注复保持肩肘与地面平行,感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。
STEP2:渐渐向右边转折腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行。如图,让右臂肘部与左膝呈一水平,但不要接触。注复保持身体平稳。渐渐转回到初始位置,同时放低左腿。然后换另一条腿复复相同的动作。
每组12次,共3组。运动时保证臀部收紧,背部挺立。
一、斜角式瘦腰瑜伽
Step1
双脚打开约3~4个肩膀宽,右腿弯曲下压成侧弓箭步,大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。
膝盖若超出脚踝,容易变成以单边脚的力量支撑整个上身,难保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿,重复Step1~2做10次,再换边做10次,可延展侧腰。
进阶版
步骤2时换右臂轻放右腿,但力量不全靠在右脚,收紧腹部带动左手向上延伸,手臂、身体到腿成一直线,停10~15秒,可紧实腹部线条。
二、船式瘦腹瑜伽
Step1
身体呈坐姿,屈膝使膝盖与胸同高,双手抱大腿外侧,手肘成90度预备。
Step2
上身慢慢向后仰,使大腿与身体约成90度。
Step3
腹部收紧用力,抬双腿至约与胸部同高,小腿至脚尖与地面平行。
Step4
五指并拢掌心朝内,往脚尖处伸直,双臂与小腿平行成一直线停10~15秒,重复Step1~4做2~3回,可紧实腹部线条。
三、瘦腰腹瘦背瑜伽
脸部朝下,双手前臂交叠预备。腹部收紧,双臂平行地面上抬,带动上半身到胸部离地,重复Step1~2做10次,可美化腹部与下背线条。
头不可上仰,施力点会从腹部变成颈椎,腹部也无法使力。
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节周围的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平稳,你右腿必定要保持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你好像就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告知你它的感觉的
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平稳,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平稳,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
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