瘦身运动有氧操基础装备大盘点
上装:一般的健身房中都非常暖和,所以不用将自己包得严严实实,大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。
总之,以宽松随意为原则,但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长,运动量又较大,容易大量出汗,如果穿得太厚实,反而容易感冒。
下装:有氧操对服装的要求并不高,以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线,但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球,如果能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋:跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。
健身鞋应有较厚的护垫,鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
运动包:小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等,而oversize的大运动包不仅紧跟时尚,更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾:质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少,它能够好好宠爱你的肌肤,还能避免感冒。
束发带:小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发,不让它们遮挡自己的视线,还能够吸走汗水,让自己的形象更完美。
1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
2.有氧操运动后,要及时更换汗湿的衣服。避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3.经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5.经期跳操,运动量不宜过大。
6.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
有氧PK无氧
有氧操:在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。长时间的运动能使心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。
无氧运动,尽管能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身减肥效果不如有氧运动。
结果:有氧操胜。
运动多久才有氧?
大于15分钟,最好是30~60分钟。时间越长,燃烧的脂肪也就越多;当然运动时间要在自己体能允许的前提下。
适合人群:所有满怀健身热情的女士
有氧操已经为大众所普遍接受,从十几岁的女生到四十几岁的女人都“疯狂”地爱上了这种运动,她们用它来修身。
现代医学探索认为,肥胖人数增加的主要原因,一是过量进食高热量的食物;二是缺少运动锻炼。要操作肥胖,保持适宜体重,必须做到每日进食量与体力活动量相平稳。肥胖者应在合理膳食营养的前提下,长期坚持适当的有氧代谢运动。
所谓有氧代谢运动,是指在运动时以有氧代谢作为供能形式,其特点是强度低、有节奏、不中断、连续时间长,并且方便易行,轻易坚持。进行有氧代谢运动,一方面可以增加机体汲取、输送与运用氧气的能力;另一方面以能促进机体血液循环,改善微循环和内环境,增强新陈代谢,提高大脑和心肺等重要脏器的生理功能。有氧运动的能量供给主要来源于糖类和脂肪,如果肥胖者能持之以恒地进行有氧代谢运动,就可有用消耗体内的余外的热量和脂肪,既可减肥健身,又能起到降低血压、血脂、血糖和提高机体免疫力的作用,对预防动脉硬化、高血压、冠心病、脑中风、糖尿病和癌症等疾病也大有裨益。
有氧运动的运动形式和项目甚多,如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太极拳、爬楼梯划船等。探索表明,进行有氧代谢运动要害要保证必定的运动量和持之以恒。成年人有挑选的参加上述运动项目进行锻炼,基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。肥胖老人可选自己喜欢且易于坚持做到的运动项目,运动量要适合自身条件,运动频度一般为每周3—5次,每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有用心率限度,运动初期心率以110次/分为宜,经过1—3周后,可逐步升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态,收效则较为明显。
朋友,为拥有丰润健美的身材,促进身心健康,让我们积极地从事有氧代谢运动吧!
人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸,也就是人们习称的“气”)的能量通常只能保持15秒,在我们跑完100米后就全部用完,如果连续跑200米,那么后100米就必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。
如果再连续400米或游泳100米,则完全利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动後肌肉里累积大量乳酸,而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,对减肥无益。
如果我们在这15秒内加大运动量,或进行瞬时爆发性运动,则会损害身体。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,通常只能保持四十秒,跑完400米后就全部用完。
这个时候如果你停下脚步,那可就前功尽弃,如果你坚持跑800米时,后面的400米,就进入有氧运动,你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量。
而血糖由淀粉分解後供给,血脂肪酸由脂肪分解后供给,血氨基酸由蛋白质分解后供给,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供给后段运动所需的热量,这后段的运动就是“有氧运动”。
所以,我们如果跑800米-1500米,游泳200-400米,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动。有氧运动是一种恒常运动,是连续5分钟以上还有余力的运动。例如步行(漫步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
运动的前段大约五分钟先消耗糖分,运动连续越久会烧掉越多的脂肪,只要连续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供给。
但这并不意味可以不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,而不能烧不到你体内原本积存的脂肪,对减肥仍旧无益;只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
只有持久的小强度有氧运动才能消耗余外的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原先供给能量。
随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率保持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
此外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样代谢废物的大量产生,机体来不及清理而造成堆积,反而会影响身体健康,导致减肥失败。
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的,但减肥成效却不会很明显!实践证实,只有运动连续时间超过40分钟。
人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
各种运动的能量消耗
游泳
175卡热量/30分钟
和谐全身动作田径
450卡热量/30分钟
锻炼人体全身
篮球
250卡热量/30分钟
增强身体的灵活性和心肺功能
排球
175卡热量/30分钟
增强灵活性、弹跳力和体力
漫步
75卡热量/30分钟
增强心肺功能,活动关节
跳绳
400卡热量/30分钟
改善人体姿势,适合35岁以下
慢跑
300卡热量/30分钟
有益于心肺和血液循环
自行车
330卡热量/30分钟
十分有利于心、肺、腿的锻炼
乒乓球
180卡热量/30分钟
锻炼重心的移动和和谐性。
备注:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗7200-7700卡热量。
而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”,其实这是一种错误的想法。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少,易疲惫,且不能持久,而且人是一个有机的整体,不是机器人,由各个部件拼起来的,哪不行就修哪。
脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调剂操作,这种调剂是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。
总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减肥才能奏效。
运动猝死是指有或无症状的运动员和进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内的意外死亡。造成运动猝死的原因多种多样,其中运动过量就是其中一个重要原因。运动量过大会对心脏和血管造成强大负担,若运动量大到心脏负荷不了,有可能因此死亡。
运动量主要是由运动强度、运动时间和频率决定的。
运动强度
不同的运动,运动强度有所不同。一般说来,力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间,而力量训练一般20分钟左右即可。判断运动强度的方式有几种,最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时,呼吸比较轻松,并且能开口唱歌,心跳相对稳定;中等强度运动时,呼吸有点困难,不能开口唱歌,心跳加速;高强度运动时,呼吸非常困难,不能开口说话,心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度,低强度运动时,心率为最大心率的50%~60%;中等强度运动时,心率为最大心率的60%~70%;高强度运动时,心率为最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年龄)
要计算心率,可以借助一些仪器,也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数:心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦,那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。
力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。
运动时间
运动时间方面,运动5分钟就会有效果,要想达到减肥效果,有氧运动需要坚持30分钟以上,但不宜超过1小时。力量性运动则20分钟左右即可。一天运动时间达1小时就能产生健身效果,一天运动时间90分钟就能达到减重效果。
运动频率
频率方面,有氧运动强度不大,并且恢复较快,频率可以高一些,一般情况下,一周坚持做3~5次即可。如果身体条件允许,可以每天坚持。力量性运行耗能大,肌肉恢复需要时间,一般一周做2~3次即可。
综上所述,每次进行中等强度有氧运动30分钟到60分钟左右,一周做3~5次;每次进行力量训练20分钟左右,一周做2~3次,就能达到很好的健身减肥效果。
很多女性朋友都渴望塑造双S曲线,然而这不是一件容易的事情。除了要控制日常饮食之外,当然不可以没有有氧运动减肥计划的。今天,小编给大家推荐的就是25分钟的有氧运动减肥计划,大家赶紧学起来吧。
有氧运动减肥计划
有氧运动减肥计划具体说来就是将25分钟分为5分钟的快速增强心率的有氧运动,15分钟的力量锻炼加上最后5分钟整理运动。这个计划听起来好像没什么特别的,不过每个动作都是针对每一个肌群的,效果非常显著。
我们得从原地跳跃进行。先开始5分钟有氧运动,原地跳跃或原地慢跑都可以。然后用垫子、实心球、哑铃及健身球,完成以下3个动作,每个4次。仰卧球上腿弯曲。5分钟热身后开始,躺在垫上,放平手臂,脚跟撑起健身球,抬高臀。双腿弯曲,脚跟压球,上身保持稳定,腿移动的时候,力气不要太大。脚掌将球滚动后慢慢伸直。
有氧运动减肥计划有仰卧肱三头肌伸展。卧姿更有利于上肢伸展。选一对哑铃,上举20次会使得手臂酸累,然后躺在垫子上。手拿哑铃,举到身体的正上方,肘部要伸直。手臂往头靠拢,手肘保持90度,哑铃往下头压。然后恢复初始位置。
有氧运动减肥计划有坐姿握球扭动,坐在垫上,手握实心球,抬高双腿离地。臀部为轴往后仰,背部挺直保持稳定。再往右扭动身体,双臂将球放在身体一旁,然后扭动到左边。左右锻炼10次。
“运动的风险与强度有直接关系,运动前应充分热身,状态不好应降低强度,不建议普通健身人群挑战极限。”下面,我们从先三个方面来谈谈运动风险的问题。
动过度的危害?
运动过量可使机体免疫功能受到损害,影响健康。这是因为人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低,致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞(NK细胞)的活性大大降低,其中自然杀伤细胞可减少35%。
一般而言,剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右,要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。
借以总结几种不利于减肥的运动。
大运动量运动:
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
短时间运动:
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。
快速爆发力运动:
人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越粗。
想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120-160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
总之,运动过程中也要注意运动量的大小,通过适量的运动,来达到好的减肥效果。
长时间跑跳负荷高
与夏天减肥的庞大人群相比,记者从三甲医院的康复门诊了解到,关节损伤的门诊量也在增加,中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领副教授表示,这与大家急切地想要减肥,进行大量的剧烈运动和运动不当都有关系。
目前上班族中流行的减肥法有跳郑多燕减肥操、到健身房用跑步机,这些运动方式如果过量都会让膝关节很受伤。王于领指出,行走受力时,膝关节的负荷达体重的3.02倍;在上楼梯或走斜坡受力时,负荷达体重的4.25倍,在跑跳等运动时,这个数字可能上升到11倍。这也就是说减肥操里的跑跳、深蹲等动作以及跑步机的大阻力跑步都会使膝关节一直处于超强负荷中,超过一小时以上的剧烈运动容易造成膝关节损伤。
锻炼、热身、保护三步走
王于领强调,在日常生活和运动中,预防膝关节损伤比治疗更加事半功倍。事实上,身体素质差、活动不当、技术动作问题、身体疲劳、运动量过大、场地器材问题、违反规则等是出现运动损伤的几大因素。
第一步:锻炼
在做大量跑跳运动之前,首先应当加强下肢肌肉的力量练习,以维护膝关节稳定性。最简单而有效的办法就是靠墙站桩(骑马蹲裆式)或自然站桩,下蹲的高低、是否负重量力而行,每次1~3分钟,间隔1分钟,反复2~4次。也可以练习下蹲,开始半蹲,逐渐过渡到全蹲,从半分钟过渡到1分钟。
第二步:热身
包括舒展四肢、活动躯体、绕踝及适当的慢跑,从而加速全身血液循环,满足运动时的血液供应。热身活动还可以增强肌肉、韧带、关节的伸展性和弹性,扩大运动器官的活动范围。
第三步:保护
运动中,不要为了逞强、爱面子,而做出不规范的、远远超出自己能力范围的危险动作。运动后避免马上停止动作,而应做些放松运动,使膝关节内部的毛细血管和后备毛细血管开放,膝关节的血液和营养情况得到改善,有助于代谢废物的吸收。
TIPS
膝盖外翻睡个好觉
关节外翻并稍微被垫高的姿势是膝关节的休息位。在睡觉时可以选择仰卧姿势,并且不要把两条腿绷得直直的,而是把双腿叉开,让两边的膝盖自然地朝外翻,同时在两侧膝盖下(腘窝处)垫上一个小枕头(类似儿童枕的大小和高度),并根据自己的感觉调整体位,让膝关节处于最舒适的状态。
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