正确走姿VS错误走姿
脚跟的位置
○跨出脚步时,以脚跟着地
跨出脚步时,脚尖先着地,容易造成膝盖受伤
肩膀的力量
○肩膀下压,上半身自然放轻松
不自觉的耸肩,越走身体越僵硬
抬头挺胸的姿势
○抬头挺胸收小腹,越走身材越漂亮
弯腰驼背,眼睛垂视,体态看起来既懒散又不美观
Afterwalking:伸展运动避免走出萝卜腿
进行完30分钟的走路有氧运动后,回家的肌肉伸展操是绝对少不了的,不然就会出现可怕的萝卜腿哦!
动作1:坐姿前弯伸展大腿后侧、小腿后侧的肌肉
Step1.双腿并拢坐在地板上,身体向前延伸拉长,脚底板勾起;
Step2.上半身前倾,双手扶在脚尖,保持15秒钟。
动作2:弯腿前倾伸展大腿外侧、后侧和小腿后侧肌肉
Step1.坐在地板上,右腿弯曲,右脚抵在左大腿向前延伸,将脚底板勾起;
Step2.上半身前倾,双手扶住脚尖,保持15秒钟,然后换边进行。
动作3:三角站立前弯伸展大腿后侧肌肉和腰背肌肉
Step1.脚尖向前,双腿打开一只腿的长度,身体向上延伸拉长,双手叉腰;
Step2.下半身保持不动,上半身保持直线向前弯,保持15秒钟。
走路是个不错的减肥方法,但如果走路姿势不正确或者方法不准确,那么减肥效果将是大打折扣,下面教大家走路减肥的正确姿势和方法,一起来学习下吧。
1、站直,别哈着腰!“很多人走路的时候,上身跟着摇摆或是弓着背,这会增加膝关节压力,还会使臀部肌肉下垂”,美国锐步竞步俱乐部的主教练LeighCrews说,“走路的时候,保持上体的正直,而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后......
2、脚跟脚尖,谁先?脚跟脚尖,谁先着地,更有利于塑造一双玉腿呢?事实是,二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。
3、小鸟与鸭子,如果你的走姿像一种动物,愿意是小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
4、坡上行,上坡的时候走得很快,下坡时候小心翼翼,生怕会摔倒,其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机,应充分拉大步幅;下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。
快步走进阶训练
打造行走节拍走得越快,对热量的消耗也就越大但这绝不意味着要加大步幅。相反,最佳的竞步方式应该是提高步速,减小步幅。
60秒功效,每天在竞步中穿插60秒的疾步行走,甚至是小跑,更利于膝关节的灵活性。
充分利用走步机,如果觉得使用跑步机运动量会太大,不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节,将坡度调到5度或是10度斜面,功效是在平面上的3-5倍。
当你在田径场挥汗如雨的时候,其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖,几乎是大家都认可的一件事情,那怎么跑步才能不伤膝盖呢?
跑步真的伤膝盖吗?
其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。相反,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病,每周以适当速度跑步5—6次,软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝,必须要保持体重。不论是何种运动,只要在陆地上进行,双腿都必须承担来自体重的压力,所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。
怎样跑步不伤膝盖:
一、正确的跑步姿势
跑步过程中,需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线,双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。同时,保持上半身姿势,肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
二、选择橡胶跑道
长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
三、选择合适的跑鞋
购买跑步鞋时,一定要试两只脚,而且要耐心的把鞋带全部系好之后,站起来行走和做一些动作,感觉一下。原则是:大脚趾既不要感觉挤,也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动,当鞋带系好后,足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子,不能松动,这样才能算大小合适的跑鞋。
最后,如果在跑步过程中,有任何不适,最好是停止运动,放松肌肉。
跑步是人们最常见的运动方式。众所周知,跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确,不仅起不到健身、塑形的效果,还有可能给身体健康带来损害,把身体跑走样。有不少健身者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。
坚持健身固然重要,掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是:上体稍向前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳;跑动中,两臂放松前后自然摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
常见错误姿势:
1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿。
2、脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。
3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。
4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。
其他注意事项:跑步要选择适宜的地点,避免在太硬的路面跑步;选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋;步幅要适宜;跑动中要避免腰胯过分晃动;避免运动过度;运动前要先热身,运动后要做拉伸、整理运动。
如果你本身不是很胖(体脂率正常),平日里只需稍加锻炼(但是练习动作一定要标准),“马甲线”就会很容易练出来,如果再加上正确的“走姿”和“体态姿势”,漂亮的小腹就会保持下来。 这里面说到的坚持,一方面“...
正确走姿VS错误走姿 脚跟的位置 ○跨出脚步时,以脚跟着地 跨出脚步时,脚尖先着地,容易造成膝盖受伤 肩膀的力量 ○肩膀下压,上半身自然放轻松 不自觉的耸肩,越走身体越僵硬 抬头挺胸的姿势 ○抬头挺胸...
走路是个不错的减肥方法,但如果走路姿势不正确或者方法不准确,那么减肥效果将是大打折扣,下面教大家走路减肥的正确姿势和方法,一起来学习下吧。 1、站直,别哈着腰!“很多人走路的时候,上身跟着摇摆或是弓着...
当你在田径场挥汗如雨的时候,其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖,几乎是大家都认可的一件事情,那怎么跑步才能不伤膝盖呢? 跑步真的伤膝盖吗? 其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适...
踢着走: 有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子,会有一种习惯就是踢着走。踢着走的时候身体会向前倾,走路时只有脚尖踢到地面,然后膝盖就一弯,脚跟就往上一提。所以,走路的时候腰部很少出力,很像走小...
什么时候喝牛奶减肥?每天喝三杯牛奶有利于减肥,那么什么时候喝牛奶减肥好呢? 每天早上起床后:先喝一杯温开水,然后再喝一杯牛奶。二者有助于排除体内的毒素,防止水肿的形成。牛奶在天然食品中营养最为全面,但...
运动减肥方法一:钢管舞 有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。 具体...
水果含有丰富的营养元素,以维生素C为主,维生素E、维生素B群、还有矿物质等等。它还富含食物纤维,组织人体产生脂肪,是减肥不可缺少的食物。但是水果绝不是万能的,它所含有的糖分也会使我们变胖的。 水果之所...
清肠绝招一:空腹喝凉牛奶 专家点评:空腹喝冰牛奶可通便,一是因为冷的刺激会加速肠道运动,二是牛奶中有大量乳糖,而一半以上中国人都缺乏牛奶吸收所需的乳糖酶。所以喝牛奶后,乳糖没有消化就进入了结肠被迅速排...
爱美之心,人皆有之。可是为了追求美丽而盲目的减肥,最终只会让你得不偿失,警惕下面5大减肥危害。 减肥危害1.药物减肥致肾衰竭 陈小姐两年前就连续不间断的服用盐酸芬氟拉明等药物进行减肥,一服就是两年。上...
不要错过产后减肥黄金期产后半年内 据国外统计报告指出,两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机,由于这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难减脂肪。而窃冬这段时间减肥,皮肤弹性的修...
肥胖的话一般会影响激素水平,但不能说就确定能影响怀孕,但是你的月经不正常是影响怀孕的,如果月经周期不正常,你是你的排卵功能就不正常,建议你在月经的第2到5天检查激素水平,看卵巢功能是否正常,月经不调可...
1。吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐:牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。 2。每天25~30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收,但在体内停留时间长,能...
减肥心理学方法一晚餐留到早餐吃: 这一招是我自己尝试过,而且非常有效的“骗自己”的方法。这个方法好处是,当你眼睁睁的看着这顿丰盛的晚餐却无法吃,并不会觉得太无奈,你可以告诉自己:“我还是会吃这一些啦,...