在塑身减肥中，背部和臀部是比较难以操作的部位，怎么才能够有一个美背和美臀，让身体曲线更加完美呢?不要急，小编教你做组合瑜伽动作，同时美背美臀，一起进行快速有效。
第一式骆驼式
1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
2)吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。
3)首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
6)保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
7)针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。
第二式塌式
8)金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。
9)双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。
10)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。
11)保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。
这套动作有效地活动了腰背以及肩颈部位，最后的加强动作还能帮助有效地拉开腿部的韧带，强化了膝关节的活动。同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果。它能够起到很好的整体塑身以及加强身体关节运动。
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瑜伽两式助你排毒又减肥
现在人很重视自己的保养，要知道当我们的体内毒素堆积排不出去的时候，就会引起很多肌肤问题。瑜伽就是很多人选择休闲的一种方式。瑜伽不仅可以帮我们的塑造良好身形，还可以帮我们身体排毒。
靠墙倒立式
它促进身心的放松，舒缓紧张的心率，呼吸和思绪也随着放松和能量的回流而变得轻柔舒缓。久坐办公室的都市人，能量大多淤积在小腿和头部，通过倒置双腿，能量回收到骨盘区域，并向躯干扩散，同时滋养了腹内的脏器。
演练时间：睡前
适宜人群：习惯性紧张焦虑的上班族
演练要点：双肩贴地，双腿靠上墙面。双臂向两侧分开或放在头顶上的地面上，前胸随之自然打开。放松双腿、面部和手脚。停留5～15分钟。
温馨提示：保持体式时不要睡着，有睡意时到舒适的床上睡吧。
侧扭转
扭转的体式使腹内脏器、躯干的肌肉和脊椎上的组织液、血液得以流动、激活，也得以使人从不同的角度看生活。它活化了脊柱，滋养了腹腔，缓解习练者的僵紧和生硬。
演练时间：任何空腹时
适宜人群：感觉容易钻牛角尖者
演练要点：侧坐在椅子上。吸气时，伸长脊柱;轻柔呼气时，向右扭转，同时放松右肩。颈部扭转应与上身扭转同步。停留10次呼吸后，放松回来，换左侧进行，重复相同的节奏与时间。
温馨提示：空腹的时候，只要方便都可以练习。
两式减肥操 轻松踢走大象腿
粗壮的大腿看起来真的很像是大象的腿，如此难看的腿爱美的MM又怎么可以接受呢。可以要运动的话，又觉得时间不够，或者是觉得太辛苦太累了。那么有没有简单可行的瘦腿办法，让人轻松甩掉大腿上的赘肉？那是当然有的，下面，小编就教你简易两招瘦腿操，让你轻轻松松踢走大象腿，而且既不费时又不辛苦哦。
哑铃瘦腿操
哑铃的负荷既可以有效地锻炼双臂，又可以刺激背部的肌肉，起到一举两得的效果。
step1：双腿张开，约两步宽，挺直背部，双手握各握一个哑铃（如果没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替）。
step2：将哑铃举起，约是到胸部的位置。
step3：一边吐气，一边拉伸，慢慢向下弯腰，。在此过程中，脊椎骨要挺直，不可驼起，臀部要翘起，双目望向地面。
step4：慢慢弯下腰，双腿保持不动，直至背部与地面平行，此时哑铃一面触地。要注意的是，背部要保持笔直的状态。
step5：一边吸气，一边慢慢直起上半身，同时双臂像划船训练一般，慢慢交叉置于胸前，同时双腿直立。
重复step1—step5，15次。
瑜伽球瘦大腿操
这个瘦腿操可以收紧大腿内侧肌肉，而且起到提臀的作用。
step1：俯卧在垫子上，腰部以下紧贴地面。屈肘，用手肘和小臂支撑身体重量。
step2：将瑜伽球放置在两脚中，并用脚后跟夹住。如果觉得自己一个人难以将球放穏，可以请朋友帮忙。而且注意是用脚后跟夹住。
step3：将瑜伽球夹紧，然后90度弯曲小腿。趴下上半身，依然屈肘，掌心贴地，微微抬起头。此时肚脐要紧贴地面。
step4：一边吐气，一边慢慢移动大腿，使大腿向上举。此时上半身保持不动，肚脐要贴在地上。
重复step3—step4，大约15次。
哑铃减肥操 收腹美背瘦手臂
手臂的赘肉过多、背部脂肪堆积、腹部凸起等都是让女性非常烦恼的事情。那么，上身肥胖问题该如何解决呢？今天小编教你一套非常简单的哑铃减肥操，只要天天坚持，就能成功收腹、美背、瘦手臂哦！
1、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点，头部往下，动作持续20秒。
2、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃，手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，动作持续20秒。
3、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手往下放至哑铃放在下腿后面，头部抬起看着前方，动作持续20秒。
4、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手手肘弯曲向两边举起哑铃，双手上下两部分呈60度，掌心向后，动作持续20秒。
5、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度，双手上半部紧贴着身体，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。
6、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起，背部夹紧，双手往两边伸开，掌心向前，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。
7、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃从右腿内侧往下放，上身微微向左边扭，动作持续20秒。
8、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃往上弯曲手肘，右手手肘放在右脚膝盖边，上身微微向左边扭，动作持续20秒。
9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，吸气收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。
10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，左腿向前迈出呈弓步，脚掌着地，右腿往后弯曲下蹲，脚尖着地，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
瑜伽美臀 紧致美臀练出来
臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。
练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2)呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5)左右腿做3次，然后放松还原。
(6)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
(5)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(6)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
(1)仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2)将掌心朝上，放于大腿根处。
(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
(1)站正，调整呼吸。
(2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4)呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
补充：美臀瑜伽几式
第一式：
Step1：坐在椅上，单脚放在另一腿上。
坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step2：吸气背部拉长延伸;吐气身体向前倾斜。
接著，吸气，背部拉长延展脊椎;吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。
吸气身体回正;吐气脚放下。
Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。
保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。
第二式：
Step1：坐定于椅上，双脚打开与肩同宽。
再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，双手轻放于髋关节上。
保持5~10次的呼吸，让背部更多的伸长延展。
吸气;吐气坐回椅子
如何瘦背？组合减肥操燃脂瘦背超给力
后背部组合减肥操
主要针对训练一般女孩常忽略的后背部核心肌群，可美化背部曲线，让体态看起来更端正优美。
招式1紧实后背线条
Step1
平躺地面双手自然摆放身体两侧，屈膝小腿与地面垂直90度为预备动作。
Step2
臀部上抬带动腰部离地撑起，同时后背紧缩，使上半身、腹部和大腿呈一直线，停留约3秒。Step1~2重复15~20回，可紧实后背线条。
进阶版
Step3
维持招式1中Step2姿势，右脚离地往上抬到靠近身体前侧至能力所及，注意大腿、小腿到趾尖需保持一直线。
Step4
右脚保持一直线，再往地面处移动到两大腿呈平行。Step3~4为招式1进阶版，左右脚可轮流交替各做8~10回。
招式2训练背部核心肌群
Step1
身体呈躺姿，双脚抬起向天花板处伸直，膝盖可放松微弯为预备动作。
Step2
背部紧缩，双腿往前倾到与地面约呈60度，并保持平衡约3秒。
Step3
右腿打直与地面呈45度，同时左腿微弯，并往靠近上半身处移动，再换左脚重复同样的伸展动作。Step1~3做15~20回，可伸展腿部，加强训练背部核心肌群。
5组早晚减肥操 减肥养生又美肤
做伸展操时，选择可以动得自在且舒服的衣服就可以了，但是要避免对腹部或胸部收束作用的衣服，否则会对身体造成负担，伸展时，建议地板要铺上垫子或毛毯。另外，做伸展操时，请绝对不要屏住呼吸，这点很重要，尽量保持固定频率的深呼吸，建议室温高一点会比较容易动，但万一觉得不舒服，就要马上停止，不可勉强！
第一组延伸操
1.慢慢将腿往下，弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。
2.缓缓舒展腿，延伸脚尖。
3再次弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。
4.使膝盖向头部靠近，大腿与触地呈135度角，小腿与触地脚平行并脚背平直。
第二组
1.保持上一步最后动作，左手抓脚背，向头侧牵位。
2.视线向上，躺平，右手扳左腿膝盖至右腿外侧。
3.左手勾右脚尖，右腿向头侧内勾。
4.右手肘撑地，右腿小腿内勾与左手相握，左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。
第三组
1.面朝下伸直右手臂，左手向后背侧抓右脚，右腿回勾，左腿弯曲。
2.换手，左手臂伸直，右手抓右脚。
3.右腿放平，双手抱臂垫于下巴处。
4.双手撑地板，身体挺直并尽量后仰伸展。
5.转头，视线平齐。
6.双腿向后并拢伸直，双手撑地起身，身体尽量后仰。
7.收腹，臀部后推，坐于脚跟上。双腿伸直，面朝下前屈贴地。
第四组
1.起身，收腹圆背起左手撑地，右手随身体向左侧转体延伸。
2.上半身转向一边，换手撑地。
第五组
1.脚尖点地，臀部往上推，眼睛看向肚脐方向。
2.左脚往前跨大弓箭步，伸展大腿内侧肌。
3.右腿膝盖着地，脚背贴地，伸展髋前部的肌肉。
4.骨盆尽量向下压，双手放膝盖撑直上半身。
5.左手撑地置于左脚踝内侧。右手上扬，视线望向指尖。
6.右手撑地，左手将左膝往外撑开，伸展。
7.回正面，侧开脚，勾脚尖，尽量将臀部下压。
8.换边在做一次。
