前一段时间《烈火英雄》火爆了整个网络，而杜江作为其中演员，演技更是可圈可点。而杜江最开始火是带着嗯哼上了《爸爸去哪儿》，开始被大众所熟知，更是大眼萌，但真正让人羡慕的是他的身材。
杜江才是真正做到了穿衣显瘦，脱衣有肉的典范。虽然他的大眼睛很是迷人，但却一点也不影响他硬汉的气质。
杜江曾经为拍戏，疯狂健身，体脂率降到6%，只因为要贴合角色形象，这样的毅力不是一般人所能比得上的。在健身之后，杜江的整体形象也较之前更加帅气，使整个人看起来精神。Jf83.com
西装作为男士参加正式活动的必备衣服，可以将男士的成熟气息展现出来。而身材非常好的杜江更是将西服的帅气表达的淋漓尽致，让人们看了不自觉的沦陷进去。
我就为大家推荐五个不需要去健身房，在家就可以做的瑜伽体式，让你足不出户，就可以有美好身材。
体式1：战士式
这个战士式，不仅可以缓解腿部的肌肉酸疼，还能促进腿部的血液循环，更加能够提高自己的注意力，塑造完美的体态。
体式要点：双腿呈现弓步的姿势，要抻到后腿的筋，两臂伸直平行于肩膀，让身体保持一个平衡的状态。心脏不好的人一定不要尝试。
体式2：对尖式
这个体式会使你增加整体的平衡感，也有助于增加腿部以及脚趾的灵活度，帮助排除身体的浊气，改善自身心情。
体式要点：单腿离地举过头顶，另一条腿要蹲下，脚掌微微抬起，双手背在身后，身体保持平衡，坚持15秒左右。
体式3：半莲花背部伸展
这个体式能够让你伸展双臂和拉伸腿部肌肉，按摩身体内部的器官，带动血液流动，促进新陈代谢。
体式要点：后背挺直，双腿立于头顶之上，保持直立，两手放脚上，保持自然呼吸，用腰部力量保持不动。
体式4：单腿脊柱前屈伸展
这个体式不仅有助于锻炼腿部韧带，而且对于提升腿部线条有一定的帮助，让血液可以充分的流向大脑，滋养脸部肌肤。
体式要点：首先要保持站立，慢慢的弯下腰，两只手尽量把住脚踝，一条腿慢慢向上抬起，使身体接近落地的腿。
体式5：三角伸展
这个体式能够帮助你的腿部更加灵活柔软以及腿部的变形矫正。同时，还可以缓解背部酸痛，锻炼和加强脚踝力量。
体式要点：两腿分开站立，两臂抬起，与肩平齐。一只手尽量靠近同侧的脚踝，另一只手与之保持在一条线上，眼睛注视着上方，双腿保持伸直状态。
运动这件事，需要非常大的毅力才能坚持下来，但我们普遍缺乏这种毅力，总会因为各种原因，放弃运动，所以我们就需要与他人一起运动，彼此促进。无论做什么，都要做好准备工作，当然，运动也不例外。因此，在做运动之前一定要活动自己的身体，以免在运动时造成损伤。
互动话题：运动对气质有帮助吗？
小练点评：在日常生活中，经常运动的人，总会给人阳光、成熟的感觉。运动能够使我们身体不仅能够保持健康，还能让我们保持身材的完美，增强我们的自信心，我们的气质也就随之而来。娱乐圈中的人为什么是能够显得年轻，不单单是因为保养品，还因为她们经常运动。总而言之，想要做一个有气质的人，就要多多运动，合理的进行运动，对我们只有好处没有坏处。如果你想找一个随时随地都可以的运动，就快去试试瑜伽吧！#清风计划#
扩展阅读
必看：轻松降低体脂率的方法
想要拥有窈窕身段，瘦身光看「体重」可不够，准确降低体脂肪，才是让身材保持有型的要害！想要成功瘦身，只关注体重与BMI值的方式已落伍了；降低体脂率，以及重视增肌减脂，才是目前瘦身新趋势！
打造姣好身材降体脂率就对了？增肌肉率体态更紧实！
为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢？人体的构成除了是由60～80%的水组成外，同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以，体重机上所出现的数字，更可以说是上述3大成分的总和。
值得注重的是，同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭！脂肪体积是肌肉的3～4倍大，在这情况下，自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人，体脂率相对较高者，看起来比较胖的情况。举例来说，身高同为192公分的连胜文与林书豪，明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤，可是，两人的外型却有差异。
体脂肪的高低不只会对外观带来影响，肌肉与体脂肪的比率，与人体的基础代谢率更是紧密相关。因此，想要成功打造「易瘦体质」，如何降低体脂肪的形成，使肌肉比大於脂肪比，更是提升基础代谢率，让人正常饮食也不易发胖的重要要害！
体脂率超标危机多！当心肥胖、三高毛病缠身
体脂率究竟介於多少，就算肥胖呢？依据国健署订定的国人体脂率标准来看，30岁以下男性体脂率≧20％，30岁以上男性体脂率≧25％，即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25％，30岁以上女性体脂率≧30％，则有肥胖问题。
另外，体脂率过高不但影响外观，也会对人体健康带来必定的危害！探索发觉，BMI正常，但体脂肪较高者，罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险，比BMI正常且体脂率也正常者来得高！
除了上述3大三高危机外，体脂率过高，更会带来「新三高」症状的发生，也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能，可谓造成人体老化、变胖的元凶。
增肌减脂有诀窍！饮食操作＋肌力运动成功瘦身不复胖
想要拥有天使脸蛋＆魔鬼身材，并找回逐步流失的健康，遵守「333运动原则」，养成规律且连续的运动习性。同时，辅以适度的重量练习，来增加肌肉质量，就是有用提高基础代谢率、关心加速脂肪燃烧，达到「增肌减脂」的好方法。
至于饮食上，除了操作热量摄取、三餐定时定量的生活习性外，适度摄取生物价值较高的黄豆制品、鱼类、蛋与乳品等蛋白质，补充人体合成肌肉必须的胺基酸外，辅以有助产生人体在消化汲取蛋白质时必须分解酵素的维生素B群，来促进胺基酸的代谢、利用，也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。
提醒，虽然透过准确的饮食习性，确实有助减缓体脂肪的形成；但是，要注重的是，想把脂肪变不见，光吃上述特定食材可不够！养成不熬夜、睡眠充足的生活习性；并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量，来关心消耗吃下肚的热量，才是有用瘦身、不复胖的不二法则。
保持低体脂率 让你永葆苗条身材
体脂率是衡量减肥是否能成功的一个关键点之一，那么你知道要怎么来保持较低的体脂率吗？下面就来看看小编的详细介绍吧！
多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和肌肉是蛋白质的优质来源——应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
需要明白，你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6）可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说，需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。有些人认为减脂时碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。
早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。
关于运动：
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。
交叉训练
有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。
选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
保持低体脂率，比减脂更难！
减脂和保持体脂率两件事情，要求的技能不同，也就是说可能很会减，但是未必会保持；
大胖子减掉好几十斤，想保持成果很难，因为减肥前后的维持体重饮食差异巨大，形成了十几年几十年的饮食习惯很难在一两年内彻底改变；
健身新手想保持减脂成果难，因为健身新手缺乏控制体脂率的技能，减成的体脂率稍不留神就走形了；
健身高手想保持低体脂率难，是因为高手往往追求更极致的牛逼身材，也许大部分高手有能力练出这种身材，但是因为这种程度的体脂率（大概是男8%女17%的水平）对人体来说已经属于异常低的范围，所以保持的难度极大。
提高体脂率的5个方法
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
体重不变怎么办？体脂率低自然瘦
许多人会有这样的迷惑，分明自己体重数不大，可看起来却胖胖的，而有的人体重数很大却看起来瘦瘦的。你知道这是为什么吗？其实这就涉及到体脂肪了，事实上推断肥胖的要害不是体重，而是体脂肪。下面就来跟小编一起具体了解吧！
老化藏在细节里！揪出隐藏性脂肪
依据中华民国肥胖研究学会公布的理想体脂率，30岁以下女性的理想体脂率是17%至24%；30岁以上女性则是20%至27%。
依据卫生署调查，有四成的成年女性（20～39岁），看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很轻易生病疲乏，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，而里面尽是油脂，很像西洋甜点中的泡芙，因此被暱称为「泡芙族」。
因为肌肉量不足的关系，泡芙族女孩的面容和身材也会较轻易出现松垮和「走山」的情况，所以许多人往往还不到熟女年龄，就已经备显老态了。
女性的身体脂肪公式
参数a=腰围-公分（腰部的周长）x0.74
参数b=（总体重-公斤x0.082）+34.89
身体脂肪总重量-公斤=a-b
身体脂肪百分比=（身体脂肪总重量÷体重）x100%
男性的身体脂肪公式
参数a=腰围-公分x0.74
参数b=（体重-公斤x0.082）+44.74
身体脂肪总重量-公斤=a-b
体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷体重）x100%
降低体脂率只要简单几招
如何有用的降低体脂率？药师提醒，养成规律且足量的运动习惯，以及建立正确的「挑食秘诀」，只要这简单两招就能轻松摆脱多余体脂肪的纠缠，远离肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病。
1、高频率有氧运动减重甩脂效率加倍
体脂肪多的人普通处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己经常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。
当我们慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。
2、断开脂肪的连结饮食要少油少糖
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。江淑宇药师表示，油变成脂肪这概念很轻易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。
换句话说，当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精巧化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。
如何高效运动燃烧脂肪？
第一、走路+多动
假如你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了操纵饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。天天保持1个小时的步行，必须是天天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要天天去坚持，变相提高你的基础代谢。
除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你天天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
第二、家庭hiit练习
讲到有氧运动，已经有许多的研究表明，hiit练习是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有关心，可以有用的提高你的运动表现。而且在练习结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划。
第三、骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有用的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第四、慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来轻易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，假如说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒适。假如去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五、游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以假如有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能操纵饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
欢迎您拜读《嗯哼老爸杜江，为拍戏疯狂健身，体脂率降到6％》内容，希望在您减肥的路上起到一定帮助，以及增长减肥常识等相关内容，如还需更多减肥后局部体脂上升内容，请访问我们的减肥后局部体脂上升专题。
