膳食纤维作用不可小觑缺乏优质膳食致胖

2020-03-03

随着生活水平的提高，心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖等富贵病伴随而来，成为人类的健康杀手。在近日召开的首届全国膳食纤维产业化展示交流大会上，防治富贵病成为热点话题。食物越来越精细化，粗粮远离餐桌，国家农业部原常务副部长、国家食物与营养咨询委员会主任万宝瑞说，营养过剩和营养不良近乎矛盾地并存着，营养失衡性疾病增多，吃得好了，健康反而吃没了。

目前我国糖尿病患者已达6700万人，高血压患者更是近2亿人，人们的生活质量受到了严重的影响，慢性病已经成为影响我国居民健康水平提高、阻碍经济社会发展的重大公共卫生问题和社会问题。西北农林科技大学食品科学与工程学院教授钟耕表示，缺乏优质的膳食纤维是导致富贵病井喷的根本弊端之一。

第七大营养元素M.jf83.com

西方发达国家在上世纪70年代开始研究膳食纤维并尝试加入食品和饮料中。上世纪90年代，当美国总统里根患直肠癌的消息传播后，膳食纤维也像维生素一样成为人们谈论的重要话题，全美甚至整个欧洲掀起了开发膳食纤维的热潮。1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的第七大营养元素。

根据美国谷物化学家协会定义，膳食纤维是植物或类碳水化合物的可食部分，在人类小肠不能被消化吸收，在大肠可局部或全部酵解的物质，包括多醣、寡糖、木质素和相关物质。直观地说，芹菜茎里的细丝状物，就属于膳食纤维。万宝瑞说：高度关注膳食纤维具有极强的现实意义。

膳食纤维位于平衡膳食宝塔的底部，属于人体必需的营养元素，中国医药生物技术协会会长彭玉说，精米精面口感很好，但是其加工过程损耗了大部分的膳食纤维，进而阻碍了对其的摄入，不能长期单一化食用。彭玉进一步表示，人们对膳食纤维的认识还有待提高，对于如同其他营养素一样，膳食纤维就是食品组分，是必需营养素，而且要足量的概念还远未普及。

胃肠道健康的清道夫

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但其在人体内具有重要的生理作用。膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有绿色清道夫的美誉，除此之外，膳食纤维还具有降血脂、降血糖、降胆固醇、促进钙质吸收、减肥、通便、防治痔疮、预防癌症等功能，直接针对富贵病。钟耕介绍说。

钟耕解释：例如吃土豆能减肥，就是因为其富含柔软的膳食纤维。纤维素的比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长了胃排空的时间，这样就产生了饱腹感。膳食纤维有很好的减肥作用：首先，它本身不产热，吃进胃里让人饱腹，减少了摄入食物中的热量比值；其次，纤维在肠道内吸水，优化了肠道内正常寄居的细菌的生长环境，这些细菌在繁殖过程中，能使胆固醇转化，随粪便排出；再次，膳食纤维中的某些成分，例如果胶，可直接与胆固醇结合,随粪便排出体外。

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从日常膳食习惯养出瘦因子

很多MM在减肥的时候都求快，可当试过不少减肥方法后，瘦得快反弹得更快，体重一下子又长了回来。那究竟怎样减肥不反弹呢？下面，小编就与大家分享6个饮食减肥方法，从日常的膳食生活开始，养成小小的良好习惯，减肥不再反弹，让你永保窈窕身材。

夏季来了，很多MM为了能在夏季展现迷人身材，都开始实施着各式各样的减肥方法。但是很多MM发现，食用饮食减肥方法的时候，一旦终止了这个饮食食谱，身上的赘肉很快就会重新回到自己的身上，减肥反弹的速度快到让各位MM都不知所措。其实，要想抗拒减肥反弹，在平常的时候就要注意保持良好的饮食习惯，小编现在就为大家分享一下6个饮食习惯的小技巧，帮助各位有效地抵抗减肥反弹的阴影。

第一招：饮食有计划

无论是要减肥瘦身还是不用瘦身，在饮食方面最好就是要制定一个适合自己的饮食计划。这个饮食计划最好就是一次性制定一个星期内的饮食方法，这样就可以在确保在这个星期内的饮食做到有据可依，养成良好的饮食习惯。在制定饮食计划的时候，要确保每天都有均衡的营养，为身体提供能量。

此外，每天的饮食计划要灵活多样，千万不能千篇一律，否则很容易就会让人厌倦，从而难以养成良好的饮食计划。只要长期地坚持下去，制定饮食计划就会变成一种习惯，在以后也会坚持下去。

有计划的饮食之所以抵抗减肥反弹，这是因为每天制定的饮食方案都可以确保自己的身体摄取均衡的营养物质，确保可以为身体提供充足的营养成分以供一天的消耗，这样就可以有效地减少脂肪的囤积。而且这个饮食计划可以根据自己的爱好来制定，所以在制定饮食的食谱时，也可以选择自己喜欢的菜谱来作为饮食食谱，只要保证每天的饮食中营养均衡就可以了。这样的话，这个饮食计划就会更加容易被长久地坚持下去。

第二招：定时定量饮食

每天保持着定时定量的饮食，不但可以达到良好的减肥瘦身功效，还可以让身体保持着良好的健康状态。因为定时定量的饮食可以让自己的胃部有一个固定的生理时钟来进行身体内部的肠胃蠕动，从而让身体内的消化系统顺利地在人体内进行运动，这样就可以减少脂肪在身体内的积累，达到减肥瘦身的效果。而且，定时定量的饮食习惯还可以达到明显的养生功效。

在定时定量的饮食时，要注意千万不能多吃，只要吃到7分饱就已经足够。如果食量较大的话，还可以少食多餐，增加下午茶和宵夜的时间，但是千万不能吃得太多，吃得太多就会让胃部承受着很大的压力，难以有效地进行消化。

除此之外，在吃饭的时候千万不能因为饥饿而狼吞虎咽，要细嚼慢咽才可以让食物的营养成分被充分地分解，而且还可以加快在体内的消化功能。如果长期狼吞虎咽的话，不但不能让摄入的食物营养充分的吸收，还有可能导致胃病的发生。

第三招：每天必须吃早餐

很多人每天早上都因为要赶着上班或者上课而没有时间吃早餐，或者对于早餐都是草草了事，只追求饱足感。其实这种观念往往会导致减肥反弹现象的发生。因为如果没有吃早餐，到了中午时分身体就会发生强烈的饥饿信号，那么在吃午餐的时候就会大量地摄取食物来弥补这种饥饿感，而此时身体的消化功能下降，导致身体的脂肪和热量过剩，这时候，脂肪就会慢慢地囤积在身体上，不但起不到减肥瘦身的效果，还可能因此而让减肥功亏一篑，甚至出现减肥反弹。

每天除了必须要吃早餐之外，还要注意早餐的选择，让早餐可以为身体补充足够的营养，而且每天的早餐也最好不要一成不变，因为一成不变的早餐使身体摄取的营养成分也是单一的，对于身体营养的摄取也不是很有益。在选择早餐的时候，最好就是要确保有足够的蛋白质的摄取，而牛奶就是最好的一个选择。

此外，吃早餐的时间也不宜太晚，早上7点到7点半是最好的早餐时间。但是在吃早餐的时候，千万不能因为赶时间而长期使用速食早餐，例如汉堡包之类的西式快餐，这些早餐中都含有大量的脂肪，早上吃这些食物作为早餐，脂肪会因为消化不够快而在身体囤积起来。

第四招：多喝热水

水是生命的源泉，我们身体内水成分也占身体的大部分。然而很多MM发现，多喝水的话可能容易导致水肿，让身体变得肥胖。其实，在喝水的时候，我们可以选择和热水来代替冷水，这样就可以减少水肿现象的发生。因为喝热水可以提高身体内的温度，促进身体器官和血液的运动，这样就可以让消化系统更加快速地进行运动，解决便秘的问题，从而有效地排除体内多余的毒素的废物，降低脂肪囤积的机率。此外，喝热水也可以促进血液的循环，让脂肪快速地燃烧。

在喝水的时候也要讲究喝水的方法，不能一次性大量地喝水，一次性大量地喝水很容易导致身体的大面积水肿。另外，一天的喝水量也不宜太高，一般都是一天八杯水，这是最为科学的引水量。因为身体本身就有大量的水分，而一天800ml左右的水就已经足够弥补身体一天所需要的水分，也起到促进体内循环的作用。

另外，在喝水的时候也要注意时间，通常情况下，第一杯热水通常是在早上起床10分钟之后，这时候喝水，就可以起到清理大肠的功效，有利于促进排便，而这就是减肥瘦身的最佳时间。此外，每天3餐之后最好就是也要喝一杯热水，因为这样可以有助于体内积聚废物的排泄。而在晚上的时候，最好就是不要大量地喝水，因为在晚上大量喝水很容易导致早上出现水肿。

但是要记住，千万不能在一个小时之内连续喝大量的水。因为喝水过多，血管内的血液会因为水的渗透作用而让血液发生稀释，这样就会降低血液中的营养物质的浓度，也会减少血液中的氧成分，如果氧和营养物质不充足，就会使身体机能缺少能量进行运动。长期下去，身体就会常常感到虚弱、疲劳等。所以我们要正确地掌握喝水的学问，这样，不但可以帮助减肥瘦身，还可以让身体保持健康状态。

第五招：多食富含蛋白质食物

蛋白质作为生命的物质基础，在整个身体内起到至关重要的作用。此外，因为蛋白质可以在胃液的消化作用下水解，这样就可以帮助促进小肠内消化系统的速度。另外，蛋白质还可以促进体内消化酶的运动速度，让消化酶进行快速地促进体内的新陈代谢速度，从而达到良好的减肥瘦身功效。

所以，要想抵抗减肥的反弹，平常我们可以多摄取一些富含蛋白质的食物，这样不但可以为身体提供充足的营养，还可以降低减肥反弹的机率。蛋白质丰富的食品有很多，其中最常见的就是蛋类和奶类的食物，这类型的食物本身含有丰富的营养蛋白，而且所含的脂肪也很少，这样不但可以有充足的蛋白在体内促进消化，还可以达到良好的减肥效果。

但是要注意蛋白质的摄取量也不宜过高，因为一旦摄取过量的蛋白质就会使身体内的胆固醇相应地增高，高胆固醇对于身体是十分不利的。另外，蛋白质过高还会加重身体的代谢功能，对身体造成不好的影响。

第六招：远离垃圾食品

垃圾食品就是那些高脂肪、没营养、不健康的食品，这些垃圾食品当中含有大量的热量和脂肪，但其中的营养成分却极少，所以当人体摄入垃圾食品的时候，身体内的热量就会快速地提高，而且脂肪量也在快速地提高，因而脂肪就很容易囤积在身体上。这样就起不到减肥瘦身的功效，还有可能让减肥产生反弹。

很多MM都喜欢吃零食，但是零食绝大多数都是高热量的垃圾食物，因此要想让发挥减肥瘦身的功效，MM们就要戒掉喜欢吃零食的习惯。因为一旦吃零食成为一种习惯，嘴巴就会不停止地随时都吃零食，而零食中的脂肪和热量就会快速地在体内囤积。

当然，MM们在吃零食的时候可以选择一些低热量、低脂肪的零食来让自己过一下嘴瘾。例如苏打饼干、酸梅干等食物都是属于低卡路里的食物，MM们在看电视的时候还是可以适量地食用。但是在食用的时候千万不要毫无节制，不然也会削弱减肥的功效。

4招保持膳食平衡让减肥更有效

一个美丽而又聪明的女人，总是会懂得如何管理自己的身材，除了要有规律的生活和运动的习惯，她们还懂得在饮食上下功夫，她们会为自己制定减肥饮食计划，知道如何饮食减肥。那么如何保持平衡膳食更好的去减肥呢？

第一、少吃一两口，多动一刻钟。

这是保持能量摄入与支出平衡的关键。如果活动量大而吃得少，人就会日益消瘦，抵抗力下降；反之，如果吃得多而活动少，人就会渐渐发胖，也会大大增加慢性疾病的危险。对于成年人，如果您能坚持每天少吃一两口，并坚持多活动15分钟，您就能保持健康体重。

第二、粮食七八两，油脂少两成。

目前，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%，而粮谷类食物供能比例降到了47%。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。如果坚持以粮谷类食物为能量的主要来源，适当少用一点油脂，就能保持合理的膳食结构。

第三、清谐三四杯，减肥快十斤。

清茶都是由天然药材配成的中药减肥茶，多喝还有使皮肤更光滑更红润的美容效果。清谐茶可以有效抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，减少胆固醇的产生，防止便秘，有助减肥，并且还能促进新陈代谢，及时把多余脂肪排除体外，从而，可以达到减肥的作用。最简单的使用方式是餐前一杯，能有效吸收食物中的脂肪。

第四、蔬菜八两好，豆类优先用。

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素，维生素B2和叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类。

睡前饮食也是减肥的一个重要的步骤，很多人在肚子饿和减肥两者间徘徊挣扎很久，到最后也没有一个很好的结果，我们在此也提供相应的方法。

1、蜂蜜

睡前用温水冲服一杯蜂蜜，有助于排毒养颜，促进新陈代谢，燃烧体内多余脂肪，让你的小腹更平坦。如果觉得单喝蜂蜜太单调，可以用半个青瓜打成汁，加入蜂蜜和温开水，调成青瓜蜂蜜水，减肥效果更好。

蜂蜜所含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动，丰富的维他命及矿物质则具调整肠胃的功能，能排走体内毒素，改善便秘情况，而葡萄糖和果糖成份能被人体直接吸收，没有堆积成脂肪的困扰。另外，蜂蜜所含热量很低，100g蜂蜜只含294卡路里，所以它具有很好的减肥功效。

2、牛奶

睡前喝杯温牛奶可以促进睡眠早已是常识，殊不知牛奶还有很好的减肥功效哦。

牛奶含有丰富的钙质，睡前喝牛奶可促进钙的吸收，牛奶含有的乳清蛋白可以帮助燃烧多余脂肪，减轻体重。牛奶的主要成分蛋白质，不会很快就消化吸收，所以睡前喝牛奶并不会给夜间的能量消耗带来负担，而且第二天起床也不会感到很饥饿。

牛奶本身也有一定的热量，想减肥的MM一定要选低脂牛奶哦。建议你在睡前2小时饮用，这样减肥效果更好。

3、燕麦

燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，减轻便秘的痛苦，减去体内多余的脂肪。燕麦还含有丰富的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E，有很好的降糖、减肥功效，还能改善血液循环，促进新陈代谢，减少体内废物堆积，让你身体更加轻盈。

MM们睡前肚子饿的话可以煮一小碗燕麦片（约100克）吃。

4、杏仁

杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。杏仁中所含的单不饱和脂肪酸有助于降低血脂，减肥者无需严格控制饮食，也能轻松瘦下来哦。另外杏仁还含有大量纤维，可以减少饥饿感，对于保持体重有一定的功效。

睡前吃几枚杏仁，或者喝一杯杏仁茶，不仅能够饱腹，还不用怕会发胖呢。

5、消化饼

消化饼以全麦、燕麦、麦纤为主要原料加工而成，种类有全麦饼、纤维饼、高纤饼、燕麦饼、燕麦胚饼、纤麸饼、全麦粗纤维饼、麦纤胚饼等。消化饼的热量很低，一般为50卡/块，朱古力消化饼的热量是109卡/块，而且消化饼含丰富的纤维和酵素，有助于排出宿便，减轻体重，是MM减肥必吃的食物。

睡前肚子饿时建议不要吃超过3块，以免热量超标。

七大坏毛病惯出扁平胸不可小觑

人，不仅仅瘦了才好看。还要瘦的前凸后翘才行。丰满的胸部能让女人更加的性感诱人。胸部丰满与否，并不是天生就定下来的。在日常生活中，一些不良的生活习惯也会让你的胸部缩水变小。

完美的胸部要从健康饮食开始

吃，是一种非常简单而奏效的美胸方法，若想拥有漂亮的胸部，就必须经常食用含有身体所必需的热量的食物。另外，饮食中的蛋白质、维生素及微量元素等物质，可以促进乳房的正常发育，尤其是在生长期，更应摄入足够量营养物质，并注重食物美胸的一些方法，以保证乳房能发育得完全而漂亮。假如饮食不健康，时间长了，就会导致胸部弹性变差，胸小胸下垂等问题。

哪些饮食坏习惯会让你胸变小

1、喝咖啡太多

大家都知道含咖啡因的饮品可以让人保持清醒，也有一定的醒酒作用。但是瑞典科学家的一项最新发现却引起很多人的关注，因为他们指出，女孩天天喝咖啡若超过三杯，她们的乳房会变小。研究人员通过检测发现，半数女性体内含有一种非凡基因，因为这种基因，当她们摄入咖啡因时，乳房就会缩小。

为了保护胸部，喜欢喝咖啡提神的你，可以尝试用茶水来代替咖啡。

2、为了减肥采用断食减肥法

长期处于饥饿状态，人体以为进入饥荒年代，必定会调动储藏的脂肪和蛋白质来应付，而乳房的主要结构成文之一就是脂肪和胶原蛋白。胸部脂肪减少、皮肤松弛、胸肌流失，而营养不足又引起腺体组织萎缩，整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，胸部就变小变下垂了。

3、不吃油

乳房大小取决于乳腺组织和脂肪的数量。因此，适度地增加胸部的脂肪量，是提高丰挺度的最自然、最合理、最健康的方法。不要片面追求苗条的体型曲线美，而冲动地节食、挑食，专吃素菜，不吃鱼、肉等荤菜。须知，适量地摄入鱼、肉和豆制品，能增加少量脂肪，这对于保持乳房的丰满，皮肤的嫩滑、面色的红润是不可缺少的物质基础。否则，机能营养不良，脂肪缺乏，使乳房逐渐萎缩，皮肤枯皱，面色苍黄，失去青春魅力。

4、不吃肉

5、喝水不足

营养学家发现，多喝水对乳房健美很有帮助。如能天天坚持喝八杯水或无咖啡饮料，则对滋润皮肤和乳房丰满大有裨益。

6、吃甜食太多

想塑造完美胸部，还应防止吃过量甜食。因长期进食高糖类，会令血液中的胰岛素含量增高（胰岛素助长乳癌细胞）。

7、饮酒太多

研究发现，每日饮酒一到两杯的女性患乳腺癌的比率比不饮酒的女性增加10%，而每日饮酒达3杯以上的女性，其乳腺癌患病率则要高出30%。发病率只与酒精摄入量相关，与酒的种类无关，不论是红酒啤酒或是白酒，都会对女性的乳腺健康造成损害。科学家认为，虽然他们还不能完全了解为何过量的酒精会导致乳腺癌发生，但现有的证据能表明，酒精能改变女性体内的雌激素，继而影响到乳腺的健康。假如你有喝红酒保健美容的习惯，就该权衡一下自己的情况了，假如有家族心脏病史的，则应该保持每日饮一杯红酒的习惯；而假如有家族乳腺癌发病史的，则应该马上戒酒。

哪些好习惯帮你丰胸护胸

除适当进食脂肪外，还要补充胶原蛋白，以促进乳房光洁度好、有弹性、有粗糙，这也是促使乳房健美的主要条件之一。富含胶原蛋白的食物有肉皮（包括猪、鸡、鸭、鹅皮）、猪蹄、牛蹄、蹄筋、鸡鸭爪、鸡翅以及甲鱼等。此外，胶原蛋白的形成与维生素C和蛋白质有紧密关系，因此，为了乳房健美还应多吃一些富含维生素C的食品，如桔子、胡萝卜和富含蛋白质的食品如禽蛋类和豆类食品。

1、调整坐姿：正确的姿势应该是上身基本挺直，胸部离桌沿10厘米，这对解除胸部疲惫、保护乳房的生理活性很有好处。

2、在工作之余，要时常活动活动上肢，如多做深呼吸、扩胸运动、甩手、活动手腕等。这些方法不但可以舒筋活血，还能有用牵拉乳房及四周肌肤参与运动，防止胸部组织尤其是双乳衰老变形。

3、多吃优质蛋白食物、胶质食物、富含维生素E、维他命C的食物，例如牛肉、鱼肉、牛奶、大豆、猪脚、鸡脚、蹄筋类、海参等；叶菜类食物中，以莴苣菜最具有丰胸效果，其次是鹅仔菜和莴笋。最后温馨提示，即使你对你的乳房大小很不满足，也要慎重考虑手术丰胸的方法，但是事前要做好具体了解和咨询，选择正规的医院和医生。