方法一：书本练习法
操作方法：左手紧握书本，往上开始提起来，右手开始紧握手，左手开始往后进行问去，吸一口气，并且维持大约二十秒钟的时间，一边进行呼气，一边将左手开始慢慢提起成水平线的距离，左右两边重复进行这样的动作。
方法二：手臂伸高法
操作方法：将右手臂开始伸高，往身后左肩胛骨弯曲，然后使用左手开始压着右臂关节处，并且触碰到左肩甲骨，然后开始伸高，同时左右两边开始换边，这样每天做二十次，刚刚在做的时候可能手臂还可能会非常酸，这说明你锻炼到这个部位了。
方法三：手握重物法
操作方法：手握哑铃，从前往上伸直再然后往后，这个动作一定要贴近你的耳朵部位开始做，然后慢慢放下来，重复这个动作进行十五次，做完以后可能你的手臂会出现酸酸的感觉，这是非常正常的现象，说明你的锻炼到位了。
方法四：手臂按压法
Step1：将手臂按压放置在地板上面的枕头上，腿往后开始伸直和身体呈现出一条直线，将右臂手臂开始往右臂伸展，掠过地板往上开始抬起来。
Step2：稍微停留一会的时间，放下手臂开始回到原来的位置，整个过程当中尽量让身体都保持在同一水平线上面。
Step3：将手臂开始往前抬起来和地板呈现出平行的，然后往上开始抬起来，然后慢慢回到原来的动作，这样持续三十秒钟的时间，换个手臂继续进行三十秒钟的时间，然后深呼吸进行三十秒钟开始慢慢放松下来。这样一套动作就做完了，建议大家在生活中做十个为一组，做三组。
方法五：垂直划船
Step1：将双手开始握拳的姿势放在身体两边的位置上，手心的位置面对着自己，然后屈肘时尽量往两边开始抬起来，然后尽量双手拳头快速抬到腋窝的位置。
Step2：这个时候保持你的拳头低于手肘，然后双肩开始慢慢往后开始用力去回收，这个时候需要使用上背部肌肉开始使用力气。
Step3：这个时候手肘千万不要往前去倾斜，尽量往后进行，之后使用力气将拳头举到和肩膀平行的位置，然后慢慢放下双手开始休息。尽量大家这个动作做25次就可以了。
