对于减肥的女性，晚餐最让人费尽脑筋。那么，到底晚餐吃什么减肥呢？下面，爱美网小编为你打造8款营养晚餐减肥食谱，好吃又不发胖，让你吃着享瘦。
1、蔬菜腐皮卷
材料：豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许。
做法：
①将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去边角后每张切成四等份，水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。
②将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点清油和味精拌匀作馅料。
③将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。
2、凉拌三丝
材料：熟猪肘肉100克、熟鸡肉75克、鸡蛋饼50克、黄瓜或白菜心150克、海米25克。蒜泥、酱油、醋、香油、味精各适量。
做法：
①先将猪肘肉、鸡肉、鸡蛋饼、黄瓜切成丝，一并装到盘内，上面撒上海米。
②再把酱油、醋、蒜泥、味精、香油和在一起，浇在上面，吃时拌匀即可。
3、蕨菜炒鸡丝
材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。
做法：
①将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。
②鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。
③炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。
4、烩双菇
材料：鲜蘑菇250克，香菇50克。精盐、白糖各少许，植物油、水淀粉各适量。
做法：
①香菇用开水泡发30分钟，捞出挤干水，去蒂洗净，泡香菇水留用。
②锅中倒入植物油，油热后，放入香菇煸炒1分钟，再投入蘑菇、蘑菇水、香菇水、精盐、味精、白糖，待汤汁微开时加入味精调味，用水淀粉勾芡即可食用。此菜肴黑白分明，色美味鲜。
5、金钩黄瓜
材料：黄瓜500克，金钩（大海米）25克。香油少许，盐适量。
做法：
①黄瓜500克去皮去瓤，嫩黄瓜可不去皮瓤。用刀切成筷子粗细、4厘米长的条，用少许盐腌10分钟后，以凉开水淘净，挤干，装盘。
②取金钩25克。盛小碗中，倒入少许清水，上笼蒸酥软，加入少量香油、盐，和匀后连汁水一起淋于黄瓜上即成。黄瓜脆嫩，金钩鲜香。
6、清爽四色串
材料：小黄瓜１根、小番茄6个、起土片3片、全麦吐司2片。
做法：
①把小黄瓜、小番茄切成2厘米的片状。
②起士片和吐司片切成和前项材料差不多大小。
③按照吐司、小黄瓜、番茄、起士片的顺序，用牙签串起来即可。
7、虾仁蕨菜
材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。
做法：
①将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。
②鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。
③葱、姜均切丝备用；盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。
④炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。
8、双菇冬粉汤
材料：香菇（冬菇）6朵，新鲜草菇10朵。冬粉（粉丝）、盐、生姜丝各适量。
做法：
①香菇洗净去蒂，用清水泡香菇，香菇水保留。
②冬粉洗净后泡水至软。
③两碗水煮滚后，加入香菇及香菇水、草菇，用中小火煮20分钟，最后加入冬粉、姜丝煮至冬粉熟透，加盐调味即可。
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2款水果减肥食谱 好吃不发胖
一、草莓鸡丁
原料：鸡胸肉200克、草莓200克、盐1茶匙、姜3克、生抽1/2汤匙、淀粉1/2汤匙、白胡椒粉1/2茶匙、植物油2汤匙
做法：
1、准备好鸡肉和鲜草莓，草莓洗净，沥干水分后切成丁
2、鸡胸肉去掉肥筋膜，切成和草莓一样大小的丁；鸡丁中加入适量的盐、白胡椒粉和淀粉上浆腌制10分钟
3、锅中放入植物油，爆香姜丝，下入腌制好的鸡丁
4、翻炒均匀至鸡丁变色，再加入2、3滴生抽，继续煸炒均匀
5、倒入草莓丁，快速翻炒均匀即可
二、橙香鱼块
原料：
鱼肉200克、鲜橙2个、鸡蛋黄1个、淀粉30克、盐1/4茶匙、料酒1汤匙、番茄沙司1/2汤匙、白醋1汤匙、白砂糖3茶匙、植物油适量
做法：
1、将鱼肉用利刀斜切，片成8毫米左右的厚片，用盐、料酒将鱼片抓匀，腌制10分钟
2、放入鸡蛋黄，将鱼片抓至均匀的裹上蛋黄，放入30克玉米淀粉，将鱼片均匀的沾上粉
3、取1.5个鲜橙用榨汁器榨汁备用，将鲜橙汁加白砂糖、白醋、番茄沙司在碗内调匀制成味汁，1茶匙玉米淀粉+1/2汤匙水在碗内制成水淀粉
4、锅内热植物油加热至170度，放入鱼片用大火炸至表面金黄色捞起，重新将锅内的油烧热，放入鱼片用大火炸约30秒即可捞起
5、锅内留1汤匙植物油，将味汁倒入锅内小火煮至砂糖溶化，加入调好的水淀粉勾芡，一边小火煮一边用锅铲搅动，直至酱汁变浓稠，将煮好的酱汁乘热淋在鱼块上即可。
花样美味土豆减肥餐 速瘦不发胖(图)
土豆怎么可以减肥呢？似乎这是不可能的事，可土豆含有丰富纤维素，并能增强饱腹感，如果你将土豆制成薯片、薯条一类的食物，那么就指望减肥了。但让土豆当主食来吃，则能起到大大的减肥作用。土豆怎么吃减肥，来看看为你准备的土豆减肥餐吧。
土豆减肥功效：
马铃薯的营养成分非常全面，富含维生素B、维生素C以及各种矿物质。土豆含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%左右。土豆仅含有0.1%的天然脂肪，多吃也不必担心脂肪过剩。而且，土豆富含柔软的膳食纤维，能让人产生饱腹感，避免热量超标。
花样土豆餐一：卷心菜土豆泥饼
原料：原味土豆泥1小碗（做法见上），卷心菜1/6颗，洋葱1/4只，鸡蛋2～3只，盐少许，胡椒粉少许，奶酪随意
做法：1、卷心菜、洋葱切丝；鸡蛋打散成蛋液，奶酪擦碎末。
2、锅中倒一些油，先放入洋葱丝炒软，然后倒入卷心菜丝炒熟。
3、把炒好的菜和土豆泥混合，并加少许盐、胡椒粉、奶酪碎调味。
4、平底锅再倒少许油，倒入土豆蔬菜泥，再倒入蛋液，抹平，小火烘焙3－4分钟，待底下的那面凝固后，小心翻个再烘另外一面。
5、蛋饼烘好后盛盘、切成几份即可。
花样土豆餐二：原味土豆泥
原料：土豆3个，葱少许，盐适量，白胡椒粉适量，家乐清鸡靓汤口味浓汤宝半块，水适量
做法：1、将土豆用开水煮熟，去皮，放入盆中用刨子或勺子按压成泥。
2、锅中加入少许水，煮沸后加入浓汤宝，搅拌至溶解。
3、加入土豆泥搅拌，盐和白胡椒调味，撒上葱花即可。
小贴士：土豆要带皮煮，这样的煮熟的土豆不会糊烂。土豆要煮熟，搅拌要均匀，这样口感更细腻。
花样土豆餐三：土豆蔬菜粥
原料：土豆、糙米、各种蔬菜
做法：1、将一个干净土豆切成小块，与糙米一起下入锅中煮成粥。
2、在煮粥的过程中，可以加入自己喜欢的绿色蔬菜，比如生菜、紫甘蓝、西兰花、包菜等高纤维素蔬菜。
3、注意只是小量就好，并尽量切得很碎，每天食用，每次饱腹感控制在6分饱为宜。
花样土豆餐四：淡奶油土豆汤
原料：原味土豆泥1碗，水适量，淡奶油2～3勺，家乐清鸡靓汤口味浓汤宝半块，香芹1小根
做法：1，土豆泥倒入小煮锅中，盛少许水，加入半块家乐清鸡靓汤口味浓汤宝，一边搅拌、一边以小火慢慢加热。
2，土豆汤沸腾后关火，倒入淡奶油拌匀，再撒上香芹碎。
膳食指南建议：每人每周应食薯类5次左右，每次摄入50克-100克。每100克土豆(马铃薯)含钾高达300毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的。中医认为土豆“性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显着”。现代研究证明，土豆对调解消化不良有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健品。土豆富有营养，是抗衰老的食物之一。
30大卡减肥餐 怎么吃都不发胖
减肥餐自然是要比普通餐食热量低的饮食搭配，但如今许多减肥餐看上去热量不高，但实际上通过不健康的烹饪方式制作，会让后期食物的热量激增。小编为想减肥的女生们准备了真正的低卡减肥餐，每一种食物搭配之后的热量不超过30大卡/100g，就算你胡吃海喝也不用担心热量超标。
30大卡减肥餐海吃不发胖
NO.1蒸冬瓜(15大卡/100g)
减肥食材中的王者自然是不含脂肪、分解脂肪、去除水肿而且富含水分和纤维质的冬瓜莫属了。尽管冬瓜中的营养物质含量在瓜果中不算出彩，但它含有丰富的钾元素，能改善身体钾盐钠盐失衡的状况，加速全身水循环和排尿系统，利湿去水肿的功效让其他蔬菜望尘莫及。生冬瓜的热量仅有11大卡/100g，如果你要减肥，怎能不吃冬瓜？
将冬瓜去皮后切成块均匀放在蒸盘中，根据自己喜好口味可以撒上少许盐或糖，用旺火将冬瓜完全蒸熟后即可直接食用。由于冬瓜的利尿性很强，所以不建议晚餐时间吃，避免晚上起夜次数过多。但是白天的话可以随意吃哦，因为蒸冬瓜的热量只有15大卡/100g，也就是说就算你一口气吃掉1KG，热量也仅有150大卡，绝对不会发胖。
NO.2海带粥(25大卡/100g)
海带同样是减肥期间不可缺少的另一种食材，虽然海带不含有叶绿素，但海带富含大量矿物质和海洋微量元素，同时海带中的碘元素含量也很高，能有效加快全身血液流动和排毒功效。白水煮海带的热量是14大卡/100g，比生菜的热量还要略低一些，几乎不含脂肪是最理想的减肥食材。
新鲜海带条或海带结50g，洗净之后用榨汁机完全榨碎，准备30g大米洗净后上锅熬煮，沸腾之后关小火加入海带碎，充分搅拌均匀后继续熬煮到大米变成粥。食用时可以加入少许盐调味，海带粥的热量是25大卡/100g，是最佳的主食替餐选择，建议在午餐时间食用。
NO.3生菜包(28大卡/100g)
生菜中富含大量的膳食纤维和维生素C，由于特殊的植物结构让生菜可以直接生吃不引发肠胃反应，因为营养物质也是所有蔬菜中吸收最全面的。而且生菜的热量只有15大卡/100g，已经可以归类到接近零卡路里的食物类别，可以称得上是减肥期间必吃的营养蔬菜之一。
将生菜的杆子和叶子切分开，叶杆部分切成丝用少许盐、橄榄油、胡椒凉拌均匀，然后用生菜的叶子将凉拌好的杆子丝包裹起来，直接食用就可以。因为添加了配料，这道生食的生菜包热量大概在28大卡左右，制作材料和制作方法都很简单，作为少吃多餐的绝佳选择，保证你吃十顿都不发胖哦。
小编推荐7款燕麦营养减肥餐
加入了减肥革命的你，是不是也尝试过燕麦的滋味呢？如果你只是把燕麦直接煮熟吃下去，你当然会觉得燕麦减肥是一件苦差事，其实燕麦也可以做出美味佳肴，现在就让我们一起来揭开燕麦的神秘吧！
到底燕麦为什么可以减肥呢
每个人都说燕麦可以减肥，那到底燕麦为什么可以减肥呢？
燕麦Oats(Avenasativa)，就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。其自身的营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。燕麦的功效也十分多，它可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，对中老年人的心脑血管病起到一定的预防作用；经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效；而燕麦粥有通大便的作用，它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品；燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效。
那如何烹调燕麦，才能可口又瘦身呢？现在为大家推荐7款燕麦减肥餐：
燕麦黑芝麻粥
菜谱一、燕麦黑芝麻粥
材料：大米、燕麦、黑芝麻。调料：白糖。
做法：将燕麦用水泡开备用，再将大米和黑芝麻煮成粥，出锅前放入燕麦，再煮5分钟，放入适量白糖搅匀，就可以上碗了。
专家点评：在各种粮食当中，以燕麦的钙含量最高，精白大米的7.5倍之多，大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量，也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防缺钙有益。
玉米燕麦粥
菜谱二、玉米燕麦粥
材料：玉米粉150克，燕麦仁100克。
制法：将燕麦仁去杂质洗净，放入锅内，加水适量煮至熟而开花。用冷水调成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麦仁锅内，用勺不停搅匀，烧沸后改用小火稍稍煮一下，即可出锅。
特点：米烂粥稠，清香味浓。
功效：燕麦每百克含蛋白质14克，脂肪7克，碳水化合物68克，维生素E2.3毫克(成品燕麦片)，还含较多的维生素B6及钙、磷、铁。玉米含维生素B1、维生素B6较多。此粥对女性丰乳、减肥有很好的功效，宜多吃。
燕麦牛奶布丁
菜谱三、燕麦牛奶布丁
材料：燕麦片60克、鲜奶500克、全蛋4个、细砂糖100克、葡萄干适量。
制作：先取一半的鲜奶煮沸，冲入燕麦中拌匀备用。然后再将剩余的一半鲜奶加热至40℃时，再加入全蛋和细砂糖，用打蛋器同方向搅拌均匀，随即过筛二次，再加入泡好的燕麦片搅拌均匀。之后就将做好的布丁液倒入杯中，盖上一层保鲜膜，放入电饭锅中蒸12分钟即可。从电饭锅取出后放上葡萄干即可。
燕麦五香饼
菜谱四、燕麦五香饼
材料：燕麦粒500克，植物油、味精、五香粉、精盐皆适量。
制法：马燕麦粒放入铁锅炒到香熟，磨成细粉，放在盆中，撒精盐、味精、五香粉拌匀，用沸水和成面团，切成小块，做成圆饼。把平底锅烧热后刷上植物油，放入圆饼，烙熟即可。
食用：当点心食用。
说明：除了减肥功效外，还有补益肝脾、降糖降脂；对慢性肝炎、高血压病、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高血脂症、动脉硬化症均有疗效。
燕麦黑米糊
菜谱五、燕麦黑米糊
材料：黑米100克燕麦50克糯米50克清水2升蜂蜜1勺
作法：1、黑米洗干净，浸泡48小时待用；
2、燕麦和糯米要分别洗干净，浸泡一天待用；
3、把泡好的黑米、燕麦、糯米一起加入足量清水，放入食物料理机打碎；
4、最后把打碎的黑米、燕麦、糯米，一起煮成软糯的粥。
5、粥温度降到80度左右，加入蜂蜜就可以了。
草莓牛奶燕麦粥
菜谱六、草莓牛奶燕麦粥
材料：全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。
做法：将牛奶倒入小锅中，再加入燕麦片及草莓果酱，搅匀后，用小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度即可，离火放凉，麦片完全软化后，就可以吃了。
小叮咛：加草莓果酱是为了增加香气及甜味，也可以便用新鲜的水果代替，但水果要等燕麦粥冷了后再放入，以免破坏维生素C。
麦片红枣粥
菜谱七、麦片红枣粥
材料：燕麦片100克，红枣15枚。
制法：把红枣洗净、去核，用水适量煮沸，枣烂后，撒入燕麦片调匀，煮沸5分钟即可。药用：每天早、晚分食。
说明：健脾养血，益气生津；对慢性气管炎、血小板减少症、白细胞减少症、失眠症、疲劳综合症、贫血均有疗效。
2020营养师点评三款减肥餐
饮食瘦身绝对是窈窕美人瘦身之时的首选，科学合理地饮用美味，照样可以吃出你的苗条身材!
在网路上查找“瘦身餐”，立即出现几十页的相关内容，各种各样的“瘦身餐”内容详细，于是记者挑取了三种比较有代表性的“瘦身餐”，请营养师们就其科学性和效果进行逐一分析。
瘦身餐一：三天瘦身食谱
第一天
早餐：1片全麦吐司+1匙花生酱+半个葡萄柚；
午餐：1片全麦吐司+1小罐鲔鱼罐头；
晚餐：2片肉片(70克)+1杯四季豆+1杯竹笋+1个小苹果(每餐都喝清茶或配温开水)
第二天
早餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋+半根香蕉；
午餐：2片苏打饼干+1杯优酪乳；
晚餐：2条热狗+1杯青花椰菜+半杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)
第三天
早餐：1片苏打饼+1片低卡起司+1个小苹果；
午餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋；
晚餐：1小罐盐水鲔鱼罐头+1杯花椰菜+半杯黄瓜+1杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)
营养师点评：
食品单一，没有口味，长时间食用会对食物产生厌倦，影响食欲，严重者会产生厌食现象;餐单食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良;整个“瘦身餐”减掉的是体内的水分，所以会有部分人产生明显的“减重”效果，但水分是身体的润滑剂，是维持身体循环的基本要素，缺乏水分会导致皮肤干燥、便秘，引起痤疮的发生，另外，一旦停止食用，体重便会回升。
瘦身餐二：巫婆瘦身汤
菜汤汤料：洋葱(4-6个)，西红柿(4-6个)，椰菜(1个)，青椒(2个)，西芹(1棵)，盐(少许)。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用，不限量。
菜汤跟以下食物配搭：
第一天：全日水果餐(香蕉除外)；
第二天：蔬菜餐(除了干豆和粟米，另宜选多叶种类)，晚餐加一个水煮土豆；
第三天：第一、二天的菜单混合(除了土豆)；
第四天：无限脱脂奶加8根香蕉；
第五天：牛肉和六个西红柿，全日喝8杯清水；
第六天：不限量牛肉和蔬；
第七天：糙米、菜和生果；可饮用：清水、黑咖啡、不甜的鲜果汁。不可食用：面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品。
营养师点评：
菜汤配比好，有利于减肥，但七天食谱不合理；缺少膳食纤维；全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也会致肥，所以按餐单进食时也要注意分量；另外，此餐单缺乏碳水化合物，不宜长期食用；咖啡不建议摄取。
瘦身餐三：3日苹果瘦身法
操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。
营养师点评：苹果含糖量高，热量自然也高，三天进食苹果后，多余的热量自然会转化为脂肪，虽然三天后体重会下降，但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了，这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。
瘦身餐参考食谱
早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果
中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克
晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤
睡前：脱脂牛奶和一个小苹果
两餐间可以加水果或酸奶。
三款营养减肥食谱好吃又瘦身
食谱一
早晨起来，饮一杯温开水，可以加少量精盐，约300毫升。
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅菜包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，新鲜蔬菜水果各100克。
睡前：杯脱脂牛奶。
食谱二
早晨起来，饮一杯温开水，可以加少量精盐，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭，00克，瘦牛肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，新鲜蔬菜水果各100克。
睡前：1杯无糖豆浆。
食谱三
早晨起来，饮一杯温开水，可以加少量精盐，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，新鲜蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，新鲜蔬菜水果各100克。
睡前：1杯脱脂牛奶。
荤素搭配减肥食谱 营养不发胖
银耳黄瓜丝
准备黄瓜、银耳、熟芝麻、枸杞等材料，将黄瓜切丝，枸杞子用温水泡一下，然后将银耳入沸水烫熟，捞出过凉开水，然后撕成小朵；把黄瓜丝、银耳、熟芝麻和枸杞子入调理盆，撒上盐和味精，加上醋和香油，搅拌均匀，立即装盘食用。
鲜黄瓜内还含有丙醇二酸，可以抑制糖类物质转化为脂肪。黄瓜中还含有纤维素，对促进肠蠕动、加快排泄和降低胆固醇有一定的作用。黄瓜的热量很低，对于高血压、高血脂以及合并肥胖症的糖尿病，是一种理想的减肥蔬菜。
鲤鱼汤
用荜芨5克，将鲜鲤鱼100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量为原料。将鲤鱼去鳞，剖腹去内脏洗净，切成小块；姜、葱洗净，拍破待用。把荜芨、鲤鱼、葱、姜放入锅内，加水适量、置武火上烧开，移文火上炖熬约40分钟。加入香菜、料酒、味精、醋即成。可单独食用，也可佐餐，吃鱼喝汤。能利水消肿而减肥。
冬瓜粥
用新鲜连皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁，干的10克—15克、新鲜的30克)，粳米100克为原料。将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块，再同粳米一起置于砂锅内，一并煮成粥即可(粥内不要放盐)。或先用冬瓜仁煎水去渣，再净粳米放粥煮，每天早晚两次时，常食有效。能利尿消肿，减肥降脂。
猪肉洋葱
洋葱能促进脂肪代谢，降低血液黏稠度，减少吃猪肉脂肪高的副作用，猪肉属于“百搭”荤菜，配冬瓜、百合，有润肠效果；加海带，祛湿止痒；加南瓜，降血糖；加豆苗，利尿、消肿。
番茄冻汤
准备番茄、黄瓜等材料，切5个中等个头的番茄，放在搅拌机里；添上半条已去籽的黄瓜，半杯绿胡椒粉，1/4杯洋葱和一勺橄榄油。搅拌20分钟，然后放在冰箱里，冷藏15分钟；可以分成四份，每份含有76卡路里，4克脂肪，9克碳水化合物，2克纤维和2克蛋白质。
番茄的食物纤维有助于清肠排毒。番茄内含有丰富的食物纤维，在这些纤维运送到大肠的过程中，纤维不但无法被肠消化，会吸收胆固醇、胆汁酸、脂肪等物质，并随大便排出，从而起到减肥瘦身排毒作用。黄瓜肉质脆嫩，汁多且味甘，具有特殊芳香，被认为“减肥美容绝妙佳品”。
香菇瘦肉
鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧；将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。
这个食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。
豆腐皮中芹
豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。
豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。
黄瓜花生肉丁
黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。黄瓜洗干净切成小丁。瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、淀粉腌好。油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。
通过不停的咀嚼，对瘦脸特别有效哦！
如何营养搭配减肥餐
一、科学规划每天摄入的卡路里值
1、减肥每天需要摄取多少卡路里？
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
2、减肥每天所需的卡路里摄入量怎么计算？
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。
如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。
3、减肥期间摄入卡路里的原则
为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。
减肥一定要坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。
在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。这样才能获得减肥时所需的能量。
多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等，有助于健康瘦身。
不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，还会导致减肥效果差，可以用卡路里较低的食物来取代。如木瓜、番茄、茄子等等。
二、一定要保持摄入适量优质蛋白
1、什么是优质蛋白质？
减肥期间，想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常关键的，优质蛋白质指蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。
否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求，蛋白质的消化、吸收和利用程度都比较差，这样就会堆积在体内，达不到瘦身效果。
一般来说，动物蛋白优于植物蛋白，因为动物蛋白含八种氨基酸，适合人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过如果出于瘦身需要，可把谷类和豆类搭配在一起食用，这两种食物中的蛋白质各有特点，搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用，可以健康瘦身。
2、减肥时吃什么可以摄入优质蛋白？
含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品；动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。白蛋白不属于优质蛋白。
另一类为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。
三、保证营养均衡
1、减肥时营养均衡的意义
减肥期间，合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间，很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。
减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的，是多余的油脂与热量，并非杜绝所有的人体必需的营养。同时，从饮食上来说，减肥只需改善暴饮暴食的习惯，以及调整饮食的内容。
每一种营养都是我们的身体必需的物质，都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素，就相当于把身体的这个调节功能拿走了，这时我们的身体健康就会被损坏，同时减肥工程也会变慢。
2、怎么吃保证减肥期间营养均衡？
①粗细搭配
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度，让瘦身期间也可以吃得美味健康。
我国很多地方的“二米饭”(大米和小米)、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。还有“饭中有豆”，米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等，也是瘦身的营养搭配。
②荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。
鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻；黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。减肥期间偶尔吃点，才不会造成没胃口，没力气减肥。
四、运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖。
1、GI值与与健康运动的关系
含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现，这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高，进入胃肠后消化、吸收率高，葡萄糖释放快，血液中葡萄糖浓度高，很快引起胰岛素大幅度升高，将血糖水平很快恢复到基础状态；
2、运动前补充低GI值的碳水化合物食品：
苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶
3、运动后补充高GI值的碳水化合物食品：
面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼
五、适时敞开吃，以免身体习惯了低卡饮食，造成基础代谢值下降
1、“CheatDay”(欺骗日)
在减肥的这段时间里，你是不是对饮食控制再控制呢，见到甜食和肉类食指大动却望而止步？现在有个好消息是，就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了！健身圈有“CheatDay”(欺骗日)的说法，建议在控制卡路里的饮食计划中，安排一天“敞开来吃”，以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。
2、CheatDay周期以及摄入量
10天一个周期，10天里安排1天为CheatDay。10天为一个周期不会影响减肥效果，若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。
在CheatDay可以摄入比平日多30%~50%的卡路里，主要着重在早餐和午餐增量，因为若将高热量的食物堆积在晚上吃，会使脂肪进行堆积，产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。
3、CheatDay的饮食推荐
杏仁黑巧克力
巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，并能促进人体新陈代谢。适量摄入巧克力可制造饱腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在CheatDay黑巧克力也是很好的减肥小零食。
番薯
在CheatDay时你可以吃一份芝士焗番薯，既满足了口感，又不至于太有罪恶感。因为番薯是高纤、复杂的碳水化合物，能有效促进肠蠕动。吃番薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥。
乳酪雪糕
口感和冰淇淋很像，但热量却远远小于普通冰淇淋。因为乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。
香煎牛排
牛排属于红肉，在减肥期间适量的摄取红肉元素可以加快身体的基础代谢，从而加速减肥效果，更有利于增加身体内肌肉的生成。
韩国冷面
韩国的冷面中的“面”是选择荞麦面而制成的，荞麦属于粗粮内含丰富的膳食纤维，非常有助于减肥，所以在CheatDay这天去吃一碗酸甜可口的韩国冷面吧。
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