吃得少≠瘦得快
减肥期间一餐500卡的总热量与一天吃三餐1200卡总热量,二者的减肥效率与速度是相同的,少吃并未让你的减肥道路更加快速。在刚开始节食的前两周,你会发现体重迅速下滑,但接着人体的调节系统,会对节食所造成的能量短缺作出反应:降低细胞代谢率以减少能量的消耗。
节食时间越久,节食方式越极端,细胞代谢率会变得越慢,能量消耗得越少,到后来即使每天只吃一点点,体重都掉不下来。因为这时候的身体代谢率太慢,体内脂肪无法迅速有效燃烧。要消除脂减肥,必须靠迅速有效的代谢率,才能燃烧体内多余脂肪。
营养专家主张节食减肥期间每天食物热量不要低于1200卡。
虽然少吃可以避免长出新脂肪,但还是需要维持迅速有效的代谢率以燃烧体内脂肪。
节食期间如果每周能做3次以上的有氧运动,或其他持续性的运动,就能一直维持快速的代谢率,体重一定会继续且有规律地下降。
想减肥每天1200大卡的减肥食谱怎么搭配
三餐:
早餐主食2份、蛋白质2份;
午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
加餐水果2份(可放在三餐或者其他时间吃,外食族的蔬菜若吃不够,可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补)
记住,需尽量改用少油烹调方式,如:蒸、煮、卤、烫等,将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。
一份食物是多少:
主食类:每份70卡
1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁
蛋白质类:每份70~150卡
脱、低脂奶类
1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳
肉、鱼、蛋、豆类
1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块
水果类:每份60卡
1份=拳头大小水果1个(如:柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如:葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根
蔬菜类:每份25卡
1份=生重100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个
其他
1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡
千万要记住:
同类食物可以互换,如:1/4碗饭相当于1/2碗粥;1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢?对了!就是3/4碗饭,所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭,下一餐的饭量记得减哦。
1200卡示范食谱,可依上述份数设计如下:
早餐(主食2份、蛋白质2份)
选择1
土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个
选择2
粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个
选择3
三角饭团1个脱脂奶粉3平匙
选择4
馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc
午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)
选择1
饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个
选择2
水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗
选择3
水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个
注:水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味,材料不需爆炒。
选择4
阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个
注:阳春面不可喝汤以去部分油脂,干面含油量高,不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。
1200大卡减肥食谱示例:
一、“自行车车撑”式
道具:跳绳。
目标部位:臀部、髋部、腿部。
1.将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂曲屈,手掌置于胸前。
2.右脚向后踩出圈外。
3.右膝曲屈90°,整个身体复心随之向停,感觉复度都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向停,臀部向后舒展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架。
4.右腿竖立,身体回来原位。复复15次或连续做此动作30秒后,换左腿再做。
二、“拳击”式
道具:弹力带。
目标部位:肩膀、胸部、腹肌。
1.将弹力带在门把手或者冷气上固定好,高度与腰平齐;背对门(或冷气)站好,双手握紧弹力带;双肘自然曲屈,双拳置于肩膀两侧,掌心向停。
2.左右拳交替向前击出,保持和肩同高,右拳击出时左脚向前踩步,反之亦然;
3.左右拳各前击15次,或保持此运动姿势30秒。
减胖温馨拿示:
小要点自己操作一停节奏,快速做几次,再慢速做几次,可以更多消耗热度。
三餐:
早餐主食2份、蛋白度2份;
午餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份
加餐生果2份(可放在三餐或者其他时间吃,外食族的蔬菜若吃不够,可吃大蕃茄或者黄瓜来补偿)
记住,需全度改用少油烹饪方式,如:蒸、煮、卤、烫等,将每日额外加加的烹饪用油及糖等操作在100大卡以内。
一份食品是多少:
主食类:每份70卡
1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁
蛋白度类:每份70~150卡
脱、低脂奶类
1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳
肉、鱼、蛋、豆类
1份=肉、鱼生复约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块
生果类:每份60卡
1份=拳头大小生果1个(如:柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大生果1/2个(如:葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根
蔬菜类:每份25卡
1份=生复100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个
其他
1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡
万万要记住:
同类食品可以互换,如:1/4碗饭相当于1/2碗粥;1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢?对了!就是3/4碗饭,以是当你多吃了1根玉米便相当于吃了3/4碗饭,停一餐的饭度记得减哦。
1200卡示范食谱,可依上述份数设计如停:
早餐(主食2份、蛋白度2份)
挑选1
土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个
挑选2
粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个
挑选3
三角饭团1个脱脂奶粉3平匙
挑选4
馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc
午餐或晚餐(主食2份、蛋白度2份、生果1份)
挑选1
饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个
挑选2
水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗
挑选3
水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个
注:水滚后直接加入材料。利用文蛤美味,材料不需爆炒。
挑选4
阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个
注:阳春面不可饮汤以去部分油脂,干面含油度高,不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。
大家还可以用我们的Me减复方案自己定一个简单的饮食和运动计划:
想要减肥的MM们总是担心自己吃的太多,对摄入食物的热量也有严格的控制。但是只顾着计算热量,常常会忽略营养的均衡哦!编辑今天就为你送上一份营养丰富的减肥餐单,全天摄入总量只有1500卡哦!
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
1.早餐:
关键词:鸡蛋
2只水煮蛋
2汤匙0脂希腊酸奶加1/4茶匙干莳萝、1/4茶匙柠檬汁、1/2茶匙柠檬皮
1只新鲜莳萝
1块全麦英式松饼
1只小苹果
Point:与早餐吃百吉饼相比,早餐吃鸡蛋的人在36小时内饱腹感更强,而消耗的能量也更多!
早餐总热量:353大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
10AM小食:
2只猕猴桃,1/3杯0脂酸奶,香草味豆奶,1汤匙蜂蜜,250ml绿茶
将猕猴桃与豆奶、蜂蜜混合,加入绿茶,搅拌均匀。
Point:研究发现,粗哦吃低脂奶制品有助于减肥。豆奶也具有类似功效。每天和大约3被豆奶的女性与喝脱脂牛奶的女性,瘦身的效果大致相同。
总热量:173大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
2.午餐
关键词:黑豆汤,薯片,辣调味汁
1杯低钠黑豆蔬菜汤
1汤匙0脂酸奶
1汤匙切达干酪末
28克辣味薯片
3汤匙辣调味汁
Point:每份烘烤的薯片含有2克纤维、2克蛋白质、3克脂肪。
总热量:288大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
午后零食:
1/4杯低脂乳清干酪加1茶匙蜂蜜,1块肉桂全麦薄脆饼干,1只小油桃
Point:油桃含有丰富的维生素C。研究表明,维生素C能够促进身体对脂肪的新城代谢。
总热量:222大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
3.晚餐
关键词:海鲜虾面,沙拉
海鲜虾面:
1/2杯贝壳状通心粉
85克虾(煮熟)
1/2杯油浸番茄干,煮熟做成番茄酱
3个黑橄榄、1/2茶匙松子切片
2茶匙帕尔马干酪
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
沙拉:
1杯长叶莴苣
1/4杯番茄,切块
1/2杯黄瓜,切块
1/2汤匙意大利香醋
将虾、番茄干、橄榄、松子倒入意大利面中,再加入帕尔马干酪,与沙拉搭配。
Point:松子能够促进身体分泌产生饱足感的荷尔蒙,从而能够降低食欲。
总热量:465大卡
糖类每公克所产生的热量为4.1大卡、蛋白质为5.65卡、脂肪为9.45大卡。但是因为食物进入体内并非百分之百被利用,所以其产生的热量为:
糖类4大卡/克
蛋白质4大卡/克
脂肪9大卡/克
也就是我们常见的卡数
卡路里高的食物不代表营养素高,例如我们常说朱古力的卡路里高,是指巧克力中含的热量高,并不是指巧克力中有很多的蛋白质、维生素、矿物质的意思,千万不要搞混了!
要减重就要了解如何控制卡路里及获得均衡的苦头。
我们每天需要多少卡路里
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:
男性:[665+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量
女性:[665+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量
活动量:一般人的活动量由1.1-1.3不等,平日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。
例如:
身高163cm,体重51kg的26岁女性,每日所需的卡路里为1475.87Kca|。
公式:(665+9.6x51+1.9x163-4.7x26)x1.1=1475.87Kca|
普通成年人每天需要的热量大约是1500-2000大卡,其中男性比女性所需的热量通常略高一些。
如果想减肥,你需要在每天所需热量的基础上,减少热量摄入,每天减少300-500大卡即可。
导语:减肥餐自然是要比普通餐食热量低的饮食搭配,但如今许多减肥餐看上去热量不高,但实际上通过不健康的烹饪方式制作,会让后期食物的热量激增。中国本网站小编为想减肥的女生们准备了真正的低卡减肥餐,每一种食物搭配之后的热量不超过30大卡/100g,就算你胡吃海喝也不用担心热量超标。 NO.3生菜包(28大卡/100g)
生菜中富含大量的膳食纤维和维生素C,由于特殊的植物结构让生菜可以直接生吃不引发肠胃反应,因为营养物质也是所有蔬菜中吸收最全面的。而且生菜的热量只有15大卡/100g,已经可以归类到接近零卡路里的食物类别,可以称得上是减肥期间必吃的营养蔬菜之一。
将生菜的杆子和叶子切分开,叶杆部分切成丝用少许盐、橄榄油、胡椒凉拌均匀,然后用生菜的叶子将凉拌好的杆子丝包裹起来,直接食用就可以。因为添加了配料,这道生食的生菜包热量大概在28大卡左右,制作材料和制作方法都很简单,作为少吃多餐的绝佳选择,保证你吃十顿都不发胖哦。
NO.2海带粥(25大卡/100g)
海带同样是减肥期间不可缺少的另一种食材,虽然海带不含有叶绿素,但海带富含大量矿物质和海洋微量元素,同时海带中的碘元素含量也很高,能有效加快全身血液流动和排毒功效。白水煮海带的热量是14大卡/100g,比生菜的热量还要略低一些,几乎不含脂肪是最理想的减肥食材。
新鲜海带条或海带结50g,洗净之后用榨汁机完全榨碎,准备30g大米洗净后上锅熬煮,沸腾之后关小火加入海带碎,充分搅拌均匀后继续熬煮到大米变成粥。食用时可以加入少许盐调味,海带粥的热量是25大卡/100g,是最佳的主食替餐选择,建议在午餐时间食用。
NO.1蒸冬瓜(15大卡/100g)
减肥食材中的王者自然是不含脂肪、分解脂肪、去除水肿而且富含水分和纤维质的冬瓜莫属了。尽管冬瓜中的营养物质含量在瓜果中不算出彩,但它含有丰富的钾元素,能改善身体钾盐钠盐失衡的状况,加速全身水循环和排尿系统,利湿去水肿的功效让其他蔬菜望尘莫及。生冬瓜的热量仅有11大卡/100g,如果你要减肥,怎能不吃冬瓜?
将冬瓜去皮后切成块均匀放在蒸盘中,根据自己喜好口味可以撒上少许盐或糖,用旺火将冬瓜完全蒸熟后即可直接食用。由于冬瓜的利尿性很强,所以不建议晚餐时间吃,避免晚上起夜次数过多。但是白天的话可以随意吃哦,因为蒸冬瓜的热量只有15大卡/100g,也就是说就算你一口气吃掉1KG,热量也仅有150大卡,绝对不会发胖。
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NO.1豆腐:57大卡(100克)
豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富,而且豆腐蛋白属完全蛋白,不仅含有人体必需的八种氨基酸,而且比例也接近人体需要,营养价值较高;豆腐内含植物雌激素,能保护血管内皮细胞不被氧化破坏,常食可减轻血管系统的破坏,预防骨质疏松、乳腺癌和前腺癌的发生,是更年期妇女的保护神;大豆蛋白能恰到好处地降低血脂,对病后滋养、瘦身、细腻肌肤亦很有好处。
NO.2芋头:79大卡(100克可食部分)
芋头又称芋艿,口感细软,绵甜香糯,营养价值近似于土豆,又不含龙葵素,易于消化而不会引起中毒,是一种很好的碱性食物。它既可作为主食蒸熟蘸糖食用,又可用来制造菜品、点心。芋艿为碱性食品,能中和体内积存的酸性物质,调整人体的酸碱平衡,产生美容养颜、乌黑头发的功效,还可用来防治胃酸过多症;芋艿含有丰富的黏液皂素及N种微量元素,可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常,同时能增进食欲,帮助消化,故中医认为芋艿可补中益气。
NO.3包子:120大卡(100克)
小麦面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质,有养心益肾、健睥厚肠、除热止渴的作用,主治脏躁、烦热、消渴、泄痢、痈肿、外伤出血及烫伤等。
NO.4饺子:240大卡(100克)
有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等,营养丰富,为温补强壮食品,具有补中益气,健脾养胃,止虚汗之作用,对脾胃虚寒,食欲不佳,腹胀腹泻有一定缓解功效。
NO.5面条:280大卡(100克)
面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等;面条易于消化吸收,有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等作用。面条含有丰富的碳水化合物,能提供足够的能量,而且在煮的过程中会吸收大量的水,100克面条煮熟后会变成400克左右,因此能产生较强的饱腹感。硬质小麦含有B族维生素,它们对脑细胞有刺激功效,所以中午吃一碗营养搭配合理的面条是不错的选择。而早上应该吃些蛋白含量较高的食品,晚上吃面则不利于消化吸收。
NO.6粉丝:335大卡(100克)
粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。粉条有良好的附味性,它能吸收各种鲜美汤料的滋味,再加上粉条本身的柔润嫩滑,更加爽口宜人;但是粉条含铝很多一次不宜食用过多。
NO.7大米:346大卡(100克)
稻米是中国人的主食之一,由稻子的子实脱壳而成。稻米中氨基酸的组成比较完全,蛋白质主要是米精蛋白,易于消化吸收,无论是家庭用餐还是去餐馆,米饭都是必不可少的。
稻米按照品种类型分为籼米、粳米和糯米三类。大米中各种营养素含量虽不是很高,但因人们食用量大,故其也具有很高营养作用,是补充营养素的基础食物;米粥具有补脾、和胃、清肺作用。
NO.8黑豆:381大卡(100克)
黑豆营养全面,含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质,有活血、利水、祛风、解毒之作用。
具有消肿下气、润肺燥热、活血利水、祛风除痹、补血安神、明目健脾、补肾益阴、解毒的功效。
减肥是要严格控制热量的摄入,很多时候我们不晓得吃的东西到底有多少热量?今天小编告诉大家200打卡热量长什么样子。
关于卡路里
卡路里是指能让1公克的水温度上升1℃所需的热量。食物里含有的营养素之中,只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。1公克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量,1公克的脂质则可产生9大卡。
成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
从中我们可以看出,热量与基础代谢所挂钩,一般来说,成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能量来保持体温,心肺功能和大脑运作。
基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量,并从食物中获取该能量。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。
想减肥的姑娘,考虑好要吃什么了吗?
芹菜1425克=200大卡
小辣椒740克=200大卡
西兰花588克=200大卡
胡萝卜570克=200大卡
香蜜瓜553grams=200大卡
猕猴桃328克=200大卡
玉米薄饼41克=200大卡
奶酪汉堡75克=200大卡
芝麻甜甜圈70克=200大卡
由于用卡路里来度量人日常摄入的热量显得过小,所以现时营养学普遍采用“千卡”(又称“大卡”)为单位。1千卡等于1000卡路里,约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中,往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”。
1000卡路里=1千卡=1大卡=可让1kg水升温1℃的热量。
做这些,能消耗200大卡!
开合跳25分钟,期间可休息30-60秒
打40分钟羽毛球
上下跑楼梯25分钟
聚会跳舞37分钟
打保龄球1小时
首先,看看99%的人不知道的有关肌肉的秘密:
在中国,只有13%的男性身材算得上结实匀称。
人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。
若断食12小时,你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥,不仅越来越难,相当于做无用功。
快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量,所以选择食物的时候需要注意。
80%—82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到20%的会坚持下来。
90%的马拉松跑者小腿都很细,所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。
当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。
锻炼肌肉有助于减肥
通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多,知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉,它的作用有三个方面:加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积),减少体脂来改变身体成分,从而导致机体较高的新陈代谢,达到减肥的目的。
这种练习能拉长肌肉线条,让皮肤看起来更加有弹性,身材也会更富于动感。
1.运动不会让你变成肌肉女
在训练课中减少低强度训练,增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上,大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少,肌肉线条更清晰;另一方面,如果天天采用不变的重量,机体会适应,训练就没什么效果。相反,增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能,使肌肉力量更强壮。另外,如果练习太枯燥乏味,最终你也会放弃训练。
2.力量训练延长脂肪燃烧的时间
力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一,力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量,加大能量消耗;其二,力量训练结束后,机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后,可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。
怎样锻炼肌肉?
1.大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。
例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
2.肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练,是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。
9个动作让你每天燃烧200卡:
1、上踢腿
左腿站立在原地,右腿向后方夸一大步并弓步下蹲,保持膝盖贴地的姿势。同事双手从身体两侧向胸前合拢。
2、侧跨步
双臂平直举起一字型,右腿向右夸一大步,左腿向右夸一大步并弓步膝盖贴地,接下来回原位后按照同样的方法做左侧动作,一组动作就完成了。
3、S型平板支撑
双臂支撑瑜伽垫,双腿并拢支撑,形成一个三角形。接着做一个俯卧撑,仰头挺起胸部为一个动作。
4、踢腿运动
头朝上双臂一字打开,双腿腾空并交替做上下抬腿的动作,一组动作就完成啦!
5、开合跳
这是一个全身都需要动起来的动作,双腿跳起打开,同时双臂从两侧向头顶合拢并击掌,动作越标准越好喔。
6、侧踢腿
侧卧在瑜伽垫上,右侧手臂支撑在瑜伽垫上另一只手臂辅助掌握平衡。双腿伸直,抬高做画圈的踢腿运动,记得左右腿动作交换喔。
7、手臂支撑
右手手臂支撑在瑜伽垫上,左手臂与右手臂呈一字型,身体倾斜与手臂成三角形,保持这个姿势左腿向前踢腿,记得左右交换。
8、腿部运动
左腿与右腿呈大幅度打开,双手合十做左侧与右侧重心移动的练习。
9、大腿训练
右腿向前迈一大步,左腿撤后,双臂叉腰做上下蹲起的运动。
水果减肥法,大家应该有听说过吧?全日大量食用水果,其他东西一概不吃,虽然貌似能够令人在短时间内快速减磅,但这种方法其实根本不可取,不仅反弹快,会导致营养不良、低血压,选错了水果吃,分分钟发福得更快哦,...
简单来说,减肥就是要保证摄入的热量消耗的热量,如果每天摄取的卡路里值太大,消耗量又不够,那么时间一长,就会出现肥胖现象。其实,即使一天都躺在家中的床上,你的身体仍然无时无刻不在消耗热量,以此维持体温以...
不想忍受节食的痛苦,就想越吃越瘦的爱吃MM们,来看看瘦身达人向朋友们推荐的这套简单实用的1200大卡减肥大餐吧。 营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是...
吃得少≠瘦得快 减肥期间一餐500卡的总热量与一天吃三餐1200卡总热量,二者的减肥效率与速度是相同的,少吃并未让你的减肥道路更加快速。在刚开始节食的前两周,你会发现体重迅速下滑,但接着人体的调节系统...
一、“自行车车撑”式 道具:跳绳。 目标部位:臀部、髋部、腿部。 1.将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂弯屈,手掌置于胸前。 2.右脚向后踏出圈外。 3.右膝弯屈90°,整个身体...
吃什么减肥?饮食减肥不仅要控制热量还要学会均衡补充身体营养。小编分享3天减肥食谱,苹果和豆腐相搭配,既能够满足低卡的要求又能够补充营养,让你轻松就能瘦5斤。 苹果是减肥水果中的王牌,因为它富含果胶和果...
睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物,如蜂蜜全麦吐司或水果,这个方法对多数人都有效,它既有像安眠药的安眠效果,却没有安眠药依赖的副作用,不会让人上瘾。下面解秘能夜里瘦身食物。 色氨酸食物——降低兴奋度代...
材料:洋葱(中等大小,大约160-20o克)1个,天然蜂蜜和醋1杯半(约23毫升),天然盐(粗盐)做法: 将洋葱去皮,切薄片。 用冷水浸一会儿,然后隔去水分。 将醋及盐放入煲內,加热至摄氏36度。 熄...
人们倾向于将“低热量”与“健康”划上等号,然而事实并非如此。这些食物在减少脂肪含量的同时通常会添加更多的糖、盐和淀粉。并不能使你更瘦! 据西班牙《阿贝赛报》6月15日报道,低热量食物通常被认为比其他食...
核心提示:很多人认为节食对减肥没有多大的效果,其实节食是可以减肥的,问题的关键在于,如果节食方法完全不符合科学的饮食习惯,那当然是失败的。科学合理的节食计划能够让你在不经意间成功减肥而又不损坏健康。 ...
一、豆浆早餐 材料:豆浆 豆浆配油条等其他主食,都是不错的选择。 做法:其实自己做豆浆很简单的,买个豆浆机,前一天晚上把豆浆浸泡好,早上起来把大豆放到豆浆机中,只需要15分钟,一碗热腾腾的豆浆就好了,...
比华利瘦身法。 一、最快速的减肥方法:比华利瘦身法 采用2个星期的比华利瘦身法可减少4kg左右的体重。 第一周尽情食用低脂肪牛奶、酸乳酪、干酪等乳制品和蔬菜、水果。 第二周增加米饭、面条、饼、冷面、大...
其实不用再天天计算你摄入的热量数了,下面,我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。 早餐:鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂...
今天就来告诉你中医减肥的七大超级攻略让你走出减肥的误区。 一、降低热量的摄取 营养学家认为,无论你控制什么,蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在...