一、“自行车车撑”式
道具：跳绳。
目标部位：臀部、髋部、腿部。
1.将跳绳在地上围成圆形；双脚打开与髋部同宽，站于圈中；双臂曲屈，手掌置于胸前。
2.右脚向后踩出圈外。
3.右膝曲屈90°，整个身体复心随之向停，感觉复度都压在右侧大腿上；双臂向前伸直，掌心向停，臀部向后舒展；左腿保持伸直状态，就像自行车的支撑架。
4.右腿竖立，身体回来原位。复复15次或连续做此动作30秒后，换左腿再做。
二、“拳击”式
道具：弹力带。
目标部位：肩膀、胸部、腹肌。
1.将弹力带在门把手或者冷气上固定好，高度与腰平齐；背对门(或冷气)站好，双手握紧弹力带；双肘自然曲屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向停。
2.左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踩步，反之亦然；
3.左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。
减胖温馨拿示：
小要点自己操作一停节奏，快速做几次，再慢速做几次，可以更多消耗热度。
小编推荐
每天15分钟燃脂操 200大卡就这么轻松甩掉
9个动作让你每天燃烧200卡：
1、上踢腿
左腿站立在原地，右腿向后方夸一大步并弓步下蹲，保持膝盖贴地的姿势。同事双手从身体两侧向胸前合拢。
2、侧跨步
双臂平直举起一字型，右腿向右夸一大步，左腿向右夸一大步并弓步膝盖贴地，接下来回原位后按照同样的方法做左侧动作，一组动作就完成了。
3、S型平板支撑
双臂支撑瑜伽垫，双腿并拢支撑，形成一个三角形。接着做一个俯卧撑，仰头挺起胸部为一个动作。
4、踢腿运动
头朝上双臂一字打开，双腿腾空并交替做上下抬腿的动作，一组动作就完成啦！
5、开合跳
这是一个全身都需要动起来的动作，双腿跳起打开，同时双臂从两侧向头顶合拢并击掌，动作越标准越好喔。
6、侧踢腿
侧卧在瑜伽垫上，右侧手臂支撑在瑜伽垫上另一只手臂辅助掌握平衡。双腿伸直，抬高做画圈的踢腿运动，记得左右腿动作交换喔。
7、手臂支撑
右手手臂支撑在瑜伽垫上，左手臂与右手臂呈一字型，身体倾斜与手臂成三角形，保持这个姿势左腿向前踢腿，记得左右交换。
8、腿部运动
左腿与右腿呈大幅度打开，双手合十做左侧与右侧重心移动的练习。
9、大腿训练
右腿向前迈一大步，左腿撤后，双臂叉腰做上下蹲起的运动。
减肥必看！2000大卡食物有多少
卡路里，简称卡，缩写为cal，有过减肥经历的朋友都应该知道，卡路里是一种能量单位。卡路里与饮食联系，能反映出我们一天摄入的热量。而热量时可以转化为脂肪的。当摄入的各种食物热量总和大于人体正常代谢所消耗的热量总和时，人体就会将食物热量转变成脂肪
储存在体内，从而增加体内的脂肪储备，人体也随之胖起来；而当没有足够的食物供人体正常代谢所消耗的热量时，人体又能将原先已经储存在体内的脂肪进行燃烧，以补充人体代谢所需能量的不足部分，因而减少体内的脂肪储备，使人体变瘦；当人体的热量供需达到平衡时，人体就能保持原有的体形，既不会长胖，也不会变瘦。因此，要想瘦下来可以在进行饮食减肥过程中，可以参考食物的卡路里，控制热量摄入。
一般来说，每日所需热量与性别、身体活动情况，体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡，轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%；
体力活动是卡路里消耗的第二大因素，包括人体所有活动；食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。
一般来说，成年人一天摄入2000卡路里，并不会长胖。那么2000大卡食物大概有多少呢？近日，国外一则关于2000大卡食物比较的视频在网络上广泛流传。一起来看看吧。
2000大卡食物=26只鸡蛋
2000大卡食物=42块鸡块
2000大卡食物=285颗杏仁
2000大卡食物=28片面包
2000大卡食物=13.8瓶啤酒
6瓶啤酒=12片面包
2000大卡食物=60根胡萝卜
2000大卡食物=6.6个甜甜圈
2000大卡食物=19根香蕉
2000大卡食物=2.75盒蔬菜沙拉
1盒沙拉=22根胡萝卜
2000大卡食物=7克糖果
2000大卡食物=4盒薯条
4盒薯条=11块鸡块
2000大卡食物=1个披萨
2000大卡食物=1.38份奶油意面
2000大卡食物=50根腊肠
2000大卡食物=2.27个肉桂卷
1个肉桂卷=22根腊肠
2000大卡食物=3.5个巨无霸
热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。每天摄入2000大卡并不会导致肥胖，但是要想达到良好的瘦身效果，还要降低摄入热量。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
一日推荐餐单：总热量1298.2卡
早餐
食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
善用居家道具DIY运动
你是不是老是因为工作忙碌、家事繁忙而没时间到健身中心运动?不要因此而舍弃运动!在家运动很简单，只要善用道具器材关心，轻轻松松就能达到在家运动健身、保持好身材的目的。
一般印象中居家运动大多以徒手为主，但其实只要在简单的运动动作中加上一些方便取得的小道具，就能让运动效果加倍!有五种最常见、最轻易取得的辅助道具，并利用这五种道具示范适合的运动动作，跟著做做看，你会发觉原先居家运动这么简单!
1.小矿泉水水瓶
轻易取得的小矿泉水瓶就像小哑铃一样的效果，你可以挑选在水瓶中装水或装沙，主要作用是增加重量。一般小水瓶的运用都是以双手握住水瓶的练习动作，对于上半身、手臂部位的肌力加强、线条雕塑都很有用果。
2.杂志、书本
杂志、书本适合一些需要加强重量的动作。例如双手合掌内推的集中胸型的动作，就很适合在双手中间加一本杂志进行，可以让双手内推的施力点更轻易掌控，对于动作正确度也会比较轻易拿捏。此外，将杂志夹在双腿膝盖间也是很常见的练习动作。
3.长毛巾
有些大舒展角度的动作，柔软度不佳的人可能会觉得很吃力，这时候可以用长毛巾辅助，关心肢体延展拉长，让运动动作完整达成。除此之外，进行跪姿动作也可以将毛巾垫在膝盖下方，或是仰躺时将毛巾折叠放再腰后位置，可以减轻运动中关节局部的压力，让运动更舒服进行。
4.运动垫
简单的几个舒展动作也很适合居家做，这种徒手的运动动作许多都是席地而坐既可以的，所以这类运动动作需要一张适合的运动垫辅助，最主要是防滑、减低跪姿膝盖的疼痛感。假如家中没有专业运动垫，也可以用拼图地板替代，或是用大毛巾下面加防滑垫，也有相同功效。
5.稳固不滑动的椅子
椅子是家中很轻易取得的器具，一些需要垫高、支撑的动作，都可以用椅子加以辅助。但挑选上应注重防止椅脚有轮子的、太轻会滑动的，因为运动时会施力在椅子上，轻易滑动的椅子易造成运动损害。最好挑选有椅背、重量较重、椅脚固定的椅子来支撑辅助。
