过量蛋白质
蛋白质也是一种产能量的物质,如果吃多了,食入的能量超过了人体需要量,储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食,蔬菜和水果也有少量的蛋白质。
含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪,这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄,蛋白质吃多了会加重肾脏的负担,代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”,对身体有害。
喝酒太多
酒是产生高热量的饮料,1克酒精能产7千卡热量,仅次于脂肪产的热量,啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右,但还有11%的含糖度数,而且喝啤酒的量要大得多。
一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量,酒喝得多就等于多吃很多食物,多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。
多吃碳水化合物
1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量,而1克脂肪能产9千卡热量,所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多,因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说:“我不吃肥肉,只吃素油,可以避免肥胖。”实质上是一种误解,瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜馆,做菜的油越来越大,炒菜出锅时为了好看还要洒明油,各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”,吃进的油不可能不超量。
碳水化合物经肠道消化变成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血,一部分被组织直接利用产生能量供人体需要,一部分储存在细胞里,如果还有多余的单糖,就会变成脂肪储存在机体中。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的时候副食差,一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的,现在生活水平提高了,副食好了,主食还吃四两半斤就超量了。有人吃水果太多,尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、荔枝),也增加了碳水化合物的摄入量。
零食+甜品
有些人喜欢吃零食,喝甜饮料,尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。
吃零食等于吃能量,有些零食的能量还很高,比如硬果类食物含油多,香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多,糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多,牛肉干、鱼片含蛋白质多,产生的能量消耗不了,就会以脂肪的形式储存起来。
吃“油”太多
脂肪是减肥的大忌,而为了防止发胖,就要少涉入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品说白了就是少吃油,油用医学术语称之为“脂肪”,植物油和动物油都是脂肪,植物油是纯脂肪,肥肉的主要成分脂肪,脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里(如:毛豆)都有一定量的脂肪。
现代人的生活,饮食结构慢慢开始转变,饮食趋向精致化,摄入过多高热高脂肪的食物,而膳食纤维摄入又过少,造成肥胖人口与日俱增,要怎么吃才能吃得健康又减肥呢?专家指出,每天的饮食应该具备以下五大类食物:
1、五谷根茎类3-6碗(一碗240ml)
米饭、面食、玉米、燕麦、马铃薯、甘薯等食品含有丰富的醣类、少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素,是人体最理想的热量来源,为避免摄取过多的油脂,应维持国人以谷类为主食之传统饮食习惯。但越精制的榖类,膳食纤维、维生素B1、烟碱酸等维生素会随著榖类精制程度愈高而含量越少,若能摄取全谷类食物(糙米、全麦、燕麦等),则更理想。
2、奶类1-2杯(一杯240ml)
牛奶及发酵乳、乳酪等乳制品,都含有优质蛋白质、脂肪,并含有丰富的钙质及维生素B2。而国人的饮食习惯,钙质摄取量较不足,宜多摄取钙质丰富的食物。
3、蛋、豆、鱼、肉类4份(一份肉类约手指2-3指大小)
蛋、鱼及海产类食物、肉、黄豆及其制品(豆腐、豆腐干、豆浆)都含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B群及矿物质。
4、蔬菜类3碟(一碟约100公克或约半碗,每天至少半斤蔬菜)
叶菜类、花菜类、瓜菜类、菇类等,各种蔬菜主要是提供维生素、矿物质、膳食纤维,其中以深绿色与深黄红色的蔬菜,例如:菠菜、甘蓝菜、胡萝卜、南瓜等所含的维生素、矿物质比浅色蔬菜多。
5、水果类2份(一份约棒球大的体积或饭碗约8分碗)
水果可提供丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质与膳食纤维等营养素,且颜色愈深的水果维生素含量较多,例如:柑橘类(橘子、柳丁)、木瓜、芭乐、奇异果等。
6、油脂类2-3汤匙(免洗汤匙大小)炒菜用的油及花生、腰果等坚果类,可以供给脂肪、必须脂肪酸。建议烹调多使用植物油,且注意减低油脂的摄取。
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