瘦身一族的主食减肥法

2020-10-15

一个人每天要吃的食物分为几大类：主食类、蔬菜和水果类、鱼肉蛋类、牛奶和豆制品类，以及能量比较密集的油、糖类食物。把牛奶和豆制品划分为一类，是因为它们有共同的特点。就是可以补钙。前四类食品每一类都要吃，素食主义者则可以用奶和豆制品替代鱼肉类。

其实，在每一类食物中，都有低能量的选择，有让自己不容易胖的选择。无论选什么，只要是恰当的组合就可以提供足够的营养，不至于因为减肥而营养不良、促进衰老或是降低体能。

主食包括各种米面制品（其中包括各种速冻食品、挂面、面点等），除黄豆外的豆（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等），薯类（如土豆、红薯、芋头、山药等）。

一个人一天所摄入的同一类别的食物总份额是不能变的。比如说，薯类和粮食同属于主食，所以吃了土豆就要减米饭，吃了拔丝山药也要减米饭；如果吃了绿豆糕或是饼干、点心，也要将其算在主食份额里，要相应减少其他主食的量。这是总量控制的问题。

另外，还有选哪一种主食更好的问题。例如，饼干跟米饭相比，饼干更容易胖，因为饼干中有油、糖和淀粉，而米饭中没有油和糖，所以总体而言，米饭比饼干好。

总体来说，选主食原料的原则是：粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好？因为它们吃起来很容易控制量，又可以提供充分的饱感。

白米饭很细软，不需要太多咀嚼，要么容易吃多，要么是刻意减少食用量，但感觉不饱，会产生强烈的“被剥夺感”，它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗，“减肥大业”很可能就会因此半途而废。

我们减肥是为了让自己更幸福，过得更好，而不是每天都感到自己特别可怜，在饮食上是被“虐待”的。

要获得同样多的热量，如果吃的是粗粮、豆类薯类，就不会吃得太多。因为它们纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，就不容易觉得饿，而且，它们的营养价值要比精米白面高很多。比如说，全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。

减肥的时候，因为要少吃东西，很容易造成营养不良，但如果吃的是粗粮是豆类，就不容易营养不良，因为它们所含的营养素本身就比较多。

我们减肥，其实要减的只是热量，并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质，它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以要少吃精米白面。

有人又会问：“吃粗粮会不会很伤肠胃？”这要看情况来定。如果确实有胃溃疡一类的疾病，吃太粗的食物可能会对胃产生一些伤害。解决办法是把粗粮煮软一些，使其不在物理上太粗，再多嚼一嚼就可以了。

如果主食比较黏，效果也会很好。这里所说的黏，一定不是淀粉带来的黏，而是其他来源的黏。比如说，燕麦的黏来自于一类叫做“葡聚糖”的物质，葡聚糖不能被人体消化，黏的效果是使胃的排空比较慢，在肠道中扩散的速度也比较慢，这样吃了之后就不容易饿。一般来说，喝一碗白米粥会很容易饿，但喝一碗燕麦粥就不容易饿。

很多人都知道，薯类对身体非常好。薯类与豆类相比，缺点是蛋白质含量低，优点是钾含量高，其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C，而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大，因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失，还可以预防上火中暑。

很多人都有体会，吃薯类很容易饱。如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭，就会知道土豆吃了特别“噎人”，红薯和芋头也是如此。所以说，如果用薯类来替代主食，而不是当零食的话，薯类就可以成为很好的减肥食品。

一般来说，“血糖指数”比较低的主食比较容易饱，这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。另一方面，血糖太高就会带来较多的胰岛素，而胰岛素浓度增加就会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会带来饥饿感觉，又想吃东西。所以说，控制血糖上升，同时也就是帮助控制饥饿感。

反过来，如果主食在胃肠中速度缓慢地消化吸收，血糖上升就能比较平稳，长时间维持在一个合适的水平上，而不会大起大落。这样，一方面能够使人维持在富有活力的状态上，促进脂肪分解，又能推迟饥饿感，控制饮食量。如此说来，明智地选择主食，对控制体重真是一件非常要紧的事情。

小编推荐

白领一族上班面食瘦身法

午餐时间，你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗？如果是，那就得小心养出一个肥肚肚了，因为便当不但营养不均衡，热量更是惊人得高，特别是很多炸排骨、炸鸡排便当，1个热量可能就达8、900大卡，摇6个小时的呼拉圈都消不掉，恐怖哦。

上班族吃面食有诀窍

一、干面类

建议：没胃口，那就吃个凉面吧！

小心！一般凉面淋的芝麻酱，都加了大量花生和芝麻，热量超高（有些市售凉面甚至高达500~600大卡）；所以，如果真想吃凉面，最好选择日式柴鱼酱汁的口味。

除了凉面外，一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面，油脂含量也多多，不要吃太多。

附干面类减肥汤的选择：很多人吃干面还习惯配一碗加了肉沫和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤，或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤，如此热量更是惊人

二、汤面类

建议：青菜汤面看起来份量很多的汤面，热量其实比干面少很多，只要不放油葱酥、肉沫，吃面也可以很“享瘦”。

建议吃汤面时，请老板多放些青菜，面不一定要全部吃完，汤上层浮油要捞除，当然，不喝汤更可降低热量。

主食减肥法三日便可瘦身

想瘦的话不一定要拒绝主食，好好掌握三餐正常饮食，就能助你控制食欲，达到瘦身的效果。聪明的你还是来看看以下低卡食物不饿肚的主食减肥方法吧，保证让你轻松瘦身!

速瘦第一日

早餐：西柚半个、烤土司1片、黑咖啡1杯

午餐：青菜沙拉1份、海鲜意大利面、苹果1个

晚餐：糙米饭1碗、生菜炒肉、冬瓜海带汤

面包、糙米中含有碳水化合物，能提供能量;西柚、苹果中有钾、维生素C和纤维素，能帮助消化吸收;咖啡、海带利尿，能消除水肿，燃烧脂肪。

速瘦第二日

早餐：白粥1碗、水煮蛋1颗、西红柿1颗

午餐：扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、橘子1颗

晚餐：日式荞麦面1碗、水煮青菜1份

米饭、荞麦面能提供身体必须能量;青菜、紫菜富含纤维，能润肠通便;西红柿、橘子富含维生素，能促进消化吸收，防止脂肪堆积。

速瘦第三日

早餐：紫菜饭团1个、豆浆1杯

午餐：白米饭1碗、菠菜1碟、西红柿鸡蛋汤

晚餐：海鱼、青菜沙拉、杂米粥1碗

饭团、海鱼热量都不高，多吃也没关系，而且很有饱腹感;菠菜利尿、西红柿促进消化;紫菜、杂米含有大量的粗纤维，能润肠通便。

5款最适合减肥一族的美食推荐

减肥食谱，MM们一般只要求良好的瘦身效果，至于味道神马的就不管了。其实，瘦身食谱也可以很美味哦。今天，我就给大家带来几款美味的瘦身食谱，快来看看吧。

白菜木耳烧豆腐

这道菜中的三味主料白菜、木耳和豆腐，热量都很低，各自具备人体所需的丰富营养，食后补铁、补钙、补维生素，炖煮在一起，口感层次丰富，加入豆瓣酱调味，味道也十分过瘾，更重要的是饱腹感强，做午餐或者晚餐的主菜食用都不会增加脂肪。

材料：木耳8-10朵，豆腐200g，白菜150g、香菇可选，葱姜末适量，豆瓣酱一汤匙，生抽一汤匙，盐小半匙或不加

做法

1、木耳提前用冷水泡发，去根后撕成小朵备用，豆腐切小块在沸水中汆烫2分钟后捞出沥干水分；

2、锅中倒少许油，加入葱姜末爆香；

3、倒入豆瓣酱，小火炒出红油；

4、加入白菜翻炒出甜味；

5、加入木耳和香菇翻炒并倒入生抽调味；

6、添小半碗水，加入豆腐，大火煮开转小火；

7、盖盖焖煮至水分收干即可起锅，起锅前尝下豆腐是否入味，如果咸度不够可补小半匙盐，同时可再撒少许葱末增香。

小贴士

1、这道菜里的白菜的作用主要是增加这道菜的鲜甜口味，所以先下打底，炖好后白菜会偏软烂，想吃清脆口感的白菜可以晚些放；

2、一般来说豆瓣酱加生抽的组合不需要另外再加盐了，起锅前尝下咸淡，根据个人口味可做些调整。

山药大枣粥

山药和大枣都是营养十分丰富的保健食材。山药能够健脾、补肾、养肺，是一种温和滋补的食材；大枣能够补充气血，让减肥族在瘦身的同时维持好的气色。这两样食材再搭配少许的糯米，小火慢煮成暖暖的粥，能让减肥族在寒冷的冬季暖胃的同时逐步甩掉多余的脂肪。

材料：糯米1杯，山药100g，大枣10颗

做法

1、糯米提前浸泡半小时，大枣洗净、去核，山药去皮切小块浸泡在清水中备用；

2、锅中放足量的水，倒入糯米大火煮开，转小火慢煮一刻钟；

3、放入山药和大枣，再次大火煮开，后转小火煮20分钟或更久。

小贴士

1、山药也可以用山药豆代替，煮出的粥有同样的养身效果；

2、可以用糯米，也可用普通白米，或二者参半同煮；

3、水要一次添足，通常放入山药和红枣后再煮20分钟已经可以食用，想吃山药和糯米的口感更绵软一些，入口即化的，就再多煮一会儿也无妨；

4、煮好粥放温后可加入适量蜂蜜调味。

香蕉芝麻糊

用香蕉代替淀粉和糖，但同样起到增加浓稠度和香甜口感的作用。加上香蕉的润肠、通便、瘦腿的减肥功效，这款芝麻糊就更加适合减肥族食用了，关键是味道也非常赞呦。

材料：香蕉一根，熟芝麻粉30g

做法

1、香蕉去皮放在保鲜袋里，隔着保鲜袋用擀面杖或者直接用手将香蕉压碎成细腻的香蕉泥，注意不要把保鲜袋揉破；

2、把香蕉泥倒在碗里，调入30g熟的黑芝麻粉；

3、用小勺或筷子将芝麻粉和香蕉泥搅拌均匀即可。

小贴士

1、最后一步注意多搅一会儿，尽量让芝麻粉和香蕉泥混合均匀，芝麻粉不结块；

2、熟芝麻粉可以在超市和市场购买现磨的那种，自己家有料理机的则可炒熟芝麻后用机器磨碎。

黑木耳浓汤

材料：黑木耳15朵-20，虾米六个，面条鱼一大匙（或者虾皮也可），鸡腿菇20g（或任意菇类2朵），豆米20g，嫩笋一两，葱姜适量，枸杞十粒；

橄榄油10g，香油一滴，生抽一汤匙，耗油一汤匙，盐少许。

准备

1、虾米、面条鱼及鸡腿骨洗净泡水备用，泡过的水要保留，后面会用到，笋、豆米切小丁，姜、葱切末，枸杞也稍微切一下

2、黑木耳用冷水泡发，洗净去除污物和根蒂部，简单的切丁，倒入搅拌机，加少泡虾米或者鸡腿菇的水，打成浓汁状备用；

3、鸡蛋打散，加一勺淀粉水调匀，不粘锅底不刷油，普通锅底刷少许油，倒入蛋液，转匀，开小火，摊成蛋皮，切细条备用；

做法

1、锅底倒入少许橄榄油，稍微热锅倒入姜末和葱白末翻炒，之后加入笋丁、豆米丁和菇丁，倒入虾米和面条鱼一起炒匀；

2、倒入打好的黑木耳浓汤，如果汤不够多可以再添一点水或素高汤，大火烧开，撇去浮沫，盖盖小火煮10分钟；

3、加入蛋皮丝，枸杞，用少许的生抽和耗油调味，如果汤不够咸再加少许盐；

4、起锅前撒上葱末或者香菜末，喜辣的倒适量白胡椒粉，最后点一滴香油即完成。

简易豆渣蛋糕

工具：烤箱、电饭煲或者蒸锅都可，但因为需要打发全蛋，所以一定要有一个电动打蛋器

材料：剩豆渣一份，鸡蛋两个，蜂蜜或者盐根据个人口味适量

做法

1、剩余的豆渣在纱布中挤干水份备用（这一步如果不挤干水分，单靠豆浆漏网自然过滤掉水分留下的湿豆渣也可以，做出的蛋糕会更湿润一些）

2、准备两颗蛋（普通大小的鸡蛋两个即可，我用的土鸡蛋个头非常小，所以用了三个蛋），注意装蛋的容器务必干燥且无油。用电动打蛋器打发全蛋，不同功率的打蛋器所需时间5-15分钟不等。全蛋打发在40度左右最容易，应此将装蛋的容器泡在温水中打发会更容易。

全蛋打发的标准是体积增大变乳白，蛋液细腻蓬松，没有明显的大气泡，打蛋器上流下的蛋液连贯且能在蛋液表面画八字并保持几秒不消失。因为我们不是制作完美的西式糕点，所以也不用特别精确到全蛋打发完全，当你觉得蛋液体积增大了几倍，变得像浓稠的奶油一般厚重有质感就可以了。如果准备了调味的蜂蜜或者盐，也在这个步骤加到蛋液里一起打发搅拌。

3、将挤干的豆渣倒入打好的蛋液中，快速的将豆渣和打发的蛋液搅拌均匀，注意拌的方法是从下向上翻拌，千万不要画圈，画圈搅拌容易将打发的蛋液消泡，蛋糕也就蓬不起来了。

4、拌匀之后将蛋液豆渣糊倒入模具中，上烤箱烤熟或者在蒸锅中大火蒸20-30分钟就可以了。

5、另一种方法是在电饭煲内胆刷油，先按下煮饭键遇热一下内胆，两三分钟后就可将豆渣蛋糊倒进电饭煲，等煮饭键跳起后稍等10分钟，再次按下煮饭键，二次跳起后再焖10分钟即可开盖。拿牙签试一下是否有粘连，如果牙签插进去再取出来很干净，没有粘连，就表示熟了。

小贴士

1、如果是准备蒸制，那么在打蛋液的时候锅中就要提前把水烧上，如果等蛋液打好，和豆渣混合好再烧水会来不及，打发的蛋液会慢慢消泡的；

2、如果是用电饭锅制作，那么在打蛋液的间隙可以给内胆刷油，拌豆渣的时候先按下煮饭键给内胆遇热，这样等蛋液和豆渣拌匀了再倒进电饭锅时间和温度都刚刚好。

上班一族周末排毒减肥食谱推荐

便秘不仅让人难受，还会影响皮肤。长期便秘使体内毒素得不到及时的排出，这样会使机体内分泌系统功能失常，激素代谢失调等。因此，周末了，宅在家里正好给自己累了一周的肠道洗洗澡，清理一下积累一周毒素，同时让你健康享“瘦”。

盐水清肠大法(限制级)

盐水清肠要结合自己的情况

一、清肠准备：

清肠前一天要吃清淡一点。准备好一壶开水，大概有3000毫升的量(6瓶矿泉水)，放入两勺盐(约15克)，可根据自己口感调整，太淡没有效果，也不宜过浓，适中为宜，搅拌均匀。另外烧一壶开水用来兑盐水。

周末排毒法

二、清肠过程：

早上六点的时候是身体排毒的最佳时间，开始喝第一杯盐水：用昨晚准备好的盐水兑早上烧开的白水，600毫升(相当于一瓶矿泉水的量)，温热，盐味和稍微咸一点的菜汤差不多。

喝水应该讲究技巧，如果小口小口地喝水，水流速度慢，水很容易在胃里被吸收，产生小便。所以最好是大口大口地喝，吞咽动作快一些，这样，水能够尽快地到达结肠，同时刺激肠蠕动。

为了加速水的流动，可以配合运动。最有效的是瑜伽三式，每式十次。

瑜伽的几种姿势

第一式：向上拉伸。双手手指交叉相握，掌心向上，踮起脚尖，全身尽力往上拉升，瑜伽式的腹式呼吸十次，即吸气时肚子外鼓，呼气时收腹，这样腹肌也能很好地参与运动。

第二式：双手手指还是交叉相握，掌心向上，深吸一口气，然后一边呼气一边尽力往左伸展，直到气呼完，再吸气回来手向上，算一次，再一边呼气一边尽力往右伸展。

第三式：双手平举，手心相对，深吸一口气，左手弯曲向颈，然后一边呼气一边把右臂尽力往右伸展，眼睛平视右手尖，直到气呼完，再吸气回来右手弯曲向颈，左手打开，然后一边呼气一边把左臂尽力往左伸展，眼睛平视左手尖。

周末正适合在家排排毒

三式做完继续喝下一杯，之后每隔5—10分钟喝200毫升，将盐水喝完。有便意就去排，排完继续喝盐水，直到排出的大便呈清水样，就说明宿便已被清除体内。

四、注意事项：

1、此方法为限制级，有胃病、心脏病和高血压的病人不要使用。

2、清肠不需要太勤，一月一次即可，毒素不会囤积的那么快，建议大家周末心情好和空闲多的时候试一试。

3、必须是空腹，不管你是六点起来还是七点起来，要空腹喝。

4、盐水的浓度要稍微咸于平时喝的汤。

5、一定要大口大口的喝，不要慢慢饮。

6、先一次性喝入1000ml左右，再做伸展运动，主要是拉伸腰腹部。拉伸完了就没那么饱了，再接着大口喝入，再拉伸。

红薯是绝佳的排毒食物

饮食法：周末排毒套餐，排出宿便一身轻松

红薯是绝佳的排毒食物

套餐一：酸奶+红薯

周五晚上：250克酸奶+500克红薯(蒸熟连皮吃)+苹果2个

周六晚上：250克酸奶+500克红薯(蒸熟连皮吃)

周日早上：痛快排便，彻底清除宿便。

套餐二：燕麦南瓜粥

原料：南瓜燕麦片

做法：南瓜洗净去皮及内瓤，切成片，燕麦片洗净，将南瓜片和燕麦片加适量的水，放到煲粥的锅中，大火煮开后转小火煮20分钟，当南瓜片软后用勺子按碎，再煮10分钟即可。

酸奶也是清理肠道不错的选择

“周末断食法”是由日本传入，断食的概念来源于瑜伽。瑜伽认为断食的种类分为长时间断食和短时间断食。除特殊需要及有专人指导外，瑜伽的锻炼较鼓励一般人做从日落到大下次日升约36小时的断食。

断食一般就在周五和周六进行，等到周日就可以重新开始进食了，但早餐也多半就是稀饭、酱菜、味噌汤等清淡饮食。饿了两天的肚皮后，面对眼前的清粥小菜，反而更能享受食物的滋味，珍惜每一口送进嘴里的菜肴。

宅男宅女们，你被便秘困扰过吗?相信很多人都有过此类困扰。便秘不仅让人难受，还会影响皮肤。长期便秘使体内毒素得不到及时的排出，这样会使机体内分泌系统功能失常，激素代谢失调，从而导致面部色素不正常沉着，出现黄褐斑、皮肤变黑、体质变差、肥胖、腰腹部脂肪堆积等。因此，周末了，宅在家里正好给自己累了一周的肠道洗洗澡，清理一下积累一周毒素，同时让你健康享“瘦”。

柠檬水

除了酸奶或优酪乳，日本营养专家提醒，在断食期间的水分补充也相当重要，一天要保证1000~1500毫升。为了加速新陈代谢、提升断食效果，可能的话还可以饮用掺有柠檬或橙汁的带汽矿泉水。

香蕉减肥好处多健身一族必备能量果

香蕉减肥原理

香蕉里面含有丰富的锌和钙质，它们又助于脂肪燃烧，还可以帮你排出体内余外的水分，有用改善水肿现象。

同时香蕉里面含有大量的膳食纤维，有用预防便秘问题，而且香蕉中的酵素还有关心消化的作用，提高代谢，防止脂肪囤积在体内。

benefit1抑制食欲

依据芝加哥嗅觉与味觉治疗探索基金会公布的一项探索显示，当饥饿时闻到香蕉的味道，可以欺诈大脑，让你以为已经吃过了！下次使用香蕉减肥时，或许可以在饥饿时试看看有没有用果。

Benefit2提高运动表现

据阿巴拉契亚大学(AppalachianStateUniversity)人类行为实验室的探索发觉，以骑单车15分鐘作为测试依据，食用半根香蕉跟喝进相同比例的运动饮料，同样能为身体补充所需的能量，证实香蕉是相当好的「肌肉燃料」，且比运动饮料更多了抗氧化营养素。

Benefit3营养CP值高

假如跟苹果相比较，每根香蕉的单价来的低许多，且不需要过多的处理手续与冷藏，就能轻松获得香蕉丰富的营养成份。

Benefit4减肥的好朋友

1根平平大小的香蕉约110大卡，含30公克的碳水化合物与3公克的纤维，且其中含有2～3公克的抗性淀粉，让你可以感觉到更多的饱足感，相当适合当运动前1小时补充能量的食物，或是上班休息时的点心。

Benefit5轻易携带、入菜

香蕉体积小，只要去超商买个香蕉盒，就能防止在携带时压到，且因为果香与口感，特别适合放入各式的菜肴中，诸如甜点、冰淇淋、沙拉中，都可见香蕉踪影，即使是打成汁加入牛奶也相当好喝。

Benefit6强力补充维生素C

以往认为柳橙、草莓等水果富含维生素C，但香蕉能提供15%每日所需的维生素C，是身体特别重要的抗氧化剂，还有助于生成胶原蛋白，让你皮肤水当当。

Benefit7丰富的维生素B6

香蕉中含有20%每日所需的维生素B6，能为人体带来非必需胺基酸，用以制造健康的细胞，提升免疫力反抗细菌沾染。

Benefit8舒缓肠胃不适

香蕉的好在于特别轻易消化，且不轻易对胃、消化系统造成刺激，香蕉也适合肠胃功能较差的小朋友食用，可作为幼儿刚开始接触固体食物的来源。

Benefit9富含钾助降血压

平平大小的香蕉约含有422毫克的钾，佔每日人体所需约10%，且钠含量低，对降低血压有助益，让你轻松远离高血压与中风。

Benefit10含镁让你去忧郁

1个小香蕉就可提供27毫克的镁，有助于振奋情绪，去除焦虑忧郁等不欢乐的感受。男性与女性天天约需要420、320毫克的镁，若饮食中缺镁，不妨来根香蕉吧！

想要健康瘦下来吗？想获得月减8斤的减肥方案？

快餐一族 2020来场减脂大作战

◎小心便当变出肥肚肚!午餐时间，你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗?如果是，那就得小心养出一个肥肚肚了.

因为便当不但营养不均衡，热量更是惊人得高，特别是很多炸排骨、炸鸡排便当，1个热量可能就达8、900大卡，摇6个小时的呼拉圈都消不掉，恐怖哦!

◎怎样精打细算吃便当?

*别买现成便当，改到自助餐店包便当，这样自行挑选菜肴，不但比便当省钱，更有减脂、均衡的好处。

*选择菜肴时，可选用1份蛋白质食物+2种青菜，一共3样菜色的搭配法。

*菜肴选择少油烹调的，以蒸、煮、卤、烤、凉拌的方式为宜，如：凉拌豆腐比油炸豆腐好。青菜类至少一道为‘深色蔬菜’。

*如果一定要吃便当，注意蛋白质、主食类的摄取量不能太多。女生建议不妨和同事分享一个便当，再另外买1、2盘烫青菜搭配食用，这样营养才会均衡。

上班族吃面食有诀窍

◎干面类

没胃口，吃个凉面吧!

小心!一般凉面淋的芝麻酱，都加了大量花生和芝麻，热量超高(有些市售凉面甚至高达500~600大卡);所以，如果真想吃凉面，最好选择日式柴鱼酱汁的口味。

除了凉面外，一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面，油脂含量也多多。

而且，很多人吃干面还习惯配一碗加了肉燥和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤，或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤，如此热量更是惊人。

在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等，要不然干脆放弃喝汤习惯，改搭配海带、豆干等卤味，以及不加肉燥的烫青菜。

◎汤面类看起来份量很多的汤面，热量其实比干面少很多，只要不放油葱酥、肉燥，吃面也可以很‘享瘦’。

建议吃汤面时，请老板多放些青菜，面不一定要全部吃完，汤上层浮油要捞除，当然，不喝汤更可降低热量。

◎其他面点

尽量避免食用油煎的面食，例如锅贴、煎包、馅饼或葱油饼等，因为这些烹调用油的热量可能比食物本身还高。如果厌倦传统面食想换个面点吃，记住，水饺比锅贴好，包子比煎包好，烧卖比馅饼好……，总之，蒸的绝对比油煎的健康!

“外食族”的8个饮食减肥法

外食族如何保持身材

1、永远不要挨饿

当你感到非常饥饿，你就会不顾一切地大吃特吃，饥饿会让你吃得更多。为使自己的身体尽快地苗条下来，一些年轻女性急于求成，给自己制定了异常严格的节食计划。这些年轻女性都相信，过度节食会使她们在短时间内重获昔日苗条秀美的身影。

过度节食会让你在下一餐吃得更多，特别是在你经常外出用餐的情况下，进食过多那些油腻的食物，热量的摄入量就更加会大大增加了。不要让自己挨饿，保持体内的血糖稳定，能有效减少你的食量。

2、不要害怕提出特殊要求

外出用餐的时候，不要害怕提出一些特殊的要求。例如，要求厨师减少一些沙拉的酱料或者是适当减少用油量等等。不要小看这些不起看的要求，要知道，如果每餐都减少摄入一点热量，那么长期下去，减少摄入的卡路里总量就变得相当可观了。

3、多选择低热量的食物

在餐馆吃饭，最好多选择一些低热量的食物，例如绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等都是很好的选择。这是因为蔬菜类和豆制品的营养价值高，对身体有益之余，更能令你容易产生饱感。这些食物的热量较低，会帮你减少卡路里的摄入量哦！

4、控制肉类的摄取

在选择肉类时，要尽量选择脂肪含量较少的品种，如，鱼虾类为首选，其次是鸡鸭，瘦牛羊肉，瘦猪肉等，尽量少选五花肉，肥肉，肥牛，肥羊。另外，吃肉类时，要尽量去皮、去肥肉等。去掉这些高脂肪的部分可轻松减少很多不必要的热量。

5、选择食物要注意它的烹调方法

许多女性都知道，减肥就要少摄入脂肪。然而，尽管很注意还是会在不知不觉中摄入过多的脂肪，原因就在于食物的烹调方法。食物的烹调方法不同所含有的热量也是不一样的。比如，水煮的青菜所含的卡路里就比油炒的要低很多。吃进肚子里的油脂，90%会变成身体的脂肪，所以最好尽量少选择煎、炒的食物，而是选择一些蒸、煮的食物。

6、细嚼慢咽

外出用餐如果还狼吞虎咽，那么摄入的卡路里热量就变得更加惊人了。细嚼是最基本的减肥方法。因为充分咀嚼需要时间，而在这段时间里血糖上升，能够抑制食欲，可以有效地防止进食过多。

7、吃饭只吃八分饱

据美国加州大学一项实验显示，长期摄取比一般人所平均热量低30%的人，除了体重比一般人轻外，胆固醇浓度也明显比一般人低。因此，要养成吃饭只吃八分饱的习惯，吃饭只是为了提供身体运作必需的热量，没有必要迟到饱，这样不仅有利于减肥，更有利于健康。

8、用餐前喝2杯水

水不能消耗更多的卡路里，但是它可以帮助你更好地控制食量。用餐前喝上一两杯水，可以增加你的饱腹感，然你很快便不再感到饥饿，从而减少进食量。另外，多喝水并减少饮用糖分大和热量高的饮料，这是一个最简单有效保持身材的方法。

快速瘦身的饮食减肥法

三餐饮食原则：早上是皇后，中午是公主，晚上是穷人

就像我们介绍的那样，每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。如果在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质，那么卡路里消耗量就会一下子增加，瘦身效果显着。

午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排，其他喜欢吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话，则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。

7:30，早餐：用丰富蛋白质和大量维生素来养护美丽肌肤

可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。

最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。

补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。

温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。

调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30，午餐：用彩色食物来均衡营养

享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。

均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。

各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。

17:30，晚餐：摄取蔬菜促进消化吸收

谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。

不吃主食减肥法小心瘦出脂肪肝

减肥太快易患脂肪肝

1.脂肪肝与胖瘦无关，与代谢有关，减肥太快太狠，造成代谢紊乱或障碍，就易惹上脂肪肝。

2.脂肪肝不注意，可导致脂肪性肝炎，随后30%~50%可在10年内迈入不可逆转的肝纤维化、肝硬化。

消化科专家提醒，减肥太快太狠，容易导致代谢紊乱或障碍，引来脂肪肝。按一般情况，月均减肥1~2斤才算相对安全。

案例：“无主食”减肥“饿”出脂肪肝

香港女生阿颖，自从3年前为了美美结婚，初尝“脱水式”减肥成果后，减肥上瘾，并最终将方式确定为“无主食”减肥。阿颖绝对不让米、面等主食入菜单，肉类也只选择脂肪含量低的海鱼，青菜也是寡油水焯。在她的带动下，同公司的十多名女同事也加入了“无主食”活动。今年8月的公司体检，一直被称“身无剩肉”的阿颖却收到中度“脂肪肝”的检验诊断，多位追随同事也收到不同程度地警告。

医生指出，与常见的营养过剩型脂肪肝不同，这些“无主食”减肥者患上的是营养不良性脂肪肝，是由于机制营养不足，尤其是蛋白质和热量摄入不足，导致肝代谢紊乱而造成，就是说，这是“饿”出来的脂肪肝。

析因：体内脂肪，在肝脏滞留所致

明明在减肥，身体脂肪减少了，为什么反而引来脂肪肝?

研究发现，人体处于长期饥饿状态时，身体就无法获得必需的葡萄糖等能量及各种脂肪燃烧时所需要的氧化酶。为了弥补体内葡萄糖的不足，身体就会将其他部位贮存的脂肪、蛋白质动用起来转化为葡萄糖。这些脂肪、蛋白质都将通过肝脏这一“中转站”转化为热量。于是大量脂肪酸进入肝脏，加上机体又缺少脂代谢时必要的酶类和维生素，导致脂肪在肝脏滞留，造成脂肪肝。同时，减肥导致营养元素摄入不足，从而影响人体内蛋白质及磷脂的合成，导致脂蛋白缺乏。糖皮质类固醇分泌增多导致大量游离脂肪释放到血液中，超过脂蛋白转运能力就会沉积于肝内，引发营养不良性脂肪肝。

脂肪肝一般在男性40岁时达到发病最高峰，但年轻女性的发病率正在“异军突起”。“减肥过快过狠的危险程度甚高。”广东省人民医院消化科主任沙卫红表示，一次连续一两天不吃不喝的脱水式减肥，或者十天八天的疯狂运动、节食，偶尔为之可能肝脏还能得到恢复。但如果经常进行，肝脏自然就没办法承受，随即出现各种代谢异常。她认为，月均减肥1~2斤还可以，但仍要配合均衡饮食及适当运动。

诊断：B超可帮助诊断肝脂肪含量

大部分人认为，脂肪肝是“胖子病”，一方面，西方医学研究发现，脂肪肝在肥胖和2型糖尿病人群中发病率为70%~90%，胖子自然是高危人群;另一方面，脂肪肝患者平时感觉乏力、易倦怠等，没有其他特别症状，很容易被误认为是肥胖所致。

其实，脂肪肝与胖瘦无关，与代谢有关。

那么，怎样才能知道自己是否患有脂肪肝呢？

B超可以诊断是否患有脂肪肝，医生可根据肝部的回声改变，判断肝部脂肪含量有否超标，从而进一步判断是轻度、中度还是重度脂肪肝。不过，这时未能确认是单纯性脂肪肝还是发生了炎症，因此，患者需要进一步做肝功能检查，丙氨酸氨基转移酶(ALT)是最常用的敏感指标，只要有异常就基本可诊断。

治疗：基础调理最重要

临床上将脂肪肝病程分为几个阶段，从初期到后期，分为单纯性脂肪肝、脂肪性肝炎、肝纤维化、肝硬化，最终可能导致肝癌。

研究发现，如果放任肝“长胖”，10年内可发展到不可逆的肝纤维化。随着病程进展，10%～40%的单纯性脂肪肝可导致脂肪性肝炎，50%的脂肪性肝炎可导致肝纤维化，15%～30%的肝纤维化可导致肝硬化，30%～40%的肝硬化可导致肝病残疾和死亡。

专家建议，一旦B超诊断出脂肪肝，干预方式有很多，锻炼和饮食是最重要的。如果确认是单纯性脂肪肝，无合并代谢征的，最主要是锻炼身体，减掉身体和内脏的脂肪。要特别提醒的是，半年至一年内，患者务必要复查，如无改善应加用保肝药，并且进一步加强锻炼。

运动可根据个人情况进行，如果本身是胖子的，要加大运动量;如果平时就坚持一周2~3次运动的，应视体力再适当增加运动量。饮食方面不提倡节食，而是调整饮食结构，要偏素一点，减少高脂、高蛋白的饮食，多吃粗粮、谷物等高纤维食物和脱脂牛奶、鸡蛋清、鱼类、虾类等高蛋白低脂肪的食物，不可吃肥肉，更不可进食鲍鱼、蟹黄、虾膏、脑髓、鱼卵等含胆固醇高的食物。白酒千万不能喝，烟一定要戒。

如果脂肪肝进展至脂肪性肝炎，仍旧是基础治疗最重要，但可根据治疗条件使用保肝护肝药，在这一阶段只要听从医生的治疗建议，仍旧是可逆性的，即可减轻至脂肪肝，甚至完全康复。

健康减肥瘦身，是当今社会人们主要讨论的话题之一。由于现代人生活节奏的加快、竞争的日益加剧，越来越多的朋友把时间、精力放在了工作上。可是在追逐物质的同时却失去了健康，当意识到健康重要性的时候却为时已晚。

如何健康减肥？

在饮食方面应比较注意，少吃含糖量高的食物，多喝水，能排泄的时候不要憋着。多吃素，少食肉(不用完全戒掉)。这些只是在饮食方面应该注意的细节。

最消耗能量和脂肪的，事实上是运动。只有让自己不断的运动起来，流大量的汗，才能实现健康减肥的目的。可以每天早上起来空腹喝一杯水，然后出去跑步，慢跑，然后回来吃早饭，接着上班。上班空闲的时候可以把两只脚并拢，踮起脚尖，使劲向上顶，然后把平放在地上，腿伸直，并拢，夹住臀部并收紧，这样反复100次可以减掉大腿的肉并且不会使小腿有肌肉，而且还可以提臀呢，是个不错的好方法。晚上回到家里吃完晚饭，用双臂举哑铃50次，然后做仰卧起坐一分钟，坚持下去，一个月就能见到效果。

如果时间允许的话，最好在饭后慢慢走上30分钟，减肥效果那是相当的不错。据专家介绍，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快，这个时间散步有利于减肥。如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。

提示：

难消化的食物只应在早饭或午饭时吃，而不应在晚饭时吃，因为人们一般在晚饭后体力活动减少，也很少锻炼，所以不利于减肥。