如果你觉得自己已经很胖,或正在变胖,不妨按照专家提供的瘦身秘诀实践一下,虽然每天只有一点小小的变化,但这将会使你重新赢得一个健康、苗条的身材甚至不用节食就能办得到哦。
每顿饭前饮一杯水
第一个:每顿饭前饮一杯水
特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食,饭前饮水能增加你的饱感,从而自然抑制了你的食欲。此外每天应保证饮用8杯水。适当的饮水是减肥成功的关键。
第二个:聪明地吃,但并不是少吃
使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构,多吃蔬菜、水果,这样你摄入的热量虽然减少了,但体内新陈代谢的速度并未改变,从而使你减肥成功。除了多吃蔬果外,还应吃大量的富含纤维的食物,直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。
采用少吃多餐的饮食方案
第三个:采用少吃多餐的饮食方案
试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。采用少吃多餐的饮食法,可以使你的血糖保持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。
第四个:开始准备一个饮食与运动的日记本
记下你每天都吃了什么食物,吃了多少,以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病,以便今后改正。
开始实行喝汤减肥法
第五个:开始实行喝汤减肥法
在你的中餐或晚餐,试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明:在每顿饭前喝一碗清汤,更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖,且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法,你会收到意想不到的效果。
第六个:在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品
在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果,把他们洗干净,削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以备随时取用。
采用慢食法进餐
第七个:采用慢食法进餐
每次进餐时,不要狼吞虎咽地吃得太快,要慢慢享用你盘中的每一份菜肴,用极慢的速度进食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,细嚼慢咽有助于减肥。
第八个:不要因为自己的减肥速度过慢而失望
你不要一天到晚地称体重,你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上。
又到了秋膘上身的季节,很多人为身上甩不掉的肉发愁,于是开始节食减肥,常常饿得两眼昏花,哪有什么精力干活。其实,大可不必这样节食减肥折磨自己,有一些小窍门可以让你不用饿着肚子就可以轻松将体重减下来。
负重走路
平时没办法跑步的时候我会注意多走路。比如说,每次去机场,我都不是拉着箱子,而是直接背上一个双肩包。这样,在偌大的机场走来走去,就是“负重走”运动了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量,而且因为有重量负荷,对维护骨骼密度也是有好处的。经常进行这种锻炼,我的骨密度还处于比较年轻的状态当中,膝关节的功能也基本正常,能跑能跳,上下楼也没有不良感觉。
吃辣椒不配油
首先,有些东西要少吃,如甜食、油腻、油炸食品等,零食也要少吃,只吃正常的饭菜。吃点辣的东西其实并不妨碍,只要不多吃油,其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没有什么不良影响。如果不搭配大量油脂,也不多吃主食,那么辣味调味品对减肥还是有好处的,国外研究发现,辣椒素有利于增加热量消耗,减少脂肪积累。
先吃蔬菜填饱胃
此外,吃饭的顺序也特别重要。必须先吃很多少油蔬菜,把胃填满一半,然后再吃主食和鱼肉类。只要按照这个顺序吃,想吃太多主食和鱼肉都做不到,因为胃就那么大的空间。
最让人高兴的事,这么吃虽然减少了饭量,但并不觉得饿,操作起来也特别简单。
这种饮食方式也符合控制餐后血糖的原则,因为先吃了很多少油蔬菜,所以蔬菜是绝对不会缺的,供应丰富,增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜,能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌等。
蔬菜所带来的饱腹感,让人们不会在用餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富,胃排空速度较慢,延缓了饥饿感的到来,也同时延缓了餐后血糖的上升速度。血糖上升慢的情况下,主食中的葡萄糖缓慢释放出来,在餐后几小时当中能保持血糖水平稳定,而血糖稳定在正常水平也能推迟饥饿感的到来。
饥饿感来临前用高蛋白食物垫下
还有一个改进版的方法,餐前半小时先喝一杯牛奶或豆浆,然后吃1碗少油绿叶蔬菜,最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。
事实上,在人已经非常饥饿的情况下,还要以理性的态度来选择食物顺序,往往是很难做到的,不如在饥饿感到来之前,先吃一点高蛋白质、大体积的食物,延缓饥饿感的到来,然后再按顺序进食。
要说既含蛋白质,能量密度又低,吃起来还方便的食物,那当然是首选牛奶或豆浆。没有乳糖不耐受的人可以直接喝牛奶,空腹喝牛奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。只要保证基本的运动量,再加上控制饮食的科学理性,做到既不挨饿又不发胖,其实根本不难。
1.瘦人吃到满意
瘦人进食到六七成饱时就会停止进食,不会错误地把饱胀感混同于满足感,可以向瘦人学习,进食到一半时放下筷子,为自己的吃饱感觉分级排列;待吃到还剩几口的时候再为自己排列一次。其目的就是增强进食过程中的满意与否的感知度(这一过程还可减慢进食的速度,从而完成饱胀感的确立)。
2.瘦人留意食物的份量
瘦人留心食物的分量,总是留心他们要吃什么以防变胖。因此不会习惯性吃掉眼前的所有食品,全然不顾是否真正需要这些食物。
3.瘦人从不把就餐当救火
与肥胖作战的大多数人有一种倾向,把饥饿当成一种需要紧急救火的状态,但如果人们惧怕饥饿,就有可能经常过量进食以防止饥饿的发生。瘦人所以能够忍受饥饿的痛楚,是因为他们不时感觉到饥饿的缘故。挑选一个繁忙的日子,尝试有意识地把午餐时间向后推移1或2个小时,或者取消一次下午茶,下次再有类似情况发生,你也不会径直奔向电冰箱了。
4.瘦人不因情绪而进食
瘦人并不拒绝情绪化进食,但他们知道什么时候可以这样做,什么时候立即停止。饥饿、愤怒、孤独或疲惫,这是导致情绪化进食的最常见的四种刺激因素。如果确实是单纯的饥饿,应选择一份营养均衡的小吃,如吃一把坚果度过饥饿感后坚持到下一次的正餐时间。若是遇到愤怒、孤独或疲惫时,找寻另一种无热量摄入的方法来满足情绪上的需要。用跑步、蹦跳等运动的方式走出阴郁的心境,加速心跳的活动方式有助于驱散愤怒的情绪。如果感觉很疲倦,顺其自然去睡觉吧。
5.瘦人吃更多的水果
一般来说,苗条的人与超重、肥胖的人相比,每天吃的水果更多,摄入的食物纤维也更多,但脂肪却更少。学会检查自己的饮食,寻找多种途径在正餐中增加多种水果(不是果汁),尝试把一碗水果放在厨房餐桌上或书桌上,便于提醒你先吃水果。
6.瘦人限制自己的选择
太多的口味和食品种类可诱使人们摄入食物过量,因此瘦人限制自己的选择。营养学家发现,食物的选择越多,我们会倾向于吃得更多,即感官满足使我们对还未试过的东西依然感到饿,于是产生过饱。瘦人通常有他们自己的饮食惯例,他们的大部分食品都是精心挑选的。虽然也会出现少数不常见饮食,但他们饮食的主要部分却都是在计划之中的。
7.瘦人懂得自我控制
瘦人对自己欲望的抑制力越强较强,即使一些特定的场合会造成人的抑制力很差,如与一大群朋友在欢快的气氛中聚会的时候,瘦人也会采取某些措施来警告自己别吃过量。如果在外就餐,只要少量开胃食品或与他人合吃甜点。在你感觉有压力或紧张的情况下,抑制力同样会降低,应在手边备些小吃(水果等)。
8.瘦人运动多站立多
瘦人每天站立超过2个半小时,一年可减重15公斤。每天可在身上带一个步程计,看看自己的步行数字距离提倡的每天一万步差多少。每天还应加上30分钟伸展运动,保持良好的健康生活习惯,不乘电梯爬楼梯,如果精力允许的话还可擦擦地板。计算一下这些运动燃烧了多少热量。
9.瘦人睡得多
瘦人每周平均比超重人群多睡2个多小时,也就是每天多睡17分钟而已,比起每天一大堆时间表来,把多睡17分钟加入其中也并非什么难事。工作之余找点时间打个盹,对成年人而言已经达到多睡的目的了。
10.瘦人懂得照顾自己
瘦人把自己放在第一位,瘦女性的生活优先次序是吃得恰当,常运动及减压,更懂得照顾自己。
减肥就一定要挨饿吗?当然不是,越挨饿反而越容易反弹。今天跟大家分享几个不用挨饿的饮食减肥法,不仅能帮助你快速减肥,还能帮助你养成易瘦体质哦! 一、【希望腰围-3cm的话,1天减少1碗米饭】
▲腰围跟体重都取决於饭量!
三餐都吃1碗饭(约150g)的人,腰围约70cm,期间视当事人的排泄力而定,但是1天减少1碗饭的话,至少可-3cm。
▲饮食均衡的话有瘦腿效果!
均衡摄取米饭、肉类跟鱼类的话,会帮助身体维持在温暖状态,而且不僵硬紧绷,如此一来能促进下半身变瘦、双腿不易浮肿。
▲完全不吃的话容易复胖
如果完全不吃饭的话,只有一开始会变瘦。久了反而使排泄力下降,手脚冰冷、容易复胖,而且双腿会变粗喔~
二、【想拥有NICEBODY,请选择高蛋白质食材】
▲摄取高蛋白质、低脂肪食物具有丰胸效果
摄取高蛋白且低脂肪的肉类或鱼类(横隔膜、里肌肉、虾、鲑鱼、鲔鱼等),能够使胸部变大而且充满弹性喔!
▲吃过量的话容易让双腿变粗
每一餐可吃的肉类或鱼类,最多不能超过70g。如果脂肪多的肉类摄取过量,虽然胸部会变大,但是连背部、腹部跟手臂都会有多余的肥肉,双腿也会变粗。
▲只要遵守饮食规则就不会发胖
每天一定要吃生菜及白饭,才有办法排泄出无法吸收营养的废物;并且均衡摄取鱼类跟肉类,这个就是让下半身变瘦的重点。
三、【想变成易瘦体质的话,饭前先吃1碗新鲜生菜】
▲饭前先吃生菜排便会变得非常顺畅
用餐的时候先从生鲜蔬菜开始吃的话,就会变成容易瘦身不易发胖的〝排泄体质〞。但是太晚吃沙拉的话会容易水肿,所以要特别注意。
▲吃过量的话会造成下半身肥胖!
绿色蔬菜吃过量的话,会导致小腹变大,根茎类的话则易导致体重增加、臀部变大。黄绿色蔬菜则会导致肌肉发达,体重不易下降喔。
▲过多的汆烫蔬菜会让胸部像相扑选手一样
如果汆烫蔬菜吃过量的话,小腹会容易变大,连胸部也会像相扑选手一样下垂。吃过量炒蔬菜的话会导致臀部变大。
四、【想拥有正常排泄的体质一定要喝热茶】
▲藉由热茶提高瘦身力
只要喝热茶(86℃)的话,有助於提高肠胃机能,增加瘦身力。如果喝冷饮的话,即使体重减轻也不易减去皮下脂肪。
▲不可以加奶精跟砂糖!
加入奶精或砂糖,如果不分解的话就无法排出,在体内的时间越久就会形成皮下脂肪,而且容易水肿。
▲根据茶的种类助瘦的部位不同
想瘦腹部周围,要喝黄色的茶(花草茶与茉莉花茶)。臀部或双腿粗胖的话,要喝黑色的茶(咖啡或黑乌龙茶)。
欢迎您拜读《不挨饿也能瘦的好习惯分享》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多运动减肥不瘦内容,请访问我们的运动减肥不瘦专题。
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