正确瘦身营养膳食巧搭配

运动减肥膳食营养食谱

2020-10-22

1。每人每天一瓶奶：每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

2。每人每天一只蛋：一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。

3。天天吃豆与豆制品：豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4。创造条件吃海鱼：海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

5。多吃禽肉，少吃猪肉：畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

6。每天最好吃500克蔬菜（含水果50－100克）：蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7。菌菇类食品要纳入膳食结构：香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。

8。盐，一把双刃剑：很多研究表明，缺盐不行；但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

9。控制高糖高脂饮食：据生理学家观察，如果每人每天额外增加一汤匙糖（15克）一汤匙油（15克），那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2汤匙（30克左右）；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。

10。粮食不能少：食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55％，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止；成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300－400克。

小编推荐

食物巧搭配营养又瘦身

吃的东西要搭配好才能体现它们的真正功效。看下面的食物搭配，让你吃的有营养的同时，还能减肥!

我们每天吃的食物品种繁多，但如何把食物搭配得当，吃出健康，这是人们最最关心的问题。近期，权威的医学专家和营养学家为我们推荐了常吃食物的科学搭配法。

菠菜能促进性功能，帮助肌肉成长，强化心脏健康与骨头生长，同时还能提高眼睛视力。菠菜还含有丰富的叶酸，可以帮助人体减少心脏病、中风的发病率和降脂。

此外，菠菜还富含叶黄素，这种化合物可以对抗因年龄造成的人体退化。营养师建议：菠菜可以加在沙拉中，还可以与鸡蛋同炒食用。

推荐——芝麻拌菠菜：将菠菜倒入开水锅中煮3分钟，控干水分后，拌入1匙酱油、1匙熟芝麻及少许蒜末、盐、鸡精，即可食用。

酸奶是对抗癌症的最佳食物，它还有壮骨、提高免疫力等多种好处。营养师建议：酸奶加上蓝莓、核桃与蜂蜜，是最佳的早餐或点心。推荐——酸奶饮品：将草莓(其他水果也可)放入果汁机中打成汁，再与酸奶混合均匀饮用即可。

胡萝卜具有对抗癌症的功能，还能增强免疫力，提高眼睛视力。多数红色、黄色或橙色的蔬果，都含有胡萝卜素的成分，这种脂溶性化合物都有抑制多种癌症的作用，并且可降低哮喘、类风湿性关节炎等疾病的风险，每日摄取1/2杯胡萝卜汁是最理想的分量。

营养师建议：想要获取足量的胡萝卜素，下列食物都是不错的选择，如胡萝卜、黄菜椒、南瓜、芒果、红薯等。推荐——胡萝卜熘鸡片：将胡萝卜切片，鸡肉切片用湿淀粉挂糊，将鸡片放入油锅中熘一下，然后倒入胡萝卜片同炒，八分熟时加入盐、鸡精调味即可

蓝莓含有一种大脑活性剂，可对抗癌症，促进心脏健康与免疫系统健康。蓝莓还富含抗氧化剂，可以帮助人体预防癌症、糖尿病及与年龄有关的记忆力衰退，因此蓝莓也有“大脑莓果”之称。研究显示，蓝莓含有大量的纤维、维生素A和C，有益心血管健康。

营养师建议：每日摄取1杯新鲜的蓝莓或1/2杯冷冻或干燥的蓝莓，对身体健康都很有帮助。紫色葡萄、葡萄干、草莓也都具有类似功效。推荐——蓝莓酸奶：在1杯酸奶中加入罐头蓝莓果粒即可食用。

黑豆主要的功效在于帮助肌肉成长、促进心脏健康，它也是很好的大脑活化剂。营养师建议：每日摄取半杯黑豆，可以获得8克蛋白质和7.5克纤维，不仅热量低，还不含对人体有害的饱和脂肪。

您也可以吃豌豆、扁豆等食物，有类似的功效。推荐——黑豆番茄酱：取4个番茄、1根葱、3瓣大蒜、2个辣椒、1个黄色甜椒和1个芒果，将以上原料切成小块，加入煮熟的黑豆，再放入少许香菜末和柠檬汁，就制成了健康的黑豆番茄酱，这种酱可以拌面条食用，也可以作为蘸料食用。

核桃能帮助肌肉成长，对抗癌症，还能保护心脏、增强免疫力，同时它也是很好的大脑活化剂。营养师建议：在拌凉菜或做沙拉时可以放一些核桃碎，也可以将核桃碎放入面点中，加工食用。

推荐——蓝莓核桃巧克力：将100克蓝莓果粒、200克黑巧克力(加热熔化)与核桃碎混合，然后冷却凝固，就做成了好吃又健康的蓝莓核桃巧克力了。

燕麦可以帮助肌肉成长，促进心脏健康，它也是大脑的活化剂。研究表明，燕麦富含可溶解纤维，可以降低患心脏病的风险。还有减肥功效。

营养师建议：燕麦可以作为沙拉和酸奶的搭配食物，不仅健康，口感也好。推荐——燕麦沙拉：将燕麦煮熟，加入梨汁放凉作为酱汁，将苹果丁、核桃和1杯低脂酸奶混合均匀，再淋上先前做好的燕麦酱汁即可。

搭配膳食远离坏脂肪

尽管我们知道很多美眉为了减肥几乎杜绝摄入脂肪，但是这并不能说明吃了脂肪就一定会长胖。在减肥的时候，有些脂肪是可以大胆吃的，它们都属于那种进入身体给我们能量但不囤积多余脂肪的“好”脂肪。现在，你就按照这些“好”脂肪的指示，尽量远离吃了就可能发胖的“坏”脂肪，好好搭配膳食，善待自己的身体吧。

椰子油炒菜做饭的时候，大部分食用油包括玉米油和橄榄油，当你吃掉它们之后它们都会在你的身体里循环,然后被分解为脂肪酸，那些疯狂挖掘资源的肥胖细胞就拼命吸收并储存它们，长此以往,你不由自主会控制不了体重(当然这是在你食用过量的时候)。

椰子油中有一种含量非常丰富的脂肪，这种脂肪被叫做中链甘油三酯，在其他食物中很少有。奇妙的是，当你吃掉中链甘油三酯之后，它们就直奔你的肝脏，而不参加身体的循环，所以，能量消耗完之后它们在身体里几乎所存无几。

还有一点，身体里的中链甘油三酯需要额外的能量来消耗它们，大约每天可以帮助你消耗掉45大卡。怎么使用：早餐的时候，你就别在面包上抹黄油了，现在改用椰子油吧，或者拿它来拌蔬菜都是不错的选择。

不过需要注意的是，不要让油温过热，椰子油在高温时会分解破裂。购买的时候最好到健康食品店购买没有经过精加工的天然椰子油。

提醒：椰子油会提高胆固醇和三酸甘油脂，所以要和其他的油交替着吃。Enova油Enova的主要成分是甘油二酯油脂，它是从大豆和菜籽中提取出来的。

按传统意义来说，脂肪包含有三种脂肪酸，但是Enova中只有两种脂肪酸，因此你的身体会给它差别待遇。它在身体里的运转方式和椰子油很类似，也是直奔肝脏转化为能量而不参与身体循环，所以它给脂肪生存的机会很小。

坚持低热量减肥法的人，每天大约从Enova中摄取他们所需热量的15%(也就是3~8调羹左右)，比起那些在吃植物油的人，他们因此会使体重减轻1%，而让身体的脂肪减少3%左右。

怎么使用：Enova的味道非常适合于拌沙拉，也可以在烘烤时使用，但是记住不要让油温过高，因为一旦温度过高它的口味和颜色就会改变。

提醒：Enova油相当贵，一小瓶20盎司的油大约需要6.65美元，而普通植物油的价格不过是它的1/6罢了，现在在日本市场比较热卖。

坚果仁酱黄油有调查研究表明，经常吃坚果仁酱黄油的人体重比那些不敢吃它的人要轻很多。看来可能是坚果仁酱黄油中的蛋白质、脂肪和纤维素的结合使你感觉饱了，因此不会吃那么多。

所有的坚果都是有类似效果的，研究发现，一个人在连续给他的饮食补充花生19周之后，至少使他消耗的热量增加了11%。为什么呢?因为花生和其他坚果仁酱黄油中的饱和脂肪比其他的脂肪都要燃烧得快。

怎么使用：坚果仁酱黄油可以放在面条中，或者直接做成酱料，还可以在早餐的时候抹在松饼上吃。块状的坚果仁酱黄油会比较好，因为它含有的纤维素比奶油状的那种要多。

提醒：每次只需要一点点就足够了，每天比较合适的量在1~2茶匙左右，千万不要吃多了。而且最好用没有添加过其他油或者脂肪的天然坚果仁酱黄油。所有的脂肪每克都有9卡热量。

为了保持你的好身材，你必须先计算好你食物中已有的卡路里，千万不要再给你盘子里再加多余的脂肪而增添热量总量，否则，所有的“好”脂肪都有可能变成“坏”脂肪。

这些好脂肪反式脂肪酸都是“坏”的吗?有一种反式脂肪酸---共轭亚油酸(CLA，一种在反刍动物及其产品中发现的乳脂)，已经在相关的科学研究中显示了抵抗癌症和动脉硬化的作用。

不过，共轭亚油酸最令人惊奇的特性是它还可以通过抑制脂肪细胞内脂肪蓄积来减少人体内脂肪，这一研究发现应用到饮食行业中，不应该成为众矢之的。

油脂也能帮助减重?中链甘油三酯现在还没有被作为一种减重工具来宣传。但是，许多希望取代反式脂肪的食品生产商正将它作为一种可能的解决方案。它能够迅速代谢并提供能量，已经被用于运动营养产品中。

有专家表示，中链甘油三酯能以普通油脂代谢速度的1/8来代谢，是可以帮助减重的。与中链甘油三酯类似的甘油二酯代谢效果也很明显，而且它提高了脂肪的氧化速度。

中链甘油三酯和甘油二酯的油脂的代谢方式类似于碳水化合物，并且主要为身体提供能量，几乎不会转变成体内的脂肪，因此它们比普通脂肪的热量略微低一些。

低脂鱼肉巧搭配打造美味瘦身餐

鱼肉一直是最低脂的肉类，用它们制成的减肥瘦身餐不仅好吃还很营养，减肥效果当然也不在话下。今天小编为大家推荐几道用鱼制成的健康瘦身餐，想要知道他们的制作步骤就赶快来学习吧!

韩式辣炒鱿鱼

材料：由于、尖椒、葱白、姜
制作方法：将鱿鱼清洗干净后切成丝，然后放入有姜片开水中灼一下捞出来备用。将锅里的油烧开后放入姜片和葱爆炒，再倒入由于、洋葱块和韩式辣椒酱搅拌均匀，最后放点盐和白糖调味即可。
点评：鱿鱼中的脂肪含量很低，可以帮助我们肠道里的消化，刺进胃肠的蠕动，排出身体里多余的垃圾，起到瘦身减肥的效果。
豆腐鱼头汤
材料：豆腐、鱼头、白萝卜、姜、葱白
制作方法：将清洗干净好的芋头放入油锅中煎好，倒入适量的开水烧开;烧开后把白萝卜和豆腐一起放入锅中，加入适量盐转中火慢慢煮10分钟，最后滴入适量的料酒撒上葱花再煮半分钟即可。
点评：鱼头含有大量丰富的营养物质，可以增强人体免疫力，保护我们的肠胃，还能促进消化，排出身体里的毒素，是一种很棒的减肥食物。

小编推荐指数：★★★★

水煮鱼片

材料：草鱼、鸡蛋、生菜、干辣椒、花椒、小葱
制作方法：将鱼清洗干净后切成片，用料酒和鸡蛋清腌制15分钟;在炒锅中加入八角、花椒、蒜末、姜末和豆瓣酱炒出香味，然后加入适量的水再把放腌制好的鱼片放进去煮熟。生菜铺在碗底，最后把鱼塘全部倒在碗里即可。
点评：辣椒可以刺激肠胃的蠕动，生菜里含有的纤维可以抑制油脂在肠道里生长，干净的清理我们的肠胃起到减肥的效果。
小编推荐指数：★★★
上面为大家推荐的减肥瘦身餐味道都很不错，小编有亲自尝试过哦。想要变瘦就要学会控制饮食的搭配，这样才会有效果哦。如果上面的健康瘦身餐你都不喜欢的话，就来尝试小编介绍的其他瘦身餐吧！

营养健康减肥食谱荤素巧搭配燃脂更给力

减肥必须限制热量的摄入，如何在保证营养的情况下减少热量的摄入？下面编辑推荐9款低热量减肥食谱，荤素搭配，让你减肥享瘦。

鲤鱼汤

用荜芨5克，将鲜鲤鱼100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量为原料。将鲤鱼去鳞，剖腹去内脏洗净，切成小块；姜、葱洗净，拍破待用。把荜芨、鲤鱼、葱、姜放入锅内，加水适量、置武火上烧开，移文火上炖熬约40分钟。加入香菜、料酒、味精、醋即成。可单独食用，也可佐餐，吃鱼喝汤。能利水消肿而减肥。

薏米粥

用薏米30克，白糖适量作原料。将薏苡仁洗净，置于砂锅内，加水适量，再将砂锅置武火上烧沸，后用文火煨熬。待薏苡仁熟烂后加入白糖即成，随意饮食。能健脾除湿，减肥消肿。

冬瓜粥

用新鲜连皮冬瓜80克100克（或冬瓜仁，干的10克15克、新鲜的30克），粳米100克为原料。将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块，再同粳米一起置于砂锅内，一并煮成粥即可（粥内不要放盐）。或先用冬瓜仁煎水去渣，再净粳米放粥煮，每天早晚两次时，常食有效。能利尿消肿，减肥降脂。

红焖萝卜海带

用海带、萝卜适量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量为原料。将海带用水浸泡1天1夜（中间换2次水），然后洗净切成丝、萝卜亦切成粗丝。将素油烧熟，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中大火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可食用。能利水消气，减肥。

荷叶粥

用鲜荷叶1张（约200克）、粳米100克、白糖适量为原料。将米洗净，加水煮粥。临熟时将鲜茶叶洗净覆盖粥上，焖约15分钟，揭去荷叶，粥成淡绿色，再煮沸片刻即可。服时酌加白糖，随时可服。能清暑，生津，止渴，降脂减肥。

香菇瘦肉

鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧；将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。

这个食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。

豆腐皮中芹

豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。

黄瓜花生肉丁

黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。黄瓜洗干净切成小丁。瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、淀粉腌好。油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。

通过不停的咀嚼，对瘦脸特别有效哦！

果蔬沙拉

莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。

冬季减肥：吃火锅巧搭配

冬天的火锅是大多数人的选择，很多MM喜欢吃火锅，气氛好而且保暖同时又满足食欲，但是一顿大餐之后，MM们大概会因为吃太多东西而对自己的体重深感抱歉了。那么怎么样在冬天选择即好吃又不胖的火锅套餐让自己大饱口福呢？吃火锅时，MM们不妨给自己来一点红酒或者是苹果醋之类的饮品，可以减少食物的摄入和杀菌、去膻，又不影响气氛。

1、肉食类

火锅当然免不了肉食，但是肉食的卡路里又有低有高，各位MM们可以避重就轻，选择比较低卡路里的食物啦。下面是一个经常在火锅店里出现次数比较频繁的肉食卡路里表，大家可以根据自己的需要搭配一下。

低热量肉食（热量/重量）

鸭胸脯肉

羊肉（脊背

牛肉（后腿

兔肉

羊肉（胸脯

野兔肉

牛肚

鸡胸脯肉

黄鱼（小黄花鱼

鳕鱼

黄鳝

泥鳅

2、蔬菜类

蔬菜，建议各位MM在吃火锅的时候多次点青菜，毕竟青菜的卡里路不高而且多次有排毒的功效，吃罢了热气的火锅，配点凉性的蔬菜还是对身体有益处的。

白菜，也是植物纤维比较丰富的蔬菜之一，冬天的白菜糖分较足，口感很好，而且冬季的白菜不是很凉，吃了对身体很有益处。用作火锅青菜，吸足了汤水，吃起来鲜嫩可口。

凉瓜，凉瓜不仅可以在夏天吃，对于冬天的火锅来说也是不可多得的配菜。与热气的火锅搭配在一起，即可凉血解毒，也可以在饱餐一顿时减减肥。

芹菜，可能吃火锅时用芹菜有点神奇，呵呵，不过我试了试，觉得芹菜用来火锅真的不错。芹菜大量粗纤维，能增进肠蠕动，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。

冬瓜，很多人喜欢用来下火锅，其实冬瓜含水分高，含热量很低，有明显的利尿功能，故在清理内环境和减肥上功效显著。

菠菜，是一种养颜佳品，含有丰富的铁和胡萝卜素，也是维生素B6、叶酸、铁质和钾质的极佳来源。菠菜含有蛋白质，每0。5公斤菠菜相当于两个鸡蛋的蛋白质含量。

3、调料类

至于调味料，其实各式调料，花生酱、沙茶酱、麻油等等，这些调料都有着超高热量。而且每一种调料都能刺激人的味蕾，使人食欲更加旺盛。其实各位可以选择用醋来代替，至少热量不会那么高。

下面介绍几个特别适合MM的火锅

三鲜豆腐火锅

原料准备：嫩豆腐1250克，黑鱼500克，海米25克，夹心猪头250克，水发香菇50克，冬笋150克，塔菜心250克。

调料选用：黄酒25克，精盐10克，味精5克，葱姜末30克，猪油50克，肉汤1250克。

制作食用过程：

1、用刀将嫩豆腐剖成3厘米见方的块，放入搪瓷盆内，加少量清水，放进冰箱（-18度）内速冻，5小时后即成冻豆腐。取出自然化冻待用。

2、塔心菜洗净，沥干水分；冬笋削去毛衣，切成3厘米长、1。5厘米宽的薄片；香菇剪去根、蒂洗净；海米洗净后放入碗内，加黄酒（5克）、清水（25克），上蒸笼蒸30分钟，取出待用。

3、将黑鱼刮去鳞，开膛挖去内脏，去腮洗精斩去鱼头，剔除脊背骨，成精鱼肉条。在切成长3厘米、宽1。5厘米的薄片，放入盘中。

4、烧热锅，放开水和冻豆腐，烧滚后，倒入漏勺，沥去水分；热原锅，去水下入猪油、葱、姜末炝锅，烹黄酒，加肉汤、夹心肉块，煮熟后取出，切成长4。5厘米、宽1。5厘米的薄片；将黑鱼头、脊背骨放入原汤中，烧滚15分钟，即用漏筛滤去鱼渣，弃之不用，再放香菇、肉片、海米、鱼片、冻豆腐块、冬笋片，烧滚后，撇去浮沫，加盐、味精、黄酒，倒入火锅内，最后放塔菜心，即可上桌，点燃火锅食用。

活鲫鱼火锅

原料：活鲫鱼约8厘米长30条，菠菜100克，嫩白菜心100克，粉丝200克。调料选用：精盐15克，味精6克，白糖8克，香醋50克，葱段25克，姜末50克，料酒15克，胡椒面3克，清汤2000克。

做法：1、杀活鲫鱼，收拾干净，用沸水氽一下，捞出，再冲洗干净，放入火锅内；

2、将菠菜、白菜心洗净，切段，用沸水焯一下；粉丝用开水发好。两菜一粉一起放在火锅内；

营养师帮你搭配健康瘦身早餐

一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或为了减肥，干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康有重大影响，对减肥效果也有重大影响。

食早餐族

对膳食营养格外在意的陈小姐，如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以陈小姐到了中午并不感到太饿。

营养师点评：

整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

烧饼油条族

愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”

营养师点评：

烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。

营养师建议：

这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。

这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。

西式早餐族

写字楼的底层有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐吃了就行，不过是提供上午工作的体力需要，“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化，”他坦白道。

营养师点评：

油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。

营养师建议：

这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。

建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。

面包牛奶族

贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。

营养师点评：

夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高又容易发胖，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。

营养师建议：

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量；夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分)，并且涂少一点。

两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。