平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。
呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicineball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
这样做轻松减肥轻松瘦。现在开始给你自己的体型加分吧!
想拥有“牛仔裤体型”,秀出紧实臀部?那就要运动美臀啦!通过运动美臀,紧实臀部,就能秀出“牛仔裤体型”。抓紧来做做这些紧实臀部的运动美臀吧!
问:我很喜欢穿牛仔裤,可总觉得自己穿出来臀部效果不够好。我期望可以让臀部和腿部再紧实些,请教有没有具体的运动方法
答:依据你的情况,向你推举普拉提健身。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干操作能力的课程,有比较好的塑身效果。这里介绍几个针对性的动作,能够减少臀部和腿部的脂肪,并起到紧实肌肉的作用,从而缩减臀围尺寸,让你把牛仔裤穿得更有型。
腿侧踢
1、身体左侧侧卧在垫子上,左臂弯曲,左手支撑住头部,左腿伸直放在地面上,右腿伸直放于体前位置,脚尖触地。
2、保持腹部收紧,左腿和躯干固定不动。右腿沿弧线向上抬起,右脚脚尖指向天花板,然后右腿向身后的方向下放,至与地面大致平行保持1秒钟。返回开始姿势。每条腿重复练习10次。
腿划圈
1、左膝跪在地上,左手在地板上支撑,位于左肩的正下方,右腿伸直,脚尖触地,右手放在右髋处。
2、保持躯干固定不动,腹部收紧。右腿向上抬起,与地面平行,并画圈,划6圈,注重让动作幅度小一些,然后反方向划6圈。相易另一条腿重复练习。
髋舒展
站立,右脚从体前绕过左脚,放在左脚的左侧,脚尖点地,右臂举至头上,向左上方舒展。缓慢深长地呼吸,身体轻缓地向左侧弯曲,右髋稍微地向侧面顶出,感觉到右大腿有伸拉感。保持这个姿势30秒钟,然后相易身体另一侧重复练习。
这组练习每周做3次。如想取得更快更好的效果,建议进行每次30分钟的快步走,每周5次,以消耗更多的热量,并让肌肉更加紧实有形。想要增加强度,则可以挑选登山或者登楼等。
丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂?别急,今天小编就叫你一套哑铃操,帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分,还可以运动到臀部。不但能改善厚背和“胃寒”的问题,对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
1、90度提哑铃
step1躺在地面上,把双手屈起,手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起,直至双手伸直,来回共做5-10次。
2、斜上并合去哑铃
step1手肘贴地打开双手,哑铃微微向头部倾,双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹,双手并合伸直,来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性,容易引起臀部肌肉逐渐松弛,出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发,改做一些收臀运动,渐渐便会发现臀部小了。
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立,双脚打开微微比肩宽,双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉,来回共做10次。
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立,双手凌空放在胸前,维持10秒。
step2然后举起双手,凌空放在额前,维持10秒,来回共做20次。
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿,右手放在大腿上,左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直,可换手重复动作,左右各做10次。
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