一日三餐是人体生存的最基本的营养供给，一日三餐安排不合理，不仅会影响身体健康同时还会让身体走形。如果你想减肥，就必须要了解一日三餐吃些什么最减肥了。那哪些食物适合早餐，那些食物适合午餐，又有哪些食物适合晚餐呢?
最适合早餐吃的减肥食品：
鸡蛋：鸡蛋中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。另外，鸡蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。而每天早餐吃一个鸡蛋既能饱腹又能瘦身，是行之有效的一种减肥方法。
燕麦粥：早晨是新陈代谢的活跃时期，也是一天中最需要排毒和补充能量的时期。这个时候喝一碗燕麦粥有助排走肠道和血液中的毒素，并吸收丰富的营养。另外，燕麦的消化时间长，帮你免除一上午的饥饿，是非常理想的健康减肥早餐。
最适合午餐吃的减肥食品：
寿司：寿司是补充碳水化合物的最佳选择。如果吃寿司的时候能选择低脂的馅料，那就能美味与瘦身兼得哦!除此之外，寿司因为添加了醋，一天都不会坏，随时都可以食用，又便于携带，可算是最健康自然的减肥的好帮手。
蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，是很好的减肥食品选择。最瘦身的蔬菜包括西兰花、西葫芦、苦瓜、土豆、菠菜、圆白菜、生菜、芹菜等等。蔬菜所含的膳食纤维能帮助你增加饱腹感，而它们的低热量也不会有热量摄入过多的困扰，是最佳的瘦身食品之一。
最适合晚餐吃的减肥食品：
烤鸡胸肉：鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低卡的特点。另外，去皮的烤鸡胸肉是良好的蛋白质来源，能帮助你实现边荤吃边减肥的梦想，是肉食者的首选减肥食物。
苹果：减肥期间，多吃苹果可让消化系统休息，恢复本来的机能，并且正常操作。多吃苹果不仅能提高排出体内多余的毒素，还能使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。体内的多余脂肪消耗掉，人自然就会变瘦。另外，苹果也是甜食的很好代替品。
餐间小吃：在控制总热量的前提下，餐间加入一些健康小吃能帮助你成功减肥!饮食上有所注意之后，也不能忽视身体的运动。光吃不动也不能实现减肥的，所以要坚持每天多一些有氧运动哦。
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一天三餐怎么吃减肥？试试这几招
减肥的一日三餐最好能时间固定。晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。下面就跟小编一起来看看应该怎么吃能减肥吧！
1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？
一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？
这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还至少要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
4.夏天天气燥热，很容易让人没食欲，怎么吃能帮助促进食欲？
要想解决这个问题，首先要把觉睡好，只有精神饱满时，早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高，也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是，在夏天，人们很容易吃过多水果，而水果里面B族维生素含量低，蛋白质少，这样会让人精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会变差，所以，每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入，比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，既清爽，营养价值又高，还能起到振奋食欲、促进消化的作用。
5.一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？
一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？
一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？
晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。
三餐这样吃 享“瘦”就瘦
对于许多都想快速达到瘦身减肥目的人来说，饮食是非常要害的一环!下面小编就告诉大家假如你决定开始减肥，你的三餐应该如何安排最合理，关心你快速达到高效减肥的目的。
三餐饮食原则
就像我们介绍的那样，每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。假如在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质，那么卡路里消耗量就会一下子增加，瘦身效果显着。
午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排，其他喜爱吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话，则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。
7:30，早餐：用丰富蛋白质和大量维生素来养护漂亮肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。
最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最轻易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。假如起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
亲切身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30，午餐：用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和汲取营养的黄金时间，中午可以吃自己喜爱的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平稳各类食物之间的营养平稳，是需要特殊注重的地方。
均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：假如吃米饭的话，糙米是比白米更健康的挑选。
17:30，晚餐：摄取蔬菜促进消化汲取
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担忧会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担忧会对肝脏造成损害，因为这时喝下的毕竟能很快被代谢掉。
3天减肥食谱一日三餐 3天超有效减肥食谱
减肥虽然贵在坚持，但也要讲究方法，比如集中火力在3天之内减肥降脂，小编就来分享一个3天减肥的食谱，让大家轻松有效瘦到理想身材。
3天减肥食谱一日三餐
Day1
早餐：一片全麦吐司+两匙花生酱、半颗葡萄柚、一杯黑咖啡或茶（含咖啡因）
午餐：一片全麦吐司、半罐水煮鲔鱼罐头、一杯黑咖啡或茶（含咖啡因）
晚餐：85g的肉（任何肉类都可以）、一杯（约110g）绿豆或是绿色蔬菜、一颗苹果、半根香蕉、一杯（约110g）香草冰淇淋
Day2
早餐：一片全麦吐司、一颗鸡蛋（作法皆可，但是水煮最好）、半根香蕉
午餐：一颗鸡蛋、一杯（约110g）无糖优格或是无盐的茅屋起司、五片苏打饼干
晚餐：两根（约85g）热狗或香肠、一杯（约110g）的红萝卜及花椰菜各半、半根香蕉、半杯（约55g）香草冰淇淋
Day3
早餐：一片切达起司、五片苏打饼、一颗苹果
午餐：一片全麦吐司、一颗鸡蛋
晚餐：一罐水煮鲔鱼罐头、半根香蕉、半杯（约55g）香草冰淇淋
说明：这个食谱是透过间歇性断食以及食材搭配产生化学作用，来让体重下降，所以食谱内容、甚至是进食顺序都很严格，不能更动。对于吃的东西很严格、3天之内都不能更换，第4天开始则可以正常进食、但必须是每餐不超过1500卡的低卡食物，只要进行一周体重就会明显下降！如果想要加速瘦身可以搭配一些轻度运动（因为吃这个食谱会没力、不要做高强度运动喔），另外也不建议长期为之，想健康的瘦下来还是要饮食管理+运动才是正解啦！
快速减肥的有效方法
1.高强度的间歇训练
停止长跑或者任何稳定的有氧运动吧。高强度间歇训练是唯一能够同时燃烧脂肪以及强身健体的方法。对于新手，建议连做10个深蹲、俯卧撑和跳跃，这样为一组，然后休息不多于30秒，再重复。现在，停止会损伤你膝盖的单调的跑步吧！当然，网上也有很多高强度间歇训练的运动方法，也可以在网上挑选一个，然后坚持下去吧。
2.控制碳水化合物的摄取
鸡蛋、坚果等分解的膳食脂肪并不会令你发胖！无疑主因是你摄入的那一大堆碳水化合物。试试碳水化合物循环，来控制你的碳水化合物摄取吧。设定一些特定的时间，哪天吃含有碳水化合物的食物，哪天不吃。但是要注意，不要完完全全地拒绝碳水化合物出现在你的饮食之中。它们是人类能量的主要来源。
3.睡觉也是减肥重点
睡觉是件很简单的事情——但是如果你的睡眠规律被打乱了，你的新陈代谢将会被打破。缺乏睡眠只会让你感到疲惫，而当你疲惫时，脑子里就会寻求另一样东西来让你的身体感觉更舒适。不用想了，就是吃吃吃！
4.拒绝节食
节食热潮越来越受欢迎，但这真的会让人感到虚弱。这是一种规律——通过节食来减肥！你的新陈代谢作用于食物，如果你不摄入食物，你的脂肪堆积并不会被分解。而饿肚子只会让你更加虚弱，或者，事实上会让你更胖(因为吃的更多)!
5.增加蛋白质摄入量
蛋白质对于燃烧脂肪来说，并没有什么卵用。但是蛋白质分解很慢，所以可以让你不会那么容易感到饿。确保每天至少摄入50克的蛋白质。蛋白质也是热量，所以会减少你晚上想吃东西的欲望。
自制减肥零食
1、烤苹果
苹果的热量低，不少人减肥的时候喜欢吃苹果，苹果其实也可以有其它的吃法，比如烤成苹果干，一样属于瘦身零食，吃了不上火，而且维生素和纤维的含量几乎和新鲜的苹果一样哦。首先你需要准备要用的食材，包括苹果、柠檬汁、植物油；然后把苹果洗干净，切开去核，然后切成薄片；准备一个大碗，加水，挤点柠檬汁，然后把苹果片放进去泡10分钟左右；接着取出苹果片，用盘子排列装好，放入烤箱烤变色即可。
2、蒟蒻果冻
蒟蒻是一种热量很低的植物，蒟蒻在这款果冻当中如同吉利丁片，可以让果冻凝聚。蒟蒻纤维丰富，可以帮助减肥。首先准备蒟蒻粉、水果（依据个人喜好）、定型模具；然后在锅中加入少量的水，放入蒟蒻粉溶解；然后在锅中加少许水，水开后放入切好的水果；然后把混合物倒到模具里面，冷却之后放到冰箱，冷藏三个小时左右就可以吃了。
蜂蜜减肥法有用吗
蜂蜜减肥法主要指八日蜂蜜减肥法。其做法是在第一天只喝蜂蜜，第二、三天正常饮食，第四天只喝蜂蜜，第五、六天正常饮食，第七天只喝蜂蜜，第八天正常饮食。从热量供求上看，每100g蜂蜜含有321大卡的热量，每25g蜂蜜就可以冲1杯水，这样即使我们在蜂蜜日疯狂喝水，喝到10杯也只有800大卡，远达不到每天1200大卡热量摄入的最低限度。这样减法的直接后果就是内分泌紊乱，新陈代谢降低。而在正常饮食日，因为之前一天身体处于热量摄入不足的饥饿状态，则会更多地合成脂肪以防止再被饿着。从薄荷营养平衡看，我们身体每天需要的并不是某一类食物，而是谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类等，单一的食物完全无法满足身体对营养的渴求。
减肥三餐吃法绝招 让你边吃边瘦
三餐对于需要减肥的人来说都是相当重要的那么三餐到底应该如何吃才能达到瘦身的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家轻松达到完美身材。 早餐绝招
全麦面包取代早餐包
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包，沾果酱或做成三文治，都可以让腰围变瘦，高纤维使排便更顺畅。
小贴士：沾低糖或无蔗糖的果酱，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。
水果、酸奶当点心
把每天早上一成不变的面包，加入不同口感的水果，或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶，就能提高瘦身过程中的饮食兴趣，享受低GI值用餐的乐趣!
小贴士：水果是减肥中能轻松享用的食物，一次吃太多种类的水果会让GI值提高，但少量使用就完全没问题。在酸奶中加入水果风味独特，也能让乳制品吸收变慢。
牛奶+酸奶
为了不让节食的压力太大，想吃高GI值食物前，先喝酸奶或喝牛奶，让肚子有满足感，无须刻意不吃，这样腰围和大腿还是会一天天变瘦
小贴士：要让GI值下降，最正确的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比温的GI值要低。
午餐绝招
以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食，尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面，怎么吃都可以。
小贴士：如果要吃面类餐，选择菜色较多的营养价值会较高。
多吃大豆食品
豆类食品有丰富的营养价值且GI值低，天天吃也不会腻。煮一锅低热量的红豆汤，用了代糖好吃又营养，还能解嘴馋。
小贴士：蛋白质类的大豆制品，是优良植物蛋白的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡。
用代糖代替糖
使用热量低的代糖，做一桌的点心、甜品，GI值整整少了一大半。
小贴士：除了代糖之外，果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品。
糙米当主食
将主食改成糙米，能得到饱足感，压力不会积累，连严重的便秘问题也会缓解，脸上痘痘不知不觉得到舒缓了!
小贴士：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪燃烧的证据。但是原本体重就偏轻的人，减轻的部分就不会有想象中多
水果代替甜食
想吃零食时忍耐不吃，正餐时的食欲就会增加，食量大增的结果也会变肥。用水果代替零食来充饥，正餐食量就变得正常，也不会暴饮暴食，一点都没有减肥的不适感。
小贴士：大部分的水果都是低GI值，每天吃都OK，水果中的果糖并不会提高血糖值。若是血糖值升高，多数是因为其他零食的影响，而非果糖。
海带纤维丰富防便秘
长期吃海藻沙律、海带等，可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘，不只是瘦下来，体质也都自动改善。
小贴士：让代谢率变好的海带类食物，有很好的减肥作用。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。
多吃醋
只要常常摄取醋，血糖值就会下降。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等，都是很好的选择
小贴士：柠檬、柑橘类等酸的食物，用餐时一起吃GI值就会下降，但要注意并不是所有酸口感的都有效果。
三餐不定时导致肥胖
最近，微博上的一条职场过劳肥的新闻引起众多白领惊呼中招，过劳和肥凑在一起的确是十分不健康的状况。专家称，其实所谓的过劳肥实质上就是不良生活方式导致的内分泌失调，其中也有些是对减肥认识误区所导致的。
不吃晚饭不一定瘦
现在许多白领忙起来连晚饭都顾不上吃，甚至有的女性为了追求苗条的身材，坚持晚上不吃晚饭。市红会医院内分泌科副主任医师谢彬称，这样的做法并不科学。因为不吃晚饭直到第二天早上才进食，肠胃饿的时间太长，肠胃不好的人，可能会因此出现胃痛、胃酸等状况，长期不吃晚饭容易引发胆囊炎，更重要的是，不吃晚餐会使人动作拖拉效率低，而且也会拖慢人体的新陈代谢过程，造成身体消耗较少能量而发胖。
专家称，过劳肥人群多半都有三餐不定时的问题，甚至一天只吃1~2餐，饿到晚上下班再狂吃一顿。有些人下午肚子饿了就随手抓零食、甜点塞肚子。因为零食多为高热量、高糖、高油，吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多。建议科学的饮食习惯是，饮食清淡并且控制整体能量摄入，三餐均衡，吃到八分饱，以五谷杂粮为主食，戒除零食，避免饿过头，选择低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食。
睡得少也易长胖
许多人认为工作忙，身体燃烧更多热量，逻辑推理应该会瘦下来，但事实并非如此。谢彬告诉记者，睡眠不足跟体重的增加息息相关。从医学上说，睡得少或彻夜未眠会造成血液中的饥饿激素增多，身体激素水平改变进而导致肥胖。另外，夜晚该睡不睡，容易造成过量进食，比如吃宵夜、吃零食，吃饱后立即入睡，就容易形成过劳肥。
一项瑞典的研究显示，即使只是一个晚上的睡眠不足，都会使得隔日上午的新陈代谢减缓。一旦睡眠中断后，早晨的血糖、饥饿激素也显得较高。
如何安排减肥三餐 粗粮让你一周瘦2斤
减肥期间，粗粮谷物是一种不错的饮食选择，下面小编就要介绍给大家一个谷物减肥食谱，帮助大家从饮食上有效控制热量，从而达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们平时应该如何安排三餐吧，帮助大家快速的瘦身才成功。 1、刻意加强蔬菜摄取
减少肉量增加菜量，且使每道菜不是纯粹肉类，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全谷类替代精致谷类
多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类，如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米，仍可达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。
4、以豆类替代肉类
加强豆类摄取，不但同样是蛋白质来源，且含丰富膳食纤维，尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品，入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5、渐进式加强纤维摄取
原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，反而造成肠胃不适应。
6、不需额外补充纤维锭
专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充单一膳食纤维有同样效果，因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类，分为非水溶性和水溶性两类，来源和作用各有不同。
非水溶性纤维
又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素、和木质素三种，富咀嚼作用，进入大肠吸收水分后膨胀，增加粪便容积，并刺激大肠蠕动，加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶和黏液等纤维，虽然不被小肠消化吸收，但经过大肠时可由细菌分解，并产生短链脂肪酸和气体，有调节血脂的功能，抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
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