[导读]怎么吃米饭营养又维持身材?为了降低热量摄入,可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力,吸水后能形成溶胶和凝胶,延缓胃中食糜的排空速度。
吃米饭不妨加点料
米饭中可加入燕麦补充纤维
新的营养学研究指出,少吃主食的减肥效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,出现记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应。
怎么能既吃米饭保持营养,又维持身材?为了降低热量摄入,可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力,吸水后能形成溶胶和凝胶,延缓胃中食糜的排空速度。
富含胶质食物也是不错的选择
此外,还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食,既能延缓碳水化合物的消化速度,又能提高饱腹感。把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1∶1的比例配合制成的豆饭,不仅发挥了蛋白质的互补作用,也显着提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量,由于加入了不同的材料使饭的分量减少,从而降低了热量的吸收。
加料米饭对身体和皮肤都有益处,可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病,但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者,则应控制膳食纤维的摄入量。
很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首,也就简单地将减少主食作为节食的主要手段,这种方法非常不可取。实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且,如果能提高米食的饱腹感,就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得减肥的成功。
试着给米饭里加点“料”,让它成为更“当饱”的减肥主食。
选择“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。
在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放一些燕麦,还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。在米饭里面加点菜蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱腹感。
25岁对于许多女人来说切实是一道分水岭。最大的变化就是你的新陈代谢率会逐年降低,衰老速度加快(假如你生活习惯不优良,不爱运动的话)。年青时候饿饿肚子就能瘦下来的好光景再也不会回来了。假如你年青的时候反复地尝试节食减肥,那么现在会胖得更快,衰老速度也会加快。
而且,更让人沮丧而定是,假如保持和从前一样的饮食习惯、运动,你也会发觉自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。想想你日益粗壮的腰身、想想你日益放松的皮肤吧。这些都是因为你的懒惰,贪吃懒动造成的。
单纯的漫步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的,需要升级你的运动计划啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好方法就是做耐力练习。每增加3磅的肌肉,新陈代谢燃烧的热量能增加6%至8%,这就意味着天天可以多消耗100卡路里的热量。
熟女运动升级计划
方法一、哑铃
选用3-5公斤的哑铃
相比较于其他健身设备,哑铃显而易见的优点是:活动幅度适中,储备和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。
推举练习方法:
1、双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前曲臂,做12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、竖立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。
方法二、跳绳
跳绳可以全面锻炼身心,而且对女性有特殊的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。
想要瘦身,你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳,例如快速地跳1分钟,在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟,每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。
方法三、修正仰卧起坐
仰卧起坐不仅能锻炼腹肌,还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流淌,治疗和缓解妇科疾病。近有调查显示,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。
和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是关心你别离腹部肥胖的要诀。假如起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果会更好。
一开始可以10个一组,一天做3组。经常锻炼的女性一天做5组比较好,每组间休息两分钟。
tips:
25岁后的熟女可以适当地借助一些美体产品来保持体形,例如瘦身霜、瘦身茶等。同时可以通过穿塑形内衣合拢赘肉。日常要端正坐姿,时刻挺胸瘦腹。
花样米饭有助减肥
很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首,于是就减少主食食用量,这种方法非常不可取。
实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。试着给米饭里加点料,可以让其成为更当饱的减肥主食。
选择粗糙原料做米饭
富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。先将黑米或糙米用水泡一夜,或用高压锅先煮至半软,然后与大米混合煮饭,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭。
在米饭里加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放一些燕麦,还可以加入海藻等含胶质原料。
在米饭里加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维食物同吃,既能丰富营养,又能提高饱腹感。
中国人本来就很喜欢喝汤,一餐中如果没有喝到汤,就觉得没有吃饱,在7、8年前开始流行的7日瘦身汤,因为被认为效果太神奇,而且熬煮时必须把所有食材一起丢进去搅,所以又被称为巫婆汤,当时据说最美丽的欧巴桑陈美凤就是靠这个维持身材,而王菲的竹竿身材,除了决明子茶瘦身有功外,据说巫婆汤也帮不少忙。
巫婆汤的煮法是用2到3个大西红柿和1整个高丽菜,加上2个青椒和1小把的芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止,在喝前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜,除了每天建议可以吃的食物外,一觉得饿就喝巫婆汤,一大锅可以喝七天。
巫婆汤(七日瘦身汤)操作方式:
第1天:只吃水果配瘦身汤。
第2天:吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。
第3天:除马铃薯外,生菜水果皆可随意吃,配瘦身汤。
第4天:吃香蕉(最多三根)和脱脂奶配瘦身汤。
第5天:吃3百至7百克牛肉加6个西红柿,多喝水和至少一次瘦身汤。
第6天:牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤,不可吃马铃薯。
第7天:正常饮食加瘦身汤。
不错的减肥方式
原来,巫婆汤的食材全部都是会产气的蔬菜,吃进去后肚子会胀,再加上它又是高纤维蔬菜,再加上汤的大量水分,很容易就饱了,所以也不会再吃别的东西,如果大家仔细看这个食谱的每天建议摄食的食物,就会发现这是一个减少主食的食谱,也就是都没有淀粉的食谱,而蔬菜汤几乎等于没热量,因此每天就算有搭配吃水果或是牛肉,总热量都很低。
基本上这算是一个还不错的减肥方式,因为它建议多蔬果,也很多样化,而且水果和蔬菜里面也有少量的淀粉,所以不会像高蛋白质饮食会有酮酸中毒的危险;不过因为蔬菜水果含钾都很高,有心脏病或肾脏病的患者不建议采用。
一、首选粗粮消化好
粗粮只经过简单加工,口感有些粗糙,但也正因为如此,粗粮保存了许多细粮中没有和含量较少的成份,如植物纤维。
常吃没有植物纤维的食物容易导致便秘、肤色暗沉及暗疮等问题。吃粗粮则很好地预防了这点,还能促进肠的蠕动,使人排便顺畅,加强代谢功能,起来瘦身纤体作用,皮肤也会跟着有光泽呢。
黑米、紫米、糙米等都是富含植物纤维与膳食纤维的食物,不过吃起来可能比较刺口,煮之前可以先泡一夜、用高压锅煮或与米饭混合煮。
二、添加点料更有益
1、饭里加枣:中医有一句话说,要想皮肤好,粥里加点枣。红枣是美容佳品,加在饭中可预防便秘,还能让你吃出好气色。
2、饭里加菜:米饭并不是让人发胖的食物,在米饭中加入蘑菇、金针菇、海带等小菜,既丰富花样,又能提高饱腹感,这比只吃菜要健康喔!
3、饭里加豆:各种豆类都含有蛋白质跟矿物质,而且,人体对豆类的消化速度大大低于米饭,用一比一的方式煮豆子饭,能明显提高饱腹感。
4、饭里加胶:大麦、燕麦等主食含有胶状物质,可以提高食物的粘稠度,延缓消化速度,让你不那么容易饿。
三、饭前喝汤吃得少
有研究表明,饭前喝一碗汤,可以让人少吸收100-190卡的热量。饭前先喝几口汤,有利于食物的搅拌和稀释,促进消化与吸收,而且能增加饱腹感,抵制摄食中枢,降低人的食欲。
饭后喝汤就相反了,不仅营养过剩,还会将胃液稀释,影响食物的消化吸收。
四、吃盐太多伤健康
人不可一日无盐,但高盐对人体健康也无益,高盐会引发胃溃疡、胃癌等,高钠会令血压升高,还会造成钙的丢失。改掉重品味的习惯吧,以清淡为主,少摄入盐份,不然不仅减不了肥,胃也伤了。
五、左手吃饭摄入少
这是一种新奇的减肥方式,用左手吃饭肯定会让人感到不习惯,吃起饭来也不如原来愉快了,注意力从食物转移到如何用好餐具上,吃的也就少,这样便达到了控制饮食的目的。
而且用不常用的手吃饭这个动作也是在给大脑一种暗示,中枢神经会发出指令以控制食欲,同时这种动作还有助于锻炼大脑呢!
六、专心吃饭易吃饱
从小我们就被教导,吃饭要专心。美国一项调查表明,边吃饭边做事容易没有饱腹感。
而很多上班族的午餐时间都是在电脑前渡过的,边看电脑边聊天边吃饭,你的大脑在获得“精神食粮”的时候食欲也大增,不知不觉吃得太多。
七、饭后刷牙防宵夜
这样做可以消除馋嘴、爱吃宵夜的坏习惯,晚餐或觉得自己吃太多后马上刷牙,口中清爽的感觉会让你心情随之一振,而且通常刷牙过后的人都不会再去吃东西,免得睡前还要刷一次嘛。
可以选择水果品味的牙膏,让口中的甜味抑制你的食欲。
很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首,也就简单地将减少主食作为节食的主要手段,这种方法非常不可取。实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且,如果能提高米食的饱腹...
试着给米饭里加点“料”,让它成为更“当饱”的减肥主食。 选择“粗糙”原料做米食 富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮...
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