体重管理与维持体重就像是一体的两面。能够帮助体重管理的习惯也能帮助维持体重。毕竟您要能够维持体重管理的成绩，否则就不能算是真正的成功。
以下是成功进行体重管理者使用的十大策略：
1.必须要非常了解自己
成功的关键之一就是学习如何管理自己的高风险状况例如您会用大吃大喝的方式来纾解压力，或是因为习惯并不是饥饿而将盘子里的食物清光。
成功的体重管理者会做好调整，并且预先计画他们知道什么情况会使自己陷入麻烦，因此先制定备案计画来因应。
2.做很多的运动
平均而言，在美国国家体重控制注册中心(NationalWeightControlRegistry)登记的体重管理者每周平均透过运动燃烧约2000大卡。
这个数字相当高他们每天大概会从事60-90分钟中度至高度的运动。最受欢迎的运动为走路，每天平均走5-6英里。
3.设定目标，监督自己的行为
设定目标是您能够衡量的目标，像是要走路运动多少分钟，要摄取多少大卡的热量，或者要做几次仰卧起坐，这将会对体重管理成果有帮助，因为可以追踪自己是否有达到这些目标。
成功的体重管理者会纪录做了多少运动，也会做食物日志有时候甚至会利用日志来对食物预先做规划。这些自我监督的策略很重要，也能为行为改变提供需要的回馈。
4.固定的用餐模式和频率
许多人体重管理失败的原因是因为饮食模式过于混乱。
成功的体重管理者表示规律的用餐时间，以及只在感到饥饿时吃点心是体重管理成功的关键。
跳过某餐不吃通常会带来负面的效果，规律的用餐表示不会出现长时间饿肚子的问题跳过一餐不吃可能会导致吃太多点心，或者吃份量更大的一餐来弥补。
5.摄取低脂、高营养密度的饮食
这点并不令人惊讶，含有丰富蛋白质、水果、蔬菜和全谷类的优质饮食能为人带来饱足感。
水果、蔬菜和全谷类为大体积，但是单位热量较低的食物选择。
适量的蛋白质则是关键，因为蛋白质能够提供饱足感，帮助您在两餐之间不容易感到饥饿。
6.练习控制食物分量
透过学习需要吃多少分量才会觉得「不饿」，而不是「过饱」，就可以减少自己的摄食分量。分量控制的策略包括使用比较小的盘子，在厨房里(而不是在餐桌上)把食物分好，或是使用像是营养蛋白饮品、点心餐条或冷冻餐点等代餐。
7.执行压力管理
当承受压力时，经常会用吃东西的方式作为纾压的手段但是事后会让人有罪恶感，让压力反而进一步的增加，形成恶性循环。
成功的体重管理者学习找其他的方式来纾压。他们会运动、打电话给朋友，或者练习冥想或深呼吸。
8.调整态度
许多成功体重管理的人都表示必须改变对节食和体重控制的想法。
有些人认为他们天生就胖，或者不可能成功减少体重，因为从来没有成功过。
最终仍需去面对这个问题需要体认的是，成功是来自一连串的小进展以及对健康生活习惯的终身承诺。
9.选择计画后就会执行到底
在建立饮食计画和运动频率后，就要开始学着每天遵照着计画执行不懈怠。能够减少体重并成功维持的人都是这么做，即使遇到假日或是去餐厅吃饭时也不会改变。许多人会减少外食频率，因为希望透过自己在家做饭来进一步掌控
10.了解如何控制自己的环境
成功的体重管理者学会如何控制陷入问题时的状况。例如冰箱或橱柜里的食物，提供食物的餐厅、办公室或超市都是可以控制的环境。
想要控制食物的环境，就要在家里摆放一些「安全」的食物，选择可以点选适当餐点的餐厅，或携带适当的食物去上班，在上超市前先准备好购物清单。
减肥延伸阅读
生活中的10个tips 教你hold住体重
你是不是总觉得减肥是一件难上加难的事情？别着急，只要我们注重生活中的10个小细节，让你轻松hold住体重哦！还等什么，跟着小编一起往下看吧！
TIPS1：让双手远离零食
周末与其葛优瘫在电视机前吃零食，不如出门做个美甲，或者到公园里散散步!一来可以占用你的双手，免得它们伸向罪恶的零食，二来可以出门走一走，也好过一整天在家发呆。
TIPS2：适当时要深呼吸
当我们在生活中承受巨大的压力，往往会忘记深呼吸，这会强化身体对压力的反应，容易导致情绪化的暴饮暴食。下一次当你工作辛苦的时候，先闭上眼，深呼吸三次，先让自己冷静情绪，这样可以避免一时不慎吃太多!
TIPS3：紧记细心咀嚼
大部分加工食品，除了不健康，它们最大的问题就是太容易吞咽了。因为在加工过程中，会令食物损失大部分的营养和粗糙的口感，很容易不知不觉愈吃愈多，增加胃部的负担，所以应该尽量避免。可以试着多吃全麦食品，或者每吃一口食物多咀嚼几次，令身体容易有饱腹感之余，胃部也会较容易消化。
TIPS4：工作或在家时手边准备一碗水果
调查发现，身边拥有水果的人，会比没有的人更容易多吃水果。可以试试每星期采购一次水果，洗干净切成小块后，密封在保鲜盒里，然后放入冰箱。每天带一盒去公司，或者回家后当零食吃。水果品种选择方面，不妨多吃不同种类的水果，例如蓝莓、苹果、梨、橙及火龙果等，吃起来不易感觉乏味。
TIPS5：有充足睡眠
在睡眠过程当中，人体的肌肉、皮肤都处在修复再造的状态，大脑在整理白天收到的信息，以便你第二天清醒后头脑更清晰。睡眠时间不足的话，会影响我们的外观和感觉，甚至判断力、心情以及学习能力都大大受到影响。睡眠不好也会导致皮肤状态不好。因为睡眠不佳会抑制胶原蛋白的生成，令皮肤无法有效的抵御紫外线的伤害。除此之外，睡眠不足还会影响雌激素和孕激素的分泌，这两种激素会促进弹性蛋白质的生成，减少分泌的话就很容易令外表变得欠缺弹性。
TIPS6：记录每天吃了多少水果和蔬菜
记录自己每天真正摄取了多少蔬果吧，可以更有助帮你调整该吃哪些食物。对于一般成年人来说，每天需要2000卡路里，建议至少要2杯水果及2.5杯蔬菜。可以尝试增加额外的蔬菜，如磨碎的胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝和青椒等。将蔬菜烤过的话，会有与众不同的风味，例如洋葱、胡萝卜、南瓜、芦笋、萝卜和青菜都可以做小食。方法也很简易，涂上橄榄油，加一点香醋，在350°烤箱中烤制即可。
TIPS7：不要跳过甜品
饭后可以以清爽、少糖的水果作为甜品画上句号，例如用士多啤梨沾上黑朱古力酱，是可以增加心脏健康的抗氧化剂，同时还可以帮你补充纤维、维他命、矿物质和植物营养素，只要注意食用的分量就不会发胖!
TIPS8：别忘了偶尔要吃小食
在公司的茶水间、冰箱、办公桌上都存放一些坚果、水果、蔬菜干或奶酪，这些零食中拥有可以补充身体健康的维他命、矿物质和抗氧化剂，在解馋的同时还能提供给你足够的能量和营养。
TIPS9：喝更多的水
水对健康和减肥都有非常大的好处，应该从一起床就开始喝水，在每餐饭前、每组运动中、以及上班路上都要喝一杯水。如果你担心身体浮肿，可能最大的原因就在于喝水不够多!因为在身体缺水的情况下，机能会自动保存水分，从而导致身体浮肿。
TIPS10：享受当下
很多时候我们都急于完成某事，不论是工作还是健身都会让我们感觉焦躁。专家建议我们应该培养更平和的心境，享受当下所做的事，而不是为过去和未来之事焦虑。当身心得到放松后，你的身体机能才可以更好的运转，新陈代谢稳定后才会更有利于瘦身。
减肥是个马拉松，而不是冲刺短跑项目，应该学会在达成目标的过程中，偶尔庆祝一下自己的成功。一旦你适应了新的健康生活方式，可以试试用非食物方式奖励自己。这种奖励可能是一次按摩、一部电影、一场演唱会，当你学会享受，生活会变得更美好，减肥这件事也会变得更加容易走向成功。
减肥易反弹？5招教你keep体重
减肥是女人一生的事业，可是每次看到辛苦减下来的体重飙升回去，你是不是感到很崩溃？怎样避免体重反弹，keep住瘦下来的身材？下面就跟小编一起来看看吧！ 1.把你的体重当做犯人来监控
体重秤上的数字变小时，它会让你惊喜，让你清楚自己在用的减肥方法是有效的；而当体重秤上的数字变大时，它会警醒你，让你更加克制自己，反省自己减肥方法。要想避免体重反弹，你就要把体重当成你的犯人，每天都要观察。据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。
2.计算并调整一日三餐的热量
一般发胖都是因为摄入热量过多，控制了摄入了热量，你就扼住了肥胖的根源。要控制摄入的热量，就要了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性的摄取。除了控制热量，还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些，晚餐运动少，热量消耗少，为了避免过多热量囤积成脂肪，晚餐摄入热量一定要少。
3.保持简单运动
运动是减肥最高效最健康的方式。但它不应该只成为你减肥的途径，而应该成为你坚持的一种习惯，很多人就是因为运动瘦下来后就放弃运动而导致体重反弹的。要保持身材就得保持运动，你可以选择一项自己喜欢且简单的运动来坚持。
4.合理调整运动量
随着运动时间变长，你的身体机能就会变得更好，身体的运动能力也会提高。这时，如果你还是保持原有的运动量和运动方式，身体就无法得到更好的锻炼，代谢能力也无法进一步提升，这样你就很难瘦下来了。
5.结合力量训练
在减肥的前期，减脂是主要目的，但是当你减脂减到一定效果时候，可以多做一些力量训练来锻炼肌肉。力量训练可以让肌肉更紧实，更有弹性，并且能够提高人的代谢能力，帮助你养成易瘦体质，并防止减肥后的反弹现象。
控制食欲减轻体重的5个秘诀
导语：谈到瘦身，很多人最难克服的就是自己超强的食欲，看见什么都想吃，一吃就停不下来，即便是明明知道这种食物很不利于减肥，甚至是使人发胖，会不利于健康，也要等吃了这次之后再说。吃过后往往非常懊悔，怪自己怎么就管不住自己的嘴呢？自己的食欲怎么就这么好呢？[文：赵英敏]
其实我们是要和食欲和平共处，有食欲并不是坏事，说明咱很健康，很正常，看见美味的食物谁都会表现出由衷的喜爱，而不是把食欲和瘦身看做是天敌，在心里左右摇摆，做斗争来为难自己。下面就教给大家几个聪明的控制食欲的好方法。
一、不节食，不让食欲暴涨。
不让食欲暴涨
要想控制食欲千万不可硬碰硬，那样你只有输的份了。通常食欲暴涨都是因为食欲长期被我们强制的压抑着，为了快速减掉体重，一天只吃很少很少的东西，甚至还不吃主食。那么此时你的食欲和你的饥饿就会连起手来，向你不停的发出抗议，如果长时间得不到满足，那么就不仅仅是发出抗议，而是向你发出警告，身体开始出现不同的问题，还会导致某些方面罢工，比如月经失调，闭经等。
所以我们要做的就是别委屈自己，别让自己饿肚子，别过分的压制自己的食欲。如果我们三餐都处于不饿的状态，那么食欲就没那么旺盛。想想是不是当你饿的时候才什么都想吃，慢脑子都是食物，而饱的时候则看什么东西没什么胃口，就是这个道理。当然在选择食物时，我们要聪明的选择，选择一些营养多，热量低，利于消化的，三餐规律的吃。不利于健康的食物少吃，偶尔想了就吃一些。。
二、吃到7分饱，三餐两点好。
吃到7分饱
控制好食欲的另外一个方法就是每餐不要吃到十分饱，这样更利于养生，也不会把胃口撑大，不会越吃越多。我们每餐吃到7、8分饱就好，然后在上午和下午分别增加一次餐点的时间，这样经常有食物吃，会让食欲得到很好的满足。
有很多人吃饭习惯吃到撑，尤其是男人，不吃到撑似乎就没感觉饱，直到吃的胃里满满的，都有些不舒服了，才会停下来，不仅不利于消化，使食物堆积，还会导致胃口越来越大，饥渴感也会越来越强，少吃一点或者是晚吃一会都会觉得受不了。很多人出现胃病也正因为此，工作忙碌，难免有时吃饭就不规律，饥一顿饱一顿，最后造成了胃部疾病。这也是节食最常遇到的问题，节食几天，然后再暴食几顿。
我们要做的是三餐规律吃，如果实在没有时间吃，也要准备一点应急的食物，或者是提前准备好，比如早餐，可以前一天晚上准备好，或者是临时热点牛奶加麦片，吃几颗坚果和水果都很方便。上午10点左右喝点酸奶或者是吃点水果，少量的坚果等都是不错的选择，可以补充营养素，还可以有效的控制下一餐的食欲。
注：很多人不知道如何掌握7分饱。当你吃饭吃到可吃可不吃的时候，就可以停下来，对面前的食物没有很强的兴趣了，觉得不饿了，就可以停下来，此时就要离开餐桌。
三、改变大量的习惯，大份换小份。
改变大量的习惯
我们的饮食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接关系的。有实验证明，两个同样食量的人用两种不同的餐具不同的分量结果吃进去的食物也是不同的，第一个换成了小盘，东西的分量和以往一样多，另外一个则换成了大的餐具，食物的分量也加大了一些，两个人在两个不同的房间同时进餐，结果第一个因为盘子较小，即便是和以往的食物一样多，此时看起来也非常多，所以还没等吃完就有些吃不下去了，第二个虽然没吃完，但总体吃进去的食物却比以往多了很多。
所以我们平时也是一样，在外面吃饭不要追求大量，超市买东西不要选择多送多少克大包装，在家里盘子和碗换成小一些的，这些都可以帮助你很好的减少食量，控制食欲。
四、减慢吃饭速度，等于减少饮食量。
减慢吃饭速度
吃饭快的人总是不知不觉就吃进去了很多食物，等吃完了过了一会才发现自己又吃多了，而慢慢吃饭的人就会觉得碗里的食物很多，吃了半天都吃不完，很快就感觉饱了，所以细嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼，需要细嚼慢咽的食物，这样的食物通常比较饱人，也就是说饱足感特别强。
因为咀嚼的过程，一个是在帮助我们消化，减轻胃肠负担，第二是可以把很多有毒的东西进行解毒，三是能够提高你的饱足感。通过咀嚼，给大脑一个反应的时间，也给下面的胃肠一个反应，因为胃肠也能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时间足够长，食物从胃排到小肠，小肠吸收后血糖上升，会给大脑一个饱的信号。如果你吃的太快，食物来不及充分吸收，还没给你大脑发出信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，你才知道自己饱了，这时，就有些晚了。
五、选择热量少有营养，而非热量大营养少的食物。
选择热量少有营养的食物
吃同样多的东西，饱足感是不一样的。比如一餐吃到2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是两、三小块，你可以很容易就吃下去，而且极快，根本无需要怎么咀嚼。而你吃这样的食物通常还会再有吃其他食物的欲望，感觉只是点心，并不会感觉自己吃饱了，同时不利于健康，非常容易发胖。可是如果你将这2900千焦吃的是蔬菜、粗粮杂豆、或者是薯类等，估计根本就吃不完，就已经很饱了，但营养价值却很高，同时非常利于减肥，利于健康。
每个减肥的人都应该认识到这点，并能逐渐的去改善，去做到，明智聪明的选择食物，专心的进食，细致的咀嚼，才能够自然而然的控制食量，控制食欲，那么你的体重自然就会减轻了，身体当然也会随之更健康了。
如何健康地控制自己的体重
如何健康地控制体重
1，常常走路
中国运动医学会运动防护专科委员会秘书长矫玮推荐大家，最适合过重人群的有氧运动就是健走和慢跑，既不会增加膝关节负担，又能帮助消化和减重。关节已经有伤的人，也可以尝试在泳池里慢跑或慢走，这是最温和无负担的运动方式，而且冷水散热，对于身体热量的消耗更有帮助。
2，用过量氧耗来预防高血压
运动后，身体会有一段时间处于高代谢状态，可以把40分钟的剧烈运动分成3次完成，当中停下来休息一段时间，这样能训练舒张压和收缩压的弹性，对于控制血压很有帮助，有高血压家族病史的人尤其可以尝试这种预防方法。
3，偶尔摸高自己的极限
在日常的运动中，还要偶尔摸高自己的身体极限，比如在有氧运动中让心率达到最大心率的60％~70％，让身体时常回忆起自己的最佳工作状态，这样能让心脏功能维持在比较好的水平上，不会稍微一运动就心脏难受。
4，可以求助医生
如果家里有真的非常肥胖的人，一定要督促他减重，或者也可以带他去医院求助医生，医生会比较严格地帮他控制饮食和坚持运动，还能配合一些中药来帮助减重，这样能保证脂肪被健康且有效地减掉。
5，控制饮食8分饱
养生界有一句话叫做管好嘴，迈开腿，活到一百岁，很多人想减重就不吃正餐，但常常随口吃一些小零食，看似很不起眼，但累积的热量却会很高，更不利于减重，还不如认真且有节制地吃正餐，杜绝零食。
怎样有效控制食欲 10个妙招来教你
快速的减肥成功是很多美女的心愿，其实减肥并没有想象中困难，下面小编就要介绍给大家几个方法，可以有效帮助控制食欲，那么就来看看我们平时应该如何减肥吧，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。
一盛好饭后一定取掉一勺，吃什么都要剩一口。这样就无形当中减少了食量。如果可能的话，请家人帮助盛饭，把米饭打散，盛得松松的，绝不往下压，更不堆得冒尖。添饭的时候每次只添三分之一碗。
二只在一个地方吃东西，在餐桌外的任何地方绝对不碰食物。超重者多半有随时随处吃东西的习惯，而且无法控制像正餐时那样进食的数量。所以，看电视、看书报、与人聊天时绝对不能吃东西，在厨房也不能在做饭的时候边做边吃。这一点最好请家人协助监督。
三把家里的零食、点心、糖果、坚果、甜饮料等藏起来。这些食品有的含有较高的油脂，有的含有过多糖分，对减肥威胁很大。据调查发现，超重者多半很难抵制食物的诱惑，而且特别喜欢高油高糖香气浓郁的食品，所以必须要切断诱惑之源。家里最好不放有爱吃而又随手可吃的食品，如果一定要放，也要装入不透明的包装，放在看不见的地方，或让别人保管。还有专家推荐，把高脂肪高糖的零食全部送人，家里只存放能量较低的水果蔬菜，如黄瓜、番茄、胡萝卜、梨、苹果等，把甜饮料也送人，只备有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。
四除了凉拌蔬菜之外，绝对不要收盘子。有些妇女为人妻为人母，有收盘子的习惯，无意当中就增加了自己的食量。因此一定要坚持这样的原则：无论餐桌上剩下什么，都不动心。舍不得扔掉，换成小碗收到冰箱里就行了。
五进食速度要放慢，每吃一口把盘碗往远处推一推。许多人在餐馆就餐时都有这样一种体验：本来还没有吃饱，但是忽然菜不够了，或是很长时间没有上来，于是赶紧催着添些菜肴。然而，待到追加的食物到来时，却感觉自己已经饱了。原来，人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。胖人的通病是吃饭太快，大脑还来不及充分感受饱的信息，胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。
六、进餐之前照照镜子，坚定节食的信心。控制饮食是一件非常艰难的事情，难免有半途而废的情绪。然而，在进餐之前如果照照镜子，看到自己的体型臃肿，减肥的热情便会得到鼓舞，从而能够更好地遵循医生和营养师的教导。如果减肥有所成效，看到自己的身材日趋改善，自然会更加信心百倍而坚持下去。
七、肚子饿的时候不去食品店，免得购回太多食物。经常购物的人都有一个体会：饥饿的时候特别爱买食品，经常是看见什么都想吃，然后买回来发现数量太多，怕浪费便只好吃下去。反之，已经吃饱饭之后再去买食品，兴趣就会大大下降，许多东西不再对自己产生诱惑。因此，要避免感到饥饿时出门采购食品。
有专家建议，不要用信用卡买东西，因为用信用卡花钱很难有把现钞递给别人的心疼感觉，容易买得太多。也有专家建议，买钱包的时候，一定要买个拉锁紧的产品，让自己在花钱的时候很麻烦，以免一时冲动，见什么买什么。
八、尽量避免去餐馆吃饭。如果一定要去的话，事先就想好吃什么，不要一看菜单又变主意多点菜。餐馆中的菜高油脂、高能量、菜量大，最容易使人肥胖。如果可能的话，尽可能在家就餐。若是偶尔去餐馆点菜，一定要珍惜自己的点菜机会，点些清淡低脂肪的菜肴，如白煮、清蒸、凉拌、绿叶蔬菜等，把这些菜肴事先写在单子上，因为减肥的人看见香喷喷的油腻菜肴，十有八九是把握不住自己的。
九、参加社交活动的时候告诉朋友和家人，自己正在减肥，以免他们过于热情，强迫自己大吃大喝;同时用这种方法也可以帮助自己把握自己：既然已经宣布减肥，自然不好意思再放开肚量大吃大喝。
十、调整情绪能避免饮食过量。有些人感觉情绪紧张的时候喜欢用吃东西的方法来放松，这时可以请行为医生教授其他的放松技巧，来取代进食的欲望。如果感觉情绪低落、孤独无助，不妨给家人、朋友或减肥同伴打电话，让自己倾诉之后感觉轻松，就不再需要一个人闷闷地吃东西。
假如生活没有目标，经常空虚无聊，最容易让自己依赖食物带来的安慰。要给自己的生活找到爱好和目标，增加更丰富的内容，最好是户外活动或集体活动。离开家门之后、走入大自然和朋友圈之后，食物的诱惑便暂时被忘却，心情也就随之开朗起来。
只要持之以恒，将这些行为上的改进变成自己的终生习惯，肯定对维持健康体重大有好处。看一看，你能做到几条呢?
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