想减肥,认清食物你的卡路里最重要。只有巧妙的掌握了卡路里的来源并巧妙饮用,就能轻轻松松的简单脂肪。下面我们一起来活学活用吧!
简单计算食物卡路里的三步骤!
步骤一:先了解食物分类。
简单地说,就是说你必须知道你所吃的食物里有什么东西,这些东西分别是属于哪一类的。举例来说,当你吃一碗牛肉面时,你必须要能知道其中的牛肉是属于肉类,面是属于主食类,而里面那几根豆苗是属于蔬菜类。
之所以要知道是食物是属于哪一类,是为了卡路里及营养的计算,如果是主食类的话,一份有70大卡的热量,肉类为75大卡,水果每份60大卡,蔬菜热量很低,每100公克约只有25大卡的热量,油脂每份则有45大卡。知道分类,才能知道各类食物要个别乘以多少卡路里。
步骤二:了解食物的份量计算方法。
当你知道食物是哪一类后(步骤一),你就很容易知道食物的份量是如何计算的,并能够算出该食物的份量。举例来说,当你知道牛肉面中的牛肉是属于肉类的话,你就知道肉的算法为两汤匙或两指大小算一份。
因此,只要在吃之前,先将肉挑出来看有几块,比一下大小,就知道牛肉面的牛肉有几份肉类,以此类推,算出面的份量来(主食类用碗来量)。
步骤三:计算出食物的卡路里。
食物的卡路里=主食类的份数×70+肉类的份数×75+水果类的份数×60+蔬菜类的份数×25+其他(指汤或食物烹调所用的油脂)
再举牛肉面为例,假设你算出来牛肉有两份(属于肉类),面条有四份(属于主食类),蔬菜因为很少所以不计算的话,那么牛肉面的热量=(70×4)+(75×2)=430大卡。
基本上,我们所算出来的这个热量只有牛肉和面的热量,但因为牛肉面还有汤,所以你还要加上汤的热量。假设,这个汤很清淡的话,你可以酌量加个1茶匙油的热量(45大卡),若比较油可加个2茶匙,若很油(浮了一层油)则可酌量算个3茶匙的热量。
以三商巧福的牛肉面来看,因为汤很清,所以我们约略估个1茶匙的油,所以,这样的牛肉面一碗热量约为430+45=475大卡。
现在,我要教大家如何将这个知识更加活用在我们的日常生活饮食当中。@减肥与饮食控制基本须知~一天应该吃多少卡路里才能瘦?
减肥的原理就是让摄取量(所吃的食物卡路里)低于消耗量(身体一天所能消耗的卡路里,即俗称的新陈代谢),所以,在我们开始介绍如何活用食物代换表来减肥前,你必须先计算一天要吃多少卡路里。其步骤如下:
步骤一:先计算身体的消耗量简单地说,就是先知道你一天可以消耗多少卡路里。下面提供一个最简单的公式来计算:
1.我们一天所能消耗的热量=基础代谢(BMR)+食物摄食產热效应(TEF)+生理活动量
2.基础代谢佔总热量的70%,所以只要计算出基础代谢就可算出总热量(消耗量)【基础代谢÷70%=总热量】
3.基础代谢的公式为:男性每公斤体重每小时1卡路里,女性每公斤体重每小时0.9卡路里。
例如:小美60公斤,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?
同样地我们可算出小美的基础代谢=60×0.9×24=1296大卡;而一天所能代谢的热量=1296÷0.7=1851大卡。
步骤二:决定要吃多少卡路里
我们同样以小美的例子来举例,60公斤的小美依照公式计算出她一天所能消耗的热量有1850大卡。那么,小美应该每天吃多少卡路里才能达到减肥的效果呢?
基本上,想要减轻一公斤的体重,需要少吃7700大卡,所以,如果小美每天减少500大卡的话,一个星期约可减半公斤(500×7=3500大卡,一星期下来约可减去半公斤);如果小美每天减少1000大卡的话,一星期约可减一公斤。
@最健康的减肥方法~少吃,多运动!
基本上,上面所说的减少500大卡,或1000大卡可透过两种途径来达到:纯粹从饮食少吃著手(少吃就是减少摄取量);以及少吃并同时多运动来做(运动可增加消耗量,提升新陈代谢)。
换句话说,如果小美想要一星期减半公斤的话,她可以透过直接每天少吃500大卡的热量(如此一来小美每天应该将热量控制在1850-500=1350大卡);
或是每天少吃300大卡,并同时从事一个能消耗200大卡的运动,让一天的卡路里差额能达到500大卡,这两个方法都能帮助小美每天减少500大卡,达到一个月减少两公斤的肥目的。
@外食时,如何利用食物代换表来控制食物热量?现在,你应该已经规划好自己一天要吃多少卡路里了,也知道换算成份量是一天吃多少份主食,多少份肉类与多少份水果了,现在就让我们学会如何轻鬆地将这些概念,活用在外食环境中。
我们同样以小芳为例,假设小芳决定一天吃1200大卡的话,对照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉类、3份水果。
小芳可以任意将此份量分成三餐来吃,为方便了解,我们假设小芳的分配为早餐3份主食、1份肉类、1份水果;午餐和晚餐则各为3份主食、2份肉类、1份水果。
因此,当在面店,小芳可以选择点碗面(3份主食),切个豆干蛋(豆干和蛋各为一份肉类),外加一个小苹果(如果这样吃还是不饱的话,小芳可以再烫盘青菜,或在切点海带,这两个都属于蔬菜类,热量很低几乎可以不要计算);
而当小芳到自助餐时,她可以点一小碗白饭(3份主食),点一块四指大小的蒸鱼或滷肉(2份肉类),再点个2~3样的青菜(建议最好拿碗汤稍为将炒菜的油烫掉,少吃点油脂)。
@自己煮时,如何利用食物代换表来控制食物热量?
同样地,如果小芳想要自己煮的话,她可以任选3份的主食类(请参考食物代换表),如2碗冬粉/面条/面线,加入2份肉类(可以是虾子/蚌壳/鱼肉海鲜/肉丝/肉片或蛋),加点青菜煮成一锅来吃;
当然也可以盛八分满的饭一碗,烤片鸡腿/牛肉/猪肉/鱼,再弄个2~3样菜(任选)来吃。你有没有发现懂得食物代换表真的很好用,可以让减重生活充满变化与乐趣。
对于懒人来说,最不愿意做的事莫过于运动。当然,肉肉找上它们也是无容置疑的。怎么办?不用担心,只要你学会吃就能巧减肉了。
chech1高纤寒天高纤食材新选择日本红透半边天的寒天,得到许多享受美眉的拥戴。含有近8成的高纤维、几乎零热量是它最佳的卖点,而且吃法千百种呢!
就是这样瘦下来!寒天是天然食物纤维,能清扫肠道、增加饱足感、减缓醣类消化吸收,对易便秘、胃口大的胖美眉最适合。它的效用就如同其他高纤食材!
★有什麼副作用?每天20-35g纤维最适当,过多容易造成胀气或腹泻,影响铁、锌等矿物质的吸收。
chech2低卡代餐天然食材也可替代种类多样的代餐,如果使用方法正确,很适合忙碌的粉领胖美眉。
就是这样瘦下来!代餐的低热量,当然能让人达到减肥的目的,如果能选择低卡、有饱足感的天然食材,更是省钱、省力的聪明做法。
★有什麼副作用?一般的代餐包约150-250卡,但错误的食用,像是吃了代餐却没有减少零食热量摄取、完全不吃正餐...等,会產生溜溜球效应,导致营养失调。
chech3高酵素果醋取代高糖饮料果醋的减肥效应不仅去年引起一阵旋风,Vita也曾报导过的香蕉醋,因为好喝且可以应用在日常饮食中,在日本也成为最具话题性的减肥法呢!
总是无法拒绝咖啡、珍珠奶茶?又不喜欢无谓的开水!不妨把醋饮当作每天的健康饮料吧!
就是这样瘦下来!醋所含的醋酸、柠檬酸进入人体產生柠檬酸循环,能加速代谢。以天然低卡的醋饮取代其他高糖的饮料,减少热量摄取!
★有什麼副作用?醋对肠胃具刺激性,容易分泌过多胃酸。
chech4温和断食让身体喘息休养Vita介绍的断食法,都是以减食且短时间方式进行,与不吃或採极低热量饮食截然不同!
新一代的断食法Vita通称为「净食法」,这期「超效甩油净食法大公开」,也值得你一试。就是这样瘦下来!
安全性高、利用休假日即可完成,可矫正平常吃过量的坏毛病,让肠胃机能得到充分休息,并排除体内毒素、清净身体。
★有什麼副作用?净食法几乎无副作用,但若採用严格限制饮食的方式,可能会导致休克,甚至有心臟病史的人还会猝死。
别轻易尝试的减肥法...低醣高蛋白质减肥法
★1天的碳水化合物控制在25g以下,蛋白质摄取则不限,因为有饱足感,是许多肉食妹最爱的减肥法之一,但风险也最高,医师、营养师多不认同喔!
★有什麼副作用?肉类有的纤维、维生素C几乎是零,而且过食肉类也容易感到精神不佳、抽筋、口臭、易长痘痘,甚至骨质疏松、痛风、酮酸中毒、肝肾受损。
★如果真想用它来减肥,一定要注意1.一些艺人在电视上大力鼓吹吃肥肉减肥,真是不可取,倒不如以油脂较少的健康荤食替代,如Vita最推荐的蹄筋!
2.无论採用什麼减肥法,蔬菜一定不可少,且要大量吃!
减肥,我们要从吃开始入手。吃的巧吃的妙,才能真正的吃出苗条、吃出健康。下面看看专家为我们提供的五个饮食妙招吧!
1.提前吃点水果、全麦低糖饼干,甚至一杯柠檬水都行。饭局的特点之一就是有点慢,等菜慢慢上起来,大多数人也都饿得够呛了,狼吞虎咽是免不了的。提前吃点就能避免这种情况。
2.在吃菜之前,让菜在自己面前的盘子里停一下。最好每道菜只夹一定量,尤其是比较油腻的菜。这样可以保持总量不超过。吃完了规定量,就不再动筷子了。
3.尽量远离高糖饮料和酒。多喝茶水,不吃甜品,这些卡路里既不增加饱腹感,又没有营养。
4.把吃饭的速度降下来。最好要求自己每口菜都要嚼至少20下。而且吃一口,一定放下筷子歇一会。比如喝口水了,跟邻座聊两句天了,听听桌上别人的对话了,怎么都行。这样让你的胃有充分的时间体会饱腹感。
5.在自己的盘子里永远留一些菜,既避免了别人老给你布菜,又提醒自己别吃过了。有的人可能习惯了不浪费。不过,吃多了长在身上,再花钱花时间去减,可能浪费的更多。有了这些方法,相信减肥成功不再是梦。想要瘦吗?那就试试以上的减肥妙招吧!
肥胖不仅影响着人的形体美也影响着人的健康,所以减肥势在必行。我们可以通过调节饮食的方法来减肥。下面介绍一套减肥食谱给大家,助你解燃眉之急。
◆减肥食谱三搭配原理:降低饮食中的水化合物,来达到降低体重的目的;照食谱看来,内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低,可以长期使用。
搭配一:早餐:茶叶蛋一个(80卡),优酪乳一杯(160卡);
午餐:米饭一碗(160卡),热狗一根(240卡),冲泡式杯汤一碗(40卡),紫菜汤或玉米浓汤(80卡);
晚餐:肉燥米粉一碗(40卡),面筋10个(80卡),布丁一个(160卡),苹果一个(80卡)。
总热量:1320~1360卡
搭配二:早餐:牛奶一盒(250cc)(160卡),三明治一个(320卡);
午餐:茶碗蒸一碗(120卡),冲泡式杯汤一杯(40卡),御饭团一个(160卡);
晚餐:大亨堡或面包堡一份(360卡),乌龙茶一罐(40卡),香蕉一个(80卡)。
总热量:1280~1320卡
搭配三:早餐:美极好粥一杯(200卡),肉松一匙(80卡);
午餐:泡面一碗(320卡),茶叶蛋一个(80卡);
晚餐:水饺十个(400卡),健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。
早餐:茶叶蛋一个(80卡),优酪乳一杯(160卡);
晚餐:肉燥米粉一碗(40卡),面筋10个(80卡),布丁一个(160卡),苹果一个(80卡)。
总热量:1340卡
掌握好饮食的小技巧,学会饮食间的合理搭配,让你吃好吃饱,巧妙瘦身。
减肥,从饮食方面下手,能达到事半功倍的效果。想要高效减肥,请记住以下的饮食高招吧!
1)以果条(也被称为河粉或贵刁)和米粉代替面条。
2)油炸的食物应该避免,尤其是炸薯条,如果要吃油炸的,就在中午吃,晚上要吃清淡的。
3)不吃马铃薯,改吃番薯,含有很多水溶性纤维,可帮助肠的蠕动。200g的番薯加低脂牛奶再加一点点黑醋搅拌,三餐前喝,三餐照吃。一天三次最理想!
4)选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包,不吃饼干和白面包,要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼,含油量都很惊人,而纤维只有很少而已。
5)咀嚼食物超过30秒才吞下,因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质,长时间的咀嚼也可让我们比较有饱足感,吃的分量也减少了(七分饱),但营养的吸收却不会少。
6)不要吃夜宵(肚腩元凶)!临睡前一个小时不喝水(水肿主因)!
7)以低脂奶代替全脂奶,如果可以的话,以无糖豆浆代替牛奶,豆浆含有抑制脂肪产生的成分,是非常好的减肥圣品,一天一、两杯无糖豆浆是最好的减肥方法,不过不可过量以免导致尿酸。
8)吃沙拉(Salad)时,用苹果醋或酸乳酪来代替美奶滋。
9)多吃水果,少喝果汁,因为可以顺便吸收纤维。
10)多吃燕麦片,燕麦纤维高,可帮助排除肠道里多余的油脂以免被身体吸收。如果你家里的饭刚好吃完,但却有剩一些汤,将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了!燕麦片还可帮助预防心脏病呢!
总的来说日常饮食中尽量每天都有燕麦、蕃薯或无糖豆浆,那么肯定会瘦下来,至于瘦多少则要看个人体质和饮食习惯的坚持了,我阿姨单靠每天早晚两餐都吃燕麦片(不加奶不加糖)就在一个月瘦了6、7kg。
刚开始会很麻烦,但这是过渡期而已。况且以上的食物替代法所建议的都是健康的食物,除了帮助健身减肥之外还能让身体更健康,何乐而不为?
这个冬季有汤就不怕会胖,介绍2款食谱让你这个冬季苗条亮丽!
回春瘦身汤
此汤能补脾化生气血,促进血液循环,更可令面色红润。汤中的龙眼肉有补气益血之功效,莲子能养心健脾,而薏米则有美白及消肿的功效。
功效:健脾益气、补血润肤、美白肌肤、改善肥肿。
材料:莲子30克,芡实30克,薏米50克,龙眼肉8克,猪肉300克,蜜枣2颗。
做法:
1.猪肉洗净后飞水;
2.所有材料清洗干净;
3.用10~12碗水煮开后,加入所有材料,先用大火煮10分钟,再转小火煮2小时,调味即可。
薏米粥
薏米能健脾补肺,而且含有丰富的营养,补充人体所需,使肌肤亮泽细嫩,更能清除滞留的体液,改善身体肥肿。
功效:健脾补肺、去水消肿、清热去湿、瘦身健体、美白洁肤。
材料:薏米30克,米20克,红枣5颗,冰糖少许。
做法:
1.红枣去核,薏米、米洗净;
2.把所有材料洗净后,加入适量清水共煮成粥即可食用。简单实惠又减肥,轻松让你做瘦美人!
想减肥,认清食物你的卡路里最重要。只有巧妙的掌握了卡路里的来源并巧妙饮用,就能轻轻松松的简单脂肪。下面我们一起来活学活用吧! 简单计算食物卡路里的三步骤! 步骤一:先了解食物分类。 简单地说,就是说你...
饮食减肥在控制食欲方面是很有技巧的哦,下面编辑分享餐前、中、后进食小技巧,轻松巧妙控制食欲,赶紧学习吧。 餐前的准备:1、2、3这三种任选一种就行 1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿,也可以使吃下的主...
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一般来说,点心最好约占每天身体需要热量总值的10-20%之间,活动量低的就吃得少一些,活动量多,就可以多吃一些。目前市面上出售的甜点大部分有卡路里热量及营养成份的标示,参考相关书籍也可对甜点热量值略知...
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专家有三招: 首先,吃饱即可,勿贪吃:虽然火锅的热量较一般油炸、油煎、热炒还低,但吃多了易过量,易导致发胖。 其次,尽量选择新鲜食物,少用加工品。如:饺类及丸类的油脂及盐份高,应减少摄取。 第三,调味...
日本一系列实验结果表明,有一些茶可以有效地防止肥胖,只要你找到适合自己的瘦身茶,那就轻轻松松让那些不该有的脂肪都蒸发掉。 减掉游泳圈 一、OL久坐,腰围渐粗 推荐茶品:乌龙茶 推荐理由:乌龙茶,除了...