肥胖不仅影响着人的形体美也影响着人的健康，所以减肥势在必行。我们可以通过调节饮食的方法来减肥。下面介绍一套减肥食谱给大家，助你解燃眉之急。
◆减肥食谱三搭配原理：降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的;照食谱看来，内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低，可以长期使用。
搭配一：早餐：茶叶蛋一个(80卡)，优酪乳一杯(160卡);
午餐：米饭一碗(160卡)，热狗一根(240卡)，冲泡式杯汤一碗(40卡)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡);
晚餐：肉燥米粉一碗(40卡)，面筋10个(80卡)，布丁一个(160卡)，苹果一个(80卡)。
总热量：1320～1360卡
搭配二：早餐：牛奶一盒(250cc)(160卡)，三明治一个(320卡);
午餐：茶碗蒸一碗(120卡)，冲泡式杯汤一杯(40卡)，御饭团一个(160卡);
晚餐：大亨堡或面包堡一份(360卡)，乌龙茶一罐(40卡)，香蕉一个(80卡)。
总热量：1280～1320卡
搭配三：早餐：美极好粥一杯(200卡)，肉松一匙(80卡);
午餐：泡面一碗(320卡)，茶叶蛋一个(80卡);
晚餐：水饺十个(400卡)，健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。
早餐：茶叶蛋一个(80卡)，优酪乳一杯(160卡);
晚餐：肉燥米粉一碗(40卡)，面筋10个(80卡)，布丁一个(160卡)，苹果一个(80卡)。
总热量：1340卡
掌握好饮食的小技巧，学会饮食间的合理搭配，让你吃好吃饱，巧妙瘦身。
扩展阅读
饮食减肥8个原则 搭配主食吃出苗条
我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如何科学、健康地进行主食搭配。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水化合物应该适量。掌握好这些原则，不仅我们不会胖，还会健康无比，精力十足。
1.粗粮与精粮的对抗
古时候，人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发达，原始的谷类已经面目全非。大都被抽筋扒皮加工成精制面粉，用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便是我们常说的粗粮，也经过了现代加工或淀粉变性技术，变得更加细腻、好吃。
这些精加工后的食品易于被人体吸收，也就导致人类血糖控制方面的新问题。为了对抗人体成为易吸收的热量存储器，我们在饮食中应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮，比如豆类、燕麦、糙米等。
2.每天吃多少主食才算够
那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给，满足人们的日常生活需要呢？一般的成年女性每天摄入主食250克左右就可以了，男性可以增加到400克。碳水化合物的来源非常丰富，包括大米、面、土豆、番薯、豆类等。在这些碳水化合物中，首先优选健康并且低脂的优质碳水化合物。
3.吃主食的时候请警惕脂肪
享受过脂肪的美味，就再也无法忍受无油食物的枯燥无味。无论是购买超市食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的食物。实际上，我们时常被脂肪的香味所诱惑。例如我们喜欢乳脂的香甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光闪闪，并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜及谷类等枯燥无味的高碳水化合物食物，也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的食物。
一个合理的碳水化合物与脂肪的合理搭配，才能使人体每日的热量均衡，要保证脂肪量的合理，首先需要控制油的摄入量。在所有的烹调油中，橄榄油应该是首选，烹调手法也应该尽量简单、避免油炸和油煎。更多的蒸煮，不仅可以赋予食物更多的原味，还更健康有益。
4.五谷杂粮预防脱发
五谷可以补肾，肾气盛则头发多。如今治疗脱发的广告愈演愈烈，广泛的原因在于人们过多地食用精粮，或者拒绝主食。主食摄入不足，就容易导致气血亏虚、肾气不足，自然会导致脱发。害怕发胖故意不吃主食，这很容易因营养不均衡而使肾气受损。此外，主食吃得少了，吃肉必然增多，研究表明，肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要帮凶。
因此每日300-400克的主食摄入可以预防脱发。
5.工作前请吸收足够的碳水化合物
据国外专家的研究，在减肥中几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中发生了困难。而且摄入碳水化合物不足，体内合成的葡萄糖就会不足，而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源。停止摄入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后，很容易导致血糖偏低，大脑的能量供应不足，人就会感到不能集中精力、烦躁、疲倦。因此要想保证一天工作情绪高昂，千万不要忘记了碳水化合物。
6.记忆力不好也许是粮食吃太少
美国塔弗兹大学的调查发现，不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达一周的女性，出现记忆与认知能力受损。负责这项研究的研究人员指出，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，因此，对学习、记忆及思考力造成伤害。
7、促进肠胃蠕动，有效消脂
促进胃肠蠕动。膳食纤维的持水性具有海绵功能，能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，降脂作用十分明显。在胃肠道的食物中，膳食纤维在吸收水分的同时，还会吸附许多营养物质，阻碍营养吸收。此外，膳食纤维中不能被消化的物质，往往是厌氧微生物大量繁殖所需要，肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动，减少肠道对营养物质的消化吸收能力。
8.吃全麦食品不等于不发胖
常见的全麦产品有全麦面包、全麦饼干、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。进食全麦食品有利于减肥。全麦食品含有普通面粉所没有的麸皮，而麸皮的主要成分是纤维素。每100克精白粉约产生350千卡(1千卡=4.10千焦)热量，而等量全麦粉产热317千卡，所以吃全麦粉产生热量比一般面粉少10%左右。
另外，全麦粉富含的膳食纤维，人体不仅不能吸收，还会吸收比自己大5～25倍重量的水，在胃中停留时间较长，可增加饱腹感而减少进食。又由于全麦食品比较粗，所需咀嚼的时间长，因此一般不会连着吃很多。
但是，不要以为吃全麦食品肯定不会发胖，因为，对于减肥而言，营养专家都认为不在于你吃什么，在于你吃多少。在选择全麦面包的问题上，我们一定要注意选择那些无添加剂的面包，没有黄油、没有起酥、没有糖没有那些让面包变好吃的一切。
合理搭配早餐吃出苗条和健康
早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。很多人不重视早餐，经常只是随便吃一点，或为了减肥，干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康有重大影响，对减肥效果也有重大影响。
怎样才算一份好的减肥早餐
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。这样的早餐给你提供丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质，让你苗条又健康有活力。
早餐要低脂肪
低脂肪和高纤维素是减肥早餐的原则。不过，并不是所有女人都吃对了，例如涂有黄油、果酱和奶酪的小面包+一个鸡蛋，所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷食物的早餐脂肪量高约7倍。
表面上看得到的油，大家都可以警惕，而一些中式点心，例如烧饼、酥饼之类，虽然是烤制的，但也加了大量的油。一个烧饼的热量大约是230—250卡，其中约25%的热量来自于脂肪。女人最爱的豆浆也属于中脂性食品。如果豆浆配烧饼或者油条吃，就会吃进去大量的油。
不可缺少的早餐水果
有句话说“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜”。这话不假。吃完早餐后带一点水果，到办公室再吃。
早餐后吃一点水果是对早餐很好的补充。一般人早餐都吃得非常简单，只有一些简易的面食或者面包、牛奶等，摄取食物的营养非常单一，这个时候吃一点水果可让营养变得更加丰富。水果的维生素还能让你一天精神饱满，水果还能带给你饱腹感，让你中午少吃一点。富含维生素的猕猴桃和草莓，或者香蕉、苹果都是不错的早餐水果。
早上如果没有食欲还要吃早餐吗？
通常睡了一夜，体内储存的糖分都消耗的差不多了，醒来都会饥肠辘辘。但是如果你早上经常不觉得饿，那么你需要自检一下生活习惯了，是不是晚餐吃得太多或者吃得太晚了。晚餐吃得过饱或者过晚，都是不利于健康和身材的行为。
不饿的情况下，早餐应该选择清淡易消化的食物。液体和较软的食物是首选，如果早上你实在什么也吃不下的话，不妨把早餐带到办公室去，九十点钟的时候，当你的消化系统开始趋于正常，你会饿的。为了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒来时喝一杯果汁。
推荐菜单：酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片
注意摄取维生素、叶酸和铁
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
巧学巧用 吃出苗条小技巧
想减肥，认清食物你的卡路里最重要。只有巧妙的掌握了卡路里的来源并巧妙饮用，就能轻轻松松的简单脂肪。下面我们一起来活学活用吧!
简单计算食物卡路里的三步骤!
步骤一：先了解食物分类。
简单地说，就是说你必须知道你所吃的食物里有什么东西，这些东西分别是属于哪一类的。举例来说，当你吃一碗牛肉面时，你必须要能知道其中的牛肉是属于肉类，面是属于主食类，而里面那几根豆苗是属于蔬菜类。
之所以要知道是食物是属于哪一类，是为了卡路里及营养的计算，如果是主食类的话，一份有70大卡的热量，肉类为75大卡，水果每份60大卡，蔬菜热量很低，每100公克约只有25大卡的热量，油脂每份则有45大卡。知道分类，才能知道各类食物要个别乘以多少卡路里。
步骤二：了解食物的份量计算方法。
当你知道食物是哪一类后(步骤一)，你就很容易知道食物的份量是如何计算的，并能够算出该食物的份量。举例来说，当你知道牛肉面中的牛肉是属于肉类的话，你就知道肉的算法为两汤匙或两指大小算一份。
因此，只要在吃之前，先将肉挑出来看有几块，比一下大小，就知道牛肉面的牛肉有几份肉类，以此类推，算出面的份量来(主食类用碗来量)。
步骤三：计算出食物的卡路里。
食物的卡路里=主食类的份数×70+肉类的份数×75+水果类的份数×60+蔬菜类的份数×25+其他(指汤或食物烹调所用的油脂)
再举牛肉面为例，假设你算出来牛肉有两份(属于肉类)，面条有四份(属于主食类)，蔬菜因为很少所以不计算的话，那么牛肉面的热量=(70×4)+(75×2)=430大卡。
基本上，我们所算出来的这个热量只有牛肉和面的热量，但因为牛肉面还有汤，所以你还要加上汤的热量。假设，这个汤很清淡的话，你可以酌量加个1茶匙油的热量(45大卡)，若比较油可加个2茶匙，若很油(浮了一层油)则可酌量算个3茶匙的热量。
以三商巧福的牛肉面来看，因为汤很清，所以我们约略估个1茶匙的油，所以，这样的牛肉面一碗热量约为430+45=475大卡。
现在，我要教大家如何将这个知识更加活用在我们的日常生活饮食当中。@减肥与饮食控制基本须知～一天应该吃多少卡路里才能瘦?
减肥的原理就是让摄取量(所吃的食物卡路里)低于消耗量(身体一天所能消耗的卡路里，即俗称的新陈代谢)，所以，在我们开始介绍如何活用食物代换表来减肥前，你必须先计算一天要吃多少卡路里。其步骤如下：
步骤一：先计算身体的消耗量简单地说，就是先知道你一天可以消耗多少卡路里。下面提供一个最简单的公式来计算：
1.我们一天所能消耗的热量=基础代谢(BMR)+食物摄食產热效应(TEF)+生理活动量
2.基础代谢佔总热量的70%，所以只要计算出基础代谢就可算出总热量(消耗量)【基础代谢÷70%=总热量】
3.基础代谢的公式为：男性每公斤体重每小时1卡路里，女性每公斤体重每小时0.9卡路里。
例如：小美60公斤，每日可消耗多少卡路里(消耗量)?
同样地我们可算出小美的基础代谢=60×0.9×24=1296大卡;而一天所能代谢的热量=1296÷0.7=1851大卡。
步骤二：决定要吃多少卡路里
我们同样以小美的例子来举例，60公斤的小美依照公式计算出她一天所能消耗的热量有1850大卡。那么，小美应该每天吃多少卡路里才能达到减肥的效果呢?
基本上，想要减轻一公斤的体重，需要少吃7700大卡，所以，如果小美每天减少500大卡的话，一个星期约可减半公斤(500×7=3500大卡，一星期下来约可减去半公斤);如果小美每天减少1000大卡的话，一星期约可减一公斤。
@最健康的减肥方法～少吃，多运动!
基本上，上面所说的减少500大卡，或1000大卡可透过两种途径来达到：纯粹从饮食少吃著手(少吃就是减少摄取量);以及少吃并同时多运动来做(运动可增加消耗量，提升新陈代谢)。
换句话说，如果小美想要一星期减半公斤的话，她可以透过直接每天少吃500大卡的热量(如此一来小美每天应该将热量控制在1850-500=1350大卡);
或是每天少吃300大卡，并同时从事一个能消耗200大卡的运动，让一天的卡路里差额能达到500大卡，这两个方法都能帮助小美每天减少500大卡，达到一个月减少两公斤的肥目的。
@外食时，如何利用食物代换表来控制食物热量?现在，你应该已经规划好自己一天要吃多少卡路里了，也知道换算成份量是一天吃多少份主食，多少份肉类与多少份水果了，现在就让我们学会如何轻鬆地将这些概念，活用在外食环境中。
我们同样以小芳为例，假设小芳决定一天吃1200大卡的话，对照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉类、3份水果。
小芳可以任意将此份量分成三餐来吃，为方便了解，我们假设小芳的分配为早餐3份主食、1份肉类、1份水果;午餐和晚餐则各为3份主食、2份肉类、1份水果。
因此，当在面店，小芳可以选择点碗面(3份主食)，切个豆干蛋(豆干和蛋各为一份肉类)，外加一个小苹果(如果这样吃还是不饱的话，小芳可以再烫盘青菜，或在切点海带，这两个都属于蔬菜类，热量很低几乎可以不要计算);
而当小芳到自助餐时，她可以点一小碗白饭(3份主食)，点一块四指大小的蒸鱼或滷肉(2份肉类)，再点个2~3样的青菜(建议最好拿碗汤稍为将炒菜的油烫掉，少吃点油脂)。
@自己煮时，如何利用食物代换表来控制食物热量?
同样地，如果小芳想要自己煮的话，她可以任选3份的主食类(请参考食物代换表)，如2碗冬粉/面条/面线，加入2份肉类(可以是虾子/蚌壳/鱼肉海鲜/肉丝/肉片或蛋)，加点青菜煮成一锅来吃;
当然也可以盛八分满的饭一碗，烤片鸡腿/牛肉/猪肉/鱼，再弄个2~3样菜(任选)来吃。你有没有发现懂得食物代换表真的很好用，可以让减重生活充满变化与乐趣。
人气瘦身饮食 吃出苗条
对于懒人来说，最不愿意做的事莫过于运动。当然，肉肉找上它们也是无容置疑的。怎么办?不用担心，只要你学会吃就能巧减肉了。
chech1高纤寒天高纤食材新选择日本红透半边天的寒天，得到许多享受美眉的拥戴。含有近8成的高纤维、几乎零热量是它最佳的卖点，而且吃法千百种呢!
就是这样瘦下来!寒天是天然食物纤维，能清扫肠道、增加饱足感、减缓醣类消化吸收，对易便秘、胃口大的胖美眉最适合。它的效用就如同其他高纤食材!
★有什麼副作用?每天20-35g纤维最适当，过多容易造成胀气或腹泻，影响铁、锌等矿物质的吸收。
chech2低卡代餐天然食材也可替代种类多样的代餐，如果使用方法正确，很适合忙碌的粉领胖美眉。
就是这样瘦下来!代餐的低热量，当然能让人达到减肥的目的，如果能选择低卡、有饱足感的天然食材，更是省钱、省力的聪明做法。
★有什麼副作用?一般的代餐包约150-250卡，但错误的食用，像是吃了代餐却没有减少零食热量摄取、完全不吃正餐...等，会產生溜溜球效应，导致营养失调。
chech3高酵素果醋取代高糖饮料果醋的减肥效应不仅去年引起一阵旋风，Vita也曾报导过的香蕉醋，因为好喝且可以应用在日常饮食中，在日本也成为最具话题性的减肥法呢!
总是无法拒绝咖啡、珍珠奶茶?又不喜欢无谓的开水!不妨把醋饮当作每天的健康饮料吧!
就是这样瘦下来!醋所含的醋酸、柠檬酸进入人体產生柠檬酸循环，能加速代谢。以天然低卡的醋饮取代其他高糖的饮料，减少热量摄取!
★有什麼副作用?醋对肠胃具刺激性，容易分泌过多胃酸。
chech4温和断食让身体喘息休养Vita介绍的断食法，都是以减食且短时间方式进行，与不吃或採极低热量饮食截然不同!
新一代的断食法Vita通称为「净食法」，这期「超效甩油净食法大公开」，也值得你一试。就是这样瘦下来!
安全性高、利用休假日即可完成，可矫正平常吃过量的坏毛病，让肠胃机能得到充分休息，并排除体内毒素、清净身体。
★有什麼副作用?净食法几乎无副作用，但若採用严格限制饮食的方式，可能会导致休克，甚至有心臟病史的人还会猝死。
别轻易尝试的减肥法...低醣高蛋白质减肥法
★1天的碳水化合物控制在25g以下，蛋白质摄取则不限，因为有饱足感，是许多肉食妹最爱的减肥法之一，但风险也最高，医师、营养师多不认同喔!
★有什麼副作用?肉类有的纤维、维生素C几乎是零，而且过食肉类也容易感到精神不佳、抽筋、口臭、易长痘痘，甚至骨质疏松、痛风、酮酸中毒、肝肾受损。
★如果真想用它来减肥，一定要注意1.一些艺人在电视上大力鼓吹吃肥肉减肥，真是不可取，倒不如以油脂较少的健康荤食替代，如Vita最推荐的蹄筋!
2.无论採用什麼减肥法，蔬菜一定不可少，且要大量吃!
饮食五妙招 吃出苗条
减肥，我们要从吃开始入手。吃的巧吃的妙，才能真正的吃出苗条、吃出健康。下面看看专家为我们提供的五个饮食妙招吧!
1.提前吃点水果、全麦低糖饼干，甚至一杯柠檬水都行。饭局的特点之一就是有点慢，等菜慢慢上起来，大多数人也都饿得够呛了，狼吞虎咽是免不了的。提前吃点就能避免这种情况。
2.在吃菜之前，让菜在自己面前的盘子里停一下。最好每道菜只夹一定量，尤其是比较油腻的菜。这样可以保持总量不超过。吃完了规定量，就不再动筷子了。
3.尽量远离高糖饮料和酒。多喝茶水，不吃甜品，这些卡路里既不增加饱腹感，又没有营养。
4.把吃饭的速度降下来。最好要求自己每口菜都要嚼至少20下。而且吃一口，一定放下筷子歇一会。比如喝口水了，跟邻座聊两句天了，听听桌上别人的对话了，怎么都行。这样让你的胃有充分的时间体会饱腹感。
5.在自己的盘子里永远留一些菜，既避免了别人老给你布菜，又提醒自己别吃过了。有的人可能习惯了不浪费。不过，吃多了长在身上，再花钱花时间去减，可能浪费的更多。有了这些方法，相信减肥成功不再是梦。想要瘦吗?那就试试以上的减肥妙招吧!
