都市男女整日在生活与工作间奔波，熬夜也是家常便饭。累了，吃点夜宵加加餐吧!可以长此下去，你会发现体重暴增。怎么办?怎么合理的吃夜宵才不会发胖呢?看看专家给出的建议吧!本期人物：小王
年龄：19岁
身高：180cm体重：83kg
饮食习惯：
吃东西的速度很快;常吃零食来减低焦虑;爱吃油炸食物，常喝甜果汁;喜欢且常喝酒，抽烟;经常一边吃东西，一边工作或看电视;常吃点心、宵夜、零食;大多在外用餐，一日三餐不正常。
我工作的特殊性要三班倒，吃饭时间不定。在家的时候吃得很少，但是总是嘴馋。工作室喜欢吃快餐和零食。夜半下班喜欢吃夜宵，而且是吃了就睡觉。
生活、运动情况：
家中有胖子(爸爸妈妈、爷爷奶奶等);体重没变，但肌肉却越来越松弛了;没有特别的嗜好;即使是从一楼到二楼也得搭乘电梯，外出时常以车代步;不喜欢走路，不经常运动;经常睡眠不足。
看到效果的减肥方法：中药减肥茶或西药减肥药
曾经减肥次数：减肥许多次，5次以上，以前试过减肥药2个星期减了6KG。
变胖时间：10年左右
变胖原因：难以克制吃的诱惑。
主要困扰：
以前试过减肥药，但是停药后饮食恢复正常就反弹了。
可接受的减肥方式和时间要求：
1、希望在25天以上瘦下来
2、每周减5公斤以上
3、可接受运动和减肥食谱
专家点评
1、该网友肥胖属于哪种肥胖类型?是什么原因引起的?从其提供的生活、运动、饮食情况指出其不利于减肥或是会加速肥胖的的不当之处?
答：进食过量、非科学进食、缺乏运动，生理遗传兼情绪致肥型肥胖。因为不良的饮食习惯和生活方式而引起肥胖。该网友所提供的的生活、运动、饮食情况都是不利于减肥，反而会加速肥胖。
2、该网友喜欢吃零食，减肥期间可以吃零食吗?有哪些零食是有利于帮助减肥的吗?零食要怎么吃，吃多少才能有助于减肥?
答：可以吃些有助于减肥的零食，利于减肥的零食应该选择低热量、高维生素的水果，而且也不能吃得太多。最好选择蔬菜：黄瓜、胡萝卜、番茄是最佳的减肥用零食。安排在两餐之间。控制在一个以内，长期吃有助于减肥。
3、该网友提到由于工作的关系喜欢吃快餐，快餐对减肥有害吗?减肥期间应该选择什么样的快餐?在选择方面要注意些什么?
答：快餐是否有利于减肥，要看选择怎样的快餐。选择热量较低、营养均衡的快餐就能对减肥有帮助。减肥期间应注意烹调方法的选择，以蒸、煮、白灼为主，减慢吃饭速度。
4、该网友由于工作的特殊性要三班倒，夜半下班喜欢吃夜宵，夜宵对减肥有什么危害?夜班下班后饿了该怎么办?有何改善方法?
答：吃夜宵对减肥有危害，吃夜宵不单只影响减肥，更重要的是影响健康。如果晚班回家饿的情况，应选择低热量高纤食品。建议吃个水果、生黄瓜、生番茄或者喝瓶高钙低脂奶来缓解肌饿。
5、请您为该网友设计一个详细合理的减肥方案。
注：现运动量适宜，继续保持一周5到6次有氧运动，可散步、游泳、慢跑。时间40分钟到1个钟。
点评：
这些夜宵：让你越吃越瘦在一般人的观念中，吃宵夜，那无疑是跟减肥过不去。可对于工作需要三班倒的小王来说，不吃宵夜无疑是不现实的。下面为小王推荐一些健康，吃了又不发胖的“宵夜”：
1、黄瓜汁：解乏最佳1根新鲜黄瓜、1/2升豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，夏天熬夜时来一杯，消暑又解乏。
2、：枸杞茶：安神养眼最佳枸杞1小把、红枣3～4粒。开水冲泡服用，或水煮服用。如口干舌燥，或火气很大可另加菊花1～2朵冲服。红枣可先剪开。
3、柚子葡萄汁：食欲调节最佳3个柚子剥皮后榨汁，一嘟噜葡萄打碎成葡萄汁，加上两汤匙蜂蜜，酸甜别有滋味。
4、香蕉木瓜酸奶：能量补充最佳香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富且能够补充身体所需的很多能量。
5、果蔬汁：营养搭配最佳苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，制成营养丰富的果蔬汁。
此外，一些单品也是不错的选择：
红豆粥：含有的石碱酸成分能促进大肠蠕动，增加排尿，减少便秘，帮助清除下身脂肪。
木瓜沙拉：木瓜含有独特的蛋白分解酵素，能清除因吃肉而积聚的脂肪;其果胶成分更是优良的洗肠剂，有利于排除体内废物。
奇异果：除了含维生素C丰富外，还含有丰富的纤维，可以加速脂肪分解，避免全身积聚过多的脂肪。
西柚：卡路里极低，而且含钾丰富，能减少积聚在下身的脂肪和令下身水肿的盐分，有利于瘦腿。
最后，向小王推荐一种最新的“宵夜减重法”。“宵夜减重法”利用睡眠前两小时摄取富含必须胺基酸的食物，经过充分消化与吸收，进入睡眠后必要胺基酸可促进生长激素分泌与释放，进而增加代谢，加速燃烧脂肪。再配合每天七到八小时的规律睡眠，一个月可减下2~4公斤，不但营养均衡，更没有复胖的困扰。
首先以“高蛋白食物”为主：肉类如鸡胸肉、火鸡肉、猪肉、牛肉、清蒸鱼片;蛋类以糖心蛋、茶叶蛋、水煮蛋;每日依据喜好选择1至2样食用。
接着，再搭配坚果类及茶类食用，坚果类如：银杏子、葵花子等，茶类如：绿茶、菊花茶、乌龙茶等无糖饮料。搭配上述食物不但可帮助脂肪燃烧，更能促进睡眠，提高减肥效率。
宵夜减重法是利用高蛋白食物，促进代谢并燃烧脂肪，需要提醒的是，肾脏功能不佳者或医师要求限制饮水量的民众，不建议使用此套食谱时。
此外，减肥同时，最好可以询问专业医师，藉由医师的专业评估与衡量，详细分析个人的体质与体脂分布状况，选择适合自身的瘦身方式。
延伸阅读
这样吃宵夜才不会胖
什么时候吃？
由于人体的胃除了消化外，还需要一两个小时进行扫除工作，很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感，就是因为没有做好扫除工作的结果。因此，如果你第二天会睡到早上8点，就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作，所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然，如果选择容易消化的食物，让消化时间缩短，那吃宵夜的时间就可以往后一点。
宵夜吃什么？
1.水果
水果是做夜宵的最佳食品，但若你是属于那种“连喝水都会胖”的体质，在此也推荐几样水果，像苹果、蕃茄及香蕉这几种水果都还满适合任何时间来食用，不但有营养，也很容易满足瞬间的饥饿，饱足感足，对正值减肥期间的朋友，是相当不错的夜宵良伴。
2.研磨及咀嚼性食物
根据研究，经过研磨的食物，要比原物直接烹煮容易消化，半熟的蛋则比水煮蛋要容易消化。另外，由于咀嚼的动作有助于消耗热量，因此如果一定要吃夜宵，切记选择需要咀嚼的食物，以减少食物的热量囤积，变成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
3.维生素B族的食物消烦躁代表食物：全麦食品
B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
4.钙和镁的食物放松神经代表食物：牛奶、核桃
研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
5.色氨酸食物降低兴奋度代表食物：小米粥
色氨酸在人体内代谢生成5羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
吃宵夜不会胖的秘诀
很多朋友已经习惯了每天吃宵夜，感觉不吃就睡不着，可是都知道宵夜是非常容易让人长胖的，身材和肚子到底选择那一个呢?虽说想保持身材的人应尽量不吃宵夜，但其实只要掌握了宵夜减肥法，不管甜的、咸的，也能让你吃得饱又不发胖!那么，宵夜吃什么减肥?
Point1、注意分量：≤1碗
汤好，粥也好，每次都以1碗为限，碗的大小就同平常家中吃饭的饭碗，别太贪心或自欺欺人。1碗粥的卡路里一般在100卡以下，所以以次为计量标准，即使吃别的食物也不应该超过这个热量。
Point2、最佳选择：汤or粥or麦片
宵夜吃什么好呢?别以为方便又快捷的快食面一定是首选。有的人可能认为，快食面方便又简单，吃这个一定不容易胖。其实，快食面的含油量非常高，营养又不均衡，卡路里也非常高，一碗快食面的卡路里有500卡呢!而一些油炸的食物更含高脂，对于要保持窈窕身段的你，应该避之不及，更不敢把它们当宵夜啦!
建议你还是以汤或粥来取代以上这些无益的宵夜。不论是自己烹调的还是超市加热的或是茶餐厅购买的，都有许多粥和汤是低于200卡的，这些都是可供选择的宵夜。而且，汤和粥的口味都比较清淡，利于消化，而且粥汤里都含有大量的水分，喝了特别容易有饱胀感，不会过量，油分也不高，低卡又低脂，是暖身宵夜的最佳选择。不过要提醒你的是，如果外面买的汤太油，须先将浮油挑掉再喝，这样就可以避免吃进太多油脂而发胖。另外，浓汤的脂肪量比清汤要高，要选就选油少料少的清汤吧!
Keepfit糖水以冰糖代蔗糖
喝汤水或甜汤时，尽量不要加糖，如果非要有甜味，还是以冰糖代替蔗糖吧，这样可以大大降低热量。如果想喝直接从外面买来的糖水，可以另外加点水，稀释糖度。
如果糖水里面有太多汤圆等配料，就热量过剩了，毕竟冬季宵夜能充饥、御寒就好了，不必吃得太丰盛嘛!或者可以加一些桂圆、枸杞、红枣等养生药材，这对健康有益。
糙米、麦片最适合Keepfit女人
糙米和麦片都有丰富的营养，糙米高纤、高钙而低脂，麦片除了高钙、低脂外，还含有丰富的维他命A、B群，和女性最需要的铁质和叶酸，有的麦片还标榜无糖，最适合那些既要Keepfit又要补充营养的女性。
Point3、特别叮嘱：吃完宵夜1小时后才睡觉
虽然这些宵夜的热量都不高，但如果吃完马上躲近被窝，食物会全部囤积在胃里，也会引起发胖。所以，建议你还是在吃完宵夜1小时后才上床睡觉吧!
健康饮食法 多吃不怕胖
不要每天抱怨减肥减不下来，你应该好好的找找原因。肥胖与饮食离不开关系，想要成功减肥，我们首先要从饮食着手。
「只要建构健康的饮食，吃多也不会胖，」赵思姿说。别以为这是不可能的任务，认真读完以下建议，找出问题、立刻改变，Trustme，youcanmakeit!
一定要遵守的原则--吃得少，不如吃得健康
Part1.调整吃法
许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物，及一天的总热量。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得最多，以得到足够的信息调整饮食型态。
但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重，反而可能更快饿，吃下更多零食。
例如烤鲑鱼御饭团(183卡)配一瓶罐装果汁(500毫升约200卡)，和一碗烫菠菜(200克50卡)、八分碗满糙米饭(210卡)配烤棒棒腿一只(140卡)，同样约400卡，后者却更营养。
稍加调整吃法，就可以增进饮食生活的健康：
●以新鲜水果代替加工的水果干。
虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感。
●将饮食调整成以蔬菜为主。
因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险。「想减肥，菜一定要比肉和饭多，」营养师赵思姿建议，蔬菜、饭、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹调方式油愈少愈好，例如鸡、鱼原始量比较低，但卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉。
●多选择糙米、全谷类为主食。
它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包，为了口感会使用太多油、糖，购买时要注意。
●多吃鱼。
鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的OMEGA-3脂肪酸更能预防心血管疾病。
●多吃天然食物，少吃加工品。
天然食物风味浓郁，不需过多调味就能满足，「口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩，」赵思姿表示，长期少接触天然食物，导致食之无味、愈吃愈多，变胖机率大增。
●适时款待自己。
浅尝爱吃的甜食或点心，能减少所爱被剥夺的感受，更有毅力持续健康的饮食习惯。
Part2.美食和健康不冲突
就食物本身而言，只要吃进去不会生病，都不算是坏食物，但就营养价值来说，的确有高低之分。
有些食物热量高又缺乏营养，只摄取到空的卡路里，例如快餐、汽水、零食等，常常吃的确对体重控制大大不利。
这并非要你边吃蛋糕边自责不已，如果真的嘴馋，就好好享受它带来的满足，但其它时间要吃得更清淡节制。
不少人以为，为健康而吃，或为了美味及快乐而吃，只能选择一边。其实美食和健康食并非冲突，能善加结合两者，才能长久落实在生活中。你不一定非得爱上芹菜或红萝卜，而是学习把喜爱的食物做点改变。
例如选择脂肪比较低的鸡胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜;吃沙拉时，以油醋、优格代替千岛酱;把不同蔬菜和肉丝一起炒等。并不会减少食物的风味，却更有利于体重控制。
稍稍变化，累积减少的热量也很惊人：
●每餐少吃1/4(40克)碗饭：减少67卡。
●以清汤取代番瓜浓汤：减少217卡。
●以里脊猪排代替腰内肉：减少148卡。
●炸东西时尽量切厚片降低吸油率:50克的炸马铃薯，切成块比切薄片少47卡。
●面包上不涂奶油(1大匙)：减少97卡
●油炸时不裹粉：鸡腿100克，不裹粉炸可减少212卡。不要在大费周章的吃减肥药、上健身房了，只要保证健康的饮食才能保持好的身材。
