导致大多数人发胖的主要原因是热量过剩，不少发胖的人都存在糖、脂肪等热能营养素超标。
而有利于瘦身的营养素补充不足的问题。因此只要控制总热量的摄入，同时补充减肥所需要的营养素，就可以快乐减肥。
通过适当节食减少膳食中总热量的摄入，可促进身体贮存的体脂燃烧。所谓适当节食，并不是所有食物中营养素都要控制，而是在补充有利于瘦身的营养素同时，避开膳食中的高热量食物。产生热量的营养素是指碳水化合物，脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。就总热量而言，肥胖人群的食谱以低热量、高蛋白，低碳水化合物食物为宜，减少高热量食物的摄入。
高热量的食物主要有以下几种：
1．动物脂肪。动物脂肪不仅热量高，而且胆固醇含量也偏高。每100克猪油的热量是897千卡，其中胆固醇含量为93毫克，远远高于植物油中的胆固醇含量。对减肥人群而言，无论在减肥过程中还是在减肥之后的维持体重期，都应避免摄入过多的动物脂肪。
2．油炸食品。经过油烹调的食物，一般会提高60％～100％的热量，而且含有较高的油脂和氧化物质。经常进食易导致肥胖。高脂血症和冠心病等。一袋100克的方便面，脂肪就占到20多克。油炸食品的用油多为重复高温使用。不但油脂中的维生素A，E等营养在高温下受到破坏，更严重的是容易导致丙烯酰胺，多环芳烃化合物等致癌物质超标，危害人体健康。减肥过程中应该尽量避免吃油炸的食物。
3．精加工主食和精糖类。包括精白米、精白面、白面包和白糖。红糖、冰糖，水果糖、巧克力等。这些食物中的单糖含量高，属于高血糖指数的食物。一方面会带来高热量，同时频繁食用会引起胰岛素分泌紊乱，导致糖尿病的发生。
4．口味重的和容易上瘾的食物。这类食物最常见的有香脆可口的花生，腰果、开心果，杏仁、瓜果等坚果类；或含咖啡因的饮料，如可乐，奶茶等。一瓶500毫升可乐的热量是140千卡，数值上与150克米饭的热量相当，而且属于虚热量。毫无营养。口味重的食物会诱使你胃口大开，在不知不觉当中多吃了许多，特别是在减肥运动结束之后。
5．酒类。酒及酒精饮料同样是高热量的饮品，100毫升58度二锅头的热量为351千卡，比半斤瘦牛肉的热量还要高。绍兴酒、红酒或到酒吧喝杯鸡尾酒，也都含有很高的热量，因此减肥过程尽量要避免饮酒。
识别膳食中的高热量食物，是避开减肥禁地的第一步。在控制的热量同时，从膳食中摄取利于健康的营养素，一方面能够避免过度节食引起的头晕乏力，体质下降等现象，同时还能保证减肥健身的效果。
针对高热量食物，我们有以下几种选择：
1．植物油。植物油替代动物脂肪，是补充脂类营养的同时避开减肥禁区的有效手段。如豆油，花生油、葵花子油，橄榄油等。而且植物油中不饱和脂肪酸含量丰富，不舍胆固醇，有利于缓解高血脂症状。但要注意的是，植物油的使用也需控制，减肥过程中脂肪供能应占到总热量的25％～30％，建议每顿烹饪用油不要超过15克。
2．少吃或不吃油炸食品。炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放，菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上。将菜肴表面上多余的油吸去后再食用。尽量用煮，炖，蒸代替炸。炒方法，尤其建议用微波炉烧菜，因为微波炉的烹调时间短，保存了更多的维生素等营养物质。
3．选择好的碳水化合物。应该选择含高纤维素者为佳，如各类粗粮，杂粮、全麦谷物、水果，蔬菜，台有低聚糖的运动饮料等，它们都属于好的碳水化合物，可以防止胰岛素水平的剧烈波动，减少脂肪在体内的合成。
4．饮食以清淡为主，多吃蔬菜，水果。夏季减肥容易造成营养失衡，原因在于运动后大量流汗，而汗液中除约99％的水分外，还有0。3％为钠、钾，钙，镁等微量元素和无机盐，多食一些富含矿物质和蛋白质的鱼类和海产品，对保持营养平衡有重要作用。
5．可以配合运动应用一些运动营养食品，如乳清蛋白，左旋肉碱，膳食纤维等。乳清蛋白含有丰富的乳钙和优质蛋白质，有助于减脂的同时维持瘦体重，帮助减肥的朋友达到塑身的目的；左旋肉碱可以促进脂肪的燃烧，起到增加能量消耗的目的；膳食纤维则能够增加饱腹感，还能够减少脂肪等的吸收，因此可以减少热量的摄入。
扩展阅读
高热量的食物有哪些
不同的食物有产生不同的热量。对于肥胖症患者来讲，控制每天身体所摄取的热量，是减轻他们体重的方法。因此，有必要知道高热量的食物有哪些，以供注意每餐所吃的食物总共含有的热量。以下是10个高热量的食物。
氢化花生油。现在还有一种加入化学试剂的植物油，叫作氢化花生油。这种油像肥皂块一样，这是制造巧克力的重要原料。我们吃巧克力主要就是吃氢化花生油。因此我们吃了巧克力之后，血液中的甘油三脂就要升高。
人造食油。现在还有一些化学油脂，叫做人造黄油、人造奶油、人造可可油等，广泛用于食品工业。
细粮。这就是小麦、大米和糯米。
糖类。这就包括白糖、红糖、冰糖、水果糖、巧克力。
蜂蜜。有人说，蜂蜜的营养价值很丰富。是的，蜂蜜含有各种各样的物质，但是蜂蜜含有70％～80％的糖分；因此吃蜂蜜不是败火，而是上火。
淀粉。我们中国人经常用淀粉作为炒菜的调料。
饴糖。这是用淀粉与盐酸反应而得出的糖类，也叫糖稀，广泛用于加工食品。
麦芽糖。这个东西也是广泛用于加工食品。
动物脂肪。包括肥膘、肉块、奶油、鱼油、蛋黄。
植物油。包括花生油、豆油、菜籽油、色拉油。植物油可以增加血液中的甘油三脂，这是非常危险的。特别指出，不要吃色拉油。所谓色拉油，是使用化学试剂环己烷，从黄豆里提取的植物油。使用色拉油是危险的，因为当你加热色拉油的时候，残留的环己烷挥发就会使你中毒。
我们使用植物油的目的，仅仅是不要糊锅；而不是为了炒菜好吃。因此有人发明了不粘锅，试图解决滥用植物油的弊病；但是不粘锅的化学材料又引起人们的疑虑。
盘点高热量食物 你戒了吗?
日常生活中就有这么些食物，营养成分不高，热量却高的惊人，可往往他们都有着不错的口感让人欲罢不能。12大高热量食物排行榜，看看有多少让你日常停不了口的零食出现在榜上！
TOP1
你是炸薯条的粉丝吗?如果是那就一定要注意了，在这项研究中，专家发现炸薯条是让你体重暴表的冠军。它可能比一罐一罐的薯片更凶猛。一个三餐都喜欢光临快餐店的人，每年会吃掉8公斤的纯脂肪，而其中的2公斤会一直留在你身上。
TOP2
薯片不是土豆，经过工业化处理之后，你吃掉的已经不是土豆，而是纯粹的盐+脂肪。作为回报，你的体重会每年疯长1、5公斤。
TOP3
你已经知道果汁会让你体重暴秤，但软饮料呢，听上去应该跟果汁差不多，不过实际上它比果汁更猛。如果你是可乐爱好者，除了骨质会疏松，每年也会因此多生出1、3公斤赘肉。
TOP4
生鲜红肉牛肉是否就是你每餐的主角呢?如果是这样的话，那你每一餐，都在置体重于不顾。在这项研究中，红肉的作用非常可怕，它会让你每年不知不觉上涨1、2公斤体重。
TOP5
冷加工肉类冷拼、热狗或者火腿都是我们经常接触的冷加工肉类。它们的热量、盐度和饱和脂肪含量更高。研究表明，如果每天以此为生，你每年会因此上涨1公斤体重。
TOP6
反式脂肪已经是食品工业公开的秘密，尽管有令禁止，但从业者似乎仍然很难抵挡低成本的诱惑。购买食品的时候，一定要认清楚，毕竟反式脂肪除了那些我们已经知道的害处外，还会让你每年体重多出0、9公斤。
TOP7
土豆研究表明，用煮、烤这类方式烹调土豆的话，它是非常健康的，但就算如此，每年仍然会增加0、89公斤体重。
TOP8
各种甜食蛋糕、小馅饼、甚至消化饼干，现在已经伪装成各种小资的情调混入了你的生活，尽管你知道它们的不健康，但还是会每天就着咖啡大吃一通。不过要提醒你，这些甜食会让你每年额外增加0、83公斤的体重。
TOP9
精粮虽然花费了很多工艺和成本，但还是被食品学家认为是坏碳水化合物。原因是粮食精炼过程中，只顾口味提升，却损失了很多本应留下的谷壳和麸皮，结果就是常吃精粮让你每年体重上涨0、8公斤。
TOP10
油炸食品
TOP11
果汁看上去很美，听上去很健康，但100%果汁里糖的成分相当高。每天喝果汁的话，每年体重可以上涨0、3公斤左右。
TOP12
奶酪和黄油别以为中国人黄油吃得就比老外少，它们隐藏在很多常见食品中，所以在吃之前一定要看好食品配料表。哈佛大学研究显示，经常吃黄油的人比没有这种习惯的人，每年体重能上涨0、2公斤左右。但有一个例外的脂肪食品酸奶。它不会让你的体重出现明显上涨的情况。
月饼高热量高脂肪 你hold得住么
“每逢佳节倍长肉”，中秋将至，琳琅满目的月饼真的是令人垂涎欲滴，但是对于减肥的MM来说可谓是巨大的诱惑啊！月饼高糖、高脂肪、高热量，想要苗条身材的你，hold得住么？ 月饼好吃但不宜多吃
月饼的主要成分是淀粉、白糖和油脂。为了迎合人们多种口味，商家们还在月饼中加入各种馅料，如莲蓉、枣泥、豆沙等，这些馅料的含糖量非常高。另外，做月饼需要用到猪油、黄油和人造黄油，这些油含有大量的饱和脂肪酸，胆固醇高。因此，月饼并不适合减肥人群、糖尿病患者、脂肪肝患者、心脑血管病患者等食用。一般人也不宜多吃。月饼热量高，多吃易造成热量摄入过量导致肥胖。并且月饼难消化，还会阻碍其他食物的吸收，多吃容易造成胃肠积滞。另外，月饼的制作过程包含煎炸烘烤程序，容易产生“热气”，令人上火。
无糖月饼并非真“无糖”
无法抗拒月饼的美味，但又担忧月饼的高糖分，一些人会选购市面上所谓的无糖月饼解馋。但其实“无糖”只是一个幌子。对无糖食品的定义，国际上大家认可的说法是：不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。这一定义中的“无糖食品”不含有蔗糖和来自淀粉水解物的糖，但是含有糖醇、低聚糖等甜味剂。中国在《GB/T13432-2004预包装特殊膳食用食品标签通则》标准文件中规定，“无糖”的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。市面上的无糖月饼，虽然不含葡萄糖、蔗糖等成分，但是包含有较多的淀粉，淀粉在体内会转化为葡糖糖，并释放热量。因此，严格来说，并不存在真正意义的“无糖月饼”。但相对其他加了蔗糖、葡萄糖等的月饼，“无糖月饼”的糖分会相对低些，热量也低些。确实想吃月饼，“无糖月饼”不失为一个比较好的选择。
怎样吃月饼不会胖？
1.月饼好吃不能贪嘴
月饼高热量，即使过节，也不能放纵自己的胃口。那一次吃多少月饼好？根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中从一日三餐中摄入热量约为1500卡，也就是一位女性一天吃月饼的热量不能超过300大卡，约1254千焦，也就是相当于半个到三分之二个的月饼。如果嘴馋，多吃了月饼，那就要减少正餐的适量，平衡一天的饮食。
2.不要把月饼当饭吃
月饼淀粉含量高，一些人会把月饼当做主食。虽说月饼能饱肚子，但是月饼的糖分高，是一种甜食，吃月饼会刺激人的食欲，增强人们对甜食的渴望。而且月饼的热量高，在同样饱腹感情况下，吃月饼会比吃其他主食摄入更多热量。
3.搭配低热食物吃
不要单吃月饼，而要和其他食品一起食用。水果、茶、粗粮粥、蔬菜等低热食物都可以成为月饼的好伴侣。水果富含纤维素和水分，部分水果还含有果酸，与月饼搭配饱腹又助消化；茶含有茶多酚、咖啡因、儿茶素等物质，能够消解脂肪，搭配月饼能够消脂解腻；粗粮含蛋白质、多种维生素，还含有、钙、钾、铁、锌以及膳食纤维等营养成分，搭配月饼，补充营养还能养胃；蔬菜是减肥的一把好手，与月饼搭配能够避免热量摄入过量。
4.与大家分享月饼
吃月饼时候最好叫上大家，把一个月饼分成多个小块，与大家分享。与亲朋好友一起吃月饼，你的注意力容易转移到大家聊天的氛围中，就不会吃太多的月饼。
巧妙避开食物诱惑 高热量食物要小心
健康的饮食可以为你的减肥生活带来无负担的生活，反之，当你无视肥胖给予的非健康信号，就会将健康葬送在各种肥胖的陷阱当中去，今天小编就来为你抓住导致肥胖的真凶，高热量食物首当其冲，如何巧妙避开食物的诱惑。 一，高热量食物有哪些
氢化花生油。现在还有一种加入化学试剂的植物油，叫作氢化花生油。这种油像肥皂块一样，这是制造巧克力的重要原料。我们吃巧克力主要就是吃氢化花生油。因此我们吃了巧克力之后，血液中的甘油三脂就要升高。
人造食油。现在还有一些化学油脂，叫做人造黄油、人造奶油、人造可可油等，广泛用于食品工业。
细粮。这就是小麦、大米和糯米。
糖类。这就包括白糖、红糖、冰糖、水果糖、巧克力。
蜂蜜。有人说，蜂蜜的营养价值很丰富。是的，蜂蜜含有各种各样的物质，但是蜂蜜含有70％～80％的糖分；因此吃蜂蜜不是败火，而是上火。
淀粉。我们中国人经常用淀粉作为炒菜的调料。
饴糖。这是用淀粉与盐酸反应而得出的糖类，也叫糖稀，广泛用于加工食品。
麦芽糖。这个东西也是广泛用于加工食品。
动物脂肪。包括肥膘、肉块、奶油、鱼油、蛋黄。
二，如何避开食物诱惑
1，早餐的时候，最好不要吃甜食，喝果汁，以及由面粉精加工而成食物，像是白面包和酥饼。相反地，你应该吃一些高蛋白的食物，比方说，鸡蛋，一些乳制品(如果没有乳糖不耐受症的话)，坚果以及全麦的食物。早餐吃这些食物，有助于调整你一天的胃口，不至于对于甜食过分渴望。
2，开始尝试吃水果。水果含的天然的糖分不会引起血液中的血糖和胰岛素的急剧攀升。而其他加工食物中的添加的糖，就会引起这样的问题。下一次，你很想吃甜食的时候，吃一个苹果，一个李子或者是一些浆果。根据现有的研究记录，吃完水果之后，会让你有20到25分钟的满足感。巴纽洛解释说，你从水果中摄取的糖分真正变成血糖进入血液，要花很长时间。
我们吃东西的时候，对于食物多是一种情绪上的感受，不会从理智上去分析这个食物到底含有多少克脂肪。你可以比较一下，一块水果和一块饼干，哪一种能够给你带来更多的满足感，选择了一个，就不要再吃另外一个。
3，香浓巧克力，留到12点以后再吃吧。因为符合人体生物钟的缘故。夜里，脉搏和体温开始降下来，吸收功能减弱，自然吃什么都不长肉了！但是这种方法对身体还是有一定的影响，生物钟自然稳定地调节人体各部分机能，一旦打乱了生物钟就会使内分泌出现异常。长时间如此，则会引起精神不振。
4，睡前饿了，总想吃一些零食来果腹。想睡了，却感觉饿得不行，忍住不吃东西？可以！正确的方式是做些腹肌训练，做到身体微微出汗即可。这样既可以减少肚饿的感觉也能起到很好的减肥作用。身体微微出汗的时候，体内就会散发出热量。食物本来也是提供人体所需的热量的，所以虽然肚子还是没有填饱，但是饥饿的感觉会下降。这时候做运动减肥效果固然不错，可是切记不要过于剧烈，因为会刺激到脑神经？人一旦过于兴奋就该睡不着觉了！
欢迎您拜读《拒绝发胖 拒绝高热量》内容，希望在您减肥的路上起到一定帮助，以及增长减肥常识等相关内容，如还需更多熬夜发胖内容，请访问我们的熬夜发胖专题。
