相扑蹲,顾名思义就是根据日本的相扑对决姿势而命名的运动。相扑深蹲在一般的深蹲动作基础上作调整,拉大两腿间距,脚掌朝外。这样的调整能够很好地锻炼股四头肌、臀部和腿筋,对瘦大腿内侧赘肉和提臀有显著效果。
具体动作:首先双腿分开,大宽距,收腹挺胸(手持哑铃壶玲),然后将重心慢慢往后移动,想象背后有一张椅子,身体慢慢地向后坐。与此同时,身体微微倾斜。整个动作保持2秒后,再慢慢站直。初始尝试深蹲的人,不要强迫身体做到最标准的状态,做到自己的极限即可。
相扑深蹲的错误做法
1.臀部过于用力
深蹲过程中,腰部下塌,臀部过于撅起都是错误的做法,这样的做法容易导致腰椎受伤。相扑深蹲起身时,臀部和上半身一起向上,而不仅仅是臀部翘起或上半身俯身。
2.弓背
练习相扑深蹲时,背部挺直,头抬起来,眼睛目视前方,不要低头。
3.两脚掌向内
站立时,有的人会习惯的内八,脚掌向内扣。而正确的相扑深蹲姿势应该是脚掌向外,这样重心稳,且能锻炼腿部。
4.垫脚尖
相扑深蹲的两腿间距比一般的深蹲要大,这对人们的柔韧性和平衡力有一定考验。做这动作时,一些人因为重心不稳,可能会出现脚跟踮起,身体向前倾的情况。
相扑深蹲加强版
1.负重深蹲
有一定基础的人,可以扛上杠铃或拿大型号的哑铃来做这个动作。
2.深蹲跳起
以标准的相扑深蹲为起始动作,向上时,两腿用力,使得整个人跳起离地,回落后,做一个标准的相扑深蹲。
3.相扑蹲拉伸
以标准的相扑深蹲为起始动作,蹲起,再蹲下时,左膝盖往左边打开,右腿伸直。然后蹲起,做一个标准的相扑深蹲。然后换另一边重复动作,如此交替重复。
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的2倍,卧推的5倍。深蹲使用力量大,对全身的力量增长功效显著。深蹲有很多好处,但是也有其坏处。
深蹲的好处和坏处
1.深蹲的好处
(1)激发腿部力量。
(2)锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条。
(3)提高爆发力。
(4)提高心脏机能。
(5)提高弹跳力。
(6)增强性功能。
2.深蹲的坏处
深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害。膝关节表面有一层软骨,由于自身的体重,人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力,久而久之就会磨损变薄,如果磨损速度大于软骨自身修复速度,最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝盖弯曲,加上负重,关节之间摩擦大。膝盖容易受伤。
深蹲的标准动作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。
3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
4.两腿打开与肩膀同宽。
5.蹲起的速度不宜过快。
深蹲膝关节要90°?
有种说法是标准的深蹲要弯曲90°,这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异,有的人屈髋不足,是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题,但是就是很难蹲下,这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。
深蹲时膝盖能超过脚尖吗?
一般情况下,膝盖不超过脚尖太多,还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多,膝盖负荷不了,深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖,膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。
深蹲?Soeasy啦,还用学么?还真别说,前不久就有一女子深蹲过量一下子深蹲700多个得肾衰竭的。深蹲是一种简单健身运动,但是做深蹲得悠着点,过量不好,姿势不正确也有害。
1.深蹲不正确会致害
深蹲动作深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸,对关节灵活性要求较高。但实际上,很多人髋关节伸展不足,在做深蹲时候很难蹲下去。一些人就认为,多练习这种情况就能改善。于是,下蹲无法抵到90°目标时,他们会迎难而上,想着用力就能克服这些问题。这样的结果是,髋关节受伤。
伸髋不足的人在膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,长时间这么深蹲,容易导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
2.深蹲的标准动作
(1)背部呈弓形。
(2)向前平视。
(3)重量落在脚后跟。
(4)良好深度-超过水平面以下。
(5)挺胸。
初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。
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