鹅掌肌腱滑囊炎，鹅掌？嗯，疼痛及压痛点位于内侧关节线的前内侧2-5公分之下(发炎滑囊位于内侧关节线之下滑囊是位于在缝匠肌、股薄肌和半腱肌的附着点上面)，最常发生的群体包括肥胖女性、运动员和伴随关节炎的老年人，嗯，肥胖女性！目前休息了小一个月也没有恢复利落，后来编辑问了专业人士总结如下，希望对你也有帮助：
1、跑鞋
专业跑鞋真的特别重要。一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋……
2、热身+拉伸
如果跑步之前没拉伸开，肌肉特别容易受伤，编辑就是一个例子！所以跑步前一定要充分拉伸，充分拉伸，充分拉伸，重要的事情说三遍！
而且，一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。
如果有时间，这套动作非常适合在HIIT以及燃脂训练前做预备训练，它不仅能够降低运动伤害，还能提高你的运动表现呢，LetsGO！
原地宽距深蹲；弓步下蹲站立踢腿（左右交替）；原地开合跳；开合跳下蹲抱膝；侧弓步下蹲（左右交替）；原地高抬腿；高抬腿脚跟绷直；胸部触地俯卧撑；在上一个动作的基础上双手撑地前后爬行；平板支撑左右转体；直臂俯卧撑；立卧撑；双腿并拢上半身弯曲，双手触摸脚尖拉伸；侧弓步拉伸；站立拉伸脚背（左右交替）；站立前后拉伸手臂（左右交替）；俯卧拉伸全身肌肉。
3、跑步后放松肌肉
跑步后放松非常重要，大约跑2小时以后，充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。
如果有时间，这组训练大家完全可以加入到日常训练之中，短短十分钟放松肌肉，拉长线条。
平躺在瑜伽垫上，双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧，双腿分开至瑜伽垫两侧，膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动，心中默数四拍，至第四拍时膝盖正好触及地面，左右交替完成。
身体坐直在瑜伽垫上，一条腿完全伸直，左腿弯曲，双手抱住大腿，然后同样心中默数4拍，缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后，双手渐渐向上环保住脚踝，再放手双臂平行抬起，同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。
侧卧在瑜伽垫上，双腿膝盖并拢着地，然后手臂撑起至侧平板的姿势，双手手臂弯曲伸展，然后在上方的手臂向下延伸至头部前方，同时将臀部抬至最高点，回落时至起始姿势，并且手臂向体侧延伸，左右交替各四次。
呈弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上，身体与大腿呈一条直线，感觉到充分的拉伸。双手握住毛巾两端，手臂伸直，然后身体向前推至自己的极限时上半身左右转体，同样控制在四拍，缓慢而有力的完成。
4、关节补剂
跑步量大的同学，膝盖很可能会受到损伤，所以同步最好吃上合适的补剂。
5、加强核心肌群训练
膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。
编辑就是个例子，后来专业人士告诉了我跑步姿势，落地方式，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。
正确的跑步姿势应该是：上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
现在除了跑步，也要做核心的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了……
注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。
训练此动作时，一般建议支持30秒起至两分钟，但时间随个别体能有别。只要每周进行2至3次，每次总训练时间为5至15分钟，不久即可感受到肌力增强。提醒做动作时，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧，轻力呼吸，当动作进行稳定，就可以来点变化，尝试进阶版动作。但记得训练单侧时应左右兼顾，方能维持肌肉间平衡，避免肌肉收缩集中在某一侧。
动作要领：
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
如果有时间，试试这组4分钟平板支撑训练，不仅能够瘦全身，还能针对性地塑造腹肌燃烧双臂脂肪，建议同学们将它列入日常训练之中，一共只有8个动作每个动作坚持30秒，当中没有休息噢，坚持4周之后你会发现身体有非常惊人的改变！
6、受伤一定要马上停下来！
Nozuonodiewhyyoutry……后半程已经在疼了你还跑，之后膝盖没废算你运气。我也曾经这么zuo过，感觉不跑完不断气，忍住疼痛继续跑，好酷炫有没有，后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑，还很可能像一些我这样的极端例子那样上下楼梯、连走平路都承受痛苦。
一般来说，膝盖刚开始感到疼痛的时候，马上停下来，对膝盖附近肌肉进行放松，慢走一会，再跑跑，如果膝盖还是疼痛，马上停止，放松拉伸，静养几天再恢复训练，一般就不会有什么事了……
再重复一下，完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。
编辑语：作为一个曾经跪过一次的跑跪界病友后后后辈，我只能帮你到这里了……祝你遇见越来越好的自己！
延伸阅读
晨跑和夜跑哪个更减肥？
跑步的大军基本上分为两路：晨跑和夜跑。喜欢晨跑的人，沐浴清晨的第一缕阳光，使一整天都元气满满。而喜欢夜跑的人，则享受晚上霓虹灯的光彩耀目，晚上睡觉的时候一下子就可以进入甜美的梦乡。那么，有些人就纠结呢。到底是晨跑减肥呢？还是夜跑更减肥呢？
晨跑VS夜跑
很多上班族早上难以早起，便钟情于夜跑，其实早上跑步和晚上跑步各有利弊。早上跑步更有助于消耗脂肪，因为身体经过一个晚上的糖分代谢，早起运动可刺激代谢更多的脂肪，也有助于提升一天的精神，但同时也带来低血糖的风险，而且有研究表明，由于扬尘沉积和植物排放的二氧化碳，早晨的空气质量远低于夜晚。
对很多人来说，晚上跑步在时间上更为便捷，但是由于晚上跑步会导致身体处于兴奋状态，容易影响睡眠。总的来说，教练认为，选择哪个时间段主要取决于个人方便，如果非要两者择其一，就是早上跑步更好一些。
晨跑要注意什么？
1.应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。
2.在晨跑时因选取慢跑散步的方式。
3.运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。
夜跑要注意什么？
1.“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。
2.由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。
3.穿着鲜亮的运动装，最好有荧光部分，这样可以方便司机察觉到你;固定夜跑路线，夜间在不熟悉的环境奔跑，跑者处理应急情况的能力会下降。
所以，无论是晨跑还是夜跑，都要结合自己的身体状况。如果前一晚熬夜，那么第二天就要保证休息，而不是晨跑。如果晚上吃得太多，也不要盲目地就去夜跑。晨跑和夜跑各有好处，大家选择适合自己的即可。
晨跑午跑夜跑的好处和坏处详解
跑步是一种简单的运动方式，不需要运动器材，不受空间限制，随时随地便可进行。随着人们越来越看重保健与减肥，许多人都加入了跑步大军。跑步并没有严格时间限制，早上、中午到下午和晚上都可以跑。但是在不同的时间跑步，其好处与坏处有所差异。下面，小编就来详解一下晨跑、午跑和夜跑的好处与坏处吧。
晨跑的好处与坏处
一日之计在于晨，很多人会以晨跑方式来开启一天的生活。经过一晚上，体内的糖分基本被消耗殆尽，早上醒来做运动能够让身体快速进入消耗脂肪供能阶段，产生理想的减肥效果。另外，早上运动，能够让身体及早地进入工作，让大脑也运转起来，提高学习工作效率，还能增强一整天的基础代谢，消耗更多热量减肥。还有，早上起来运动需要人们克服懒睡的习惯，能够锻炼人们的意志力。
然而，晨跑并非完全无害的。晨跑大多发生在早餐前，人们保持空腹状态跑步，如果运动量过大，而身体糖分不足，可能会出现低血糖现象。并且清晨身体刚刚苏醒，各种机能还没进入很好的工作状态，跑步过程中造成伤害的风险要比午跑和夜跑大。建议晨跑前要先吃点东西垫肚子，还要补充一定的水分，但不宜吃得过饱或喝大量水。开跑前，要先做热身运动，避免跑步过程受伤。
午跑的好处与坏处
午跑是指中午到下午的这一段时间进行的跑步运动。根据生署的记录，午后空气质量较好，其中一天中空气质量最好时间为下午一点左右。这时跑步还能减少吸入污染空气。午后的2点到4点，人体的的肌肉承受能力会比其他时候高出50%，身体比较柔软，运动状态佳，候跑步受伤风险小。而下午5点到7点是一天当中最佳的运动时间，这时候人的体能到达高峰，心跳频率和血压上升，这时候跑步当然是好。
午跑好处多，但是中午到下午正是人们工作的时间，这段时间并不好被利用起来。夏天炎热的时候，这段时间的气温较高，坚持跑步出汗过多，容易导致脱水或中暑。
夜跑的好处和坏处
对于忙碌的上班族，夜晚是最方便跑步的时间。当下夜跑越来越受到人们青睐，正成为一种流行的运动方式。夜里时间充足，而且天气凉快，人们容易坚持下来。夜跑时血小板的数量下降了20%，血液并不像早上般粘稠，能大大减少血管栓塞的危险性。夜跑，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应加强，能增强跑步的锻炼效果。
夜跑要注意运动量，运动量大，神经过于兴奋，会影响睡眠。夜跑时，光线不如白天充足，跑步易撞伤或崴伤。另外，夜间凉快，运动出汗后吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。
女老师夜跑失踪不幸身亡 夜跑的8个注意事项
据新闻报道，宝鸡文理学院音乐系舞蹈老师夜跑失踪，于20日下午5时左右尸体被发现。新闻一出，网上掀起一阵热论，有人为女老师感到可惜，有人谴责施事者的行为，也有不少网友感慨：“看来夜跑太危险了，单身女性还是多注意吧！”
都市人生活节奏快，白天没时间运动，只好利用晚上的时间运动。然而，夜晚的运动环境毕竟比不上白天的运动环境。像跑步这种运动，夜里最好在跑步机上进行。如果实在想夜跑，一定要注意人身安全，也要避免运动伤害。那夜跑需要注意些什么呢？
1.不要在公路上跑步
公路上车辆穿梭并非一个理想的夜跑场所。夜间跑步建议尽量选择一些路面平坦，车辆少的，有监控的地方，比如自家小区的公园，一些学校的运动场等。
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多，避免碰撞。夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己。
3.有规律换路线跑
晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。
4.跟着跑友一起跑步
女孩单独夜跑不安全，可以约上几位跑友一起跑，这样既可以保障安全，也可以让跑步更有乐趣。
5.放慢跑步速度
夜里周围环境漆黑，跑太快容易碰到障碍物摔伤。为了避免危险，夜间跑步要以慢跑为主。
6.把握夜跑最佳时间
夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是8点~9点。这时候行走的人还比较多，安全一些。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。
7.夜跑时少带东西
夜间跑步不要带贵重物品，只带手机与钥匙就足够了。也不要在跑步过程中听音乐，以免分散自己的注意力。
8.夜跑注意补水
夜里气温没有白天高，跑步会觉得凉快很多，但是运动还是会出汗。晚上跑步一样要注意补水，并且补水更加谨慎。运动后喝水，不要喝太多，这样容易第二天水肿。喝水的时候，一口一口慢慢喝，这样有利于水分吸收。
