亚洲健身女皇郑多燕，一直是很多人坚持减肥的动力和目标，帮助很多肥胖人群摆脱臃肿的体态，重新找到生活的自信。你真的知道如何减肥吗？你减掉的是脂肪还是水分？每天运动多少量才能达到减脂的目的？……凤凰健康汇总了网友们对减肥的困惑及误区，邀请了亚洲健身女皇、ZETNESS品牌创始人郑多燕与大家一起分享她的减肥实战经验，帮大家更好、更有效地减肥不反弹。
肥胖对身体的伤害究竟有多大？
减肥是很多人终其一生的目标，不只是为了性感魅惑的完美身线，更重要的是肥胖会对身体健康造成巨大伤害。我们都知道“小马拉大车”的道理，身体各个脏器承担着过重的负荷，早晚有一天会崩溃的。中国和美国是全世界肥胖人数最多的国家，但近年来中国人口肥胖人数逐年增加，目前中国的男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数为4640万人，已高居全球第一。
BBC曾经纪录了一个214斤女子的解剖结果，看完相信你就会用生命去减肥了！
纪录片中的死者，身高1.67米，体重214斤，死于心脏病，死前她自愿捐献遗体，只希望给所有肥胖者一个警醒。两位解剖病理学专家Micheal（男）和Carla（女）完成了全球唯一的肥胖验尸，专门揭开肥胖对身体的影响。绝对是史上最强减肥药。由于死者全身裹满了脂肪，“仅划开肚子就花了很大力气，当划开后有黄色的流状物质流出，就像加热滋开的黄油”。解剖专家在片中描述。
解剖专家取出死者的脏器发现：
心脏：“正常人的心脏是强有力的肌肉组织，拿出来应该像牛排，而她的心脏拿出来却是软绵绵的”。专家表示。因为过度肥胖，死者的心脏承受了极大的负荷，心脏重量是正常人的两倍。（心脏重量的正常范围在225克，而她的高达449克！）
肺部：“就算她的心脏能治好，也终会死在肺积水。”解剖人员说。因为死者的肺部有滴滴答答的液体流出，并且体积异常庞大。
肝脏：解剖到肝脏时发现厚厚的脂肪堆积在肝脏，并且已经发生了病变。
肾脏：肾脏是人体重要净化器，脂肪过多也会堆积到肾脏，这将大大增加肾脏负担，患糖尿病以及尿毒症的几率会大大增加。而死者肾脏外的脂肪是普通人的三倍，并且已经出现病变。
所以，请给身体呼吸的空间，让它承载“分内之事”，不要让多余脂肪成为它的困扰和负担！
减肥存在哪些误区？
误区一、先制定减肥计划，在短期内实现快速减肥的效果
——把运动融入到生活中，而不是当成一项任务去完成
“我提倡运动要像每天刷牙洗澡一样自然融入到生活中。每天运动30分钟-1小时就很充分。不要逼着自己做，一定要以享受的心态去做运动，这是非常重要的。”郑多燕说。她认为运动减肥时，如果制定一个目标，想要在短时间内达到快速的减肥效果，很容易让人从精神上和身体上感到压力。
郑多燕也分享了自己在减肥中感受。她认为减肥中最难的是通过节食想快速达到减肥效果的急迫心理。
她说：“现代人能接触到高脂肪高热量食品的频率非常之高，且运动量会逐渐减少。减肥已经成为我们生活必须的项目。但是大部分人想要在短时间内快速减肥成功。这种急迫心理会产生强迫性以及无形的压力，使人们想要通过过度节食或者高强度的运动来达成短时间内减肥的效果。”在这个过程之中绝大多数人会因无法坚持而中途放弃。即使成功，也会立即反弹。郑多燕表示，自己也是通过这种方式想要减肥，但屡屡失败。
现在，郑多燕会告诉想要减肥的朋友们：“不要制定减肥的目标。”减肥现在已成为现代人必修的课程一样。如果你有强迫心理就很难坚持下去。
对于办公室一族、司机等需要久坐的职业而言，郑多燕指出：“平时应减少久坐不起的习惯，或是做家务的时候尽量多使用全身肌肉，这种生活习惯的改善对于减肥是有很大帮助的。”她还特别提醒大家一定要记住，不要只靠运动来减肥，而是通过自己的整个生活状态的改变来获得自身最佳的状态。
误区二、运动减肥，初期减掉的都是水分
——运动初期不止水分减少，脂肪也在减少
人的身体的70%都是水，水存在人体内各个细胞组织中。很多人在减肥时都会遇到瓶颈期。在减肥初期，体重下降的特别快，接着几周、甚至一个月都维持在一个数值上没有变化，因此，大家就会盲目认为减肥初期减掉的其实是水分，而非脂肪。
对此，郑多燕做了解答，她认为：“运动初期大部分人都会强力限制饮食，同时增加高强度运动量。所以肌肉中的碳水化合物能量糖原会减少，随之体内的水分也会减少。当然，如果同时并行有氧运动，脂肪也会随之减少的。所以在运动初期脂肪与体内水分都会减少，体重快速减少也是理所当然的。但身体的营养供应如果恢复正常，失去的水分又会补充回来。所以随之减重效果也不像运动初期那么明显。但这时很多人都会误会以为这就是瓶颈期。实际上这是说明身体逐渐达到了能正常燃烧脂肪的状态，所以不要过于担心。”
除此之外，郑多燕还提别提醒大家，减肥时不要一直关注于减体重，把注意力集中在健康的饮食习惯并坚持运动，随着时间肯定能有好的结果。
如何科学、正确的减肥？
如何实现燃烧脂肪的目的？
——通过不间断地有氧运动可以实现
我们都知道消耗大于吸收，才能实现减肥的目的。那么，每天完成多少卡路里的运动量才能开始减脂？脂肪燃烧根据人的身体状况以及运动习惯是有所不同的，没有办法很正确的预估其开始减脂的时间点。一般在心跳数维持一定水平，不间断地持续做有氧运动就能燃烧脂肪。
郑多燕用一个简单的例子为我们说明这层关系：如做50分钟有氧运动时，开始的15-20分钟主要消耗碳水化合物，之后的30分钟才会开始燃烧脂肪。但是有氧运动一直持续很长时间，反而会燃烧碳水化合物，而不是脂肪。这时如果肌肉中没有碳水化合物能量的话，肌肉就会作为能量被身体使用，从而导致肌肉损失。所以运动时一定要注意这些部分。有氧运动建议做40-60分钟比较适宜。虽然脂肪燃烧的开始点没办法正确的预估，但是通过不间断有氧运动确实可以达到燃烧脂肪的作用，这是非常明确的。
哪些运动可以达到减肥的目的？
——力量训练+有氧运动效果最好
现在人们减肥的目的不像以前专注点在于减体重，而更关注于健康以及有弹性的线条美。所以随之也出现了各种力量训练，普拉提，瑜伽等减肥方法以及运动项目。而郑多燕认为，这其中最有人气的是力量训练和有氧运动的结合方式，而且这种运动方式的效果也是非常好的。“力量训练和有氧运动需要做到1.5-2小时，这对忙碌的现代人还是很有限制性的。所以，对现代人最有人气的是肌肉运动和有氧运动相结合的复合型GX运动。”郑多燕这样认为。
郑多燕推荐了她开发的Figurerobics系列体操和魔法曲线体操，只要跟跳30分钟，就可以达到力量训练及有氧运动同时锻炼到的效果，长期坚持能达到既有弹性又健康的S型曲线。
缺乏锻炼的肥胖群体，如何递增运动量？
——从热身-低强度运动-中强度运动-高强度运动
运动初学者的肌肉力量，肌肉的持久能力，伸展度及心肺功能等基础体力比较低，这是很正常的。如果不考虑这些部分，立马进入到强度很高的运动，不到一周从肉体上，精神上都会受不了想要放弃。
郑多燕告诉我们：“虽然我们平时能接触到不同的运动方式，但所有运动对初学者来说都是从热身-低强度运动-中强度运动-高强度运动这种顺序进行的。”因此，这就要求我们每个人都要提前确认自己的基础体力，并根据自身的情况通过最适合自己强度的运动慢慢加大运动量才可以。
郑老师以12周力量训练为例为我们讲解了如何递增运动量实现减肥：
○1-3周是身体的适应阶段。主要做运动初期的拉伸以及有氧运动来充分的把身体放松，再加上难度稍微低一点的力量训练以及有氧运动，使接受训练的人能产生运动动机并在运动过程中感到快乐是关键。
○4-6周时体力已经升级到一定程度，所以可以分为上身及下身，通过强度高一点的力量训练达到肌肉的强化锻炼。
○7-12周时身体已经对力量训练适应了一段时间，所以可以根据每个人的运动目的（打造曲线or减体重），设置中高强度的运动项目，这个阶段的训练效果是效率最高的时间段。
如何搭配饮食达到减脂的目的？
——逐渐调整饮食习惯，根据自己的饮食量逐渐减量
郑多燕强调：“减肥时运动的比例占30%左右，饮食的比例占70%左右。可见饮食的比重相当高。”
郑老师也提及，前一段时间比较流行的单个食品减肥方式以及低卡路里减肥方式，或是绝食等方法在短期内可能会有减重的效果。但会有很多副作用并会反弹。另外，还有一部分人在减肥时会遵循健美选手的食谱，只吃红薯，香蕉，鸡胸肉，蛋清等一两种局限的食品。这种食谱强力限制卡路里，同时摄取高蛋白的方法是会有比较好的效果，但一般人如果一直以这种方式减肥，会容易让人产生压力，挑战失败的比例非常高。
众所周知谷物，蔬菜，水果，肉类，鱼等食品是我们身体所必需的营养元素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，维他命，矿物质）的源泉，所以这些食品一直是我们身体所必需的食品，只不过因为现代人经常暴饮暴食，摄取高脂肪高热量食品的频率升高才会导致肥胖的问题。
所以，郑多燕认为：“要调整好饮食习惯，不能极端的一次性减少食物量，而是根据自己平时的饮食量逐渐减少，并努力摄取健康的食品。少食多餐其实是比较好的方法之一。我们的身体如果突然减少摄取量，反而会使身体把脂肪存起来。所以减肥时逐渐调整饮食习惯是非常重要的。”
运动减肥成功后，哪些措施避免反弹？
反弹是指减重之后又恢复到原来的体重或者是比原来的体重更重的现象。如何减少反弹现象？“如果是长期坚持运动，并合理搭配饮食习惯很少会发生反弹现象。但如果过度节食，导致身体的新陈代谢缓慢，身体就不愿意再消耗能量，从而导致身体比减肥之前的体重还要肥胖。”郑多燕表示，“避免反弹的最好方法是通过肌肉运动来提高基础代谢率，使身体增加能量消耗能力。而且一定要记住，不要过度减少食物的摄取量，应循序渐进慢慢减少食物量，避免摄入垃圾、加工、高热量食品，应以自然健康食品为主要能量源。”
最后，郑多燕也提醒大家，一定要通过健康的饮食习惯摄取人体所必需营养元素，再结合适合自己的运动方式，不要期待短时间内达到快速效果，要给自己足够的时间让身体达到健康减肥的状态，心态一定要放宽，使自己在快乐愉悦的状态下坚持运动，达到即健康又美丽的身体状态。
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错误的姿势会加速小腹凸出、全身松弛下垂
截至目前，为大家说明了「造成姿势不正确的两大原因」分别是肌肉(深层肌肉)与骨盘。由于「没有用到深层肌肉」和「骨盘的倾斜」都是在不知不觉的情况下，在身体内侧一步步进行，所以恐怕很少有人能自己注意到这就是造成姿势不正确的原因吧!
不过，要是放着这种藏在身体深处的「造成姿势不正确的原因」不管的话，问题迟早会像滚雪球那样变得愈来愈大。年轻的时候，或许顶多只会觉得「凸出来的肚子怎么样都消不下去呢?」但是随着年纪愈来愈大，很有可能会演变成「肚子和屁股皆松弛下垂，体型日渐走样!」等严重的状态。
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诸如此类，几乎所有人都是基于眼前的烦恼才来求助的。但是我认为，让身体保持不偏不倚的正确姿势才是真正所谓「一辈子的资产」。
只要解决深层肌肉及骨盘的倾斜等问题，让身体养成正确的习惯、漂亮的姿势，歪斜的原因就会自然地消失，就能「从身体内部」漂亮起来。除了能让肚子紧实地凹陷下去，体型变得曼妙美好以外，身体的动作也会变好，即使只是一个小小的动作，看起来也会很俐落。担心将来会变胖、体型走样的不安也会一口气减少。
只要掌握住保持正确姿势的诀窍，接下来不管是在美容还是健康上，都能享受到各式各样的好处。由此可知，倘若各位也觉得「我的姿势可能不太正确呢」，就请积极地记住在后面的章节将会为大家介绍到的矫正姿势的做法。只要掌握住诀窍，任何人都可以轻易地办到。请各位务必养成正确的姿势，让自己拥有这份「一辈子的资产」。然后从姿势开始改变，让自己能够一直保持美丽、耀眼的人生。
错误的仰卧起坐会让姿势变差，肚子也迟迟无法消下去??
肌肉分成长在身体深层部位的深层肌肉和长在身体表面的表层肌肉。深层肌肉具有将骨骼及关节、内脏保持在正确的位置、支撑姿势的作用，表层肌肉则是可以活动身体，发挥强大的力量。
一般的仰卧起坐，主要只能锻鍊到长在腹部最外侧，名为腹直肌的表层肌肉。腹直肌并没有支撑姿势的功能，再加上肌肉纤维是垂直生长的，因此要是硬要用腹直肌来支撑姿势的话，反而会把身体往前拉，变成驼背的姿势。为了摆出正确的姿势，建议要锻鍊的是长在腹部最深处，名为腹横肌的肌肉。腹横肌又称为「环带肌肉」，由于肌肉纤维是横着生长，就像穿上马甲似地支撑着姿势，具有让腹部肌肉紧实的功能。
〈腹直肌〉/〈腹横肌〉
主妇减肥难？试试郑多燕
很多家庭主妇都存在这样的感觉，每天都忙的要死，人也越来越胖，怎么减肥也减不下去，为什么减肥就这么难呢？那么阻挡主妇们的减肥路的因素是什么呢？想减肥的家庭主妇们要特别注意了，以下这些日常细节就让你越来越胖的。
先尝为快
近水楼台先得月，家庭主妇一般吃得都比较好，也有得吃，有什么好吃的，都想先尝为快。吃得好，吃得多，自然就容易胖了。其实菜做好后，可以让别人帮你试尝，这样既可以了解更多人的口味，又可以避免自己吃的过多。
油烟
油烟是家庭主妇发胖的主要原因之一。每天炒、烹、炸、蒸、炖……会吸入大量油烟，容易导致肥胖，更容易引发喉炎、咽炎、气管炎、支气管炎、肺炎、肺气肿、肺心病等疾病。
不规律饮食
很多家庭主妇，要忙于照顾孩子和老公，很多时候都是早上起来空着肚子，晚上吃完收拾完家务已经很晚了，直接就休息，很容易发胖。另外在厨房闻太多油腻的味道，所以建议在烹饪家中美食期间至少要在走出厨房休息一会。饮食上避免暴饮暴食，毕竟照顾自己也是生活的一部分，不要让老公、孩子完全成为家庭的重心。
缺乏运动
虽然每天手里不停地掂着炒勺，但是长期重复同样的动作，腿部等处的得不到的锻炼，也容易导致局部脂肪堆积。所以适当做些腿部运动，如慢跑，散步，做做操等，使身体各部分得到充分的锻炼，可促进脂肪转化成能量，减少肥胖的发生。
郑多燕怎么样减肥
多燕是一位韩国辣妈，体重由70多公斤一直见到了产前的40多公斤，她是怎么样减肥的呢？怎么样减肥成功的呢！郑多燕减肥经验告诉我们在工作忙绿的时候，也要抽出时间去运动，是运动让郑多燕恢复到了以前的窈窕身材！
郑多燕怎么样减肥 减肥操好帮手
“想要提高减肥功效，首先就是要改善日常姿势，令变形的骨骼恢复平衡，身体正确地活动起来，这样才能令减肥运动达到最佳的效果。相反，如果姿势不正确，体内的平衡被打乱，不但不能有效减肥，甚至会容易受伤、生病呢。”
从郑多燕的减肥操中也不难发现，姿势是首要条件，再结合缓慢的减肥动作，肌肉分布恢复平衡，能高度提升肌肉锻炼的效果，让脂肪燃烧起来。“骨盆一旦不正，上身的脊椎就呈“S”型，水桶腰、粗腿、大屁股等一系列身材问题接踵而来，所以一定要先矫正姿势！”
郑多燕认为单纯纤瘦并不是美，矫正姿势后，多做拉伸动作，令肌肉变得柔软有弹性，这才是现代女性追求的美体定义。“减肥并不需要做很剧烈的运动，利用拉伸运动将肌肉硬块粉碎，刺激血液循环，改善易胖体质，打造黄金比例。一天的运动时间只需30分钟，每天坚持下来就OK了！”
1、(1)背对墙壁，并与其相距20-30厘米地站立，两脚并拢，膝盖绷直，收腹挺胸提臀，上身往后倾，两肩挨在墙壁上，肩胛骨后仰，两臂侧平举，手肘弯曲，下臂举起并贴于墙壁上，手掌打开。
(2)然后转动手肘关节，令下臂往下摆动，上臂保持高度，肩胛骨随之下压，然后用4秒时间将下臂再次往上举起，贴于墙壁下，重复动作数次。
2、双脚张开至肩宽2倍的幅度站立，两手扶在墙壁上，手臂拉直，臀部肌肉收紧，往后拉动，令上身的背部肌肉充分拉伸，两脚可适度地往后迈步，保持这个拉伸姿势15秒。
3、右臂往右后方抬起，肩胛骨往后仰，反手扶在墙壁上，伸直右臂，以右臂为距离，背对墙壁，两腿并拢站直，左手叉腰，上身挺直，收起腹部与臀部的肌肉，缓缓拉伸右臂，令胸廓打开，左右各重复数次。
怎么样减肥最好最快最健康，郑多燕提倡减肥美体需要从运动、饮食、作息三方面来改善，并保持一定的平衡。其中最具代表性的就是结合有氧运动！
吃饭时做到这五点，就没有减不下去的肥
节食也尝试了，限制饮食也尝试了，就是没能减掉身上的赘肉。其实减肥需要讲究方法，并不是所有的限制饮食都能达到瘦身的效果。介绍以下五个方法，不用刻意去控制饮食都能收获很好的减肥效果。
1.餐前十五分钟喝一杯温水
温水可以缓解饥饿感，避免吃饭的时候出现暴食和食用过量。
另外温水还能提高内脏的温度，有提高基础代谢的效果，防止脂肪的堆积。
2.调整饮食顺序
饮食就会出现血糖值的波动，尤其是食用主食以后血糖值会急剧升高，很容易造成脂肪的堆积。
解决这种情况最简单的方法就是调整饮食的顺序。先吃蔬菜然后吃蛋白质类食物最后吃主食。
这样的饮食顺序可以减缓血糖值的升高速度，避免肥胖的发生。
3.多吃含有水溶性食物纤维的食物
水溶性食物纤维被食用以后，会在肠道内数十倍的膨胀，饱腹效果非常的好。另外水溶性食物纤维还可以促进肠胃活动，对消化排泄和缓解便秘等都有帮助。并且水溶性食物纤维在消化的过程中还能直接吸附出肠道内多余的脂肪，消脂效果非常的显着。
最后水溶性食物纤维还有减缓血糖值的升高速度的作用，对抑制脂肪堆积很有帮助。
含有水溶性食物纤维的食物有海藻类、蘑菇类、山药等。
4.主食中加入杂粮
杂粮中含有大量的食物纤维和矿物质等，有促进肠胃活动和提高代谢的效果。另外矿物质等还能保证身体更加的健康。
杂粮比精米的碳水化合物少很多，食用以后不会出现血糖极端的变化，可以避免肥胖的发生。
5.注意饮食搭配
即使在减肥期间，也会有很多吃高热量食物的情况出现。这个时候就要学会搭配饮食，避免肥胖的发生。
例如油炸食物搭配蔬菜，甜点搭配绿茶，主食搭配蛋白质类食物和蔬菜等。
食物之间的相互作用可以起到预防肥胖的效果。
如果想减肥还不知道该怎么办，那就从调整饮食开始吧。
郑多燕小红帽瘦哪里
郑多燕小红帽瘦哪里？
郑多燕小红帽共分为四套，第一套：俗称小红帽（戴红色帽子的全身运动有氧操）；第二套：哑铃操（瘦胳膊的）；第三套：小灰帽（戴灰色帽子灰衣服的，塑形的）；第四套：收臀瘦腿操（桃红衣服黑色裤子的）。小红帽属于全身塑形的。效果最明显的会是腰腹部。后半部深蹲动作如果能够做正确，瘦大腿也非常有效。
小红帽是相对减脂效果较好的。郑多燕小红帽减肥舞较小灰帽有氧运动量要大一些，减脂效果好，而小灰帽减围度掉脂。因此，二者搭配跳减脂塑形效果最完美。
达人分享心得：郑多燕小红帽瘦腰瘦肚子靠谱
说到减肥，我用过快走减肥、节食减肥，最后结果都是失败告停。瑜伽我也练过，但是只有练过才知道，如果没有专业的人在旁边指导，很容易就会受伤，所以，我也果断放弃了。幸好找到了郑大妈的减肥操，起码这不受场地、季节等限制。
我是腹部的赘肉比较多，所以小红帽是最好的选择。因为它的每个动作，都是有效，而且也很容易做到。但是如果你想还瘦手臂、瘦腿的话，就需要你加把劲把每个动作都做到位。
最初跳郑多燕小红帽，一套操根本没法一下做完，中间必须要休息几分钟才可以，坚持了2周后才能跳完一整套。每天一套操，有时候体力好，还会再加个哑铃操或者是垫上操。看自己体力决定吧，每个人的体质不一样。
跳完第二天之后觉得腰部及腿部都很酸，一周后没发现大腿围数有变化，估计是我动作没做到位，所以第二周开始，我加了垫上操。之后腿围及臀围开始变化。
这是网友跳郑多燕小红帽后的腰围变化：
郑多燕小红帽疑惑解答：
1、郑多燕之后的拉伸运动
不管你跳哪个操，之前都要认真进行拉伸，否则很容易使腿变粗，或者受伤。时间在15分钟以上最好，之后再按摩下。
2、关于小红帽深蹲动作
小红帽里面有很多深蹲的动作，我自己跳到筋拉伤了也做不到那么标准，可见有多难。如果深蹲动作做得不正确，身体用力的地方就会不对。我也见过很多深蹲做不到位的mm，也起到了瘦腿的效果。个么，我做不到，我就做到尽力好了，瘦身急不得，最多我的效果可能会略慢些。
下蹲动作是上身和地面垂直，屁股向下坐，腰部及大腿后部使力，我做的时候膝盖会响，因为我平时不怎么运动。建议做的时候照镜子看下，是不是上半身前倾了。
3、平台期照样跳郑多燕
我在平台期也会一样跳，起码心里会好受很多，就算是体重没有变化也是一种鼓励。不过，你也可以在平台期的时候换另外一个操跳试试。
基数小的妹纸变化可能会小一点，因为你本身都已经不胖啦。所以，可以先跳小红帽提升一下自己的体力，之后观察下腿围是否有变化，再跳垫上操，这个刚好弥补小红帽腿部动作不多的劣势。最后提醒下，刚开始不要操之过急，以能坚持为主。体力提升后，再加操。每顿保持正常饮食，过晚8不食，逐渐尽量做到过晚7不食。
郑多燕减肥舞具体瘦哪？
