臀冲（hipthrust）即臀部冲刺，是一个极具爆发性的动作。相比其他运动，臀冲对臀部的激活程度达85%，对臀大肌的锻炼程度是深蹲的1.7倍。这个动作能够最大限度训练臀部，但是并非适合每个人。完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。因此，这个动作适用于有一定训练基础的人。对于训练基础薄弱的人，可以简化这个动作来达到提臀效果。
下面，小编推荐几个臀冲动作。
一般人可尝试动作：
普通臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
单腿臀冲
上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。
有训练基础人群尝试动作：
铃片臀桥
双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
杠铃臀桥
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
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如何瘦身 一招轻松塑造好身材
如何瘦身？在《浪漫满屋》开始，明显的发觉宋慧乔婴儿肥和粗粗的小腿不见了，换成了一副玲珑有致的身材。不少人揣测年纪渐长的她，是不是抽脂了。因为在韩国这个整容盛行的国家，抽脂已经见怪不怪了，但是宋慧乔一口咬定没在自己的身上动过任何刀子。她笑着说自己很懒，再加上平常工作很忙，肯定没有太多的时间去健身房锻炼。而且偏爱美食，若让她整天操纵住自己的嘴，更是难上加难了。那就奇了怪了，她究竟是怎么做到既不节食，又不运动而达到瘦身的效果呢，下面让我们看看乔妹是如何做到瘦身的效果。
一.有用减肥
乔妹瘦身法最大的一个原因就是，她经常会喝柠檬水，天天至少喝上八杯水，这八杯水里都加上半粒柠檬原汁，并且放置冰箱，低温度易柠檬水有清凉快口的感觉，天天必须喝掉三公斤的水，不需要特殊的节食或者禁绝零食，但是必须经常喝柠檬水。于此我们还是要配合做15分钟的运动，比如是减肥操，必须自己出汗，不必连续进行，因为出汗有利于排汗，目的是为了排除体内的有害物质。可以多吃一些有助于清肠的食物，例如：香蕉，吃香蕉还可以有饱腹感，降低食欲，香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果优良。鱼类，低热量的鱼类是很好的健康减肥食品，同时补充营养的食物含有丰富的蛋白质。猕猴桃，含猕猴桃碱消化酵素可以有用关心消化，降低肠胃的负担，是人们减肥的好伙伴。
二.快速塑身
乔妹认为，减肥和塑身是完全两个概念的事情，有用减肥的同时还要塑身，对于塑身的要求，定期去美容院当然是有很强的效果，但是对于懒人或者工作过于忙碌的女性朋友们，这不太适合。利用中药泡脚，这是对于懒人MM和工作忙没时间的朋友们很不错的挑选哦，中药泡脚不仅可以排毒养颜，还可以促进身体的新陈代谢。中药泡脚可以改善毛细血管通畅，通经活络，双足在药的作用下，使全身的血液循环改善，促使内分泌腺体分泌各种激素。从而改善人体的新陈代谢，减少脂肪的堆积，使堆积在体内陈旧的废物排出体外。这样不仅可以达到减肥塑身美容的效果，而且还可以排除失眠、头痛、生理不适等症状。
如何瘦身？减肥需塑身这样才能达到减肥的最终目的，但是在减肥的过程中大家也必定要健康而有营养的减，不可冲动的跟风，要挑选适合自己体质的减肥方法。小编在这给大家推举的方法，大家可以试试哦。
一招击退水肿 还你紧致身材
什么是水肿？
“水肿”是由于静脉和淋巴循环不畅导致细胞间组织液堆积而产生的。组织液是血液分泌到血管外部的产物，在细胞运送营养和氧气，运出废弃物方面起着复要作用。动脉产生的组织液在细胞周围活动，发扬功用之后通过静脉流回血管。正常状态停，不能流回的组织液通过淋巴管排出，保持体内水分平稳。但是，由于某种原因，产生的组织液过多，静脉和淋巴管(堵塞)无法调控，就会产生“水肿”这一现象。
停雨天“水肿”更严峻
湿度高
较高的湿度不利于身体水分顺利挥发(不易出汗)，水分积存过多。
自律神经紊乱
潮湿季节里，心情或多或少有些郁闷。这样一来，交感神经活泼，血管收缩，血液循环不畅，导致浮肿。
短少运动
运动机会少，这样在血液循环中扮演必定角色的肌肉变清闲了，身体内部循环不规律，血液和淋巴循环当然也不通畅了。
有用应对水肿的食谱
依据专家建议，这里给大家介绍一道去水肿的减肥菜谱。
材料4人分
墨鱼2只，魔芋8个，水200ml
调味料
酱油3匙，料酒2匙，白砂糖2小匙
制作方法
1、芋头去皮用盐在外揉搓去除表面滑溜溜的物质。墨鱼处理后，按照食用方法切好。
2、在锅中只放入调味料，中火煮
3、待锅中的水咕嘟咕嘟沸腾后，放入墨鱼，注复不要烧干锅。
4、墨鱼煮好后盛出。
5、倒入200ml水和芋头。
6、芋头煮熟后再放入墨鱼就可以了。让食物在锅里冷顷刻儿再盛出，就可以吃了。
芋头富含食物纤维和钙，促进体内钠的排出，是排除浮肿的好挑选。
淋巴按摩法 一招搞定全身浮肿
这次我们将按摩化繁为简，找准最易施行的淋巴按摩法，最大化你的身体代谢力，让你告别水肿，重现窈窕。
简单度第一的按摩法
首先要澄清的是，淋巴按摩最早的起源是一种西方的医疗手段，许多人以为淋巴按摩是一种中医经络按摩手法，这是一种误解，淋巴和经络完全不是同种概念。尽管淋巴的确是以颇为复杂的管道形式分布在周身，但之于淋巴按摩，却不需要像掌握中医的经络那样得具备很高的专业性才能展开。复杂性常常会成为我们进展的无形障碍，淋巴按摩不需要对着一张复杂的按摩演示图小心翼翼地学步，只要记住几项简单的准则，就可以自己随时随地开展，十分方便，很容易便能达到每天按摩十分钟甚至更长时间的目标。
淋巴按摩的效能就是推进淋巴自体的循环，把人体原本就具有的代谢机能和自然治愈力加以提高，从而由内部净化身体，调节身体的平衡。最吸引人之处在于淋巴按摩不会有副作用，与节制饮食或服用药物的减肥法不同，它不会有所谓的反弹，只会帮助顺利代谢掉多余的水分、脂肪和毒素，自然改善体质，塑造符合自己骨骼的理想体形。
当淋巴按摩让身体机能真正活跃起来，即便不算很胖的人也有希望自然减去1-3公斤，甚至是那些原本认为没有减肥的余地的人也会感到身体变得紧致与结实起来。其实这就是一种帮身体做减法的按摩法，让人回归到属于自身的良好状态。淋巴按摩可以达到节食等方法做不到的局部减肥。让腰围和锁骨部分的线条变得苗条清晰，但对胸围却不造成任何减退的影响。而且淋巴的通畅同时也就强化了我们的免疫机能，这也是维持健康最简单的方法呢。
值得用三分钟反复牢记的淋巴按摩要点
位置
全身都分布有淋巴管，所以任意一处你最希望瘦的部位，都可以从此处开展。而最值得我们记住的淋巴结则分布在下颌、锁骨、腋窝、腹股沟、膝盖窝这五处。
手法
对于淋巴管最常用到轻擦法，可以用手掌或手指配合不同的力度轻轻摩擦皮肤表面，起到改善淋巴及血液循环的作用。因为大部分淋巴分布很浅，淋巴管在皮下组织4mm的地方流动，只需要稍微搓揉肌肤，就能促进淋巴循环，太用力反而没有必要，只要是感受到轻微疼痛的力道就可。淋巴结则通常使用压迫法，一边呼气，一边用适当的力度缓慢地按住3-5秒，再一边吸气，一边按3-5秒，对改善体寒和水肿非常有效。不过要是因为身体状况淋巴结原本有肿胀的位置就务必不要再按压了，会加剧发炎程度。
提高按摩效果加分诀窍
1.按摩先从手指、脚趾等远离心脏的部位开始，由远及近是按摩基本原则。
2.按摩时一定要保证肌肤直接接触。
3.泡澡后或运动后等体温提升的情况下开展按摩，效果更优。
4.可以配合精油或按摩霜来按摩，不仅能减少摩擦阻力，同时还能有护肤、放松的效果。
5.淋巴按摩会加速水分代谢，因此按摩结束后要补充足够的水分。
让你减肥效果加速一倍的方法
正在减肥路上的人都期望能尽快瘦下去，方法是一方面，下边这些减肥小技巧了解一下。
准确饮水
为什么会把喝水写在第一位？因为喝水对减肥太重要啦！主张喝水必定要喝温水，高于体温，40度左右的，可以促进微循环和胃肠蠕动，加速排泄。绝对不能喝冰水！(切记！)非常是内分泌紊乱和寒性体质的女孩子。每次不要喝超过300毫升，渐渐喝，防止过猛过多引起胃扩张。
小盘子进食
开展了一项雪糕自助餐的探索。参与的人分别派发了17或34盎司的碗，并配给2或3盎司的勺子。结果，获得较大的碗的人，进食量比获得小碗的人多出了31%。而那些获得较大的碗和较大的勺子的人，平均进食量则比那些获得小碗小勺子的多出了57%。
早餐营养很重要
减肥最大的忌讳之一就是不吃早餐或早餐吃的很随意。吃早餐非常重要，能给你提供一整天的能量，让你产生饱腹感，抵御对垃圾食品的欲望。因此早餐应食用富含蛋白质的食物，同时别忘了喝些果汁或汤品。
适度运动
在一节60分钟的健身课程后，锤炼减肥实在很累，我们还是必须通过减少热量摄取来达到瘦身目标。但是不可否认，通过锤炼既有利于心脑血管健康和心理健康，同时也是保持瘦身后不反弹的要害。作为奖励，你的肌肉会燃烧少量的热量。一个星期5次左右的有氧运动，能使新陈代谢畅通无阻。
养成定时排便习性
早起后不管有没有便意，都要蹲一蹲厕所，久而久之，习性就会养成。早上排便将夜间积存的毒素排出去，不仅可美容养颜，更可瘦身。
如果早上上不出厕所，平常要多喝水、多吃水果、蔬菜以及富含膳食纤维的食物，从而改善便秘情形，最终养成很好的晨起排便习性。
每天蹲一蹲 轻松瘦全身
对于“久坐一族”来说，更容易出现脂肪堆积的现象。想要保持苗条的身材，我们不妨多蹲少坐。下面是六种蹲法，大家试一下吧!
一、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2―4分钟为宜。
二、并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。
三、分腿蹲：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1―3分钟。
四、脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒―1分钟即可。
五、脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒―1分钟即可。
六、弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。这几个动作可以分开做，也可以连在一起。注意：做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外，这几个动作要每天坚持练习哦!
美臀 深蹲多久能练成
“不深蹲，无翘臀”
这是健身界公认的道理
想要拥有人人羡慕的蜜桃臀
深蹲是最基本的，然而深蹲并不是，蹲下去再站起来那么简单，错误的深蹲方式，不仅对臀部起不到作用，还有可能伤害膝盖，等其他身体部位。
深蹲是什么？
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
正确的深蹲姿势是怎样的？
1.站立，抬头挺胸
2.双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。
3.慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。
4.大腿向前用力站起来，直到站直。
5.深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。
6.下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。
深蹲一天做多少合适
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。
瘦身效果翻5倍的点穴法
一、如果你有张胖胖的“娃娃脸”
神奇穴位：颊车穴，天突穴。
熬夜、工作压力大、心情焦躁，都会让你两腮浮肿、脸部轮廓消失！如果你感觉自己一夜之间变“胖”了，多半是因为肾脏无法正常排泄水分，导致水液沉积于脸部的缘故。沿着脸部下颚轮廓向上滑，你会发现一凹陷处，这就是可帮肾脏代谢水分的颊车穴。按压15分钟后，再用冰水敷脸即可迅速消肿，让你恢复瓜子脸！
如果你天生一张“娃娃脸”，建议你用手掌或手指反复按压锁骨凹陷处，即天突穴，这样能刺激淋巴循环速度，有效加快面部肌肉的运动速度，让胖胖的“娃娃脸”不知不觉瘦下来！
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二、如果你吃了还想吃
神奇穴位：“饥点”。
明明吃饱了，却还有强烈想吃甜食的欲望？建议你立即按压嘴角左右两侧0.5毫米处的地仓穴，它能阻止大脑继续发出“贪食指令”，让你不再贪吃。
如果你处于节食期，想控制自己的饥饿感，建议你在每次吃饭前按压右耳的“饥点”，它位于右耳耳廓下方，反复按压可迷惑大脑，让它向肠胃发出饱腹信号。但要注意，“饥点”的按压时间不要超过3分钟，由于“饥点”敏感性很强，按压时间过长，会让你食欲降低、营养摄入不足！
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三、如果你常起痘痘、脸上有油
神奇穴位：承浆穴，百会穴。
如果你属于油性肤质，除了脸上长痘外，后背还有少量痘痘，说明荷尔蒙分泌不足是你起痘的主要原因。建议你经常点按位于嘴唇正下方凹陷处的承浆穴，承浆穴联通女人卵巢，能帮你有效调节内分泌，加速荷尔蒙分泌水平。除了减少痘痘外，还可缓解脸部出油状况，让你变成人人羡慕的中性皮肤！
如果你在熬夜后或工作繁忙时偶尔起痘，说明你是“压力型皮肤”，只有适度减压、缓解心情紧张度，才能使痘痘消退。建议你经常点按位于头顶正中央的百会穴，百会穴为督脉经穴，具有健脑宁神的功效。一般说来，持续按压百会穴10分钟后再美美睡一觉，第二天醒来痘痘就会消失不见！
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四、如果你不小心吃多了
神奇穴位：胃点穴。
一次吃得太多，使热量不小心超标？不要紧，建议你先喝一大杯白开水，使体内不饱和脂肪酸在最短时间内代谢出体外，再反复敲打位于右耳耳廓中央的胃点穴位，它能使肠胃新陈代谢速度大大加快，迅速减少脸部脂肪堆积。一般来说，有效地敲打时间是15分钟，如果你缺乏耐心，可以分成3组做。日本早稻田大学的健康专家认为，由于胃点穴位应激能力不强，要想达到良好治疗效果，最少要一次性敲打5分钟以上！
另有研究发现，人体在晚上应激能力最强，晚上睡觉前反复按压胃点穴，还可避免脸部及眼睛产生水肿，让你早上醒来后精神焕发！
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五、如果你马上要感冒
神奇穴位：风池穴，风府穴。
如果是伤风了，那么感冒会由人体背后的“风门”穴位进入，你的最初表现是咳嗽、头晕、疲倦，这时建议你用力按压位于后颈部的风池穴和位于后发际正中直上1寸的风府穴，它们能有效减轻感冒初期症状，增强身体免疫力。
如果除了头晕外，你还感到鼻子沉重、不通气，说明感冒已进入中期阶段，建议你反复按压鼻翼两旁的迎香穴，直到局部产生肿胀感为止。迎香穴有清热解风、宣通鼻窍的作用。
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六、如果你想再白一点
神奇穴位：丝竹穴，球后穴。
如果你最近脸色发乌，除了精神不济外，还有黑眼圈，很可能有气虚症状。要想恢复白皙皮肤，除了补充营养、多吃维生素c外，还可每日三次按压承泣穴，它位于眼球正下方，眼廓骨附近。承泣穴能有效提高胃部机能，让你吸收更多营养，恢复白里透红的好脸色。
如果你面色潮红，脸上常有粉刺、色斑，说明体内虚火是你脸色不佳的原因。建议你用力按压眉梢凹陷处的丝竹穴，它有调节内分泌、清除胃火的作用。要注意的是，丝竹穴的按压时间需在5分钟以上，如果你力度不够，可去中医诊所做针灸。
如果你脸色发黄，情绪抑郁，偶尔还长黄褐斑，说明是气血瘀滞夺走了你的好脸色。建议你每天清晨按压眼尾正下方的球后穴，它能调理气血，让肤色由黄转白。
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七、如果你压力巨大、身体劳累
神奇穴位：印堂穴。
工作压力大时，你感到身心俱疲、神经紧张？建议你经常敲打位于两眉头连线中点的印堂穴，印堂穴属人体督脉，对神经系统的促进有积极作用，能有效改变你的精神状态。但一定注意，由于印堂穴应激能力不强，需要你用手指关节用力敲打，而不是用指腹轻轻按压。另外，印堂穴对歌唱音域的扩展有一定促进作用，在唱k前反复敲打印堂穴，能让你声音甜美、响亮，迅速变为k歌女王！
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八、长柄勺是最好的点穴工具
神奇工具：长柄勺。
女人在自我点穴时，往往由于手指力度不够，达不到最佳效果。中医博士建议，将一把金属长柄勺放入水中加温后，用勺柄代替手指对相关穴位进行按压，可起到更好的治疗效果。研究证实，在勺子温度高于人体体温4c时，面部穴位的应激反应最强。
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