减肥时不吃主食很容易感到饥饿，在这里向大家介绍一下巧吃米饭不发胖的方法，让你怎么吃都不会胖。
1.用小碗吃
即使同为100克的饭，以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此少量即可获得满足。
2.牢记米饭的热能
根据自己平常的饭量，了解减肥中自己应该吃多少饭，如此较容易建立减肥计划。
多余的热能如何消耗——杜仲茶：因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。
节食减肥十大禁忌需注意——不要回避面食或谷类食品。谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
3.在饭中加料
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量，但因为加人材料的同时使饭的份量减少，即使缩减其他菜的份量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降。
蔬菜的10个错误吃法——不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素，会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。
4.掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收，对减肥有相当效果。
糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水，主要是为了让它煮起来更Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分钟，口感会很大不同。而好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。
小结：在减肥期间不要拒绝主食，它还有很多人身体所需要的元素，巧吃米饭让你的瘦身计划更有效!
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巧吃面包米饭 2020加速窈窕
很多人在减肥的过程中都不吃热量高的主食，特别是面包和米饭。其实，如果巧妙的吃面包和米饭，还可以提高减肥的效果哦!下面就教大家如何巧妙的吃面包和米饭减肥。
巧吃面包
吃法一：不要在吐司上涂太多的果酱。
表一：(1份量)
品名能量数
草莓果酱(20g)52kcal
低热量草莓果酱(20g)37kcal
橘子果酱(20g)52kcal
花生酱(20g)116kcal
鹅肝酱(20g)58kcal
奶油(10g)75kcal
乳玛琳(10g)76kcal
吃法二：要注意三明治中所包的材料。
表二：(1人份)
火腿三明治436kcal
里脊肉火腿三明治500kcal
水煮鱼三明治443kcal
油渍金枪鱼三明治573kcal
不加美奶滋蛋三明治435kcal
美奶滋蛋三明治468kcal
烤肉三明治522kcal
烤猪排三明治763kcal
吃法三：多喝浓肉菜汤
使用多种低热量蔬菜制成的浓肉菜汤，含有丰富的食物纤维，多喝这种汤，就会减少面包的摄取量，而且还可以吸收很多维他命及矿物质。
吃法四：将吐司烤得酥脆
与白色柔软的吐司相比较，吃烤得酥脆的吐司其咀嚼次数自然增加。因为咀嚼而刺激饱腹中枢神经，吃少量即可获得饱腹感。
吃法五：吃含有食物纤维的面包
食物纤维会抑制身体中糖分及脂肪的吸收，防止肥胖。
巧吃米饭
吃法一：用小碗吃
即使同为100克的饭，以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃得太多的感觉，因此少量即可获得满足。
吃法二：牢记米饭的热能
根据自己平日的饭量，了解减肥中自己应该吃多少饭，这样比较容易坚持减肥计划。
表一：
米饭的分量能量
半碗81kcal
多半碗163kcal
普通的一碗244kcal
尖尖的一碗326kcal
一盆饭370kcal
一份便当296kcal
一个饭团148kcal
吃法三：在饭中加料
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的分量，但因为加入材料的同时使饭的分量减少，即使缩减其他菜的分量，也可获得满足，从而使总摄取能量下降。
表二：
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭369kcal
蛋丝寿司饭426kcal
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭513kcal
材料少的炒饭575kcal
肉菜饭(西班牙式)263kcal
奶油饭344kcal
吃法四：掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
做成多谷类饭食，食物纤维在体内可抑制糖分或脂肪的吸收，对减肥有很好的作用。在减肥的过程中不吃主食是不可学的减肥方法。主食不是不吃而是要巧吃，这样才能既减肥又能保证身体的健康。
巧吃工作餐 2020巧减肥
由于繁忙的工作，越来越多的人挑选在外就餐。在外就餐没有错，可是外面的餐点一样都比较油腻，不知不觉就会发胖。为了解决这一问题，美食专家为您作出如停指点。
中餐厅
好的挑选：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘，热卡量650K。
多吃新奇蔬菜，少吃油腻。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新奇蔬菜可促进豆制品中的微量元素汲取。在挑选荤菜时，也要全量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。
白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的挑选。饮料最好挑选茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平稳。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。
不要挑选：油炸食品，像油焖虾或咕老肉，不仅太油腻，不好汲取，而且作料中糖分含量过高，常常吃是必定会发胖的!炒饭，饭粒沁满了油，含脂量太高;甜点，像白薯饼、南瓜饼等，都属于高糖分高热量食品，不利于减肥，热卡量950K。
面包房
好的挑选：金枪鱼生菜三亮治、酸奶或水果，热卡量600K。
三亮治本身就不是营养食品，惟一的改善方法就是多夹些蔬菜，还应该夹些含蛋白质的东西，例如蛋、鸡肉、奶酪或金枪鱼，面包要挑选富含纤维素和矿物质的全麦面包。
可以提前带好酸奶或水果来佐餐。值得注复的是，这样的午餐每周只能一两次，它除了能充饥以外，不论对你的体形还是饮食结构都没有好处。
不要挑选：热狗、白面包、香肠、干酪，这些食品无疑是最糟的挑选。因为含有太多的糖分和油脂，热量高，又缺少微量元素和维生素。维也纳面包：千万别在吃热狗的同时再吃巧克力面包或杏仁羊角面包，简直比吃糖还厉害，热卡量850K。
肯德基
好的挑选：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
在快餐厅里，必定要用蔬菜沙拉来代替炸薯条。粟米棒中所含脂肪50%以上是亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂及丰富的维生素，纤维素比大米、面粉要高6～8倍。土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。别喝碳酸饮料，挑选无糖果汁，这样做的好处是显而易见的。
不要挑选：鸡腿汉堡、炸薯条，辛辣而油腻，热量非常高;可乐，依据杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，这可是减肥者的大敌，热卡量1000K。
比萨饼店
好的挑选：蔬菜比萨、水果沙拉，热卡量：700K。
比萨是午餐不错的挑选，比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。如果是在意大利餐厅里就餐，你会发觉，蔬菜比萨非常流行。
另外，蔬菜火腿比萨也是不错的挑选。这些比萨的营养成分比较均衡：多纤维素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作为餐后甜点是亮智的挑选，它可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉作头台，成效也不错。但注复不要放太多沙拉酱。
不要挑选：奶酪比萨，太油腻了，是比萨饼里热量最高的一类;饭后甜点千万不可挑选咖啡或可可的饼干，虽然香醇可口，可含油含糖量太高，对健康非常不利，热卡量1000K。只要你依据美食专家的方法做，就不会吃胖啦!
巧吃米饭也能帮助你减肥
米饭不是发胖食品
大米当中脂肪含量极低，近80%都是淀粉。每100克生大米，所含热量为330千卡左右。这个数量与瘦猪肉基本相当。然而大米并不会干吃，每份大米在煮饭时需要添加1.5倍以上的水。
煮成米饭之后，每100克熟米饭的热量降低到120千卡左右，只相当于一个半苹果所含的热量。如果把大米做成稠粥，则一份米要加5～6倍水，所含热量更低。
相比之下，每100克馒头的热量在210千卡左右，主食甜面包的热量为280千卡左右，饼干则高达450千卡左右。也就是说，就淀粉含量来说，同样体积的米饭，其水分含量较高，而淀粉含量要低于馒头、面包和饼干。
可见，除非在米饭中加入含油脂的配料，如炒米饭等，在正常食量下，米饭并非令人发胖的食品，米粥更是低能量食品。
最新的营养学研究也指出，很少吃主食的减肥效果很难长期维持，而且因为缺乏碳水化合物，容易导致神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。
米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃150克的主食，才能维持正常的生理机能。
精细松软的食物不易带来饱感
按照食欲控制的理论，人们在吃饭之后，会产生饱感，并在一段时间内维持不想继续进食的状态，称为“饱腹感”。研究证实，不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异。
从营养素角度来说，假如给人们吃含有同样多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱感，而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱，而且这种饱感可以维持较长时间;
从食物口感的角度来说，比较粗、或者比较润滑的食物容易让人感觉饱，而精细松软的食物不易带来饱感。
研究认为，白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，便具有较好的饱腹感。
提高饱腹感控制进食量
显而易见，如果能提高米食的饱腹感，就可以帮助控制食量，在较少的食量下让人不感觉到饥饿，从而容易获得减肥的成功。而要想让人更容易饱，就要降低进餐速度，延缓胃的排空，降低消化速度，提高蛋白质含量。
选择“粗糙”原料做米食富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软。
然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要用来煮饭。
在米食里面加点豆红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子按1:1配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里面加点菜蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱感。
在米饭里面加点醋醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥。如果吃白米饭，配一份添加醋的凉菜，也可帮助达到效果。
此外，在米饭里面加些燕麦、大麦，或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。
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