动作1:瘦腰提臀运动2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节,调整全身的歪斜,刺激腰部周围的肌肉,从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
A.膝盖直立
面朝上躺下,将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开,离开身体。
B.膝盖向外倒
立起的膝盖慢慢向外倒,直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要离开地板。
C.膝盖回到原来姿式
向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作,左右交替做五次。
动作2:缩腹瘦大腿运动1分钟
腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群,同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔!
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双膝张开与腰同宽,双手呈八字形展开,离开身体!
B.挺腰保持七秒
肩膀与脚体紧贴地板,腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉,此姿势维持七秒!
C.膝盖并拢保持七秒
腰部保持上挺,然后将膝盖并拢,继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松,回到A的姿势。重复此动作2-3次。
动作3:瘦手臂与美胸运动1分钟
上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋,期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环,还能消除肩膀的疼痛。
A.脸朝上平躺
身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双腿张开与腰同宽,脚指用力向下压。双手手心朝下,自然的放在身体侧边!
B.将手臂上举至耳侧
双手臂呈扇形张开,慢慢向耳边靠近,感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
C.手臂画弓形慢慢放下
将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的动作3次。
动作4:放松助眠运动1分钟
睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。想要达到有质量的深眠状态,最后的放松伸展运动,可以让身体进入休息的状态。
A.脸朝上平躺
在胸部下方垫一个枕头或垫子,脸朝上平躺。双手自然的放在身体侧边,双腿张开与腰同宽,双肩放松不要用力!
B.万岁姿势
双手慢慢向上举,放到耳边。手指尽量伸展,同时进行腹式呼吸。
C.维持10秒钟
维持B的姿势,同时慢慢进行腹式呼吸,保持10秒钟。注意此时膝盖不要弯曲。结束后一下放掉所有的力气,让身体放轻松。
睡前五分钟的轻松运动,不但能够舒缓身体一天的紧张与压力,还可期待雕塑曲线的效果。就算单纯当作睡前伸展操也不错!
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普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围,它还可以帮你锻炼全身,让你的身体线条更完美。下面这套普拉提腹部减肥运动通过20分钟的练习,能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作,那么一个月内,你就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹部,将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上),将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈,绕4圈,然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下,交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下,双脚向前,将手轻轻放在腰后的地面上,手指指向前。
2、伸直双腿,脚尖绷直,然后向地面用力,同时收紧腹部,抬起你的臀部,让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要弯曲。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。
单侧做4次,然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位:手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上,脚趾向下,保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力,将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度,保持腹部收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。
3、然后右腿向后提并伸直,这时候挤压你的臀部(如图所示)。
4、保持下腹部肌肉收紧,髋部正对地面,从而保护你的背部。
重复动作8次,然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯卧在地面上,将双臂向后伸展,并指向你的脚趾,然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。
2、保持一会儿,感觉你的腿正在被拉出来,你的背部远离你的臀部。
3、然后将你的双臂划向两侧,但依然在你身后。
4、呼气,将你的手臂向你的脚趾靠近,掌心向下(如图所示)。
5、保持一会儿,手臂回到起始位置,身体贴向地面放松全身。
重复动作6-8次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位:手臂、腹部和腰部
1、侧卧在你的右边,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直于你的身体,双腿并拢。
2、腹部和右侧腰部用力,抬起你的徒步,让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收紧(如图所示)。
4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置,在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。
5、然后手臂回到原来的位置。
重复4次,接着将身体下降至地面,换另一侧重复。
霹雳娇娃收腹式
锻炼部位:手臂、下腹部、大腿内侧和臀部
1、坐下,双脚向前,将你的上半身稍稍向后倾斜,同时收紧你的腹部。
2、伸直手臂,除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样),抬起你的膝盖,让你的小腿形成一个“桌面”。
3、保持手臂指向前方,用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示),然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难,那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部,这样做能保护你的背部。
整个动作重复2-4次。
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
普拉提和瑜伽虽然说很像,但两者区别还是很大的,想要通过普拉提瘦身的MM最关心的问题肯定是减肥效果如何?下面就和小编一起来看看吧!
普拉提减肥效果好吗
瘦肚子一直都是个难题,然后呢瘦下腹更是很多女孩子纠结的问题,怎么运动怎么锻炼就是瘦不了下腹肌,怎么办呢?爱秀美小编给你们找了几个普拉提的运动法,可以了解一下。
普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉,它所起到的效果相当于做了深层按摩,MM们练过之后,会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了,同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力,只要保证一定的运动量,当然也能消耗身体脂肪,所以做普拉提是可以减肥的。
除了具有一定的减肥效果,普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动,对于久坐办公室的上班族MM们来说,这是一项再好不过的减肥健身运动了。
普拉提怎么练
普拉提和瑜伽一样,有自己的一套标准动作,MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习,那么你不仅掌握了一项新的运动方法,还在运动过程中达到减肥效果,这样的事情才美呢!普拉提的练习指南已经扔过来啦,MM们还不赶紧接招!
1、腿部环绕。平躺在垫子上,双臂放于体侧,一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈,呼气时回到起点,并停止动作。
2、单腿动作。上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。
3、双腿动作。上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。侧躺,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。
5、全身动作。手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。
以瘦为美的时代,瘦才是王道!那胖子怎么办?当然得减啦。减肥等同整形,见过那么多的胖纸逆袭成女神,难道你不心动?心动不如行动,迈开腿运动,你也能瘦成一道闪电!下面,小编推荐7个普拉提减肥动作,让你快速瘦全身。
动作一
1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气,吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。
2.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。
3.左腿伸直放下,然后再抬起,重复4、5次以后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。
动作二
1.坐在垫子上,上身保持正直,双手撑在臀部两侧,双脚打直伸展,脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。
2.吸气,双臂放在双腿之间的垫子上。吐气,双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后,回归起始动作。
动作三
1.坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。
2.吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。
动作四
1.平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。
2.抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。
3.抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。
动作五
1.仰躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢,抬起,垂直于地面。下背部紧贴于垫子上,保持上身的轻松。
2.吸气,用腹肌力量将大腿转到左侧,保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低,那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。
动作六
1.坐在垫子上身体保持正直,双膝弯曲,双手抓住脚踝。将双腿打开,双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2.吸气,利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气,保持脊柱C型弯曲,用腹肌力量带动身体回到初始位置。
动作七
1.身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰,然后吸气不动。
2.吐气向上运动,腰部用力向上,吸气,慢慢回落,吐气再向上运动,如此重复动作。
现在减肥界又一健康减肥新星备受欢迎,那就是普拉提减肥瑜伽,那么普拉提减肥瑜伽到底是什么呢?适合什么人群,都有哪些注意事项呢?现在就看小编为你一样介绍。
普拉提减肥瑜伽不受空间的限制,在很小的地方就可以练习,但是由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做,每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间,由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼,所以并没有严格的时间限制。
普拉提减肥瑜伽
普拉提减肥瑜伽:主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
普拉提减肥瑜伽:适合人群
普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
练习普拉提减肥瑜伽的16字箴言:
英派斯普拉提教练sophia告诉大家,专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久。这16字箴言是做好普拉提的基本要素。
专注:训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
控制:动作到位,尽量达到教练要求的位置。
重心:利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
呼吸:注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
流畅:动作流畅,速度均匀。
准确:姿势准确,效果更佳。
放松:冥想时仔细感觉身体的部位。
持久:有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
下面,小编推荐7个普拉提减肥动作,让你轻松瘦成一道闪电。
动作一
1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气,吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。
2.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。
3.左腿伸直放下,然后再抬起,重复4、5次以后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。
动作二
?1.坐在垫子上,上身保持正直,双手撑在臀部两侧,双脚打直伸展,脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。
2.吸气,双臂放在双腿之间的垫子上。吐气,双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后,回归起始动作。
动作三
1.坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。
2.吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。
动作四
1.平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。
2.抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。
3.抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。
动作五
1.仰躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢,抬起,垂直于地面。下背部紧贴于垫子上,保持上身的轻松。
2.吸气,用腹肌力量将大腿转到左侧,保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低,那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。
动作六
1.坐在垫子上身体保持正直,双膝弯曲,双手抓住脚踝。将双腿打开,双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2.吸气,利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气,保持脊柱C型弯曲,用腹肌力量带动身体回到初始位置。
动作七
1.身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰,然后吸气不动。
2.吐气向上运动,腰部用力向上,吸气,慢慢回落,吐气再向上运动,如此重复动作。
普拉提属于有氧肌肉训练运动
从运动心率来说,普拉提的运动属于中等强度运动,消耗210卡路里/每小时(以60kg体重为参考)。而相比一般的有氧运动,普拉提对全身肌肉的训练作用更大,因此是很好的减肥运动。
普拉提(Pilates)源自集中营
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。
1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。
后来JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。
“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。
现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课最早是专门为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
现在已经成为白领人群业余时间减肥健身的时尚热门选择。
练习普拉提的好处:
普拉提(Pilates)让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习,你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体,苗条的双腿和健美的腹部。普拉提(Pilates)训练能够改善你的姿势体态,增强你的柔韧性和敏捷度,让你拥有平衡发展的身体。普拉提(Pilates)训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
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