并腿抬腿法。
一、并腿抬腿法:
1、坐在地上,双腿并拢,臀部与脚跟要尽量拉开,上半身向后倾,手放身后作支撑。
2、上半身向前倾,抬起大腿,尽量将大腿贴向上半身,维持5秒。每天做3次,每次做10下。
挺背下蹲法。二、挺背下蹲法:
1.双腿分开站立脚尖向外,双手放在胸前。
2.挺直背肌,一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。
3.膝盖保持弯曲,然后慢慢将臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲至与地面平行。
4.一边吐气一边慢慢站起,需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次,每次做10下。
屈膝侧转法。
三、屈膝侧转法:
1.双腿伸直,左腿弯曲跨过右膝,手扶膝盖。
2.上半身向左后方转,左手放在身后,停留做5次。
3.上半身还原,左手肘弯曲按在左膝外侧,将上半身转向左后方,停留做5次腹式呼吸。
4.身体继续向后转,挺胸,左手环腰,让指尖碰右臀部,右手伸直握住左脚掌,停留做5次腹式呼吸。
5.上半身还原,换边再做。
双膝悬空法。四、双膝悬空法:
1.平躺,双手贴地张开与肩同高,双腿紧贴弯曲,吸气准备。
2.吐气,双膝转向左侧,膝盖悬空离地,头向右边,停留做5次腹式呼吸。
3.身体还原,换边再做,两边各练习3次。
双腿侧压法。五、双腿侧压法:
1.平躺,左腿弯曲放在右膝上,右手扶左膝,左手平贴地,吸气准备。
2.吐气,用右手将左腿压向右侧地板,上半身放平,头转向左边,眼睛看左手,停留做5次腹式呼吸。
3.膝盖回正,调息一下,同一侧反复练习3次,休息一下再换边练习。
哑铃推送法。
六、哑铃推送法:
1.将右膝屈曲放在柜上,右手作支持,上半身向前倾。
2.左手握着哑铃,成90度角。
3.慢慢将哑铃向后推至伸直全手,上身微微向后倾,保持挺直。
扩胸内压法、扩胸抬举法。七、扩胸内压法:
1.挺直身体站立,上身稍微前倾。
2.双掌并拢向内紧压,呼气、臀部收紧。
3.吸气,手臂和臀部放松。
八、扩胸抬举法:
1.手肘与肩同高,两手臂成一水平线,双手握拳互相抵放于胸前。
2.呼气,将上臂尽量抬高,双拳不可分离。
Step1
1.距离墙壁约一米处收腹站立,双脚并拢,双手向上抬起与肩同高,手掌撑墙,眼望下方呈准备姿势。
2.上身保持不动,深呼吸,右脚慢慢抬起至与地面平行,保持20秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组,重复10-15组。
Step2
1.身体与墙成45度侧站立,双脚张开约1米宽,右脚尖立起,左脚脚掌着地,右手叉腰,左手撑墙成准备姿势。
2.上身保持不动,双脚慢慢向下弯,使大腿与地面平行,保持该动作10秒后恢复到准备姿势。此动作左右各重复15-20次。
Step3
1.距离椅背约一米处站立,双手张开与肩膀同宽,双手抓住椅背,右脚稍稍弯曲,左脚弯曲成90度,左脚搭在右脚上,眼望下方呈准备姿势。
2.双脚慢慢弯曲,使右脚大腿与地面平行,同时,上身慢慢向下弯曲,尽量使腹部紧贴左脚,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
Step4
1.收腹盘腿正坐,双手抓住双脚脚掌分别向两边拉伸,使左脚搭在右脚上,眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动,上身慢慢下弯,使腹部贴紧左脚大腿,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复5次。
Step5
1.收腹正坐,双脚并拢向上弯曲成90度,双手放在大腿后侧近膝盖处,眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动,双手抓紧大腿,上身慢慢向后仰保持5秒后恢复至准备姿势。
3.左手慢慢抬起至与肩同高,上身慢慢向右侧转的同时,右手也慢慢向右边张开。
Step6
1.收腹盘腿正坐,双手将左脚抬起,眼望前方呈准备姿势。
2.双手将左脚慢慢向右拉伸的同时,身体慢慢向右侧转,保持5秒后恢复准备姿势。此动作左右各10-15组。
Step7
1.双脚张开与盆骨同宽,趴在地面上,双手撑地面呈准备姿势。
2.双手撑地是上半身慢慢抬起,腹部紧贴地面,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作重复6-8次。
Step8
?1.如图,左脚伸直在后,脚背着地,右脚盘腿弯曲在前,上身慢慢向前弯,使腹部紧贴大腿,双手手肘着地。
2.双脚保持不动,双手慢慢伸直,撑起上身,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。左右脚各重复6-8次。
称职的家庭主妇,日日在家不出户,运动量少,很容易变成大肥婆。想减肥,只要集家务、运动于一身,由朝做到晚,轻松就能瘦。爱美网小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操,想瘦哪就瘦哪。
10:00AM晨早起身松一松晨早起床,不要做剧烈运动,在床上做些轻微伸展动作,舒缓一下背部肌肉的紧张,咁由早到晚人都可以醒神啦!
1.身体伸直面向天花,慢慢把双脚卷曲。难度指数:*
以*****为最高难度Mike:动作每次保持20秒,共做2-3次。10:00AM-5:00PM轻松家务运动淋花收patpat趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难,但可同时收紧大腿及臀部肌肉,patpat细晒,「大象脚」唔见晒!
1.企直,双脚分开与肩膊平衡,双手垂直并各持半满的水壶。难度指数:****
Mike:蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖,此动作每次做15下,共做3次。
厨房提腿收线条
■侧身靠近灶台,右手捉紧台边,保持平衡。尽量提高左脚,膝盖与脚尖伸直。做早餐前,不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够,都可找空间较大的地方进行。难度指数:***
Mike:动作要保持平衡,每次保持15秒,共做3次。
洗碗减小腿
■保持腰部挺直,脚踝提起用前脚掌支撑身体,然后再放下。原来在洗碗过程中,简单的动作已经可以收紧小腿肌肉,令你不知不觉又瘦。难度指数:***
Mike:动作每次保持20秒。
执拉腿筋
■当弯腰执拾时,应由腰或臀部弯下,像以手触脚趾的运动,并尽量保持15-20秒。若家中有小朋友或动物,好多时地上都有一摊玩具,只要动动脑筋,执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。难度指数:*
Mike:次数随意
饮果汁收拜拜肉
■坐直,左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。就算坐梳化饮包果汁休息,都一样可以做运动,如收手臂拜拜肉。难度指数:***
Mike:每只手做15下,左右手轮流共做3次。
抹地劲收腹
1.双脚蹲在地上,双手各持一条毛巾放两旁。小时候睇得多《阿信的故事》,学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高,好有收腹之效!
2.双手伸直,慢慢把身体爬向前,直至胸部贴近大腿。难度指数:**
Mike:最好每次做30下,共做5次。
伸展松肌肉
■身体直立面向高身储物柜或墙壁,脚踝提起,双手伸直,手掌向高处抓实。做完一整日的家务运动后,就要做伸展运动,把收紧了的肌肉放松,减轻疲劳。Mike:动作保持平衡并保持20秒,共做3次。
运动前后要留心
1.做各式各样运动前,应量力而为,由简单做起。
2.做负重运动时,应视乎体质而定,开始时不应负荷太重。
3.每次完成收紧运动后,最好做埋肌肉伸展运动,减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。
4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。
一、瘦肚子
Step1
身体放松,平躺在地上。膝盖伸直并拢,双腿慢慢向上抬起,直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后,慢慢放下。此动作每天重复15-20次。
Step2
身体平躺在地上,头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲,身体慢慢抬起到肩膀离开地面,左手去碰右膝盖。然后,再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。
Step3
身体回到初始位置,全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部,挺起前胸,然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。
Step4
右腿着地,保持直立。左腿抬起,大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳,身体向左边扭转,右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向,此套动作每天重复10-15次。
二、瘦腿
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿,伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
Part1平衡身体
1.两腿打开,距离为两个拳头,脚趾伸直,脚尖朝前。
2.手慢慢抬起,深呼吸,膝盖慢慢地弯曲少许,像是往后坐一样。
3.重心移到脚后跟,使用到大腿的力量。
4.大腿根部承载着腹部,所以大腿间的距离要保持不变。
5.保持动作,深呼吸。肩部放松,左右腰部的高度要一致。
6.慢慢伸直膝盖,手放下。
Part2加强肩腹耐力
1.端坐,脚后跟纵向并起,臀部两边要紧贴地面。
2.若感到困难,可以试着脚后跟重叠。
3.背肌挺直,两手横向大幅度展开。然后慢慢将右手置于左手下,右手拇指接触鼻子。
4.左肩要下去,手掌向外。
5.左手绕过来,让两手手掌重合。
6.感到困难的情况下,可以只是手背重合。
7.尽量两掌合起,一点点地将手指并起。胸部打开,吸气。
8.吐气的同时,将肩胛骨慢慢地往下压,保持颈肌的伸直。
9.将吸进的气息带到背肌、颈肌和头部。然后感觉从背部慢慢将气息吐出。
10.将手放到膝盖上,下巴往下,放松脖子后侧。最后恢复正面。
今天编辑为大家介绍瘦腰塑腹操,只要每天坚持锻炼,就能让你轻轻松松甩掉游泳圈,从而瘦出性感腰线,远离恼人肚腩。
第一部分交互踩踏
第一步:正面朝上平躺在地上,双手向后伸直,双腿并拢伸直。收缩腹部的同时,右腿和右臂一起向中间举起,右手尽量触碰右脚。
第二步:回到原来状态,并且换左臂和左腿重复以上动作。
加强练习:双手可各持两磅的重物进行以上练习。
第二部分垂直上提
第一步:正面朝上躺在地上,双臂向上放在身体两侧,双腿弯曲,双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上,使躯干离开地面6到10英寸。用右手尽量去够右脚。
第二步:坚持两秒钟,然后回到初始状态。
加强练习:在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋,可以使你的腹部在练习中更加用力。
第三部分:企鹅摇摆
第一步:正面朝上平躺在地上,放一把椅子在头后面,双手抓住两条椅腿,将双腿向上伸直,双脚放松。收缩腹部,臀部尽量向上提起,离开地面6到10英寸。
第二步:加大自己的动作幅度,回到初时状态,始终保证躯干离地,换边重复。
加强练习:让脚跟慢慢远离部,如此加大自己的动作幅度。
弯腰、踢腿、将蜷缩的身体伸展,做一下幸福又瘦身的懒腰操。4招瘦身效率高的懒腰操,下面对于这四种懒腰操,做详细的讲解:
一,坐姿侧伸展
1、右腿向旁伸出,左腿屈膝向内,躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下,尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上,左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15~20秒,换方向重复,左右各做3次。
二,站立侧伸展
1、挺直站立,双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头,左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体,保持头与脊柱成一直线,右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展,左手臂下滑至脚踝,保持正常呼吸6~8次,换方向重复,左右各做3次。
三,小腿及大腿伸展
1、左腿屈膝向前一大步,右腿向后伸直,脚跟着地,两脚指尖指向同一方向,双手扶助膝盖维持平衡。
2、慢慢伸直双腿,同时身体向下弯曲,尽量使身体靠近前腿,双手掌心紧贴地面,保持呼吸6~8秒,换另一侧重复。
四,胸背伸展
1、跪立,躯干正直,双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉,抬头,胸部向前用力推出,保持正常呼吸3~6次。
2、缓缓将躯干正直还原,然后双手放于小腹前侧,背部向后推出,双手向前推出,保持正常呼吸3~6次。该组动作重复3次。
想要,但那破腿就是不瘦下来,这时的MM们千万不要心急哦!现在有六大招数帮你,不知道哪套适合你,先选着用吧。要是你觉得不麻烦,全用上也行,不过不要太累着自己哦!
1、卧躺法:
看到某个MM的减肥方法,挺简单的,人睡在床上,脚打直了往墙上一放就可以了,基本人成了“L”型的。然后看到N个MMJJ说这个减肥方法好,我就回去试下。
2、久坐椅子的法:
上班族长时间坐在办公桌前,腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动,达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。做法:
a、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
b、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。
3、三天瘦了2CM喝薏米水,我每天下午都会喝两碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是针对水肿性肥胖,就是如果姐妹们肚子不肥就是手脚粗可以用这个办法减。记住每天都喝两碗。
4、咖啡瘦腿法
材料:咖啡粉适量、按摩油适量。
方法:将咖啡豆粉与按摩油调合,以螺旋状按搽大腿与其想瘦之处。
功效:咖啡粉能促进肌肤血液循环,避免蜂窝组织产生,使大腿等肌肤更紧实。
5、10分钟按摩
让腿细2-3cm——浮肿,按摩腿肚顺畅血液循环,使肌肤更美——血液循环,HOW:
1.脸朝上躺着进行:早晨在床上竖起膝盖,将另一条腿的腿肚放在膝盖上,以挤压的方式加以刺激。
2.坐在椅子上进行:将一条腿的腿肚放在另一条腿的膝盖上,上下活动上面那条腿加以刺激。在办公休息时进行也能取得不错的效果。
6、久坐一族运动大法:
坐着抬脚后跟(左):端坐在椅子上,做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上,效果就会更好。15次为一组。
蹲坐姿势(右):两脚打开,与肩同宽,两臂弯曲相叠,慢慢下蹲,使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作,这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组,做2-3组。
现在由于久坐,所以很多女性都会长肚腩,但是久坐族有肚腩又怎样呢,只要随便扭扭腰,就能够随时丢掉肚腩,这从来都不是女人的烦恼。 上学时候必考的坐位体前屈以及仰握起坐的动作,只要稍作一点改变就能够帮我们解...
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