均衡饮食一直是营养学界公认的膳食原则，然而，谈到其具体内容，却很少有人完全清楚。下面8个数字能帮你弄明白什么是均衡饮食。
半斤水果。水果不仅口感好，还能提供多种抗氧化成分和大量的钾，有益于调控血压和预防癌症。但水果也不宜过量食用，每天吃的量在半斤左右为佳。需要提醒的是，吃水果最好要保持其天然状态，喝果汁虽能得到其中的部分营养，但防病的好处却会打折扣。
一匙食盐。中国营养学会建议，成年人每天摄入食盐不要超过6克，这相当于平平的一不锈钢汤匙或一小啤酒盖。除了做菜和煲汤时要少放盐外，还要少吃酱肉、香肠、烧鸡等含盐高的加工食品。不仅如此，在吃咸鸭蛋、甚至饼干等点心后，用餐时都需要减盐。
两盘蔬菜。蔬菜供应的保健成分、维生素和膳食纤维能帮助人们远离多种癌症和心脏病。每天应进食两盘蔬菜，总的实际摄入量保持在1斤左右，种类最好能达到5种，其中一盘最好是新鲜、深绿色的时令蔬菜。
三勺素油。每天食用油的量不宜超过30克，最好限制在25克以下，其量大约相当于3白瓷汤勺。吃油的种类要常变换，并少吃猪油等动物性油脂。
四样主食。主食不仅仅包括米饭馒头，还包括黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等杂粮，每天吃的种类最好能达到4样。这些完整的淀粉种子富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，有利于肠道健康，有益血糖和血脂。
五种调料。在烹调中，尽管调料的用量很少，但它们也有一定的保健作用。花椒、肉桂等是天然抗氧化剂的重要来源；醋和咖喱有益于控制血糖；葱、姜、蒜等可提高食欲，解毒杀菌。每天吃调料的种类最好达到5种。
六份蛋白质。蛋白质类食物在提供优质蛋白质的同时，还会带来不同的健康作用，红肉补铁，鱼肉提供优质脂肪酸，豆腐中含有大豆异黄酮等保健成分，牛奶有利于强壮骨骼，鸡蛋是维生素宝库，坚果有益心脑健康。
七杯白开水（每杯200毫升）。这个量大约相当于3瓶普通矿泉水。
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掌握5个原则 控食欲不再是难题
减肥要成功就必须控制卡路里的摄取，控制食欲成为减少热量的主要途径。可是很多MM在减肥过程中，面对美食都难以抵抗诱惑，导致减肥失败。下面减肥小编就给大家介绍有效控制食欲的5个饮食原则，既能享受美味，还能轻松变瘦，快来看看吧！ 只差计算饱足指数就能成功瘦身，控制食欲不再是难题
A小姐和大多数的女性一样，一直希望自己能再瘦一些，不过节食计划总让人难以忍受饥饿，多半持续不了多久就功亏一篑，直到有一年在一次出国游学的机会中，A小姐意外地瘦了3公斤，而且轻松愉快，一点都没有饿到，她只是晚餐改吃马铃薯就瘦了。
原来A小姐在英语系国家人生地不熟，一下字不知道去哪买平常吃惯的白米，晚餐只好「克难地」以水煮马铃薯为主食，没想到和白米饭比起来马铃薯让人觉得饱足的时间长了许多，让A小姐一口气改掉了爱吃宵夜的习惯，体重自然就掉了下来。
A小姐的故事并不是奇迹或特例，食物在吃下肚后让人维持有饱腹感的时间就叫「饱足指数(SatietyIndex)」，许多减重的爱好者都很会算卡路里，但光算卡路里是不够的，减肥成功的关键是「看计划是否能持续进行」，而饱足指数就是多数人成功瘦身的「失落的环节」。
饿？不饿？听听身体怎么说
为何参考饱足指数能让人更容易瘦呢？试问，吃进同样热量的餐点，但其中一份可以让你「感觉比较饱、饱比较久的时间」，减肥时的感受和痛苦指数一定差很多。
饱足感是一种身体自我保护及确保营养、能量供应足够的机制。我们的肠道和胃袋的容量是有限的，因此当食物将肠胃管壁撑大到一定程度，就会让肠胃里的牵张感受器(stretchreceptor)作用，发讯告诉大脑你吃够了，以免肠胃被撑爆了。而从进食的第一口开始，身体就会借着从视觉、嗅觉、味觉、触觉，甚至听觉(牛排在热锅里滋滋作响的声音让人觉得特别美味可口)，来判断这顿餐点的品质，标准包括是否好吃让心里得满足、营养是否多样、热量是否足够供应身体所缺。
有专家经由研究定义了饱足指数，证明即使热量相同，不同的食物让人饱足的时间大大不同，同样的食材用不同方式烹调饱足指数也不同。实验是以白面包做为基准，可颂面包给人的饱足感只有白面包的一半，水煮马铃薯的饱足指数则是白面包的三倍之多，但同样以马铃薯为原料的薯条的饱足指数却低很多。
以饱足感为优先的饮食原则
●蛋白质、高纤、多水分最让人饱
蛋白质因为消化吸收时间最长，因此饱足感维持最久，而纤维质和水分可以增加食物体积，瘦肉、鱼、蛋、水果、蔬菜、五谷杂粮都是这一类食物。
●脂肪让人不太饱
很多人觉得油腻食物难消化，所以应该很能给人饱足感，但事实却是相反，专家推测是因为脂肪食物未能像碳水化合物一样提升血糖给身体「不缺能量」的讯息的缘故。
●营养多食物为佳
当身体缺乏某些营养素，大脑就可能发出讯息让人对含有该营养素的食物产生食欲(缺矿物质时会想吃土是较极端的例子)。
●延长吃饭时间
所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃，细吞慢咽。据研究发现，相同的食物，咀嚼的次数多，热量就会变少，而且当我们慢慢咀嚼食物的时候，人体就会发出一种饱胀的信号，抑制食欲，从而达到减肥的目的。所以吃饭时尽量细嚼。
●饭前吃水果
有研究发现，饭前吃水果或者糖可以减少食欲，避免吃进太多的热量。这是因为水果中含有较多的纤维素，这些东西在进入肠胃后就会遇水膨胀，给人一种饱胀感，从而减少食欲，防止摄入过多的热量。
掌握以上5个饮食原则，有效增强饱腹感，让你控制食欲不再是难题。想要成功减肥，就要控制食欲。
八大减肥秘法 让卡路里不再是负担
想要让自己瘦下来，首先就是减少体内的卡路里。无论从饮食上还是运动上，生活中都有很多机会可以让身体内的卡路里慢慢的减少，从而达到减肥的目的。下面就让我们来看一看到底有哪些方法可以轻松的减掉热量吧。 一，快让自己动起来
每天抽出一定的时间来运动，就可以有效的减少卡路里。尤其是做一些有氧运动，热量燃烧得会更加的明显。跳健美操就是很好的选择，当然我们也可以利用做家务的间隙扭动身体，同样可以不知不觉的消耗热量。
二，睡眠消耗卡路里
充足的睡眠可以帮助我们减肥，因为我们在睡觉的时候，身体同样在消耗一定的热量，但是如果经常熬夜的话，身体的新陈代谢不但会有所降低，而且还容易导致暴饮暴食。
三，认真的吃饭
我们在进食的时候，很可能会做其它的事情，例如看电视或者是玩手机等等，但是这样很容易让自己不知不觉的吃掉更多的食物，加大卡路里的摄入，所以安静的坐下来认真的吃饭吧。
四，判断是否饱腹
吃饭的时候一定要细嚼慢咽，饱腹感逐渐的就会出现了。认真的感觉自己的肠胃是否已经得到了满足，而不是观察盘子里的东西是否吃完了。所以先不要盛太多的食物，因为这样很容易让自己摄取更多的卡路里。
五，晚饭一个人吃
晚上一定要吃得少，这样才能避免热量在体内堆积。所以晚餐最好一个人吃，因为只要和大家一起吃饭，我们总是很容易受其他人的影响吃掉更多的食物，为自己准备一顿低卡的晚餐，认真的吃完吧。六，小心高卡沙拉
我们总是觉得蔬菜沙拉是很好的减肥食物，但是对于一些食材的选择一定要很小心。例如沙拉中经常出现的坚果、葡萄干和奶酪等等，都是造成肥胖的隐患。
七，加料减少卡路里
在每一餐中加点料，其实对于减少卡路里非常有帮助。例如早餐吃一颗鸡蛋，可以有效的预防饥饿感出现，避免吃一些零食。而餐前喝一杯果汁或者是清水，同样能够减少正餐中摄取的热量。
八，注意烹饪方式
烹饪方式也是决定食物卡路里的关键，我们总是关心食物本身的热量，但是食物经过加工之后的卡路里数才是我们应该关心的重点。蒸煮炖的烹饪方式要比煎炸烤更健康也更低卡。
肥胖不再是你的烦恼 这7个细节让你瘦翻天
一、早晚一杯白开水
充足的水分是健康和美容的保障。特别是女性，缺水会使她们的身体过早衰老，皮肤因缩水而失去光泽。但由于女人的代谢比男人要慢，消耗也比男人要低，女人往往比男人喝水要少，这就会使身体和皮肤的问题同时出现。女人要做的是，至少早晚各一杯白开水。早上的一杯可以清洁肠道，减掉小肚腩，补充夜间失去的水分，有助于排出身体内的废物。晚上的一杯则能保证一夜之间血液不至于因缺水而过于黏稠，消除赘肉肥胖。
早餐前喝杯白开水或添加了盐的水，能够加速肠胃蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢产物排出体外，减少小肚腩出现的机会。因为久坐、高热量食品造成的最主要的表现形式就是赘肉，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，可以喝一杯花草茶来趋散想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲。
二、一个西红柿
在水果和蔬菜中，西红柿是维生素C含量最高的一种，所以每天至少保证一个西红柿，可以满足一天所需的维生素C。番茄所含的苹果酸或柠檬酸，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。并且西红柿产生热量的能力很低，200克的西红柿大概只产生那么30来千卡的热量，而200克的大米或者面粉至少要产生700千卡的热量，猪肉产900千卡热量。成年女性大概一日三餐需摄取1800千卡左右的热量，西红柿饱肚的能耐还是不错的，假如多吃西红柿，把米饭、面食、肉类等高热量食物的摄取量减掉它一部分，同样能感到吃饱的话，轻轻松松减少300千卡热量进入人体，就可以达到减肥的要求了。
三、一杯蜂蜜水
每天早晨起床，第一件事情喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。这样的减肥效果更加好。
四、一袋茶叶
女人一定要喝茶的，如果胃没有毛病，绿茶和乌龙茶最好。特别是那些想要减肥的女性，茶是最天然、最有效的减肥剂，再没有什么比茶叶更能消除肠道脂肪的了。二十多年来，无数研究证实了茶和茶提取物的减肥功效。有研究发现，每天饮用8克乌龙茶，可使一半肥胖者的体重下降。还有研究证实，每天饮用2杯含高浓度儿茶素的乌龙茶，三个月后降低了肥胖女性的体重、腰围和体脂比例。更深入的研究发现，绿茶和红茶提取物当中含有一些有效成分，能够减少食物脂肪的吸收，促进脂肪酸的氧化分解，抑制脂肪合成酶的活性。
五、一杯醋
女人还是有点醋意的好。每日三餐中食用醋可以延缓血管硬化的发生，已经是重复多次的保健常识，醋还可以调节血液的酸碱平衡，维持人体内环境的相对稳定;在餐间喝上一杯醋，既能帮助消化，又有利于食物中营养成分的吸收。对于正在减肥的各位还可以可使体内过多的脂肪转变为体能消耗掉，并促进糖和蛋白质的代谢，可防治肥胖。
六、一杯酸奶
很多女孩子喜欢喝酸奶，不仅因为酸奶的口感好，而且酸奶还可以帮助减肥。酸奶确实有一定的减肥效果，主要是因为它含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进胃肠蠕动，从而缓解便秘。而长期便秘和体重增加有一定的关系。再就是酸奶具有较强的饱腹感，轻微饥饿时喝一杯可以有效缓解迫切的食欲，从而减少下一餐的进餐量。
但是酸奶并非喝多少都不会胖，它本身也含有一定的热量，如果在原有膳食基础上额外多吃，同样会引起体重增加。最好的办法是选择标有脱脂和低热量字样的酸奶，虽然它们的味道不如全脂酸奶那么浓郁醇厚，可是热量低，不会使热量在体内很快堆积而发胖。
七、一个苹果
苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血、宿便、水毒（造成水肿的原因）排出，身体也变得更健康。苹果还使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。而肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。用苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。在苹果内含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪。大家也可以把苹果榨成汁，用以随时饮用，健康的瘦身饮料就是如此之简单。
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