一、并腿抬腿法：
1、坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。
2、上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。
挺背下蹲法。二、挺背下蹲法：
1.双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。
2.挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。
3.膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。
4.一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。
屈膝侧转法。
三、屈膝侧转法：
1.双腿伸直，左腿弯曲跨过右膝，手扶膝盖。
2.上半身向左后方转，左手放在身后，停留做5次。
3.上半身还原，左手肘弯曲按在左膝外侧，将上半身转向左后方，停留做5次腹式呼吸。
4.身体继续向后转，挺胸，左手环腰，让指尖碰右臀部，右手伸直握住左脚掌，停留做5次腹式呼吸。
5.上半身还原，换边再做。
双膝悬空法。四、双膝悬空法：
1.平躺，双手贴地张开与肩同高，双腿紧贴弯曲，吸气准备。
2.吐气，双膝转向左侧，膝盖悬空离地，头向右边，停留做5次腹式呼吸。
3.身体还原，换边再做，两边各练习3次。
双腿侧压法。五、双腿侧压法：
1.平躺，左腿弯曲放在右膝上，右手扶左膝，左手平贴地，吸气准备。
2.吐气，用右手将左腿压向右侧地板，上半身放平，头转向左边，眼睛看左手，停留做5次腹式呼吸。
3.膝盖回正，调息一下，同一侧反复练习3次，休息一下再换边练习。
哑铃推送法。
六、哑铃推送法：
1.将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
2.左手握着哑铃，成90度角。
3.慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
扩胸内压法、扩胸抬举法。七、扩胸内压法：
1.挺直身体站立，上身稍微前倾。
2.双掌并拢向内紧压，呼气、臀部收紧。
3.吸气，手臂和臀部放松。
八、扩胸抬举法：
1.手肘与肩同高，两手臂成一水平线，双手握拳互相抵放于胸前。
2.呼气，将上臂尽量抬高，双拳不可分离。
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九式瑜伽 瘦腰瘦腿却丰胸！
下面，我为大家介绍9种瑜伽动作，让你从头瘦到脚。
1.单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
2.直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
3.侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。
4.跪卧仰视
针对部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则：双腿膝盖着地，小腿并拢，臀部坐在小腿上，背部往后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心，保持这个姿势30秒钟。
5.向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。
2组骨盆操 快速瘦腰瘦腿
(1)早晚练习5次，快速瘦腿
以下这组练习，通过简单的动作拉伸下半身肌肉，锻炼盆骨，改善盆骨扭曲、移位等问题，让堵塞在下半身的身体废物流动起来，快速提高身体代谢，消除下肢冰冷，快速瘦腿。
1.在背后放一个靠垫，上半身躺在靠垫上，头抬起来，双手抱在脑后。接着，膝盖弯曲，双腿保持并拢，同时慢慢往上抬高。注意，在练习时，如果感觉腰部酸痛，就要停下来休息一下。
2.一边呼气，并拢的双腿一边斜向上伸直。如果膝盖实在无法伸展开来，也不要勉强，在自己可以承受的范围内，尽量伸直腿部即可。将1～2的动作重复做5次。
3.觉得双腿同时伸直这个动作难度较大的话，可以换成这个动作。弯曲一条腿，脚掌撑着地面，另一条腿斜向上伸直。坚持一会儿后换一边，做相同的动作。每条腿各重复该动作5次。
4.双膝跪地，挺直上半身，双手在胸前伸直。用力收紧腹部，同时快速绷紧臀部，为接下来的动作做准备。
5.一边呼气，上半身一边往后方倾斜，双手、双脚要和地面保持平行，姿势就好像字母“Z”那样。将动作4～5重复做5次。如果腰和膝盖疼痛的话，就不能练习该动作了。
(2)击退下腹赘肉，快速塑造小蛮腰
如果想要瘦腰腹，就必须让腰腹之间的肌肉活动起来，让这部分的肌肉更加有柔韧性，防止脂肪在腰腹之间堆积，形成顽固脂肪块。这样，腰腹肌肉就能更加紧致。
1.拉伸背部肌肉，挺直腰背坐着，吸一口气，为接下来的动作做准备。
2.一边呼气，上半身从盆骨开始，慢慢地向后倾，有意识地利用腹部的肌肉，感受腹肌的拉伸感觉。并且在这个过程中，尽量只使用腹肌，让身体向后躺。
3.接着2的动作，上半身保持向后倾的姿势，一边吸气，一边往上抬起左脚。
4.接着一边呼气，一边慢慢地放下左脚。左右两脚相互交替，将3～4的动作各重复4次。动作1～4为一组，该组动作早晚各重复练习1到3遍。
5.挺直腰背，坐着。双腿在身体前方尽量伸直，膝盖稍微弯曲亦可。双手同时在胸前伸直，吸一口气，为接下来的动作做准备。
6.接着上面的动作，一边吸气，上半身慢慢地恢复正面向前，但是双手仍然要在胸前伸直，并且与地面保持平行。
7.一边呼气，一边将左手手肘拉向后方，转动背骨，并且有意识地用力收紧腹部。双手左右交替，将1～4的动作重复练习4～8次。这个动作除了可以瘦腰腹之外，还能有效消除肩颈和腰部的疲劳酸痛。
关于盆骨减肥法的QA：
Q1：什么时候练习最好？
A1：假日就不用说了，最好早晚也抽出一点时间来进行练习。每天可以练习10～15分钟，坚持每天进行练习的话，效果更好。另外，在洗澡之后，或是睡觉前练习的话，不仅减肥效果好，还能有效放松身心哦。
Q2：在进行锻炼盆骨减肥之前需要准备些什么吗？
A2：最好是穿T恤之类的，比较宽松、伸缩性较好、方便做动作的衣服来进行练习。另外，在练习之前，先在地上铺上一张练习瑜伽用的垫子或是一张比较厚的毛毯。
Q3：生理期也能进行练习吗？
A3：虽说生理期也可以进行练习，但如果有痛经问题，或者精神不济的话，还是不要勉强的好。
Q4：腰部有问题，就不能进行练习了吗？
A4：虽然这套锻炼有缓解腰痛的效果，但是在腰部感觉疼痛的时候，最好还是先不要进行练习。另外，有慢性腰部疼痛问题的人，如果想要进行锻炼，最好先咨询医生的意见。
细数8种丰胸又瘦腰的美食
1、大豆
据研究显示，豆浆中富含的大豆蛋白质，不仅能供给人体充分的营养，还能促进过量胆固醇的排泄，使血液中的胆固醇下降，并促进脂肪燃烧;大豆卵磷脂则能抑制脂肪的囤积，还可改善失眠。(来源：中国食品科技网)
此外，有些成年女性的体型偏瘦，乳房中的脂肪积聚较少，所以乳房不够丰满，像林志玲等必须长期节食保持身材的名模，就是如此。要多吃豆类食品，就可补充植物性荷尔蒙，并帮助胸部脂肪聚积，产生丰胸效果。在林志玲受伤前，美体专家唐安麒曾为她设计一款在无糖清豆浆中加入生鸡蛋的丰胸食谱。
TIPS：豆浆蛋白质含量比牛奶还高，而蜂蜜含少量有机酸，两者冲兑时，有机酸与蛋白质结合产生变性沉淀，不能被人体吸收。
3、花生
花生被誉为“植物肉”、“素中之荤”。花生的营养价值比粮食类高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食物媲美。
一直以来，人们都认为吃高脂肪食物，像花生、花生酱等容易发胖。但是研究发现，经常吃花生和花生酱，不仅不会导致发胖，还能减少心脏病的发病率。
对于胸部扁平的MM来说，花生确实是不错的选择。花生是富含维生素E和脂肪，能促使卵巢发育和完善，使成熟的卵细胞增加，刺激雌激素的分泌，从而促进乳腺管增长，乳房长大。
TIPS：花生是油脂类食物，热量还是比较高的，每日食用量不可超过15粒。
4、牛奶
牛奶中富含乳清蛋白和钙，这两种物质都有利于提高新陈代谢，促进腹部脂肪燃烧。
此外牛奶含有较多的B族维生素，而维生素B是体内合成雌激素不可缺少的成分，有利于胸部丰满。燕麦含有的维生素E可促使卵巢发育和完善，有利于雌激素分泌，进而能够刺激乳房发育。
TIPS：牛奶放置时间长了，会由于细菌的繁殖而变质，喝变质的牛奶，不但不会增加营养，反而会引起疾病。
5、酸奶
对于久坐办公室的OL来说，酸奶是不错的瘦腹食物。已经有研究证明，那些主要从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。大多数酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。
酸奶中丰富的蛋白质有利于乳房的挺拔和弹性，每天餐前用150毫升酸奶，搭配两匙练乳，搅拌均匀食用还能丰胸呢。
TIPS：超市里卖的酸奶加了大量的糖，所以热量比较高，不能多吃，每天1到3杯低脂或脱脂酸奶是最适合的。
6、杏仁
研究发现每天吃50到100克杏仁(大约40至80粒杏仁)体重不会增加。杏仁中不仅蛋白质含量高，其中的大量纤维可以让人减少饥饿感，这就对保持体重有益。纤维有益肠道组织并且降低了肠癌发病率、胆固醇含量和心脏病的危险。20至25粒加州杏仁所含的纤维等于一个橘子或苹果的纤维含量。
杏仁含丰富的蛋白质，能增加胸部弹性，杏仁的衣膜部分有促进性腺发育的作用。
TIPS：杏仁是坚果，热量较高，不可贪吃，吃多了会让你发胖。
7、西兰花
西兰花含水量高，但热量却很低，1个西兰花热量只有23~32卡，能很快给予饱足感，减少你吃进过多会造成肥胖危险食物的机会，且吃多了也不会发胖喔;而想击退造成肥胖原因之一的水肿，就要摄取维他命C、E、铁、钼等营养素。而这些营养素西兰花都有;西兰花含高食物纤维，能促进肠胃蠕动，有助于清除宿便，让体内废物顺利排出，改善便秘症状，使你的肚肚不再因满腹便便而肥大啰!
此外，西兰花富含维他命A有利于激素分泌，帮助乳房发育。
TIPS：择西兰花时，要挑选整体坚固、收紧，中央茂密、呈浓绿色(白西兰花则是乳白色)的，就是品质好的西兰花。因维他命B、C容易因受热溶出而流失，所以煮西兰花要小心别煮太久，最好煮熟马上捞起来，用微波炉蒸西兰花也是不错的做法。
8、山药
山药是中医推崇的补虚佳品，富含黏蛋白，具有健脾益肾、补精益气的作用;山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的甘露聚糖是一种能溶解于水的半纤维素，吸水后能膨胀80—100倍，容易产生饱腹感，因此不少女性也把它看作一流的“减肥食品”。
山药中的优质蛋白，山药粉与优酪乳一起放入杯中搅拌均匀一起饮用有很好的丰胸效果。
TIPS：山药中的淀粉含量较高，大便干燥、便秘者最好少吃。此外，山药是偏补的药，甘平且偏热，体制偏热、容易上火的人也要慎食。
