夏天就要做清凉的运动,水上瑜伽,既凉快又减肥的运动,是这一季的主流减肥方法,一起学习下水上瑜伽的减肥秘笈吧。
COLOURBOX什么是水上瑜伽?
水中瑜伽是在水中练习瑜伽体位的一种方法,最早源于欧美,一般是在1到1.4米深的水池中进行,与陆上瑜伽一样,它也包含冥想、呼吸和体位练习等环节。
水中瑜伽保留了陆上瑜伽的精华,并且借助于水的浮力,将身体的柔韧性更好地体现出来,许多陆地上不能完成的动作会变得轻而易举。
练水中瑜伽,最大的吸引在于水流作用于人体的柔软性,它让人在轻松完成美体之余,还能享受沐浴般的冰凉畅快,按摩及保护皮肤,补充身体的水份。
因为要对抗水的阻力,水中瑜伽一周只需练习两次就可以达到陆上瑜伽天天练习的效果。水的阻力帮助练习者消耗更多热量。
达到减肥塑身的效果;水的浮力让动作完成得更加轻松;水的柔软性则可保护人体在练习时不受损伤,减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛……
水中瑜伽更具亲和性和娱乐性,强调一种和谐的美感,练习者更容易产生愉悦感,而不会感到枯燥。水中瑜伽还可以消除疲劳、提高注意力、加强心肺功能等。
动作1:舞王式
动作自测:双脚平行站立,吸气时双臂平举向上,呼气时右腿后弯、右臂向后抓住右脚踝关节,左手结手印,掌心向后,眼睛朝右看。左脚稳稳站住,保持呼吸和平衡,还原后换边。
享“瘦”这里:手臂、双腿、腰腹部
动作2:莲花式
动作自测:站立,双脚微分呈八字,吸气,手臂上举,双手在头顶合十,呼气下蹲,膝盖向两边分,抬起两脚脚跟,前脚掌着地,眼朝上专注于一点,保持自然呼吸。换另一边重复练习。
享“瘦”这里:大腿、腹部
动作3:战士三式
动作自测:双脚平行站立,吸气双臂上举在头顶合十,呼气时身体前倾,眼望前方,逐渐将身体平放,感觉身体受浮力帮助而更容易平衡,保持一会后还原然后换边。
享“瘦”这里:小腿、大腿
动作4:侧伸展式
动作自测:站在池边,右腿放到地面上,右手拉住脚趾,吸气平举左臂,呼气手臂向后扶住右侧骨盆,身体轻轻向右拉伸,感觉脊柱轻微扭转,左侧腰部有拉伸感
享“瘦”这里:腰部,腿部和手臂
动作5单腿平衡
动作自测:站立在池边的楼梯上,吸气双手上举在头顶合十,呼气时左腿后抬,脚尖朝后,充分伸展脊柱和全身肌肉,眼睛专注看向前方某一点。
享“瘦”这里:背部、腹部、臀部
动作6:站立扭脊
动作自测:单脚站立,左手抱住右腿,吸气平举右臂,呼气手臂带动脊柱向后扭转,眼睛看向指尖,保持自然呼吸几次,还原换另一侧练习
享“瘦”这里:双腿、腹部
动作7:祈祷式
动作自测:双腿分开站立,与肩同宽,双手在背后合十,尽量放于肩胛骨中间,吸气胸腔打开、肩胛骨向后收拢,呼气脊柱微微向后扬,仰面朝天,凝神保持自然呼吸
享“瘦”这里:腹部与手臂
FITNESSCoach’SNOTE
做水上瑜伽的注意事项,比如热身、享受“慢”动作、穿什么服装练习等。
注意:1、女性经期不宜做
2、练习之前运动一下各个大小关节,做一些简单拉伸的体位,比如伸背式
3、练习时穿着普通的泳装即可
4、每个体位的保持时间可以根据情况有所延长,也可结伴练习,相互辅助
5、做休息术时可使用一些辅助工具,如水上健腹器等帮助身体漂浮
瘦身是每个女性的必修课,至少对于女性来说是这样的,女性对于瘦身的目标可谓痴狂,为了减肥能够不惜一切的代价,所以,女性对瘦身的问题是比较关注的,身体各部位瘦身的方法有许多,这是一种全面的瘦身,需要女性做到以下几点才能够完成瘦身的愿望。下面就来看看吧。
减肥原则
1、科学安排一日三餐
在正常生理 情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不 吃早饭,那 么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下 去容 易 引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜 、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个 小 时的时候进餐。
减肥是一个严肃的话题,因为医生对肥胖的定义于女性对肥胖的定义完全不一样,女性可能认为自己体重超过了多少就是肥胖的表现,其实这是一种不健康的表现,适当的脂肪是维持健康的必要条件,所以,身体各部位瘦身对女性来说不是必要的。
一、上腹聚脂
身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,而且喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容易积聚在上腹部位。
对策:改吃天然糖叫一向嗜甜的你忍口戒甜,总会觉得难捱,甚至搞到情绪低落,其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期,以天然糖代替精制糖,例如用蜂蜜取代白砂糖,逐步将口味改变,达到减腹效果。
二、下腹赘肉
日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题,久而久之,“将军肚”就不知不觉跑出来啦!
对策:多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物;少盐防腹胀,摄取过量盐分会增加淀粉质的活性,促进身体吸收淀粉质,而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿,就要戒吃浓味食物啦!
家居瘦肚法——每日要饮8杯水。
人体每日基本需要饮水2000cc,即8杯清水,果汁、咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足,便有碍肠胃运作蠕动,因而产生便秘。试试每早起床后喝一杯暖水,你会发觉便意顿生,非常利于排走体内的宿便。
三、水桶粗腰
一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言,主要是怪你贪吃之故,从今日开始节制食量吧。
对策:慢嚼多吃菜减食量。每餐细嚼慢慢品尝,可以令你提早感到饱意,还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉,既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻品,多选清蒸煮法。
将西式的精致和中式的口味完美结合,教你做简单易学的减脂早餐!
减肥期间早餐该怎么吃?
1.早餐最好吃暖的东西,流食比较好。对于减肥中的MM们更是适合流食,既营养又饱腹。
2.早餐不宜冷吃,对肠胃不好,更不利于消化吸收。
3.不能空腹喝牛奶,对于肠胃功能影响很大,如果长期喝的话很容易患高血压和冠心病。
4.面包选全麦的,很多人吃早餐都会选择面包,无论是否减肥中的人士,都应该选择全麦面包。因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。
减脂早餐食谱推荐
五香豆腐丝蛋饼
材料:高碑店五香豆腐丝、面粉、胡萝卜丝、胡椒粉、豆浆少许。
制法:
1、甄腐丝斩成小段,胡萝卜丝少许,斩成小段。
2、加入胡椒粉、黄豆浆少许,搅拌成糊糊。
3、小火热油,倒进去慢慢煎熟,入锅后可以上面撒点小葱,翻面的时候小葱已经融在糊糊里了。
地瓜粥
材料:地瓜,米适量。
做法:
1.取适量的米洗干净,下锅加水煮沸,然后改用小火熬20分钟左右。
2.取大小适中的地瓜2个,然后洗干净去皮切成小块,放入粥中,继续用小火焖多20-30分钟即可。
水果燕麦酸奶
材料:苹果、雪梨、葡萄、酸奶200ml、燕麦150g
做法:
把水果切粒放在盘子中,倒入200ml酸奶搅拌均匀,燕麦冲泡后也加入酸奶中搅拌即可食用。
蔬菜玉米麦片粥
材料:棒渣50克、大米30克、玉米面20克、即食燕麦片20-30克、清水适量、玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁、西兰花各少许
做法:
1、先准备煮粥的材料,这里有燕麦片,棒渣,大米和玉米面。
2、棒渣洗净,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用来煮粥了。
3、取小锅,放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再注入足够量的清水。
4、把小锅放置火上大火煮滚。
5、在粥快煮好的时候准备蔬菜,把你选的蔬菜洗净,切小丁备用。
6、粥煮到米粒开花就可以了,这时放入蔬菜丁和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。
7、喝的时候可加一点盐调味,也可以什么都不加,可以搭配烤吐司一起吃,全麦吐司切片,涂上一层黄油,放入烤箱烤约10分钟左右即可。
很多减肥成功的胖友们都会知道,减肥最困难的阶段就是开始和结束了。刚开始运动或者注意饮食的时候,会非常的难受,有时候都难以坚持下来,但只要坚持下来了就能够顺利的减肥了。但这不是该松口气的时候,最难的还是在最后,看着自己一天天的瘦下来确实很开心,可是最后总会有那么几斤肉实在难以减掉,让人绝望的想放弃减肥,很多减肥失败的人都败在了这最后一步上手,胖友们称这个为微胖阶段。微胖确实难减,但你可以试试这样做,效果非常好。
可以提高新陈代谢。提高新陈代谢,是帮助顺利摆脱微胖身材的方法之一。可以从日常饮食做起,多吃含优质蛋白、钙以及维生素,尤其是B族维生素的食物。充足的蛋白质可以帮助增加肌肉含量,进而提高身体代谢水平。钙和B族维生素可以促进体内脂肪的分解和代谢,这些都是能加快新陈代谢、促进减肥的营养素。
保持减肥时的饮食习惯。很多人都在看到减肥成功就在眼前了,就会放松对饮食的要求,会稍微加了零食、高热量食物等等。毕竟对于妹子来说,吃也是很重要的。但是这样对于最后的一点肉来说就很难减了,所以在彻底成功减肥前,还是要注意饮食习惯啊。
微胖可能不是脂肪,而是水肿。其实有时候女生会看起来微胖也会并不是因为脂肪的堆积,而是身体水肿产生的,所以用减肥的方法来对待它,肯定就是很难有效果的。长期的久坐、重口味的饮食等等,都容易造成身体水肿,所以平时要注意生活习惯和饮食习惯,还可以吃些冬瓜、西瓜等去水肿的食物。
微胖难减,做到以上的这些事情,想来会是很轻松的一件事。
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