炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了，可你的肉肉还没来得及藏起来，别担心!小编今天带领你一起做简单小运动，一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。
纤腿课程1
准备小物：塑胶袋、水瓶数个
1.预备姿势
身体侧躺，呈一直线，稳定核心：腹部，下面的腿在身前弯曲90度，上方的腿伸直与髋关节同高，脚踝放松下垂。
老师的话：
在小腿下方加上些微重量，可增加大腿外侧肌群训练，和腹部稳定度。
2.吸气抬腿
接着吸气，腿向上抬高，抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。
3.吐气回平
吐气，腿回到与髋关节平行同高，再来回吸气、吐气，重复同样动作约5至10回
抬腿时，腹部应呈一直线，切记不可弯曲抬起。
重点提示：
侧躺时，腹部离地，使脊柱在正确位置，另可增加腹部紧收和稳定作用
纤腿课程2
首先呈跪姿，瘦腿与髋同宽，上身呈垂直直立姿势，深吸一口气
2.腹部收紧
接着吐气，此时腰部收紧，上身直立，大腿稳定下降，注意大腿与小腿内侧夹角维持45度
3.回预备姿
吸气稳定，接着吐气，腹部收紧，上身仍保持直立，利用大腿前收，臀部往内夹紧，回到预备位置，重复动作约5-10次
训练和施力点在大腿，记住，肚子内收，稳定骨盆，身体与地板呈垂直线，这样训练大腿紧实，膝盖才不痛
瘦腹课程3
双脚弯曲踩地与髋同宽，吸气，鼻子吸入，感觉胸腔扩张，腹部放松
2.肩胛离地
然后吐气，撅嘴吐出，腹部内收，肋骨内收，上身卷起，肩胛离地，双脚离地呈弯曲90度，此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次
记住，将身体卷起时，使用的是前侧腹肌力量，以肩胛离地为准，这样才能有效消除小肚肚
翘臀课程4
准备小物：小抱枕
1。预备姿势
呈趴姿，双手交叉叠在额头下，双腿与髋同宽，双腿中间夹抱枕，吸气预备
2.双腿抬举
接着吐气，此时腹部往内紧收，双腿延伸抬举离地，臀部肌肉也记得使力哦
3.膝盖弯曲
然后吸气，膝盖弯曲，大腿仍保持离地，吐气臀肌收紧，脚尖上抬，注意：大腿不碰地
膝盖弯曲，将双腿上抬过程中，大腿不碰地，这样臀部才会有紧实收缩的感觉，重复吸、吐气5次为一循环
翘臀课程5
站姿，双腿与髋同宽，上身直立，双手上举，左脚先在后，吸气预备
2.身往前倾
接着吐气，腹部收紧，身体往前倾斜，慢慢带到45度，骨盆水平面不翻转
想象自己是翘翘板，耳朵与上臂都在同一个直线上，来回重复动作约5-10个
细臂课程6
坐姿，背部直立，双腿盘起，双手各握500ml宝特瓶，置于头后，拳心向前，瓶头相碰，两手肘分外开，吸气预备
2.双手向上
接着吐气，双手往上延伸，重复吸、吐10次为一个循环，利用宝特瓶，依据自己的实力更换瓶子的重量，消除蝴蝶袖不花钱
切记运动时不可驼背，肋骨外推，手肘下垂
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快速瘦全身 韩国局部减肥操
塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手（如图），脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
减肥操甩赘肉 轻松瘦全身
腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
弹力带减肥操 强力瘦全身
动作一
功效：地板屈腿可雕塑手臂线条，同时燃烧腹部脂肪。
难易度：☆☆
1、准备动作
躺在地板上，大腿往身体方向缩，与身体约成90度。小腿维持水平，约与身体平行。双手紧握弹力带两端，放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下，双手往前方伸展
动作二
功效：扩胸运动让胸围upup，连副乳都不见啰。
难易度：☆☆☆
1、准备动作
将弹力带对着，长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张，双手抓住弹力带两端，双脚轻松站立，打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右展开扩胸。维持4秒，后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右张开扩胸。维持4秒，后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
动作三
功效：雕塑大小腿线条。
难易度：☆☆☆☆☆
1、准备动作
坐在地板上，双腿打直贴近地板，强力带绕过双脚脚底。身体略前倾，双手往前伸拉住弹力带两端，拉握点约在膝盖处。
2、双腿向上弹伸
身体往后倾倒贴紧地板，同时双腿往上蹬、伸直，与身体保持90度。
Tips：无法伸直的人，双脚可以稍微弯曲辅助。
3、往外撑开
双手会随着弹力带自然上拉，此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动，撑开弹力带，再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次，最后再回复到动作1。
简易减肥操 各部位突破
想减肥，跟着学吧!瘦腿、美背、去除双下巴，只要你想瘦就轻松搞定。
美腿
橡皮筋深蹲
训练部位：大腿前侧肌肉、臀部
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数量：30～35每组，3组。
搏击操
训练部位：大腿内侧
动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。
普拉提
训练部位：大腿
动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰;呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。
瑜伽韦氏努式
训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。
动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线;举起右腿，右手抓左脚趾;呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面;正常呼吸，保持10到30秒。
美背肌
普拉提
训练部位：背部肌肉
动作：右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，抬起身体;吸气放下。
做20次后再控制10秒，做完换另一边。
橡皮筋划船
训练部位：上背部，辅助肱三头肌(上臂后侧)
动作：直腿屈腿均可，上身保持着正直，双手握住橡皮筋手柄，做划船势后拉，反复动作。
应注意：背部发力，上体保持正直抬头挺胸，后拉和挺胸呈反向力。
数量：20～25每组，3组。
瑜伽牛面式
训练部位：矫正背部，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌伸展。治疗肩周炎。同时使双腿柔软有弹性。
动作：胸部展开，头颈挺直，目视前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松开两手，伸直两腿;左右互换，练习另一侧。
搏击操
训练部位：背部肌肉
动作：俯卧支撑，身体伏于垫上，双手直臂支撑于垫上，背部肌肉收紧，双腿伸直蹬地，控制时间在30秒左右，因人而异，也可抬小腿。
腰腹
瑜伽侧角伸展
训练部位：减少腰围线的脂肪。加强大腿、小腿、双膝、双踝，使体侧线条修长。
动作：吸气，成基本三角式;呼气，右脚转过90度，左脚转过30度，弯右膝，使右大小腿成90度，左腿伸直;放低右臂，右手掌放在右脚外侧，左臂侧伸，向远方伸展。
普拉提
训练部位：腹外斜肌
动作：侧卧，用手支撑头部，双腿向上抬起20次，再于空中控制20秒。
搏击操
训练部位：腹、腿肌
动作：侧踢、左踢(反方向为右踢)，两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝，向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面。
简易减肥操让你想瘦就瘦
这是一套小动作组成的瘦身操。看过之后你会觉得，原来减肥真的可以无处不在，生活中的任何一个细节，都可以抓紧机会锻炼和运动减肥的，真是太简单了。
1、门框斜压收内侧赘肉
方法：身体离门框约1步距离，手摸门框下压。
时间：左右各3秒钟。
效果：平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。
2、刷杯子瘦手臂
方法：手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
效果：收紧手臂，紧致乳房。
3、反手拿重物提臀瘦手臂
方法：双手在身体后面做提拉重物动作。
效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。
4、读书收腹减腿法
方法：坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。
效果：收紧肚子、大腿赘肉。
5、开门瘦四肢
方法：
a.双手交换做开拉门的动作;
b.双脚交换做开拉门的动作。
效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰
动作：单脚站立做穿鞋的动作。
效果：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。
