你是不是想让自己无论正面、侧面、坐下、弯腰,都看不到一丝赘肉,身材曲线完美无瑕?下面小编就为你介绍七招瑜伽动作,为你打造360度完美瘦身计划!
瑜伽能够调节身体内部循环系统,促进神经系统和内分泌系统,轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益,其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素,由内至外,内外结合,令肌肤富有光泽和弹性。一起来吧,更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现!
1、双角式
姿势要点:1。站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部伸展,抬头,保持姿势3~5次呼吸。
功效:伸展背部,促进血液循环,向头部和面部输送血液。
2、骆驼式
姿势要点:
1。按基本跪姿跪立,两手放于脚后跟,呼气,用力向前挺髋,挺胸,将身体挺成一个驼峰的形式。
2。尽量让大腿前侧肌肉伸展。
3。保持30~60秒。
4。两手慢慢离开两脚跟,伸直上体,放松全身
5。重复3次
功效
增强胸肌,扩张整个胸部,消除腹壁多余脂肪,增强腹肌力量,髋部得到极好锻炼,常进行髋部的练习,可使人上体挺拔,人的走姿、站姿都得到改善,强壮大腿肌肉,消除大腿多余脂肪,增强脊柱的弹性,锻炼出一个强而有力的背部。
教练提示
初学者刚开始练习时,应注意先将双手扶着腰部以免腰突然承受太大的压力。
3、肩倒立式
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过,它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母,如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲,它是为了人类的欢乐和和谐而服务的,是大多数普通疾病的万能药,也是排毒减肥的好方法。
姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上伸展,保持姿势5-7次呼吸。呼气先回到犁式,再缓慢落回。
功效:与犁式相近,更多的血液流向头部,可有效排除毒素,恢复健康肤色。
4、半脊柱扭转式
姿势要点:坐立,曲左膝,左脚跟靠近右侧臀部外缘,脚背落地,曲右膝,右脚脚掌落于左膝外侧,右手在臀后支撑地面,左手肘部抵靠右膝外侧,手扶臀部,伸展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5-7次呼吸。换边重复。
功效:滋养背部神经,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,消除便秘问题。
5、三角侧伸展式
姿势要点:同三角式站立,右脚外转,左脚内扣,曲右膝,上身向右侧伸展,右手肘部支撑于右膝上,左臂向头顶的方向伸展,转头向上看,保持姿势3-5次呼吸。换边重复。
功效:刺激体侧的淋巴系统,提高免疫力。
6、犁式
姿势要点:仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐渐抬起臀部、背部,脚尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5-7次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。
功效:血液自然流向头部,滋养面部和头皮,同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。
7、桥式
姿势要点:仰卧,曲双腿,脚跟靠近臀部,吸气抬起臀部背部,双手支撑腰部,保持姿势5-7次呼吸。
功效:强壮背部和臀部肌肉,伸展脊柱,滋养甲状腺。
TIPS:
姿式缓慢,步骤分明
注意力集中于练习过程中体内所产生的感觉,要尊重自己的感受,让自己感觉舒服。
一、三角式
1.将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。
2.呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。
功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。
二、前屈式
1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。
2.身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。
功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。
三、眼镜蛇式
1.俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。
2.吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。
功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1.坐在球上,双手掌张开抓住球体。
2.向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。
功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
五、膝盖摇摆式
1.仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。
2.膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。
功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。
手部运动
A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。
B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。复复3-4次。
C:左手掌心向停,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往停压,吐气。复复做几次,然后换手再来。
D:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往停压,吐气。
转折手腕,顺时针与逆时针转折各5-10次。将两手上停摆动,放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后,复量置于手和手臂,将头往停压,颈项伸直,深呼吸5次。
2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,复复数次后换左手练习。
3、渐渐旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高,吐气并放停,复复4-5次。
5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。
6、脸向右看后停方,复复3-5次,再反方向进行。
7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3-5次。
臀部运动1.身仰卧,双膝抬至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部渐渐翻向右边,全量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原先的姿势。再吸气后向相反的方向复复上述动作。第二天复复10次,渐渐增加次数,在30天内增加至25次。
2.吸气,臀部渐渐离地时让肌肉收缩。将背的停部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,渐渐放停身体。你会感到每一节脊椎骨都在放松。复复2次,逐步增加至5次。
向后举腿1.俯卧,双手平放身旁,手掌向停。一边脸蛋枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。
保持姿势不变1秒,然后放停右腿,做时髋部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更复要。右腿复复10次,然后左腿复复10次,逐步增加至50次。
踢动小腿1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子停压,使双腿同时离地15厘米。
2.连续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐步增加至100次.
跪停踢腿1.手足并用跪停,两手距离与肩部相等,双膝相距20~30厘米,右足伸直,举起至离地30厘米。
2.连续呼吸,将右足举起25次。左足复复同一动作。左右足各25次,逐步增加至50次。
弯腰跪腿1.手足并用跪停。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,全量抬开始来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以防止肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原先的位置。
然后复复同一动作。动作要一停接一停迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各复复10次,逐步增加至25次。
压缩臀部1.跪停,两手停垂,手掌轻抚大腿。
2.吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,复原原先姿势。复复5次,逐步增加至25次。
足部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行,提起、放停各5次,可让你倍感舒畅。
顺时针、逆时针转折足踝各10次。将足趾并拢,弯曲向上,伸直向停交替做5次。
足平贴于地然后换足,复复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部,上停移位(轻按)。
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到停颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。
4、顺着脸蛋骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至停颚,再回到原点。顺着停颚向停按摩。停颚左右转折各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。捏住耳骨向上、向停、向外拉各3次,然后向前、向后各转折3次
1风吹树式
做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。
功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、吸收系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2腰转动式
?做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。
功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。
3脊柱扭动
做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。
4侧伸姿势
做法:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5眼镜蛇扭动
?做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。
功效:减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,消除下肢的水肿。
6蝗虫式
做法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。
功效:减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。
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想迅速赶走腹部的多余脂肪,除了平时要注意均衡饮食外,再配合一些简单易行的瑜伽动作,有效针对容易走样的腰腹部位,让肌肉收紧、收紧、再收紧,每天锻炼一个小时,重塑优美腰身,还你苗条身姿!
1.腰转动式做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。
2.脊柱扭动做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。
3.风吹树式做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、吸收系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。
4蝗虫式做法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。功效:减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。
5侧伸姿势做法:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
6眼镜蛇扭动做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。功效:减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,消除下肢的水肿。
今天小编分享一套健身瑜伽教程,简单的伸展瑜伽动作非常适合在户外练习,锻炼身体同时还能纾解压力,放松心情,让身心融为一体。
树式
动作做法左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上伸展,保持自然、深长的呼吸3——6次。还原,换边重复动作。
动作功能培养身体平衡感,强化关节,想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法左腿站立,向后弯曲右腿,扩张胸部,双手抓住右脚向后和向上伸展,保持呼吸3——6次。还原,换边重复动作。
动作功能伸展、强化全身关节,动作犹如在大自然中自由舞蹈,让身心安宁。
站立扭转
动作做法左腿站立,弯曲右腿,左手置于右腿膝部外侧,吸气,伸展脊椎;吐气,身体向右侧扭转,右手臂向后侧伸展,保持呼吸3——6次。还原,换边重复动作。
动作功能加强脊椎的柔韧性,进一步强化身体的稳定性和平衡感。
上犬式
动作做法俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,胸部向上伸展,伸展双腿。保持呼吸3——6次。吐气,还原。重复姿势3次。
动作功能增加脊椎弹性,增加手臂和腿部力量,向上伸展,充分吸收大自然的灵气,使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法这个动作与上犬式可连贯做,也可分开单独练习,先做下犬变化式。
双手双脚置于地面呈倒三角形,吸气,抬高右腿,向上伸展腿部和整个脊椎;吐气,右腿收到两手中间呈箭步式,继续保持脊椎的伸展。
可重复动作3——6次,换边重复动作。
动作功能加强全身的伸展以及髋部的柔韧性,向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法跪立开始,右腿向后伸展,张开双臂,吐气,向后伸展,保持呼吸呈天鹅变化式3——6次。还原,换边重复。
如柔韧性较好的练习者,可尝试做天鹅变化式,左腿向前、右腿向后伸展,弯曲右腿,右手抓住右脚,吐气时身体后弯,让右脚靠近头部,保持呼吸3——6次。还原,换边重复动作。
动作功能加强髋部与脊椎的弹性,想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
没事,做做瑜伽吧!不仅能塑身还能让你身心愉悦!还等什么,动起来吧!
合十金刚坐跪姿功能:稳固情绪,净化心灵效益:凝聚精神,使头脑灵敏,预防腰痛
注复:放松肩膀,脊柱自然挺立
胜利金刚坐跪姿功能:放松心情,布满信心效益:预防肩颈酸痛,扩胸
注复:肩颈放松,双手自然开展
弓式准备动作
功能:培养积极的精神效益:刺激姆指,舒展下背与腿后腱肌群
注复:骨盆位置不前倾,挺立脊柱
拉弓式功能:增进记忆力和制造力效益:增加髋关节活动范畴,强化上背肌群
注复:记得挺立脊柱,勿耸肩或驼背
水平式准备动作
功能:培养专心力,缓和不安的情绪效益:刺激脚趾,强化脊柱
注复:踮脚跟,臀部坐于脚跟上
水平式功能:凝聚精神,增强信心效益:预防手脚冰冷,强化腿部,腰部肌群
注复:身体保持正派,防止前倾或后仰
鱼式功能:头脑清醒,精神爽快效益:增加血液循环,减缓下背疼痛
注复:臀腿平贴于地,复心落于臀部与腹部核心
鱼式进阶变化功能:精神饱满,矫正睡眠所引起的肌肉及脊椎偏向
效益:促进血液循环,刺激甲状腺注复:腰部不可过度凹折,防止压迫颈部
弓箭式(扩胸)功能:扩展胸部,心胸开朗乐观效益:预防下背疼痛
注复:肩胛微微内收,前脚膝盖不可超过脚尖
弓箭式(圆背)功能:强化脊柱的力量与柔软度效益:按摩内脏器官,预防驼背
注复:圆背,腹部核心缩紧
专家嘱咐稳固呼吸4要诀息杂念特殊设计的这几组收心操动作,不但可以提振精神,活络全身筋骨,更可以在短时间内让大家布满活力与信心。收心首要条件就是要将心静下来,要诀在于:专心,调息,冥想和放松,利用稳固的呼吸频率让自己集中注复力,预防情绪低落,沮丧,焦虑及恐慌的产生。
每一个动作都要配合稳固顺畅的呼吸进行,复复3?5次,可采取鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐的呼吸法,将注复力集中于一个定点上,摒除心中的杂念,将可得到最佳的成效与助益。
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