想拥有迷人身材吗?现在就来为你量身打造。跟着学学吧!
要想拥有完美的曲线，拼命减去身上赘肉是首要，但接下来的塑形也不容忽视，研究发现不正确的坐姿及习惯，均会影响身体线条。现在就针对女性朋友7大最常遇到的塑身障碍，对症下药，重拾迷人身段。
不论你是伏案苦读的学生妹，还是为事业付出的OL，又或者是为一家操劳的家庭主妇，下面7大问题相信都是你进一步瘦身的障碍哦!
1、肩膀僵硬、高低不平
step1双脚开立，与肩同宽。一只手越过头顶抓住笔直上举的手臂的肘部。
Step2肩部向身体内侧靠拢，同时保持背部弯曲。换方向动作相同，重复10次即可。
2、脊柱弯曲(腰部前挺、后弯)
PARTA腰部前挺
step1双手双脚张开与肩同宽，肘部不要弯曲，膝盖和手掌紧贴地面，形成四肢着地的姿态。
Step2头部尽量埋向双臂之间，可帮助腰部更好地向上凸起，保持10秒，重复10次。
PARTB腰部后弯
step1双手双脚张开与肩同宽，肘部不要弯曲，膝盖和手掌紧贴地面，形成四肢着地的姿态。
Step2膝盖、肘部保持不动，呼气的同时使腰部下沉，保持10秒，重复10次。
3、大腿粗壮
双手置于地板上，一条腿的膝盖弯曲立起，一条腿保持内侧向上，笔直地伸展并置于地板上。
注意：伸展的腿尽量伸向远方，大腿根部尽量靠近地板，上半身向拉伸腿部反方向回旋，左右交替练习10次
4、股关节宽大
step1用手臂和膝盖内侧支持身体趴在地上，腰部保持正常，不要过度弯曲或前挺。
Step2骨盆向斜前方突出，肘部保持不动。
Step3臀部向斜后方突出，回到姿势1，重复10次。
5、臀部变形
Step1蹲马步，双手撑在大腿上，双臂夹紧胸部，身体下放，臀部上翘;
Step2保持姿势1，身体向两侧扭转，收紧两侧臀部线条。
6、腿脚浮肿
双腿前后张开，保持肘部不要弯曲，将双手抵在墙上，头埋在双臂之间，左右交替进行。
注意：脚跟不要离开地面，前面腿的膝盖略微弯曲，后面腿的脚尖保持向前。(向前→向外→向内，完成3个连环动作)
7、X形O形腿
两脚分开站立，将同侧的手放在腿上，慢慢向脚踝方向滑动。同时上半身向同一方向弯曲，左右交替练习10次。
注意：腿伸直。
保持苗条身段DoDon‘tDo
1、保持正确坐姿，坐下时，背部应贴着椅背，腰部挺直，耳朵、肩膀及髋关节成一直线，双脚平放地面。
2、保持身体平衡，如避免惯性使用一边肩膀或手提取重物，继而形成高低肩。
3、让身体得到适当的休息，尽管正确的坐姿可以减少伤害，但是如果长时间处于相同的姿势，仍旧会对身体造成影响，所以工作每30分钟，就应做一些简单的伸展动作。
4、保持适量运动，每星期应进行1-2次带氧运动，每次30分钟以上，如游泳、跑步，藉以刺激肌肉的活动性。
延伸阅读
如何塑造完美身材 搞定男人羡慕的身段
是女人都想拥有完美的身材，可是不是人人天生都拥有完美身材的，教你如何塑造完美身材。同时，小编为你揭秘男人心中的完美身材。
每个女人都想拥有完美的身材，但要怎样才能使身材完美呢?教你如何塑造完美身材。下面是我们给您介绍的塑身小巧门，长期坚持一定有效。另外，小编为你揭秘男人心中的完美身材。
如何塑造完美身材
如何塑造完美身材小窍门：
1.一定要吃早餐：早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，且白天多活动，比较容易消耗卡路里，假如在晚间才进食，反而较易令人发胖.
2.每天至少吃三个水果和三两蔬菜：减小腹离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要.多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望.此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一.
3.挺腰直身端坐，不要跷脚坐：减肥有时并不是人们想象的那么困难.有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪.随时提醒自己挺胸，缩腹，直腰，坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去二斤或更多累赘的脂肪.
4.选择合适的内衣：要保持完美的身材，必须选择合适你体型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖了;但尺码过小便把赘肉挤出，使身材更难看.
如何塑造完美身材
1、柔软且富有曲线的
参考人物：刘嘉玲
我理想中的女人体型是柔软的，骨头一定要有脂肪包裹，圆润而有曲线。我不喜欢那种直直的骨感的身体。她的胸部不用很大，但要能充满我的手掌;当我拥抱她的时候，我可以感觉到她丰润的臀部。张先生，网络工程师
2、丰乳肥臀
参考人物：女F4
我的心仪体型没什么特别的，我喜欢丰胸细腰的女人。不过，这样完美的身材比较少，很多是通过手术做出来的。这让我有些烦恼。高先生，编辑
如何塑造完美身材
3、高高瘦瘦
我喜欢的女人是高高瘦瘦的，有着白皙光洁的皮肤。我最喜欢的女人部位是她们的锁骨，明显的突出的锁骨对我来说，有着特别的吸引力。我应该算是骨感女人的偏爱者吧。李先生，销售
4、宽大的臀部
参考人物：洛佩兹
我喜欢的体形是：宽大的臀部、纤细的腰以及中等大小的胸部。我也不喜欢纤细的体型，略微丰满的女人更吸引我。女人，还是有些曲线比较好。陈先生，市场人员
简单毛巾操 塑造完美身材
沐浴过后来段有趣的毛巾操让你的生活增趣不少。
下面这套简单易学的毛巾操能让你轻松快乐的塑身。Stella说，很多民众在运动时，经常忽略了暖身，很容易造成运动伤害，而在泡完温泉之后，全身的肌肉都因此热开来了，等于是先做了暖身运动，在这样的情况下再去做毛巾操，不但肌肉不会有不舒服的感觉，而且可以降低受伤的风险。利用毛巾做伸展，锻炼肌力、美化曲线更轻松。
简单易上手让肤质更好Stella说趁着泡完温泉，做个简单的毛巾操，不但有益全身的血液循环，而且这套毛巾操可以伸展从颈部到脚部的肌肉，做完之后会觉得很舒服，也可以达到全身放松的效果。
此次担任示范动作的模特小紫平常热爱运动，夏天游泳、冲浪，冬天则慢跑或登山，她说运动能促进新陈代谢，让皮肤变得特别好，是保持美丽的秘诀。小紫觉得这套毛巾操很简单，一点都不剧烈，做完之后全身舒畅，“重点是回家之后，晚上超好睡的。”小紫说。
扩胸向后伸展功能：改善长期坐姿工作的驼背现象。臀部及腹部肌肉紧缩，双手靠近耳朵，上半身延伸后仰感觉胸口打开，保持规律呼吸。
侧腰功能：伸展侧腹及腰部，解除腰部周围的疲累。右脚在前，身体向右侧弯，两个肩膀正对前方。保持约5个规律呼吸后换边。右手向下出力，拉紧毛巾，才有两个反方向伸展的力量。
扭转功能：改善体侧、腹斜肌群及肩部循环，放松腰部紧张肌肉将毛巾置于背后，手抓毛巾两端，骨盆朝前固定不动，胸椎向左旋转，左手向左后方伸直，眼看向左后方，保持约5个规律呼吸后换边。
肱三头肌伸展功能：柔软肩关节，对手臂及肩膀酸痛有很大帮助。将毛巾绕至颈部后方，右手肘举高，左手向左下出力伸直，拉紧毛巾，保持约5个规律呼吸后换边。
肩膀动态活动功能：促进肩膀及肩胛骨周围的血液循环。两手向上伸直，抓紧毛巾两端于头上方，调整毛巾至适合手臂长度。双手轮流左下右上再换边。动作过程中需将腹部收紧，避免给腰部过多压力。
前弯肩伸展功能：减少肩膀酸痛。毛巾绕到臀部后方，两脚打开约肩膀宽，吐气、上半身前弯，将双手举高到自己可承受的地方，动作过程中毛巾保持紧绷，腹部收紧，脊椎延伸拉长。
腿后健伸展功能：使腿部循环通顺，消除腿部肿胀感。将毛巾对折缩短绕到左脚踝，吐气时腹部靠近左大腿，脊椎延伸拉长。停留5个规律呼吸后，换右脚。
抬腿手肘碰膝盖功能：紧实腿部肌肉，提升心肺功能。毛巾围绕脖子，双手握住毛巾两端，原地踏步，抬高膝盖至轻碰手肘，配合呼吸规律地持续换脚。
抬腿并扭动上半身功能：紧实腿部肌肉，消除斜腹赘肉。毛巾绕颈，双手握住毛巾两端，原地踏步，手肘跟着晃动，抬膝转腰时，右手肘轻碰踏高的左膝盖。
椅子减肥操塑造完美形体
腰如束素
Step1、双手扶腰，单腿向前做弓步，收紧臀部肌肉，重心放在两腿中间，前弓腿膝关节不要超过脚尖，换方向交替做，左右各1次，共做15次。
Step2、单手扶住椅子靠背，双脚呈外八字，脚跟抬起，臀部收紧，慢慢向下屈膝半蹲，收腹收臀，共做10次。
Step3、双手扶住椅背，单腿向后，收紧臀部，挺腰收腹。左右各1次，共做15次。
Step4、双手叉腰。单腿放在椅子上，腿部伸直，臀部收紧，然后慢慢屈膝、半蹲、收腹、立腰，每条腿各做10次。
Step5、跪在地板上，双肘关节支撑身体，单腿向上，膝关节弯曲，脚尖回勾。以臀部为支撑点，然后慢慢向上将腿部伸直，臀部收紧。每条腿各做10次。
背若蝶翼
Step1、选定一个固定不会滑动的家具，如椅子、矮柜，背对站于离矮柜20~30厘米的位置，向后倾，用双手撑住身体。
Step2、运用上半身的力量向下压，直到手臂约呈90度角后，维持此动作5~10秒钟，再用手臂的力量，将身体抬起。
注意：当上半身向下压时，需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置，且一定要维持挺胸状态，不可将背部弓起，才能令效果显著。此动作上下来回5~10次，可以塑造背部线条，练出“蝴蝶骨”，还有助于改善上半身内缩问题。
悠闲哑铃操轻松塑造完美线条
做一停我们的哑铃操，这事占用空间不很大的运动，边看电视就可以边做，可以关心你消耗脂肪，同时拉伸线条哦。如果没有哑铃，可以寻两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：双腿前后分立，复心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负复成效更佳）。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩美女。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
伸展操 塑造完美肩背曲线
做为一个时尚玉人，集深V领、露背于一身的绕颈装是散发魅力的必备装。身前是插肩行向，斜斜的露出整片锁骨，身后则是雪背半遮，长发及肩的女孩欲露还羞，短发新鲜的女孩想露就露。拼露肤，自然拼的是要露得好看，讲究的是曲线完美的肩背部。
徒手运动基础舒展
动作一：
俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上停两头同时向上收起，保持6-10秒，呼气渐渐放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可复复练习6-8次。
动作二：
不平并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，渐渐向上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可复复练习3-4次。
动作三：
俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力渐渐向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后曲曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂曲曲的角度)，可复复3-4次。
动作四：
身体竖立，将复心移到左腿，右腿抬起，膝盖曲曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平稳。身体向前渐渐倾斜曲曲，右腿向后水平舒展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后舒展掌心朝停。
要让肩膀比背部略低一点，停颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后复心换到右足再做一遍。
动作五：
坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸足。双眼俯视地面，颈项与脊椎保持水平线，将胳膊向前方全可能舒展，掌心相对努力，让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。
简单10大便利操 塑造完美曲线
这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
1.抬腿
减肥重点：腹部、臀部
伸展重点：大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
特别推荐项目：钢管舞
减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部
2.拱桥
减肥重点：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。
3.下压
减肥重点：肩部、上臂、臀部
拉伸重点：颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。
下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。
减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部
拉伸重点：大腿内侧、背部、臀部
4.扭转
减肥重点：腹部、背部
拉伸重点：后背、颈部
●坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
●你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点：腰部、腹部
拉伸重点：胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部
6.T字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点：大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
悠闲哑铃健身操 轻松塑造完美线条
导读：做一停我们的哑铃操，这事占用空间不很大的运动，边看电视就可以边做，可以关心你消耗脂肪，同时拉伸线条哦。如果没有哑铃，可以找两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：
双腿前后分立，复心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负复成效更佳）。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性；配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
1、上身躺在健身球上，渐渐打开双臂。
2、合拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。
其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效，并产生愉悦情绪。
简单干布减肥操 塑造完美好身形
水肿、代谢缓慢让你总是胖嘟嘟的？别急，今天小编教你一套日本最流行的干布减肥操，消除水肿、提升新陈代谢，帮你养成不发胖的瘦体质。
消水肿、增代谢，一条干布就搞定！
只要一条干布，就能轻松开始干布摩擦啦！使用干布摩擦、刺激少使用部位的肌肉，可以增加血液、淋巴循环，对于消除水肿、解除疲劳效果超好！
此外，对于特别在意的肥胖部位，使用干布摩擦也可以避免肉肉堆积和橘皮组织的产生。
干布摩擦还可以使自律神经平衡，增强抵抗力，帮助预防感冒。
如何选布？
材质以棉质的最好，麻质的也可以。选择弹性小、透气性好、长度适中的布即可。
老旧的床单、衬衫或是手帕都可以拿来使用。
其他像毛巾，或是具有弹性、橡胶材质的东西，过度摩擦可能会造成肌肤红肿、疼痛，尽量避免使用较好。
干布减肥操5要点
1、时间——早上起床后效果最好
早上起床时就先做干布摩擦再出门，皮肤接收到刺激传达到脑的效果最好。
2、基本动作——只要上下左右移动動
上下或是左右来回摩擦1回算1次，手、腿别忘了左右都要摩擦，不论是内侧、外侧，都可以用同样的摩擦方法。
3、次数——每部位10次-20次即可
每个部位摩擦10次-20次，摩擦后的部位会感到有点温热，才真正有摩擦效果哟！
4、衣服——挑选合身衣服
合身衣服动作较方便，此外，以干布直接摩擦皮肤效果较好，因此穿着短袖、短裤最好哟！
5、干布——折成适当的大小
视按摩范围的大小折成适当大小，尽量折得整齐些，才能和皮肤贴合。
干布摩擦——消水肿提代谢
1、大腿
step1干布向上摩擦大腿，同时上半身、左脚顺势往后站起。
step2左脚向前跨1步，膝盖略弯，重心放在左膝盖上，双手握住干布置于膝盖上。两脚各做10次。
PLUS大腿侧面也别放过
单手压住干布，由大腿侧面接近腰部的位置，往膝盖方向摩擦，左右各做10次。
2、手臂
step1将干布对折至比手掌略大的大小，放在手腕处。
step2将干布由手腕往肩膀方向摩擦，力道略为用力。，两手各做10次手臂的内侧、外侧都可以这样做哟！
PLUS别忘了手臂侧面
双手交叉，手握干布置于肩膀外侧，往手腕的方向摩擦，同时手臂跟着伸直。左右各做10次。
3、脚掌
step1坐在椅子上，将干布置于左脚掌心底下，两手拉紧。
step1两手左右拉动干布摩擦脚底左右摩擦20回为1次，两脚各做10次。
趣味球操 轻松玩出平坦小腹
期望平整小腹的你是否仍寄期望于仰卧起坐?现在，为你推举一种更加有用的腹部运动--球操。在静止与转折之间，不仅可以提高平稳能力，更能双倍刺激腹部肌肉，帮你练就无敌的紧实小腹!
为什么挑选球操?许多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平整。在做球操时，为了保持平稳，必须集中精神、努力操纵肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳固的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得和谐、紧致，看上去更加苗条。
●球操的练习时间?保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
●如何挑选适合自己的球?
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
No.1：俯卧撑
1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢转折，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺拔手臂。)重复8-12次。
No.2：屈腿
1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向转折;舒展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
4、假如要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
No.3：四肢抱球
1、仰面躺下，腿部伸直，舒展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
No.4：屈膝
1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢转折，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
3、伸直双腿，舒展身体，回到起始位置。重复8-10次。
