很多人减肥会说,想减肥但是没时间去健身房运动。其实,你可以动动你的小脑筋,不需要去健身房,也不需要购买任何健身器具,只要在家动起来,充分利用家里现有的东西,就可以轻松提臀瘦腿,还你优美线条。
一、提臀
(1)工具——小刷子 次数:左右各十下为一次,共做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前,双手轻轻靠在椅背或墙壁上,用脚趾夹着小刷子,然后向后抬起右脚。
动作2
右脚尽量大幅度在身后向上抬高,然后慢慢把脚放下,左脚也做同样的动作。
要点
有意识地好好锻炼臀部肌肉。
(2)工具——小皮球 次数:左右各十下为一次,做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前,双手轻轻靠在椅背或墙壁上,左脚屈膝抬高,用脚尖按住皮球。
动作2
伸直左脚,先用脚慢慢地把皮球向后移,然后再慢慢把皮球往回移动,恢复到原来的姿势。
要点
腰杆要挺直,一边有意识地提臀一边做动作。
二、瘦大腿
(1)工具——小刚锅 次数:左右各十下为一次,做3次
动作1
面朝下趴在地板上,用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄,双手手肘弯曲,托着下巴。
动作2
脚尖绷直,向上抬高右腿,尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿,重复10次,左腿也做同样的动作。
要点
当脚放下的时候,注意脚不要放在地面上,要停顿在距离地面3厘米的地方,然后再抬高。
(2)——小足球 次数:十下为一次,做3次
动作1
仰面朝上躺在地板上,双手放在后脑勺上,双腿夹住足球,然后抬高,膝盖弯曲成90度角,小腿与地面平行。
动作2
伸直弯曲的膝盖,使双腿垂直于地面,注意双腿要用力夹住足球。
要点
垂直脚踝,使脚掌与小腿成90度角,用脚踝夹住足球。
三、瘦小腿肚
(1)工具——凉席 次数:20下为一次,做3次
动作1
挺直腰杆站在椅子前,双手轻轻扶着椅背,双脚脚尖站在凉席上,注意脚后跟不要着地。
动作2
踮起脚尖,提起脚后跟,身体重量放在脚尖上,拉伸小腿肚的肌肉,然后慢慢放下,恢复到动作1的姿势。
要点
如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。
(2)工具——领带 次数:左右各20秒为一次,做一次
动作1
伸直双腿坐在地板上,用两根脚趾夹住领带的一端,双手抓住领带的另一端。
动作2
双脚和双手同时用力拉扯领带,保持住该动作20秒钟。
要点
要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。
1、做好热身,再上跑步机
对于健身房的新手来说,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、最佳运动时间是40分钟
有的人一进健身房就呆好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
4、慎重适度开展练习
去健身房健身首先需要明确自己的身体状况,适合开展什么运动练习,比如运动方式,选择运动强度,持续时间,运动目标以及频率等,这些都需要有一个目确的规定,特别是那些年龄在35岁以上的健身者。
5、设定自己的健身目标
在去健身房进行运动健身时,首先需要设定自己的健身目的,对于减肥的MM们当然是减肥目标了,为此目标奋斗吧!
6、小心受伤
健身房的都是器械运动,当然不可避免的会遇到受伤的时候,那么对待受伤的最好办法是预防,特别是要避免脚、膝盖等部位受伤,如果受伤要及时去医院就诊处理。
当你在动感单车任意HIGH吧
无袖吊带衫:选择排汗快的无袖吊带衫便于运动,又不会让你畅快的节奏被汗渍打乱,还会在不经意间展现出你因运动而优美的线条哦。
7分裤:在动感单车上运动,一定要穿长度及膝关节左右、裤腿窄、有弹性的运动裤。因为如果裤腿太宽,容易刮到单车脚踏附近的零件,骑起来既不美观还容易受伤。
无指手套:酷炫的手套是值得搭配的单品。不仅仅是因为酷,更重要的是手套能在你的手心出汗时起到防滑的功效,保护你在动感单车的快节奏下,不会因手滑而受伤。同时,手套避免了手掌与车柄的直接接触,不会让你的纤纤玉手因为摩擦而粗糙。
一块厚毛巾:在单车座椅上垫一块毛巾,不仅吸汗,也让坐垫更舒服。
加分点缀:一根时髦皮带:在不妨碍运动的情况下,偶尔的一点小装饰,会成为让心情high起来的好帮手,好比这根白色的宽皮带,虽然不是运动款,但是在SPINNING运动中,确实可以尝试的装扮。
当你在跑步机上释放束缚才跑得美
运动文胸:跑步的时候最好是穿抹胸(一种运动文胸),吸汗又减少摩擦。但是,跑步之初,身体还没有充分活动开,不妨在抹胸外先套一件宽松的T恤以防着凉。等到跑热了,脱掉便好,预防生病的同时也体现出你是一位多么细心又爱护自己的女孩子。
莱卡运动裤:裤子的长短不是特别重要,中裤仍然是不错的选择。裤子的面料一定要选用有莱卡面料,让你的肢体伸展自如而毫无压迫感。
专业跑鞋:有气垫的跑步鞋很关键,气垫在落地时可以起到缓冲减震的作用,在起跳的时候还能增加弹跳力。——顺便一提,跑步前两个小时不要过多的饮水进食,跑完也不要忘记拉伸大腿,给自己一个放松。
加分点缀:小外套:不少人觉得,健身房里比较恒温,多穿一件少穿一件都无妨。其实,这样一件小背心外套,恰恰可以使你变得优雅起来—这是穿着的节奏感。
当你在做瑜伽保守穿着才优雅
保守款背心:瑜伽有许多舒展性的动作,服装最重要的还是有弹性、易吸汗。在此基础上,建议服装的选择以含蓄为主,领口不要开太大,衣服也不要太贴身,以防做大幅度动作的时候出现不雅观的意外。
一块大毛巾:练习瑜伽时,在旁边放一块毛巾也不错。如果你觉得瑜伽垫太薄,可以把毛巾垫在瑜伽垫上增加柔软度。或者,当你流了很多汗时,也可以拿起来擦擦汗。
加分点缀:小物件:只要不妨碍运动,带一点可以宁心净气小东西在身上吧。可以是几粒佛珠,也可以是一小块玉,不妨用棉线绳套在脚踝上,瞬间能衬托出你的气质。
当你在器械上穿长裤吧
有袖T恤:器械运动,完成不少上肢、腹肌训练,需要人在器械上翻来翻去的,长袖T恤,既可以防止同一些器械的摩擦,而且显得“不尴尬”。
长裤:在器械上锻炼下肢力量,容易出汗,长裤可以避免汗腿直接接触器械表面。
加分点缀:护肘:防护受伤,还是可以增添艰苦训练的气氛,反正就是很灵。
看着肚子上一圈一圈的游泳圈实在是难受,可是平时工作又太忙没时间去健身房,几年前办的健身卡还安静的躺在抽屉里呢。如果你是这类忙碌族,那么下面的一套花式减肥操你必Cos!
花式减肥操——可是专门为忙碌的白领一族特制的哦!每日忙碌之后回到家,赶紧泡个舒服的澡,运动一下吧,还能省下健身房的年费呢。
移步触碰
A:摆好半蹲姿势,双脚合拢,右手臂在身后伸直,左手臂触碰你的右脚。
B:保持半蹲姿势,挺起胸膛,手臂放在身前,手肘弯曲。
C:向左走五步,双脚合拢,左手臂在身后伸直,右手触碰左脚。
换边,重复动作,做4次。
半蹲高拉
A:把耐力带环成一圈,绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置,手臂在身前伸直,身体向后仰,使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。
B:站起来的时候,手臂高举过头,手臂伸直,手肘放在耳朵附近位置。
单手下压
A:右手握住一个哑铃,背部躺在一个健身球上面,从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置,左手放在屁股上。
B:右手臂伸直,向空中高举哑铃,用腹部力量挺起并收紧身体,肩膀离开健身球。
恢复姿势,用左手拿哑铃重复,做10次。
侧弓步压肩
A:站立,两脚打开,与臀同宽。左手握在哑铃。
B:向右踏出一大步,身体下压,形成弓步,左腿伸直。
C:当你放松右腿恢复姿势的时候,把哑铃向你的肩膀位置移动,然后放在头顶位置,左手臂伸直,肘关节靠近耳朵位置。
换边练习,做12次。
反下蹲划船
A:把耐力带围成一圈,绑在一个柱子上,高度大约与胸口位置同高。双手握住耐力带,手掌相对。手臂伸直,使耐力带没有弹力。右脚向后踏一步,双膝盖弯曲,成一个半蹲姿势。
B:把耐力带向胸口拉,收紧手臂肌肉,同时站立起来。
恢复初始姿势,换边重复,做10次。
举后腿踏步
A:站立,两脚打开,与臀同宽。肩膀向后,手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲,把重量移至左脚。
B:膝盖挺直,用右脚单脚站立,收紧臀部肌肉,举起右腿,尽量举高。手臂高举过头部,手肘位于耳朵位置。
换腿重复,做15次。
划艇
A:双手握在一个扫帚把或者其他杆状物,背部躺在一个健身球上面。双手臂在身体上方伸直,位于胸口位置,收紧腹部,肩膀离开健身球。一直保持这个姿势。手臂伸直,握住扫帚把,使之向左边,然后上半身体摇晃至左边。
B:把扫帚把放回中立姿势,然后使之向右,上半身也摇至右边。
做15次。
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