我一直不瘦,体力也没有看起来那么好。实际上是有点虚,我跑不动,真的跑不动。我试过,跑5分钟就上气不接下气,跳绳跳几下就气喘吁吁。我郁闷死了。
减肥温和运动半年瘦18斤
后来发现,快走是比较适合大体重的人的一种运动。我的很多朋友都很能走,特别是我的小弟,他原来就是一个球儿,走了两年变成了一个小帅哥。于是我就开始了我的快走生涯!
开始时也走不了多久,走也走不快。一点点的,20分钟,30分钟这样走了几个星期,已经可以走60分钟了。速度也一点点提升上来。我现在基本上是3公里时速10分钟+5公里时速30分钟+20分钟散步。边听音乐边走,白天去花园,晚上就在楼下一圈一圈的走。我胆子小,总觉得女孩子晚上自己走远很危险,所以咱家的院子快被我磨平啦!哈!开玩笑的。我家院里有的是人在进行饭后快走的运动。
快走的好处就是运动的非常温和,不会剧烈到让人无法承受。快走会出汗,很细密的汗。经常走路感觉非常舒服。快走帮助我平稳的降低我的体重,增强我的身体耐力。最好的例子就是以前逛街2小时就要休息一下,现在我可以逛5小时的街才需要休息。我曾经一次性走过9公里,速度应该是4-5公里时速。这在以前是不可能的。
瘦了18斤后,我现在也在尝试慢跑,只是刚刚开始,还没有什么心得。不过听说慢跑配合快走效果也很好的。可以开始试一下啦!
一般来讲,一周我会快走5次,晚上居多。每次都是1小时。感觉体力不好的时候会少走一些,要是晚上吃多了就会多走一会儿。不一定今天走了明天就会掉秤,但是只要坚持,都会收到良好的效果。
另外一项温和运动就是瑜伽。我做的是蕙兰瑜伽。几个简单的拉伸动作可以帮助我在黄金期的时候迅速瘦身,效果非凡。一般我只在黄金期的晚间做瑜伽。因为回家比较晚,快走后就没什么时间干别的了,所以只在那几天做一下。每次45分钟。感觉很舒服。
我的运动理念就是,能动弹就别待着。就算动的不比别人多,只要比自己多就是赢了。这种不强求的温和运动精神让我这种没有运动细胞的人可以很好的坚持下来。长时间保持一种运动的惯性,是减肥的最好助力。这对我们需要减肥的人来说十分必要。如果光靠节食或者大量运动来减肥,很容易导致放弃或者反弹。而形成习惯后,运动变成了我们生活的一部分,你想想,那苗条离我们还算远吗?她只会越来越走近我们。
想要健身,却没有时间上健身房?不要发愁,即使不去那个密集型锻炼的健身房,我们依然可以在生活中找个各种各样健身的好方法哦。比如说,快步走就是其中的一个。
一、踏出轻快的步伐
健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来,稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里,试着维持这种速度走个二、三十分钟。
当然健走速度必须配合自己的身体状况,如果你只是初学者,找个伙伴和你一起走,以彼此能够轻松谈话的速度为准。如果你的状况不错,健走速度可以加快到你无法轻松说话为止,也许你还是可以说说话,但绝对无法到可以唱歌的地步。
二、注意你的姿势
正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量,也可使你移动更快速,记住几个要点:
1、头抬高。想像你的头是一颗汽球,摆在肩膀的正中间。
2、不要驼背。挺胸但是肩膀要放松,肩膀的前后摆动幅度不要超过耳朵。手肘轻松地弯曲90度,靠近身体摆动。国立体育学院黄启煌教授表示,手肘摆动可以增加向前的动力。
3、改变踏步的方法。向前时脚跟落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,如此可以减轻对关节的冲击。
4、注意躯干的重心。缩紧腹部,但是不要翘屁股,重心保持在身体里面,如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。
5、手掌成杯状。想像自己正捧着一只蝴蝶,轻松的握拳。
三、找个斜坡健走
找个斜坡加入你的健走路线中,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可以强化臀部肌肉。试着在上坡时维持一定的速度,大概就是可以讲话的速度。如果不能维持和平地一样的行走速度,就慢下来;下坡时为了避免膝盖可能的伤害,步伐要变小。
如果你住在一个很平缓的地区,你就必须自己找个斜坡来运动,例如一个公园的小坡,或一个爬坡道,不然就走阶梯,但爬阶梯时步伐要特别小心,阶梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力气,因此反作用力对膝盖的冲击就更大。
四、公园长椅上的伏地挺身
找一个跟腰差不多高低的固定物,例如公园长椅。长椅上的伏地挺身可以增强上半身肌肉、臂力,也会让你走得更快。
首先离长椅一大步远,手张开比肩宽放在椅背上。放松膝盖,不要过度伸直,吸一口气,弯曲手肘让身体靠贴长椅,呼气恢复到刚开始站立的姿势。注意背部打直,这个动作重复7次。如果体能愈来愈好,可以增加重复的次数。
五、跨步走
维持了将近20分钟的快步走之后,走5分钟较慢的速度,缓和一下身体,接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感,并且可以增加肌肉的力量。
首先站直,收小腹,肩膀后拉挺胸,手肘弯曲90度插腰,随时摆动保持平衡。然后深吸一口气,左脚跨出一大步,右脚站定不动,而且脚掌要朝前,和身体垂直,脚掌整个贴地。右脚向前弯曲,慢慢靠近地面。身体下压后放松,呼气,然后脚并拢。左脚做完换右脚向前,重复一样的动作,每边做7次。
六、红绿灯前蹲一下
半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整只腿。
双脚张开与肩同宽,臀部往后坐。黄启煌指出,特别注意弯曲的膝盖要保持在脚的正上方,不可过度弯曲膝盖。手放在大腿上半部,收小腹,吸气,弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子,身体尽量放低,上半身可以往前倾斜一点点。脚掌保持向前的方向,不要往内外弯。然后呼气时向上直立到原来的姿势。重复7次。
七、站立的伸展
现在可以做伸展了。这个瑜珈姿势叫做standingmudra,瑜珈老师说这个姿势可以加强肩膀和手臂。伸展有两个好处:一是放松健走过程中肌肉累积的疲劳;二是运动后藉着伸展可以帮助排除运动过程中行程的代谢废物。
做法是先站直,双脚打开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手构不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部打直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,手最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5-10次,放松时可以弯曲膝盖,或立定旋转上半身。
八、结束
全身伸展运动
最后以一个瑜伽动作结束,这个动作是全身伸展。找一处柔软平缓的草地,首先跪在地上,手往前撑住,背打直。然后把臀部向上抬到最高,伸直脚和手,让手和上半身、脚和下半身各自形成一直线,全身呈现一个倒V字型。然后放松头部、颈部和肩膀,让脚掌(包括脚跟)尽量贴地,慢慢来,这个动作对某些人来说有点困难。最后膝盖慢慢跪到地上放松身体,深呼吸3-10次。
您比较一下当下主流的运动减肥方法,这些方法可谓各有所长,您可以依据自己的情况挑选一个最合适的减肥方法。
1、利用跑步机减肥和利用脚踏车减肥
据报道说“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,一项探索也显示:在18.5分钟内,平平强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)
2、短时间内的高强度锻炼和长时间的柔和锻炼
短时高强度锻炼是一种相伴适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能连续燃烧75~125卡热量。
但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动损害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以关心人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。
专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
3、室内锻炼和户外锻炼
在户外,相对坎坷的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是利用跑步减肥、骑脚踏车减肥还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。据报道说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新奇的空气和变换的景色可以让健身更加有味,也能关心练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来补偿。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
专家建议:如果条件答应的话,户外锻炼更胜一筹。
4、早上锻炼pk晚上锻炼
美国运动医学对习性在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点牵强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。
这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习性户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在早晨也会达到最大值,非常不适合锻炼我。
专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。
瘦身是现在很常见的话题,很多女性每天都在不断谈论如何瘦身,那瘦身的方法比较多,在选择的时候,也是要注意不能随意的进行,否则对自身健康,也是有着很大威胁,尤其是对选择节食瘦身的人群,对这样瘦身方式选择,都是要注意是否安全,那快速瘦身法都有什么呢?
很多女性都希望能够快速的瘦下来,所以都是会选择快速瘦身法,这样的方法也是比较多,不过要注意的是,对这样瘦身方法选择,也是需要对这样的方法进行了解。
快速瘦身法:
饮食篇:多吃高纤维素、高矿物质食物
选用高纤维素、高矿物质的食物,增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取,不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足,还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃、减轻体重等作用。
另外,减慢用餐速度也是必要的,研究表明用餐速度较快的人到40~50岁时,体重会比20岁时有明显增加。而那些用餐速度较慢的人仅仅是略有增加。这是因为在吃东西时,人的大脑中枢也在接受信号。当中枢神经因为用餐速度过快而没有收到信号时,人就会觉得自己还没有吃饱。这样就会过度摄取食物,于是就容易导致肥胖了。
药物篇:选择适合自己的减肥药
市场上的减肥产品令人眼花缭乱,怎样选择一款安全健康的减肥药是个大问题。很多产后的妈妈为了能快速减肥而草率选择减肥产品,却没有想到大多减肥产品都是以抑制食欲、急速减水不减脂分为主,最后造成生理紊乱,内分泌失调。国际卫生组织强调健康减肥是“不腹泻、不节食、不乏力”,目前能做到这点当属伊宁曼为佼佼者,它可以有效帮助人体抑制脂肪的吸收,在保证饮食均衡营养的同时会将食物中的脂肪排出体外,真正做到减脂的目的。同时,伊宁曼也是国内唯一OTC的减肥药,经过了4000万人的临床验证,成为全球健康减肥的首选。
通过以上介绍,对快速瘦身法都是有着很好的了解,因此对瘦身的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,在瘦身的时候,自身饮食也是要合理搭配,这样对瘦身才会有很好的帮助,使得身体健康不会受到威胁。
肌肤经过适当的水温浸泡后,身体会是处于在关心的状态下,这段时间就是血液循环与新陈代谢最好的时机,所以泡澡不单是减肥好时间,亦是保养的好时机!
Tips1
泡澡前后的注重事项
泡澡的水温必须调整在38-40摄氏度之间,而且饭后一个半小时以上再泡澡较为适宜。出浴后要休息一下,用吸水性强的浴巾包裹身体,再擦上塑身霜,留在身上的温度可以关心汲取。喝水以补充流失的水分。
Tips2
泡澡的最佳时间
泡澡最主要的功能是促进身体血液循环以及代谢功能,然而要泡多久、或者休息多久都要依据每个人的身体状况而定!一样来说,先浸泡在水中5分钟左右,让毛细孔全部打开,清除毛细污垢,让身体完全放松。然后,再进行身体的局部运动或按摩。经过10分钟左右后,让放松的身体离开浴缸。如此反复地循环才可以达到瘦身的成效。
Tips3
理想中的瘦身水位
想要发扬瘦身成效的水位,大致是在心脏以下、相当于将身体的一半泡在浴缸里的程度,这样可让身体各部位的器官承担适当压力、加上水温成效,泡完后全身会大量流汗。
Tips4
姜汁泡澡浴古传最佳瘦身法
利用老姜熬炖的姜汁,取30cc倒入约40度摄氏的泡澡浴缸中,泡个15-20分钟,可以促使血液循环加速、末梢血管活络,消耗热量燃烧脂肪之后会发汗、排汗。
Tips5
简易按摩成效更显着
在泡澡的时候,如果搭配着简单的肢体舒展与按摩动作,例如抬抬腿、或是按摩手臂、臀部以及腰部,及腿部等任何可瘦身的地方,可以让成效更为显着。
1、利用跑步机减肥和利用脚踏车减肥
据报道说“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)
2、短时间内的高强度锻炼和长时间的柔和锻炼
短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。
但是,热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45~60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体,而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力,因此新陈代谢也会被自然地加快。
专家建议:二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天),那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
3、室内锻炼和户外锻炼
在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是利用跑步减肥、骑脚踏车减肥还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。据报道说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹。
4、早上锻炼pk晚上锻炼
美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查,结果显示,在3个月内,85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持,50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强,而晚上锻炼的人中,只有25%的人觉得健身有点吃力。
这是因为人体在下午6点~8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此,晚上进行运动练习,效果最为明显,健身的持久性也最佳。另外,如果你习惯户外锻炼,早上的空气质量也不是一天当中最好的,如果你锻炼的地点靠近主要街区,那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值,尤其不适合锻炼我。
专家建议:很明显,不管是室内还是室外健身,晚上都是最好的锻炼时间。
不用去健身房,也能锻炼出一副窈窕好身材,今天我就教大家9个欧美流行的有氧运动,这套全身塑形动作教你如何塑出紧实的玉臂、坦荡荡小腹、以及性感的双腿,塑出零赘肉撩人的凹凸身材。每周3次锻炼,一个月后你的身体就会发生巨大的变化。
1.双腿盘卧
锻炼部位:臀部、双腿
身体左侧侧卧,两腿伸直,左手肘和左前臂支撑身体重心,右腿膝盖弯曲放在左大腿前,同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上,左腿尽可能地往上抬,然后慢慢放下左腿,每天做20次抬腿训练,然后换另一边重复练习。
2.双臂环绕
锻炼部位:背部、手臂
双腿分开略宽于髋部,膝盖保持柔软,臀部保持不动,左臂伸直举过头顶向右,同时右臂向左,臀部以上向前倾斜平行于地面,然后2个手臂交换练习,每个手臂各做20次练习。
3.单膝向前
锻炼部位:双腿、臀部、背部、手臂
双腿跪在地上,双臂伸直,背部和头部保持水平,然后慢慢抬起左腿,不要高于臀部的高度,做20次上下抬腿练习,然后换另一只腿重复练习。
4.扎马步
锻炼部位:大腿、背部
开始扎一个左腿在前,后退在后的马步,保持左大腿与地面平行,膝盖弯曲,提高手臂双手搭在肩膀两侧,尽量保持这个姿势,靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动,然后做向左、向右侧身练习,这个为一套动作,每天做20套,然后换腿重复练习。
5.臀部抬起
锻炼部位:大腿、背部
平躺在地上,膝盖弯曲,双臂伸直放于身体两侧,同时双脚也平放在地上,然后慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝盖在一条直线上,慢慢回到起始姿势,做20次臀部抬起练习,最后快速做10次这样的练习。
6.腰腹挺起
锻炼部位:腰腹、手臂
坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,手臂呈90度放于身体两侧,收腰腹同时背部向后倾斜45度,右臂向前伸直,如图所示,保持这个姿势,同时左臂向前向后运动20次。
7.双臂环绕
锻炼部位:手臂、肩膀
双脚站立,膝盖放松,双臂向外伸直,手腕弯曲,同时膝盖弯曲,双臂向前向后坐环绕动作,向前环绕20圈,向后环绕20圈。
8.单膝跪卧
锻炼部位:腰腹、手臂
双膝跪在地上,双臂垂直于地面,背部保持水平,然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动,右腿大腿保持垂直,做20次练习,然后换腿重复练习。
9.剪刀腿
锻炼部位:双腿
双腿伸直坐立,向后微微倾斜,前臂和手肘支撑身体重心,让你的小腿做成剪刀腿的姿势,左腿略高于右腿,然后换右腿上左腿下重复练习,直到你的小腿发酸位置,双腿交换练习,每天各做20次。
我一直不瘦,体力也没有看起来那么好。实际上是有点虚,我跑不动,真的跑不动。我试过,跑5分钟就上气不接下气,跳绳跳几下就气喘吁吁。我郁闷死了。 减肥温和运动半年瘦18斤 后来发现,快走是比较适合大体重的...
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