有许多人很努力的运动，可是最终还是瘦不下来。那是因为你的运动方式错误。看看以下的错误你是不是也犯了呢?
误区一：只要多运动，便可达到减肥目的
张小姐年龄：23岁
体重：65kg身高：160cm
我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。
应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又连续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了?
专家点评：“多”是一个相对数字，什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适，这其中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。
正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、按部就班的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二：饭前运动有损健康
王女士年龄：30岁
体重：70kg身高：158cm
因体质较弱，但身体偏胖，我就有意操纵饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有用果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康?
专家点评：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会连续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，假如挑选饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
误区三：天天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟年龄：36岁
体重：65kg身高：170cm
机关的工作并不太紧张，业余时间也很充分，丈夫怕我闲出病来，就叫我天天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事，顺便还能减肥，维持住原本姣好的体形。
我的同事告诉我：天天坚持30分钟慢跑即可减肥，可几个月过去了，我却觉得收效甚微，而饭量却有增大的趋势。
专家点评：研究证实：只有运动连续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲惫，增加热量消耗，并达到好的效果。
误区四：运动减肥有全身或局部的挑选
李女士年龄：27岁
体重：63kg身高：158cm
生完宝宝后，我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是，我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了，投入的资金倒不少，效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评：能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢?
第一，局部运动消耗的总能量少，易疲惫，且不能持久;
第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调剂操纵，但这种调剂是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。
例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法，才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
黄小姐年龄：22岁
体重：75kg身高：165cm
我的身体由于严峻超标，在工作和学习上都带来诸多不便，一段时间内，我狠下心来锻炼，加大运动强度，让运动越激烈越好，5个月过去了，身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评：要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范畴内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;假如超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。
其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。
这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。运动减肥是一项长期的任务，不要因为暂时的没效果而放弃，不然反而会增胖。
延伸阅读
错误的运动后饮食方法 让你费力不讨好
1.女性晨练前该如何进食
女性晨练前进食可按个人的饮食习惯而定，很多人都是起床后空腹做晨练运动，运动之后也没有任何不舒服的感觉。而有些人有习惯晨练前少吃点食物，可以吃些全麦面包，燕麦片，牛奶豆浆等容易消化吸收的食物为宜。但不要吃得太多太饱，因为吃得太饱是不适合运动的会引起胃部痉挛，肠胃胀满，影响运动效果，严重还会恶心呕吐。
2.女性运动后不宜立即进食
女性运动后人体的血液大量都在人体的肌肉中，而肠胃中的血液很少，此时的肠胃蠕动缓慢如果立即进食会造成消化不良，所以女性健身运动30分钟后进食比较好，但要选择容易消化的好吸收的食物，不要吃油腻过硬过凉的食物。可以喝些运动饮料和蛋白粉一类的运动营养补剂。
3.女性健身运动后应多吃蔬菜
很多女性健身运动后都会因为饥饿而暴饮暴食，这样反而会摄入过多的热量而导致肥胖。这种情况我们不建议女性节食忍受饥饿，但一定要有选择性的去饮食，其实女性健身运动后多吃些蔬菜是个不错的选择，既可以避免过多的热量摄入又可以为身体补充丰富的维生素矿物质，蔬菜中还有大量的膳食粗纤维，吃了会有饱腹感。
跑步后的拉伸运动 跑步后的工作
跑步现在已经成为了一种广受欢迎的运动方式，通过跑步，可以瘦身减肥，可以增强身体素质，有利于身体健康，但是如何才能达到事半功倍的效果呢？跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化，这跑步后的工作很重要。那么如何才能做好跑步后的拉伸运动呢？
一、拉伸小腿
在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1.将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
2.双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
3.俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位，同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
二、拉伸韧带
1.双腿交叉紧靠，弯腰并伸直膝盖，尝试着用手去摸自己的脚，或者将身体贴向双腿，维持该动作15-30秒的时间，然后换令一条腿重复进行。
2.前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
3.将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
三、拉伸臀肌
1.两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。
2.髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。
3.该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。
四、拉伸膝盖
1.拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
2.用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
3.改坐姿为站姿，双脚打开到与肩同宽，同时，脚尖呈外八字形状，注意脚不要弯曲，但是，身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
五、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作，如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大，让身体得到更好的锻炼。
只胖不瘦的六大原因
1将爱吃的食物打入冷宫
你是不是暗下决心，再也不吃那些美味的冰激凌和诱人的甜点?可是，完全强迫自己放弃这些食物，往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折，或心情不佳的时候，你就会放纵自己，大吃大喝，把失去的找回来，结果，体重也回来了。
建议：控制而不禁止自己的欲望。很想吃冰激凌是吗?给自己一勺吧。很想吃巧克力?给自己一小块吧。但是，英要放纵自己的欲望，如果你满口袋都是巧克力和甜点，那么，要不吃也难。在冰箱要存一些你爱吃的食物，当馋虫猖獗时，就给它们一点，将它们安抚下来。
2时刻关注自己的体重
将体重是否变化作为减肥是否成功的惟一的标准会给自己带来很大的精神压力。要知道，在一天之中，由于水分含量不同，人的体重也会有些变化。如果你时时地称量自己的体重，那么你的情绪也会随着体重的升降而或喜或悲。
建议：将体重计排除在视线范围之内，每周称一次体重就足够了。那么，减肥的速度能有多快呢?专家认为，每周能减去0.2-0.5公斤，就非常不错了。虽然这么缓慢的速度令人沮丧，但是，这些体重更可能来源于脂肪，而非水分或肌肉。
3急剧降低卡路里的摄入量
许多减肥人士都把肥胖归咎于吃得太多，不过，事实上，也许他们吃得还不够多。节食的人摄入的卡路里太少的话，会有反作用，因为机体新陈代谢速度降低，消耗不了多少热量。
结果就是你饿了个半死，也许一天就只能消耗掉700卡路里，而体重计稳稳不动的指针也似乎在嘲笑你。
建议：你可以每天增加一点点的卡路里摄入量，如100卡路里，慢慢地恢复到可以支持正常新陈代谢，也能减少体重的卡路里摄入量。这一过程需要大概3-6个月。
4运动过量
也许你想说，运动和节食结合起来，总能减肥了吧?但是，降低的卡路里摄入量和增加的运动非常可能耗尽你的精力，结果就是，你疲惫不堪，只好放弃。
建议：一个更明智的做法就是逐渐地增加运动量，而不是一下子逼迫自己必须消耗多少热量。消耗热量仅是运动的一个好处，其他的作用，例如激活新陈代谢、减轻压力、增强活力等更为重要。
减肥物语：到了秋天，天气渐渐转凉，人们能吃能睡，脂肪细胞又开始积累，人体容易发胖。尤其对一些肥胖者而言，在夏季有所萎缩的脂肪组织结构，到了秋季又重新活跃起来。
5过分信任健康食物
低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有高糖分，这样，从热量上来说，低脂食物和同等的高脂食物是一样的。而无糖食物可能不含有蔗糖，但可能含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质。
建议：注意那些烘烤的食物，如饼干，通常宣称是低热量食物含有的热量往往比它们标签上注明的更多。
6一味压迫自己不给自己一点奖励
改变由已久的生活习惯不是件容易事，所以，你应该时不时地给自己一点鼓励，以便能保持昂扬的斗志。当时达到某个目标时，例如减掉了2公斤，你可以给自己庆祝一下了，或去看场电影，或做美容，或买些首饰，但不要以大吃一顿的方式来庆贺。
建议：专家认为一个阶段的减肥目标不应该定在减掉体重10%的重量以上，否则，这会给你带来很大的压力。而适度的减肥目标，一般是体重的5%-10%，更加容易达到.
而且，即使是减少5%-10%的体重，也能使你感受到自己的健康状况明显好转了，其实这更重要。定下合理的目标，不断给自己鼓励，你才能走完艰难而枯燥的减肥之路
跑步没做到这三点，会毁了效果！揭运动不瘦的原因
为什么我每天跑步减肥都不见瘦呢？别人跟我同样的运动，都瘦下来了，到底怎么回事？肯定有很多人有这种疑问，这到底是怎么回事呢，跟着小编往下看。
跑步总是不见瘦，你可能吃的有问题，有人说，跑步不就是为了更好的吃吗？那你能瘦下去才怪了。三分练七分吃，吃是非常重要的。
跑步之前你应该吃什么？
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。跑前应摄取好消化的复合式碳水化合物，可以搭配少许健康的脂肪，让食物稳定持续地供应能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。
其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。太过精致的碳水化合物会让血糖快速上升，随之的胰岛素分泌可能让你在开赛前感到疲倦，例如红豆面包、加工果汁、糖果等。
1、首先务必保证三餐主食的摄入，维持基代的水平，避免因为减肥期间摄入过少，新陈代谢下降，在减肥后引起反弹。
2、选择高蛋白低脂肪食物，比如鸡胸肉和鱼肉，并且避免炸煎炒的食物，尽量以清淡的蒸煮烹饪。别担心坚持不住，一段时间的跑步后，身体会本能地对炸鸡等食品的诱惑自动免疫。
3、减肥期间应多选择玉米、燕麦等粗粮。但是为了配合跑步，建议跑步前后避免摄入纤维素过高的食物，容易引起肌肉痉挛。
跑步的时候怎么饮水
运动后因运动过程中大量失水，则更应该补水，但一次的量应控制在300ml以下。运动过程中的补水才是我们应该关注的重点。剧烈运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。
跑者该遵循哪些饮食原则？
1.饮食平衡性
主要的食物种类每天都要吃，比如水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类和乳制品等。单吃某一种食物容易引起营养不均衡，应保证营养的均衡摄入。
2.饮食多样性
食物的选择上尽量不要单一，多样化的食物选择对身体更加有利。比如对水果的选择可以今天吃苹果，明天换成草莓或者橙子，补充不同类维生素。
3.饮食要适量
每日摄取的营养不要过多或者过少，糖分和油脂摄取过多容易导致肥胖，微量元素的摄入也不能忽视，钙是骨骼的成分，缺乏铁等容易引起运动性贫血，尤其是女性跑者更不能忽略这个问题。
跳绳后的拉伸运动的好处
很少有人会在意跳绳之后该干什么，问了很多人都会说休息，但事实并不是如此，如果想通过跳绳进行减肥，就需要做好拉伸动作，跳绳后的拉伸动作是可以帮助大家达到更好的瘦身效果的。
跳绳后的拉伸运动的好处有哪些
1.帮助血液循环
跳绳减肥，腿部会变得很紧张，肌肉充血，通过拉伸可以让血液循环起来。
2.防止乳酸堆积
运动后会有部分乳酸堆积的情况，特别是长时间的跳绳运动，肌能力下降，第二天会出现肌肉酸痛的情况，拉伸可以加快乳酸排出速度，降低疼痛感。
3.延迟肌肉疲劳点
充分的拉伸可以刺激目标肌肉，提高肌肉的劳损点。
4.减少肌肉粘连
跳绳之后容易肌肉黏连，如果不拉伸，就会出现大块的肌肉，肌肉形状不好看，拉伸可以拉长肌肉型。
5.提高身体的柔韧性
拉伸可以让身体更加柔和，让身体柔韧性更好。
6.放松肌肉筋膜
拉伸可以让肌肉更好的吸收营养，帮助肌肉的生长。
7.让线条更好看
拉伸可以起到美体塑形的作用，让肌肉线条更好看。
8.提高肌肉性能
增强肌肉的活动范围，可以让身体的协调性更好。
9.减少损伤
拉伸是为了更好的开始下一次运动，降低损伤。
拉伸的时间
拉伸一般一个动作不得低于30秒，但是也不能太长，不能超过50秒，不然容易受伤。一般拉伸从头部开始一直到小腿后侧，一套下来最好的时间是10-20分钟。
拉伸的力度
拉伸的力度要适度，不能太玩命了，很容易受伤，要控制力度，要到一个轻微干到疼痛为好，如果没有酸疼，就是拉伸不到位。
拉伸的动作
拉伸的动作可以参考一些网站的动作，或者一些app的动作来做，没有特定的。
运动后如何拉伸瘦腿？
相信运动后拉伸能够减肌肉防止腿部变粗早已成为大家的共识。很多人对此坚信不疑。但是，有研究表明，在运动后进行拉伸，会使得肌肉的协同性增加，让肌肉处于一种更加容易增长的状态，使得肌肉围度和体积增大。
一些人就开始疑惑了，既然拉伸不能减肌肉，为什么不少人通过拉伸成功瘦腿了呢？
小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃。而另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样子，从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。
这时，有人或许想偷懒，就说既然是这样，那就完全不锻炼腓肠肌，让它不要那么发达就好啦。这样两块肌肉一样能平衡。如果你真这么以为的话，那你就错了。如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要做些拉伸动作来刺激周围的血液循环。
一些人做了拉伸运动反而让小腿耿村，这主要是因为拉伸运动没做对。如果你的腓肠肌够发达，腓肠肌与比目鱼肌的生长已经失衡。你还去做一些专门锻炼腓肠肌的拉伸运动，那小腿只会看起来更粗。因此，拉伸运动能不能瘦腿在于你有没有根据自己情况做对拉伸运动。
腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉中，锻炼比目鱼肌更能显腿细。因此，要想通过拉伸运动瘦腿，主要增强对比目鱼肌的锻炼。
动作一：扶墙拉伸
1.双脚微微打开站立，手掌扶墙。
2.双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。
动作二：坐姿拉伸
1.牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。
2，从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。
