不少人都知道,不吃早餐只会让你变胖,那早餐应该怎么吃,才能有最佳减肥效果呢?以为早餐只要吃得饱,所以吃什么不重要吗?NO!其实早餐的选择对健康和减肥来说,可也是一门大学问呢!
各式各样的早餐店林立,懒得动手的上班外食族该怎样选健康早餐呢?窈窕早餐3要1.热量控制在400卡以内!对有减肥需求的人来说,一天的总热量需要控制在1100-1200卡,早餐约需要300-400卡左右,如果超出,就必须适量减少另外两餐的份量。
2.特别留意材料与做法。有些食物表面上看起来似乎很营养,但其实可是隐藏许多致胖因子,选择时,一定要先想想食材的内容与制成中可能会多添加什么,只要多留心,就可以少掉很多不健康的选择!
3.留下1/3不吃完,剩下的在早午餐间吃完它。如果想减肥,就最好少量多餐!当然,如果可以选择小份一点的餐点最好,但如果真的没有小的可以挑,建议你,留下1/3的量先别吃,留到午餐前1小时左右再吃!
窈窕早餐3不1.不选单醣类食物,如奶茶、珍奶...等。单醣类食物只有热量,没有营养,早上空腹食用,更容易被身体吸收,对健康百害无一益,千万别选!
2.小心容易被忽略的果汁,如柳丁汁。别以为果汁新鲜一定营养,但仔细想想,一杯果汁(如柳橙汁),需要多少柳丁榨取而成?糖分、热量一定超出!更何况是有添加物的非现榨果汁。
3.千万别碰油炸类,如烧饼油条。油炸类食物,含油量高,又隐藏许多饱和性脂肪酸,食用过多,不仅不利减肥,甚至容易引发心血管疾病。
便利超商店对想减肥的人来说,便利超商是最优的外食选择,所有食物都有热量标示,所以只要不选超过400卡的组合,通常都可以轻松的搭配出自己想吃的食物。便利店低卡早餐怎么选?
OK选择:御饭团+低脂鲜奶(优酪乳)
你可以这样做:1.三角饭团的热量跟里头包的馅料种类息息相关,选择时最好别拿有会放过多美乃滋的。
2.便利商店的三明治也是一个不错的选择,如果想要更健康,最好找蔬菜较多、且主食不是用油煎的三明治。
3.这类早餐较缺乏蔬菜类,记得后两餐一定得多补充蔬果类。NG选择:热狗堡(饼干)+含糖饮料
Points:1.含糖饮料最不能选,即使再想喝,最好还是挑无糖绿茶或是低脂牛奶/优格!2.属于加工食品的热狗,不管热量或油脂都很高,如果再挤上番茄酱或芥末腌黄瓜,更加高了盐分的含量,对健康来说,相当不友善!
便利店元气早餐怎么选?
鲔鱼蔬菜三明治+茶叶蛋+黑豆奶营养补给Tips...一般人一天需要摄取至少20g的纤维量,才能维持营养均衡。但对正在减重的人来说,以25-30g的量最为适当。
不过,当你摄取了高纤食物时,一定要补充大量水分。可以体重为基准...1kg的人须喝20-30c.c.,如果你体重60kg,就须喝1200-1800c.c.啰!便利店抗压早餐怎么选?
即时燕麦片+生菜沙拉+低脂优酪乳
营养补给Tips...维生素B群的食物,哪里找?B1:猪肉、牛肉、牛奶、西洋芹、马铃薯、糙米、全谷类、香菇、燕麦...。B2:鱼、蛋、乳酪、花生、芝麻、豆类...。B6:猪肉、鲔鱼、白肉鱼、鸡肉、蛋、番茄、花生、蜂蜜...。B12:动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、蛤类、蛋、牛奶、乳制品...。
传统豆浆店传统豆浆店,最吸引人的烧饼油条、饭团、甜碱豆浆、米浆...,不管选择哪种,都有可能隐藏高热量高油脂,有时,虽然看起来没油,但别被骗了,被蒙在背后的加工过程里,隐藏更多不利的油脂喔!
豆浆店低卡早餐怎么选?
OK选择:馒头夹蛋+少糖豆浆
很多人都有这样的疑问:增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢?专家的回答是肯定的,戒掉坏的、养成好的饮食习惯,不仅可以保持营养均衡,那么更能帮助你控制体重,并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。
三餐要定量
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,需要注意的是,计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一类仪器所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算,青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
脂肪巧选择
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能,又损害健康,兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然,后两类脂肪是你最佳的选择。
调整饮食,有助身体健康,更有助减肥。据研究,多吃中和酸性的食物就可拥有强壮骨质,多数水果及蔬菜都具有这种作用。想知道怎样吃出健康与苗条吗?就让小编告诉你!
故事:如果老公吃彩虹餐
45岁的刘老师,看上东海岸的环境与宁静,就此定居在太平洋侧的小镇上。全家生活作息正常,半年前,强壮的老公常常腹痛,检查后发现大肠癌末期,很快的两个月后就走了。刘老师在老公生病期间,读了很多养生的书,因全家常运动、也不熬夜,所以各种养生法中,最打动她的是饮食与健康的关系。
老公走后,她看着两个80公斤重的儿子,决定改变饮食习惯。儿子已习惯晚餐要有两盘肉,对不再餐餐有肉,早晚盘盘青菜、果汁,开始抱怨。正当她开始心软时,学校寄来两个孩子的健康检查表,尿酸值都超过正常值,竟高到10左右。刘老师“铁了心”,她相信,要让孩子健康,一定要控制肠胃、“管制”口腹之欲,但也要让孩子开心地吃才行。
她偶尔做些鱼料理犒赏孩子,最特别的是,由孩子来开出“彩虹菜单”,她在厨房里贴着国安会秘书长苏起的名言“天天蔡依林(菜10样)、餐餐王力宏(黄绿红)”、“四条腿的(猪牛羊)不如两条腿的(鸡),最好是没有腿的(鱼跟蔬果)。”
三个月后,老大减轻了10公斤,老二尿酸值也降了一点。刘老师在洗青菜时、打果汁时,心里对着老公说,如果我们全家一年前就开始吃“水煮彩虹餐”,多好……
研究:含钙水果不输牛奶
我们都知道,喝牛奶能强壮骨骼,但据最新研究显示,水果在这方面的功能比牛奶更胜一筹。水果中的钙含量,香吉士、柠檬、柳丁、奇异果,都排名前茅。美国《临床营养期刊》今年初刊登北爱尔兰食品与健康中心的一项研究成果,这是一个关于水果与骨密度的研究。研究指食物中大量酸性物质是降低骨质强度的一重要因素,多吃中和酸性的食物就可拥有强壮骨质,多数水果及蔬菜都具有这种作用。
研究人员评估了1345位12~15岁青少年的营养习惯及骨质健康程度。他们对每个孩子都彻底的访问,每一餐吃什么?每一种食物的分量吃多少?结果显示,喜欢吃大量水果的女孩具有最强壮的骨质。
研究指出,调查具有普遍性,排除已知如体重、运动等对骨质健康的影响。
研究:1天2颗改善便秘营养师主张多吃纤维质含量高的蔬果,有研究指出,1天2颗奇异果,连续4周,能有效改善便秘,以及大肠激躁症所引起的便秘。保健营养系教授刘珍芳与消化内科主任张君照曾进行“奇异果改善肠胃道健康效应之评估”研究,自门诊筛检合适受试者70人,包括54名便秘型大肠激躁症患者与16名健康者,平均年龄为28.4岁,并随机分配患者每天吃2颗奇异果或2颗安慰剂,与每天吃2颗奇异果的健康者比较。
连续吃4周后,用X光、检测胶囊了解受试者受测前后的体内肠道蠕动的时间及每日排便状况、粪便特性,包括粪便重量、干湿程度、排便规律性等,发现便秘改善了。
刘珍芳说明,蔬果纤维高、水分足,有助于肠道健康,多可改善大肠激躁症或其他便秘状况,奇异果除了膳食纤维丰富外,还有独一无二、仅存在于奇异果的特殊酵素actinidin(一种含硫蛋白分解),能与肠道中的接收器结合,促进肠道蠕动。
体验:奇异果减肥
继香蕉减肥法后,日本新流行“奇异果减肥”,素有水果博士的本桥登,公开自身实行多年的奇异果早餐减肥法,成为电视节目减肥测试的新素材。本桥登发现,奇异果中含有可以促进代谢分解多余体脂肪的“肉碱”,他每天力行奇异果早餐减肥法,一年健康瘦下12公斤。本桥登指出,一天一餐吃一个,一天不超过3颗。建议最好用餐同时一起吃奇异果,效果会更好。简单的奇异果生菜沙拉、奇异果汉堡、或者一杯新鲜奇异果汁,都是清爽开胃的餐点,想要瘦下来的朋友,不妨尝试这种没负担的健康减肥。本桥登还说,“奇异果含有丰富的膳食纤维,可以解除便秘的问题,不只女性,男性也一样,便秘的问题能解决,对人体就是很大的帮助。”
奇异果含有2种水溶性及非水溶性的膳食纤维:
水溶性膳食纤维:遏止小肠吸收过多脂肪。
非水溶性膳食纤维:排出肠内老废物质、改善便秘,如海绵一样膨胀,刺激大肠的蠕动作用、促进排便。
那就从现在开始,拟定属于你自己的健康饮食方案吧。一份全新的健康饮食计划,将会使你浑身充满活力,比以前更有耐力,而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食,那么不仅你患疾病的几率降低,而且还会比
预期寿命延长15年。当然,随之而来的,还有你一直向往的好身材。
其实不用再天天计算你摄入的热量数了,下面,我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。
早餐:鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一点黄油的烤面包,绿茶。
这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E;两份饮料——绿茶和鲜橘汁,含大量的维生素。
早茶:豆奶这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。
午餐:海鲜或鸡肉,由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉,米饭。
海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素,这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭,含有碳水化合物,可以给你提供足够的能量。
晚餐前:红葡萄酒、橄榄喝一点红葡萄酒能保护你的心脏,橄榄能起到开胃的作用。
晚餐:广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶
广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的,所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的,它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸,可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
健康饮食减肥法
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、少量多餐
在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、少饮酒
酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。
7、少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
4大常见减肥误区
1、省掉早餐就能瘦?得到的是体脂肪!
还在因为睡得晚或减肥的缘故不吃早餐或随便解决吗?事实上,由於睡眠隔离前一次进食的时间长,起床时体内储存的糖份已几乎消耗殆尽。这时若不供应身体足够的热量和养份,会导致血糖低於正常值,不但影响大脑运作导致反应迟钝、注意力不集中,更重要的是体内代谢变慢,容易累积人人自危的体脂肪!因此,无论如何还是吃一下早餐吧!
2、沙拉代替正餐,小心酱料热量陷阱
减肥期间总是想要越远离热量越好,这时我们可能会以吃生菜沙拉代替正餐。但常常被忽略的是,很多沙拉酱其实默默的含有超高热量!传统的沙拉酱是以美乃滋加入其他风味调制,而市面贩售的美乃滋原料,大多由超过50%的油、蛋黄及水加入白醋做成的。只是因为油在制程中被乳化,油腻感不那麽强烈,因此常常被忽略。往後吃沙拉时真的需要多注意啊!
3、晚餐不碰主食?饿整晚不会让你瘦!
这恐怕是造成最多迷思的。大家都听说晚饭要吃少,因此晚间进食时便尽量不碰主食,导致常常是挨着饿入睡的。但这饥饿感其实并不是在帮助你消除脂肪,而是消耗你的肌肉!初期你或许会感受体重下降,其实那只是身体脱水消造成的。久而久之,身体代谢会因肌肉流失而降低,令瘦身陷入停滞期。而日复一日的空腹感不但影响睡眠品质,长久以来还会伤及肠胃,得了胃病可就不好了!想要长期维持美好身型,身体机能正常运作还是最重要的。因此还是要记得正常进食,不要太虐待身体哦。
4、完全不碰「高热量」食物,小心慾望反扑
很多人在减肥期间完全隔绝禁忌食品,进行如修身般的乾净饮食计画,即使对特定食物想吃得要命仍拼命忍耐。但其实这会让压力会在无形中形成,让你萌生想要吃大餐来弥补的冲动。当这样的食欲发生,往往会一发不可收拾,可能导致前功尽弃外,甚至还会让你讨厌自己。因此最好的建议还是多倾听身体传达的讯息,适时调配饮食;为自己设立目标,比方说规律运动两个礼拜便能吃一次冰淇淋、一个月让自己吃一两次想吃的甜点等等。
日常错误的饮食习惯是导致肥胖的罪魁祸首。想要健康减肥并不再反弹,必须从改善饮食习惯做起。该如何做呢?看看下面的饮食减肥计!
所谓冰冻三尺,非一日之寒;下巴双层,非一日之馋。胖,95%是因为饮食与生活习惯不当所致,故若在减肥时仅注重在体重下降速度的快慢,而采取吃肉减肥、苹果餐等特定食物/食谱,或一天仅吃一餐,或极低热量等无法持久的方法减肥,一旦减完恢复原本的不良饮食与生活习惯,自然会胖回原本(胖时候)的体重。故想要能持续减重效果,直至减到理想体重,或想要维持瘦下来的体重,在减肥时就该开始做起。而最重要的两件事就是:养成好习惯&学会面对日常饮食。
PartI~养成易瘦、不易胖的饮食及生活习惯
重点一:3-4-7饮食原则
1.以三餐为主的饮食原则,两餐间不要吃零食或饼干。餐与餐最好间隔4~6小时,让身体将上一餐热量消耗掉后再吃,如此将可降低脂肪堆积的机会。
2.睡前四小时不要吃东西。晚上因活动量较低,离睡觉时间较近,故若进食太多食物,或吃完马上睡很容易造成脂肪囤积,故最后一餐最好在睡前4小时吃完。
3.餐吃七分饱。撑大的胃会让我们吃入太多东西,即使瘦下来,因胃口大,很容易吃过多食物而复胖,故最好在减肥过程中让"胃"慢慢缩小。而每餐吃个七、八分饱是让胃口逐渐变小的最好方法。
重点二:其他饮食生活方面
1.水分~每天喝2000cc~2500cc的水,除了白开水外,也可喝无糖饮料,例如自己泡茶,或买不加糖的泡沫红茶或绿茶,便利商店也可以买到无糖的饮品,健怡或零卡可乐。
2.水果~水果糖份很高,宜适量摄取。每天可吃1~2两颗水果(柳丁大小的2颗,如小苹果、小芭乐、桃子、梨子等;葡萄柚般大小的1颗,如五爪苹果、泰国芭乐、香瓜等)。
3.运动~不一定要去健身房运动或跑步,走路、骑脚踏车等都是很好的生理活动,建议养成每日好动40分钟以上的生活习惯。
PartII~在饭肉菜正常吃的均衡饮食下健康享瘦!
1200~1500健康饮食范例食物选择与搭配示范:
原则:早餐在七到八点左右吃,将热量控制在200~300大卡;中午在十二点左右吃,将热量控制在500~600大卡;晚餐在六七点左右吃,将热量控制在400~500大卡。(女性,活动量较低者宜摄取1200左右的热量;男性,活动量较高者宜摄取1500左右的热量)
◎早餐方面
便利商店的三角饭团/三明治/15元包子
早餐车的广东粥/面线
早餐店的三明治
麦当劳的蛋堡或满福堡(300大卡左右)
*上述食物热量约在200~250大卡左右,若不饱可再搭配无糖饮品来增加饱足感,若活动量较大则可再搭个脱/低脂牛奶或茶叶蛋(约100大卡左右),或是搭配一个柳丁大小的水果(约60大卡)。
◎午餐或晚餐方面
汤面/冬粉或米粉+鲁蛋、海带或豆干、海带+青菜类(如烫青菜、泡菜或小黄瓜等)【350~450大卡左右】
白饭3/4碗+四指大小的瘦肉(挑烤/鲁/蒸/炖等无油的烹调方法)+青菜一碗内(最好用热水或热汤把炒菜的油烫掉一些)【400~500大卡左右】
水饺6个+鲁海带或烫青菜+紫菜蛋花汤/番茄蛋花汤/蛤仔汤或丸子萝卜汤【400~450大卡左右】
麦当劳的吉事汉堡或麦香鱼/麦克鸡块(6块)+健怡可乐或无热量的热茶与咖啡【350大卡左右】
关东煮:3样鱼浆类关东煮+青菜类(如萝卜/海带/青菜或蒟蒻)【350~450大卡左右】
自己煮(面食类):面1球/冬粉或米粉一把+四汤匙的肉(各种肉类皆可)+自己喜欢吃的菜(各种青菜皆可)【350~450大卡左右】
便利商店:大部分的食物都有标示热量,可自行挑选,但建议挑面或米饭类的食物比较有饱食感。
*上述食物热量约在350~500大卡左右,可依自己的热量需求或活动量增减食物。基本上,都可撘配无热量的饮料;若活动量较大可摄取较多热量时,可再加个约100大卡的清汤类(如紫菜蛋花汤/番茄蛋花汤/蛤仔汤或丸子萝卜汤),或脱/低脂牛奶或茶叶蛋等食物;或是选择柳丁大小的水果(60大卡)。
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