给你组哑铃操，让你轻松瘦全身，这个夏季减肥不用愁!我们的肌肉正在以每年5克的速度消逝，肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。
如果躲避身体的动作练习，即使体复减轻，也无法获得梦寐以求的曲线。天天几个有针对性的身体练习，可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。
热身：2-3分钟，摆动双臂，活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作复复次数：每个动作复复10到15次，每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套，一周后再逐步增加。如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。
整理：练习终止后，稍微舒展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉舒展30秒。
第一组：(胸、肩、三头肌练习)
1.后抬腿俯卧撑
1a.双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。
1b.弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。复复，换腿。
2.抬肩m.JF83.com
2a.站立，双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃，向身体两侧平伸打开。
2b.用三头肌的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，然后轻轻将哑铃向前绕过头顶，双臂放在胸前。再打开至图a的状态。复复动作。
3.垂直下落
3a.站立，双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子，双手于臀部后侧支撑于凳子的边缘。向前伸直左腿，脚尖勾向身体，右膝弯曲成直角。
3b.保持肩背正派，上身、胸部及头部挺立上引，顺着椅子全可能垂直下蹲。回复图a位置，复复。换侧复复。
第二组：(背部、二头肌、腹部练习)
1.俯身划船
4a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲，朝肩部旋转哑铃，掌心向上，保持肘部不前移。
4b.哑铃复新向下放到身体两侧，由髋部开始向前自然弯曲背部，直到身体与地面平行，双臂从肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船时的动作。双臂垂直向下，再抬起背部，回到起始状态。
2.腹部负复起坐
5a.平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。
5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，保持10秒，缓慢平躺回地面。复复。
3.俯身飞行
6a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。
6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。复复。
第三组(髋部、臀部、大腿练习)
1.负复下蹲
7a.双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。
扩展阅读
每天7分钟全身哑铃减肥操 高效率燃烧脂肪(组图)
双手紧握哑铃，通过上下前后左右地摆动双臂，哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时，肩胛骨一张一闭，连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激，同时压力带来的压力，令双臂肌肉量增加，肌力提升了，自然加速新陈代谢，提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作，例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等，令全身都能动起来，感受哑铃带来的压力，体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
三、腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
四、平板式侧举铃
在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。
五、侧甩铃
两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
六、下蹲—高抬腿
站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。
双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。
悠闲哑铃操轻松塑造完美线条
做一停我们的哑铃操，这事占用空间不很大的运动，边看电视就可以边做，可以关心你消耗脂肪，同时拉伸线条哦。如果没有哑铃，可以寻两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：双腿前后分立，复心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负复成效更佳）。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩美女。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
哑铃减肥操 最速效的全身运动
哑铃操的优点：最速效的全身运动
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。
这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
你需要什么设备?
你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
需要避免的错误：
在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
哑铃健身运动
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣......
简单伸展操 轻松瘦全身
舒展运动无好像塑身中最好的运动。停面介绍一组塑身操，让你的全身轻松瘦。1.颈部
侧头倾听眼望前方，缓慢侧向右方，还原后侧向左方。注复：不宜用力停压
低头仰望停颔内收，低头里倾，还原。单手或双手放在后颈，头部微向后仰，还原。注复：头部不宜后仰太多
2.肩膊
托拉肩抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，还原后换手再做。
拉椅压肩端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，停颔稍向内收，还原后做另一边。注复：宜选有固定靠背的座椅进行。
拉臂侧颈双手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，头部缓慢侧向左方，还原后做另一边。注复：不宜用力将颈停压
举臂合掌初级眼望前方，双手高举，掌心相贴，全度向上方舒展，还原。
举臂合掌中级动作如前，双臂交叉，掌心相贴，全度向上方舒展，还原。
举臂靠墙身体靠近墙边，高举右臂，全度向上方舒展，还原后换臂再做。
3.胸背
挺胸摺臂挺胸直腰，双手放在后腰或臀部，双臂后摺。
挺胸拿臂挺胸直腰，双手放后，手指互扣，手臂伸直，缓慢上拿，两肩顺势向后摺，还原。注复：防止身体向前倾。
按墙转肩初级
身体靠近墙边，左足踏前作弓箭步，右足放后伸直，左手伸直并抬高至肩部，手掌按墙，左肩全度靠墙，右肩微向右转，还原后做另一边。
双翼齐飞中级挺胸直腰，作弓箭步，后足伸直，足尖向前，双手放后，双臂抬高至或低于肩部，两手扳紧门框两侧，身体全度向前倾，还原。注复：此动为难度高，宜度力而为，事前肩膊要做充足的热身运动。
伸肩拉臂扣指双手扣指前伸，手背向前，两臂稍向外拉，两肩顺势向前摺，腰背保持挺立，还原。
伸肩拉臂反扣指双手手指反扣，手心向前，其余动作如前，还原。
4.手腕
上停屈腕右手伸直，手心向前，左手将右手腕轻轻向后扳，还原后手背向前复复再做。还原后换手再做。
5.腰侧
两侧曲腰坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓慢曲向右侧，还原后换手再做。注复：站式背靠墙做，成效更佳。
6.腰背
直伸腰背
上背轻靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背全度拉直，双足平放前方。
直背推腰眼望前方，停颔内收，双手按后腰，将盘骨及腰部稍向前推，颈部和上身保持挺立，还原。注复：防止颈部及腰部过分后仰
腰背推墙背靠墙站立，上背夹紧贴墙，眼望前方，停颔内收，双手放于后腰，腹部稍向内压，使腰背推向墙壁，腰部保持应有的弧度，还原。注复：防止头部向前倾
6组桌椅减肥操 塑造全身曲线
全身运动
立于长椅一侧，手拄着椅边，像拍照一样，上身向长椅方向倾斜，呈斜线站立。这时候，从头到脚要形成一条直线。靠近长椅边的腿架到另一条腿上。吸气呼气的同时，臀部和大腿要使劲儿，并保持收腹。4~5次呼吸结束再站直。换另一侧做，一套下来共反复做5遍。
胳膊运动
01、两手张开略比肩宽，从后面抓住椅子边，支撑着上身，然后并拢脚尖，双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直，臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸，用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看，摆出第一个姿势。
02、吸气的同时，手肘可以弯曲，但要保持肩膀不往上耸。这时候腹部使劲收腹，并保持腰部伸直。呼气的时候，手肘伸直回到开始的姿势。总共反复做5~10次。
大腿内侧和两肋运动
01、用臀部侧面鼓起部位的底部贴住长椅边。手抓住另一侧长椅边。靠近长椅一侧的腿脚腕扳开，稍稍斜向上提。另一侧腿伸直，使脚腕和屁股在一条直线上，然后脚贴地。另一只手放到盆骨处，完成第一个姿势。
02、吸一口气，同时抓长椅那只手的手肘弯曲。此时，上身呈直线斜倾。呼气的时候，手肘伸直，回到开始的姿势。两侧各5~10次左右。
大腿背面和臀部运动
01、两手比肩略宽，从后面抓住长椅边。两腿脚后跟相贴呈人字形，脚掌贴着地面。膝盖张开，和肩膀一般宽，双腿呈一颗钻石的形状。挺直腰部，臀部比长椅稍稍往下一点。肩膀不要上耸，眼睛往前看。
02、边吸气边将臀部往上提，让肩膀和膝盖呈一条直线。此时，腹部使劲，收腹，保持腰部挺直，肩膀不要往上耸。呼气的同时回到开始的姿势。共重复5~10次。
腿伸展运动
01、在距离长椅很近的地方面向长椅站着，像要挎过去一样，脚掌抬到长椅的一角。双手往上放于长椅一侧的大腿上，完成第一个姿势。此时，膝盖张开呈100度左右。
02、一边吸气呼气，一边将重心从开始的姿势中往前移。最大程度地伸直脊柱，与地面垂直，眼睛盯着正前方。
03、一边吸气，一边将身体中心后移，回到最开始的姿势。
04、呼气的同时，身体重心比开始姿势稍往后移，贴着长椅那条腿的膝盖慢慢伸直。此时，膝盖不要完全伸直，停留在稍微弯曲的状态。同时，上身在腰部伸直的状态下斜向前倾斜。这时候，手肘自然弯曲，使头部到臀部呈一条直线。吸气的时候又回到开始的姿势。两侧各重复做5~8次。
背部运动
01、两手张开略比肩宽，从后面抓紧椅子边，然后脚尖并拢，双腿向地面伸直。挺直腰杆使其与地面垂直，臀部比长椅稍微往下一点。为了不让肩膀往上耸，用双手按着长椅支撑住。眼睛往前看，摆出第一个姿势。
02、吸气，收紧腹部，然后呼气，同时要让肩、脚腕呈直线，臀部往前推。总共重复5~10次。
减肥操甩赘肉 轻松瘦全身
腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
