天气炎热，作为中暑的潜在高危人群——夏天还坚持运动的胖纸朋友们，知道一些夏季安全运动知识是非常必要的。
一般情况下，我们身体温度是比空气高的。当空气温度高于我们体温，我们就会流汗，通过汗液蒸发降温。当我们做有一定强度的运动的时候，身体内部会快速升温（炎热的天气，体温的升高会更加迅速）。为了把体温降下来，身体就开始大量的流汗，以及通过心跳加速血液循环，把血液快速送到体表和肌肉组织。
夏天运动——出汗量变大，就非常轻易脱水。脱水会影响我们大脑的正常功能，会损伤我们的短时记忆以及对疲惫的感知——也就是让我们错误的以为自己的运动强度还不够大。可能会想方法再加把劲，加剧脱水。
因此暑热天气运动，假如不及时补充水分和电解质，严峻的后果可能是热痉挛、热衰竭、甚至中暑。
名词解释：
热痉挛：是指在干热环境条件下劳动，出汗过度，身体钠盐流失过多，发生肢体和腹壁肌肉的痉挛（抽筋）现象，通常是受热导致虚脱的第一次警告。
热衰竭：是指在高温环境劳动或者运动，出现的血液循环机能衰竭。血压下降、脉搏呼吸加快、大量出汗、皮肤变凉、血浆和细胞间液量减少、晕眩、虚脱等症状。
高温中暑：是指在气温高、湿度大的环境中，从事重体力劳动，发生体温调剂障碍，水、电解质平稳失调，心血管和中枢神经系统功能紊乱为主要表现的一种症候群。体温超过40℃的严峻中暑病死率为41.7%，若超过42℃，病死率为81.3%。
我们应该怎么做——
1、运动前喝水！运动中喝水！运动后还要喝水！
建议的做法是：
运动前喝一杯水（最好是冰水）运动前的那杯水假如换成冰水，可以更有用的降低体亲切提高运动表现。
有科学家做过研究，让男性自行车选手在运动前30分钟分别喝一杯冰水和一杯温水。最后发觉喝冰水的选手骑车坚持得更久，运动时的体表温度更低。
运动过程中，看出汗的情况，每隔15分钟喝一大口水。
运动后，喝一瓶含电解质（主要是钠和钾）的饮料。
但是现在有许多运动饮料是添加了糖的，会给身体带来额外的热量。因此假如你正在执行严格的减肥饮食计划，要认真看好热量标签。
运动功能饮料不是唯一的补充电解质的方式。矿物质水、果汁等也是可以的。
但是要记住。水不是喝越多越好。喝水太多会稀释血液的电解质浓度，引起低钠血症，同样有生命危险。
有一个简单的方法是看你的尿液：假如你的尿液浓黄浓黄的，那就是喝水不足。假如尿液清亮淡黄，就说明喝水充分。假如尿液接近透明，就是喝水太多了（但是我们运动过程中哪还有时间去观看尿液？所以一切凭感觉，假如你喝水喝到很饱，想吐，那么一定是喝太多了）
2、避开日光直晒的时间段
夏天最佳的运动时间是清晨和傍晚、晚上。
另外假如你是白天时段运动，请挑选林荫道路或者室内运动项目，许多人问能不能在空调房运动，当然是可以啦，不然健身房还怎么开下去呢。
3、做好防晒
在有日光的环境里运动前30分钟，请涂上防晒霜。
4、监测心率
有条件的话，带一个心率监测仪器，暑热天气运动，把运动心率操纵在最大心率的60-70%即可，最大心率的运算有许多公式，比较通用的是220-年龄。假设你30岁，你的最大心率就是190，而你适合的运动心率是190x(60%～70%0=114～133）。假如没有仪器，可以通过自我感受简单推断。你还能说话，但是不能唱歌的强度即可。
5、穿宽松的棉质运动衣、浅色系
深色的衣服会吸热，加重你的身体负担；而宽松的衣服透风，可以在运动过程中加速汗液的蒸发；棉质衣服透气透汗就不用解释了。
6、游泳是最佳运动形式
游泳本身是一个很消耗热量的运动，而且水的浮力可以减小膝关节压力。水的阻力又可以增加运动难度。
不会游泳，你就在水中慢跑吧，绝对燃脂。
7、假如运动过程中你或者你的伙伴有脱水的症状该怎么办？
停止运动
把自己或者伙伴挪到阴凉的地方
想方法降温（比如往身上浇水）
喝水/喂水
假如伙伴体温很高、还昏厥，抓紧打120求助。
扩展阅读
运动减肥必知3诀窍
导读：运动减肥既可以减肥同时也锻炼了身体，无需金钱无需场地，绿色环保还“无碳”，是多年来大力推荐的减肥方式。但你真的了解运动减肥吗？事实证明：“运动减肥=多运动”是很多人的观念。MK美可整形美容网指出：运动减肥要科学合理。运动不代表减肥。
运动减肥常见误区一：只要多运动，便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，一罐可乐就可以让你数小时的运动成果化为乌有。所以运动减肥一定要配合饮食调控。
运动减肥常见误区二：运动强度大，减肥效果佳
国人偏爱“大”“多”“快”，但运动减肥不是于运动量加大加多就可以减肥越快越好的。只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。
运动减肥常见误区三：空腹运动有损健康
空腹不宜喝酒，但空腹适合运动减肥吗？美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。但这里的空腹并不是指饥饿状态。
运动减肥常见误区三：空腹运动有损健康
空腹不宜喝酒，但空腹适合运动减肥吗？美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。但这里的空腹并不是指饥饿状态。
运动减肥有诀窍，数字帮你减脂肪
1.快走(进行30分钟可燃烧170卡路里)
与朋友一起悠闲漫步是不会燃烧热量的。为了能使储存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群在短时间内快速甩掉热量，必须保持身体直立、两臂前后摆动，每一步让脚跟先着地，然后才是脚趾着地。
2.跑步(30分钟可燃烧374大卡)
跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。为了使每一步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。
3.跳绳(30分钟可燃烧340大卡)
为了达到每一跳都能燃烧大量的脂肪，最好选择有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中)，然后再按以下方式去做：跳时，脚稍微分开，身体挺直，脚离地面越近越好。即使你身边没有现成的绳子，也可按以上提示的动作，不用跳绳照样能得到同样的效果。
4.摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)
选择成人尺寸的呼拉圈，将呼拉圈直立起来，高度能达到胸部，那么这个呼拉圈就很适合你。摇呼拉圈没有什么高难度的动作要求，只要能持续在腰部转动就行。刚开始时，一脚在前、一脚在后，然后前后转移身体重心。
运动减肥必知 补水要点
运动后必需及时补充水份，但非体育专业者往往忽略或不了解运动后正确饮水方法，在此警告运动者，应该保持优良的运动习性及运动后饮水方法。
运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低;严峻的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。
在长时间的运动锻炼中，特殊是在夏天，或在湿热的环境中运动，更要注重饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平稳，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采纳运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。
由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含的钾、钙、钠、镁等电解质也随之流失。因此也可以挑选补充一些运动饮料(稍加盐的凉开水或低糖饮料也可)。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。
一般而言，夏天饮料糖的浓度不宜超过5%，最好在2.5%左右，冬天则可在5～15%。水的温度也不是越凉越好，以8～14摄氏度为宜。另外，如果在早晨锻炼，由于人体经过一夜的睡眠，水分丢失，全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态，因此在运动前要补水，但也不宜过多，150～200毫升即可。在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水---电解质平稳。
运动不仅消耗能量，也消耗水分，非常夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注重的一个方面。
第一是饮水的质量问题。
应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类;要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。第二就是忌服过冷的水。
因为平常人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
运动减肥必知的4个常识
运动量越大热量消耗越多吗？
减肥不易急于求成，需天长日久,贵在坚持。如果运动量过大，拼命使劲，要不了几分钟你就会气喘吁吁，难以持续下去。因为对热量消耗来说，耐力比强度更重要，冲刺式和高强度的运动都不会持续太久，一旦停止运动，心跳和热量消耗就会减缓。所以，缓慢、持续较长时间的运动练习比短时间和精疲力竭的冲刺运动所消耗的热量更多。
停止运动后肌肉是否会变成脂肪？
由于脂肪和肌肉是完全不同的两种生理构造，因此，它们中谁也不会“变成”谁。而是由于停止运动练习后，原本紧张结实的肌肉就会渐渐变得松弛萎缩，使整个身体失去了原有的锻炼节拍，如果这时和以前吃得一样多，摄入的热量大于消耗的热量，脂肪就会迅速在体内堆积起来，所以很快就会发胖。
运动是否能把多余的脂肪变成肌肉？
脂肪和肌肉是完全不同的两个组织，一个是纯脂肪组织，而另一个却是不含脂肪的肌肉组织。若是要想自己变得结实，力量训练对增加肌肉比例效果就很明显。
如何达到减肥效果
人的体重主要受能量摄入和消耗的影响！当你摄入得多，消耗得少，体重自然就会增加；相反，体重就会减轻。因此，减肥的目的是要增加能量消耗，减少能量摄取。每天坚持有氧运动40分钟以上，如跑步减肥法、快走减肥等就会增加能量消耗,从而会使体重减轻。
