你昨晚的睡眠不够充足
缺乏优良而足够的休息,会激发出身体的两种伪饥饿反应:能量短缺这是身体需要进行营养补充的自然反应;另外一种是食欲荷尔蒙分泌紊乱。当我们的身体能量被消耗时,瘦蛋白(一种可以操纵食欲的荷尔蒙,由脂肪细胞生产)的分泌会减少,而与此同时饥饿荷尔蒙(一种能够激发食欲的荷尔蒙,由胃部生产)的分泌会增加。
这两种荷尔蒙都会与我们的身体形成对抗,让食欲在无形中发生变化。而保证夜间8小时的睡眠,是防止过量饮食最简单有用的方法。
服用的药物可能导致饥饿感
假如你上次感到肚子非常饿,是因为要对抗过敏反应、关节炎症、痤疮或重感冒,而服用了抗生素药物时,那么你的饥饿感很可能就是因为服用这种药物引起的。有的药物中含有少量的类固醇,如强的松(类似可的松,也是皮质类固醇的一种),会大大激发人体的饥饿感。所以,假如你已经进食了正常的饭量,那么就一定要忽略药物引发的、被夸大的饥饿感。
取而代之的是可以嚼嚼口香糖、喝一杯热咖啡或刷刷牙。
口渴或已经脱水
脱水的症状(嗜睡、能量不足),与过度饥饿的症状十分类似,这会让你认为自己需要补充食物,来增加身体所需的能量。当你口渴时,口会变干,而这也是饮食时会出现的临时反应。营养专家建议:在吃饭之前,最好喝一大杯水或喝一杯花草茶,然后等待10分钟,让身体的饥饿信号重新进行自我调节这样的做法可以为身体阻挡几百卡的热量。
因为到了吃饭时间
作人体自身因为它独特的规律性,可以让我们既不会过度挨饿,从而导致暴饮暴食,同时还能服从并遵守身体发出的饥饿信号。当你下一餐坐下准备吃饭时,问问自己:我真的饿了吗?假如答案是否,要么将重量缩减,要么将吃饭时间推迟一小时。
闻到或看到了食物
很轻易倾向于依靠身体的感觉进食,而不是胃部的需求。当闻到或看到食物时,即便只是一张照片或一则电视广告,往往也会流口水,因为食物的味觉或视觉呈现激发出了食欲。
一个直截了当的应对方法是:不去看,不去想。离开诱惑点所在的地方,藏起糖果罐,关掉电视这样,你的食欲就会大大降低。
身体力倦神疲了
你习惯于在运动后,给身体提供一些补给,尤其是那些耗费过多体力的运动,如动感单车和普拉提。大汗淋漓和力倦神疲之后,就会产生一种非常饥饿的感觉。但其实,疲乏的身体状态,并不意味着需要多余的热量,而只需给身体补充一些特定的营养即可。
你可以选择鸡肉或其他瘦肉,其中的蛋白质能够补充运动过后,肌肉所大量消耗的能量;另外还可以选择糙米或其他全麦谷物。
进食的速度过快
明明刚吃完午饭,却又感觉饿了,这毕竟是怎么回事?营养专家提示:当你怀疑自己是不是吃得不够多时,不妨考虑一下是不是吃得太快。食欲荷尔蒙需要足够的时间来作出反应,并且告诉大脑我吃饱了。为防止饭后饥饿感突袭的状况,一定要记住这条忠告:放慢速度进食,吃每一口食物后,都要把刀叉或筷子放下,以制造空档时间;选择可口的、能够带来满足感的食物;每一餐都要搭配脂肪、蛋白质和碳水化合物。
四周的人在吃东西
美国亚利桑那州大学的研究发觉,女性会反射其他女性的饮食习惯。当其中一个人过量进食时,其他人也往往会进行效仿,而忽略对食量的操纵。为防止这种冲动模拟效应,可以在心里快速评估一下自己的饮食习惯,假如这没有用果,可以让自己撤离满是诱惑的食物现场。
最保险的方法是什么呢?让自己做一个四周人所效仿的健康榜样,她们的腰围一定会对你感激不尽。假如说肥胖会传染,那健康的好习惯同样也不例外。
你喝了酒精饮料
我们都知道,酒精会削弱人的防御机制,这对那些操纵饮食的人来说,无疑是个威胁。
营养专家建议:在你点葡萄酒、啤酒或鸡尾酒之前进食。为防止第二天吃得过多,尤其是前一晚喝了大量的酒,一定要喝尽可能多的水,以补充身体大量消耗的水分。
很多人为了减肥可以说受尽折磨,非凡是一些利用节食来减肥的人,往往很轻易进入减肥误区,稍不留神不仅不会减肥成功反而还有增加反弹的几率,下面编辑告诉大家哪些节食减肥是错误的。
1.瘦身就要停止一切零食
错误原因:少食多餐是抑制饥饿,操纵进食量,做出最佳营养选择的重要方法,明智的零食之选:坚果、水果和酸奶会关心你把整日的能量水平保持在最高。
2.放弃碳水化合物
错误原因:对碳水化合物摄入的研究经常存在一些误解,的确,过量摄入精加工碳水化合物,比如白面包和白米饭,可能会造成体重或者心血管疾病风险的增加。但并没有研究说明像全谷物、水果、蔬菜或者豆类这些减肥的碳水化合物会对减肥或者体重造成负面影响。正相反,很多研究倡导多摄入这些以植物为基础的食物对整体减肥有益。
案例:2002年美国营养学院的一项研究发觉将细粮换成粗粮或者微加工谷物,同时搭配更多的水果和蔬菜,有助于降低饮食血糖负荷和胰岛素需求。这样循环往复,可以彻底降低患Ⅱ型糖尿病和心脏病的风险。
因此,保持碳水化合物的摄入,目标是那些100%谷物或者水果。
3.用无谷蛋白食品瘦身
错误原因:并没有科学证据表明谷蛋白是致人发胖的重要成分,问题是我们进食了太多细粮白面粉或者其他细粮制作的食物。未经医生答应就擅自摒除谷蛋白会造成重要营养物质摄入不足,比如:膳食纤维、铁、维生素B12和镁。
4.周一至周五关注自己的饮食,周末不必在乎
错误原因:周末的放纵会让整周的努力付诸东流。周末,我们可能会睡懒觉,忽略晨练,更可能会小酌一杯,多吃几口。因此假如你从周一至周五减掉了一斤,这时候它可能又反弹回来,把你的瘦身成果轻易带走。
假如你正在努力瘦身,那么周末并不是你的自由时间,也要算在其中。建议:继续谷物产品,限制酒精的摄入。
5.放弃一切禁止的食物
错误原因:我们在节食时喜爱孤注一掷的模式,而不会查找折中的方法。你需要了解,你不能在同一天吃披萨、炸薯条和巧克力蛋糕,但是,通过周密的计划,当这些食物出现在你的面前,你当然是可以享用的。只要别吃得太多就可以。事实上,研究显示对这些违禁品适度的放纵,更可以防止大吃大喝的行为。
6.尽可能摄入更少的卡路里
错误原因:哦,太糟糕的点子了,假如你摄入的卡路里太少,身体就会感到饥饿,新陈代谢会减缓。合理的目标是天天通过饮食和运动减少500卡路里的摄入,这一减肥的理想值可以让你每周减掉一斤赘肉。
7.忽略早餐,减少卡路里的摄入
错误原因:这会适得其反的,这会让人在午餐和晚餐中吃得更多,多出的重量通常比忽略的早餐更多事实上,对瘦身成功的个人进行的研究显示,她们从来不会落下一顿减肥的早餐。蛋白质丰富的早餐更佳。
8.对坚果说不
错误原因:的确,坚果的卡路里非常高,但这并不意味着它们不能成为减肥节食法的组成部分。2011年,《美国营养学院杂志》的一则研究为它做了平反,研究人员发觉,坚果摄入者,尤其是木本坚果(比如杏仁、胡桃和快乐果)与不吃坚果的人相比,身体质量指数更低,腰围指数更小。
建议:从饮食计划中减少一项营养丰富的食物,用对心脏减肥有益的坚果代替。
9.忽视肉类
错误原因:是的,有报道说素食者更长寿,但你不要认为应该摒弃一切红肉。牛肉就是减肥便捷的蛋白质来源,而且富含铁,问题是你不能够把它同培根、奶酪和洋葱圈一起食用。
更明智的选择:精瘦、草料喂养的肉。它比一般牛肉价格更高,但也更加减肥维他命E和OMEGA-3脂肪酸你会了解奢侈一下也是值得的。要限制在每周两小份。其余的蛋白质来源之选有:鸡肉、鱼肉、黄豆、扁豆鼠尾草籽和鳄梨。
“减肥族”似乎已遍及都市里的各个年龄组群,包括青春期少女群体。临床医生们十分忧虑:“不健康的青春期爱美观念正严峻误导着少女,并将少女原本柔嫩的女性特征直接带入衰老的阶段,甚至无法挽回。”这是为什么呢?下面就跟小编一起具体了解吧!
减肥误区一:节食吃代餐包
病患危机:胃癌
媒体曾经报道过,一个21岁的花季女孩患上了胃癌。这虽然让人听起来有些匪夷所思,但罪魁祸首却是反复减肥:为了快速瘦身,她一度天天只吃香蕉,甚至光喝白水,经过地狱式减肥终于瘦了下来,但总处于饥饿状态的她,忍不住时就会暴食一顿,开始陷入了节食-暴食的恶性循环,一段时间后,胃终于抗议了。
几年前因为胃癌而去世的34岁美食家原晓娟也曾经总结了自己身体受损的原因:“我没有善待自己的胃,饮食极不规律,饥一顿饱一顿,而且经常节食减肥,这样反复折腾,胃成了身体上最薄弱的器官。”
健康提醒:节食,报复会在10年后到来。研究发现,假如你从25岁时就开始用节食来保持身材,10年后你的健康状况将会因此受损。节食使到达胃部的食物只有那么一点点,胃的运转能力和承受力也会随之逐渐下降,而与此同时,胃还要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨,长期下去,患胃病的概率大大增加。
减肥误区二:催吐、强运动、吃减肥药
病患危机:神经性厌食症
香港艺人袁洁莹曾经因为减肥而患上厌食症,几天不吃东西也没有感觉,体重一度掉到31公斤,她曾对媒体说,患上厌食症使她一度感到厌世。上海市精神卫生中心心身科陈珏博士曾对54例厌食症病人做了专项研究,发现神经性厌食症患者中女性占88.9%,在起病诱因中,“怕胖”排第一位,占77.8%。神经性厌食症患者的减肥方式多种多样,比较集中的有回避导致发胖的食物、过度运动、自我引发排便和自我诱发呕吐。神经性厌食症的可怕之处在于,一旦患上这种病,就算自己想治愈都很难。
健康提醒:节食,要减量不减质。即便想减肥也要吃三餐,只是适当地操纵主食和肉类,按部就班地进行。建议水果和蔬菜不要减,牛奶不要减,牛奶的含钙量比较高,对女性非常重要。
减肥误区三:三餐只吃苹果
病患危机:营养不良
不吃肉和主食,只吃蔬果或香蕉,减肥虽然有用,但长期下去危险多多:因为我们身体的能量主要来自脂肪、碳水化合物和蛋白质,假如肉和主食一点都不吃,蛋白质、脂肪和碳水化合物就会严峻不足,摄入的能量大大减少,导致营养不良、贫血、骨质疏松症的发生概率大大提高,进而影响身体的各个机能,破坏身体健康。减肥药可以减少体内脂肪的汲取,但是也会同时影响了各种维生素与脂肪酸的汲取量,因而也会造成营养素的缺乏。
健康提醒:体重忽上忽下反抗力差。美国癌症研究中心曾对百余位体重超标的健康女性进行了问卷调查,这些人当中有3/4的人反复减肥过,每次减重超过4.5公斤。在测试她们的体内自然杀伤细胞时发现,那些体重反弹次数最多的人(5次以上),体内自然杀伤细胞数量最少,而数年内体重保持恒定者这一细胞数量最多。
减肥误区四:只吃素不吃荤
病患危机:骨质疏松症
骨科医生常用“沉默病”来比喻“骨质疏松”,这是因为骨质疏松早期没什么症状。专家认为,年轻女性假如过度冲动减肥,很轻易导致将来患骨质疏松症。一般蔬菜和水果中钙含量少,更重要的是几乎不含脂肪,会导致体内雌激素分泌减少,影响钙与骨结合,轻易出现骨质疏松。美国一项研究发现,女性在节食18个月以后,体重虽减了7磅,但是骨密度也会随之下降。
健康提醒:预防骨质疏松越早越好。预防骨质疏松症,首先,钙的摄入相当重要,多吃含钙量较高的食物,如牛奶、乳酪、绿叶菜、大豆等。其次,平时还应注重去除喝咖啡、喝可乐等危险因素。非凡是办公室白领一族,要注重多接触阳光,每周要坚持2-3次运动。
减肥误区五:只吃肉不吃饭
病患危机:情绪低落
美国营养学家罗伯特·阿特金斯认为,人们要想减肥,不能依靠一味拒绝肉类来进行,反而应该多摄入脂肪和蛋白质,少吃碳水化合物,阿特金斯食谱也就是我们俗称的吃肉减肥法。只吃肉不吃饭的减肥法可以更耐饥饿,提高身体的新陈代谢,但是会造成肾脏的过度负担,这种饮食习惯已经使得英国1/3的成年人患上了肾脏疾病。吃肉减肥还轻易引起血液中脂肪含量升高,对心脏健康十分不利,过多的脂肪摄入还会提高女性患乳腺癌的概率。而英国的一项科学研究还得出另一个结论——吃肉减肥会带来情绪低落。
健康提醒:建议“新吃肉饮食法”。肉可以吃,吃肉的时候最好去掉外皮,这样能减少饱和脂肪的摄入量。保证摄入多种维生素和充足的钙质,这些营养并不会阻碍减肥。天天喝2升水,能有用改善因为吃过多肉带来的身体缺水现象,缓解疲惫和便秘。吃大量的蔬菜,也能为身体补水、补营养。
减肥误区六:经常饿着、坚持素食
病患危机:贫血、低蛋白血症
食素者确实更轻易发生缺铁性贫血!虽然植物性食物也能补铁,但是汲取利用的效率比起动物血、红肉中的血红素铁就要差的远了。减肥最好的食物结构是,以碳水化合物供能为主,占总热量的40%-50%,脂肪减少,蛋白质要充足。假如食物结构不对,或者热量摄入减少,则可能导致营养不良、贫血、低蛋白血症等,表现为身体虚弱无力、头晕、心悸、嗜睡、反应迟钝、记忆力下降,严峻的可引起晕厥,甚至影响呼吸和心跳。
健康提醒:育龄女性要非凡注重补铁。育龄女性出现缺铁性贫血多是因为月经过多丢失铁造成的,是一种慢性失血,假如不加以重视,可能会出现皮肤干燥萎缩,毛发易脱落。建议女性平时不要全素食、偏食,多吃鱼、蛋、瘦肉,多吃新奇蔬菜和水果增加维生素C的摄入,忌喝浓茶,因为茶叶中的多酚类物质能减少铁的汲取。
减肥误区七:不吃主食、服用减肥药
病患危机:心脏病
主食吃得少,会导致坏胆固醇增加,大大增加患心脏病的风险。研究人员研究了320名肥胖者,一组几乎不吃主食,另外一组天天摄入碳水化合物占一天总热量的55%,几周后两组人都减轻了6公斤,可主食吃得多的那组坏胆固醇降低了7毫克每公升,而不吃主食的那组坏胆固醇却上升了12毫克每公升。此外,服用减肥药也会增加心脏的负担,因为有些不正规的减肥药中可能含有不应有的药物成分,如甲状腺素等,受其影响会引发心脏疾病。
健康提醒:爱护心脏你要做到以下3点
1、每周吃2次鱼。当吃鱼的次数达到每周1次甚至天天1次时,可以大大减少心脏病发作的概率,这里所说的鱼是指富含Ω-3脂肪酸的金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等。
2、保证天天20克膳食纤维。膳食纤维能有用降低人体内坏胆固醇的含量,天天最好摄入15-30克,比如,早上吃全麦面包,晚饭喝杂粮粥,多吃蔬果。
3、青睐豆制品。豆制品中含有一种天然的植物化学物质异黄酮,有助于把危害动脉的坏胆固醇从人体中清除出去。
减肥误区八、不吃早餐、喝减肥茶
病患危机:胆结石
胆结石往往与吃得太少关系紧密,尤其是那些减肥心切、不吃早餐、不吃米饭、有的甚至只吃少量蔬菜的人患胆结石的概率更是大大提高。因为摄食过少,纤维素含量过高,会引起胆囊淤滞、排空延缓、胆汁黏稠以至结石形成。科学家对因减肥所致的胆结石病人做过专门研究,结果发现:减肥者胆汁中的胆盐含量明显增加,黏液增加至少10倍以上,钙类也增加40%,而钙与黏液的增加,对胆结石的形成起到了主要作用。
健康提醒:不吃早餐和饭后久坐易患胆结石。不吃早餐的人患胆结石的概率要大大高于按时吃早餐的人群,这是因为不吃早餐会使胆汁中胆酸含量减少,胆汁浓缩,有利于胆囊中胆结石形成;饮食偏荤喜甜者,也会因脂肪和胆固醇摄入多,易形成胆结石;另外,饭后久坐也轻易促进胆结石的形成。
以上这8个减肥误区要警惕,否则不但不能让你减肥,反而会让你越减越老。记住这几个减肥误区,别掉进误区中,让你提前衰老了。
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