很多人减肥都只知道想要瘦，可是坚持了很久的跑步瑜伽健身操，瘦成了竹竿的你却瘦不出好看的线条和气质，干巴巴的瘦一点都不美！别人家的妹纸瘦下来却是身材紧实有力，线条流畅前凸后翘的“吸睛神器”。不是你不够认真，而是你不懂再多做这些运动的好处，减脂过后要打造有型的线条身材，你的运动方式需要进化才行！除了跑步瑜伽和健身操，这三种运动方法最适合不过哦。
Top.1搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)
有氧搏击能被广大美女接受，全赖近年来维密天使们的大力推崇，别以为它就是男人的粗鲁运动，将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，可以尽情地发泄，尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮”减肥时尚。
功效：
1.让都市白领有了另一种释放身心的方式，现代人普通工作压力大，出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。
2.瘦身效果十足，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量。
3.动作简单易学，只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更轻易上手。
4.有氧搏击操不只燃烧热量，在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
简单练习方法：
1.左直拳
站立，左腿在前，脚跟不接触地面，面向目标，臂和肩部成一直线，出拳时左脚跟提起外摆，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
2.左勾拳
右腿在前方，重心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳尽可能长。
3.右摆拳
站立，双腿张开，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形大于130度角，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
4.踢腿
脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，然后回开始位。
5.抬膝
脚与肩同宽，前后脚，重心在后(左)脚，看着目标，左脚抬膝。
6.右压腿
两脚平行开立，脚尖对正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平衡。
注重事项：
1.关节处记得使用护套，保护你的肌腱及韧带，防止拉伤。
2.运动前先做充足热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。
3.运动后若发觉有肌肉酸痛的现象，最好马上冰敷。
4.一定要按照教练的标准动作去做，对身体的操纵要把握好。
5.螳臂当车，根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，防止损伤。出现不适可停止练习。
Top.2适当的重量练习(自重练习、健身房举铁等)
女性因为天生的激素水平原因，是很难练成明显的肌肉的，但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率，所以多做重量练习不但能燃脂、塑身、消除疼痛，还有更多意想不到好处哦。
功效：
1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维，有用改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生，肥肉会变成肌肉。
2.消除背痛。整天坐在办公桌前，下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够，无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议，必需注重臀部及髋关节运动，以及腹肌锻炼，加强核心肌群，才有力量支持全身躯干，改善姿势不良，并消除背痛。
3.对抗骨松。在重训的过程中，肌肉张力扩大，让骨骼“感到”外加的压力，产生“对抗”的反应，能够增加骨骼中矿物质含量，让骨骼强度提高。有氧运动相对而言，无法产生足够的压力，因此对于预防骨质流失的效果较不明显。
4.降低糖尿病风险。有报告指出，重训有助血糖操纵，重训能增加白色肌肉的生长，而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外，研究发觉，成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次)，罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动，风险则可降低59%。
5.降低血压。研究发觉，在45分钟重力练习后，血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过，对于没有规律重训的人，降血压的效果只能维持30分钟，但是对每周多次规律重训的人，降血压的效果则可持续24小时。
6.感到欢乐。在运动状态下，人体会产生脑内啡，涌现欢乐幸福的感觉。有研究指出，运动能带给人快感，长期的运动，也能够降低郁卒的感觉，抑制忧郁症发作。
简单练习方法：
1.箱式深蹲
找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。假如你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
2.反向引体向上
手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然后上半身前倾，尽可能贴近地面，把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，渐渐地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。
4.Burpees
首先，从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。
注重事项：
1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后，才可进行重量练习，不要独自进行重量练习。
2.进行重量练习前要有足够的热身运动。练习前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否优良。
3.按部就班，初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作，并让身体适应新的刺激。
4.每次进行重负荷的重量练习前，应先以较轻的负荷做一组，让相关的肌肉得到充分的準备。
5.注重呼吸并且集中精神，螳臂当车，防止受伤。
6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象，便要马上停止练习。
Top.3针对性核心练习
对枯燥的跑步和健身操厌烦了，你不妨试一试加入核心练习的运动哦~核心力量练习就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的练习，通过针对性练习可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性、还可加强这些部位的力量，这些基础练习到位后再加强耐力，这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。
功效：
1.塑造紧致身材，核心练习主要锻炼的是我们身体上的核心肌群，它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉，紧实我们的曲线，让我们获得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多热量，一个体重60公斤的成年人，跳健身操30分钟消耗的是180大卡，但做核心练习则会消耗210大卡的热量，而且，做完核心练习后，能量消耗一般仍会持续一段时间。
3.培养不发胖体质，核心练习也是一种无氧练习，它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了，我们日常的消耗也会提升，身体自然而然就会变成不胖的体质。
4.高强度核心练习还能促进体内身体荷尔蒙分泌，促进细胞生长，脂肪分解，增强免疫力等功能。
简单练习方法：
1.对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地；
B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。
两步骤为一次，重复做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；
B.身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；
C.恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。
三个步骤为一次，反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；
B.双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸；
C.轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；
D.再向右重复动作。
以上4步骤为一次，重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；
B.紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。
注重事项：
1.做核心练习时，要十分正确自己的锻炼部位，否则很难出效果。练习时要集中注重力，下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排练习时间，虽然高强度核心练习效果明显，但运动讲究的是持续性，这点大家一定要注重。
3.疲乏时不要练。身体感到疲乏时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的练习也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。
其实这些进阶运动最终最主要还是要注重自己的身体情况，螳臂当车，不然很可能会得不偿失的哦！
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4种减肥运动塑造好身形
为了塑造你的好身形，一些小运动可以帮助你更好的展现你的身材，想要前凸后翘的身材，你应该做好以下的4种减肥运动!
Step1.提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2.靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
Step3.动动手脚，瘦瘦脸蛋
这个动作要用鼻子呼气的同时，将手腕和脚腕都弯曲到90度，然后用嘴吐气，同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡觉前做大约10～15次。身体可以立刻变暖，对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是，在全身的血液新陈代谢都提高后，还可以消除浮肿，对瘦脸的效果也不错哦，神奇吧!
Step4.高尔夫球减下半身
高尔夫球，大家应该相当熟悉了，这项贵族运动需要的花费很高，他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视，一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球，不仅能消除疲劳，还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
选错时间 多做运动也不瘦
运动健身已经成为席卷全球的热潮。甚至在中午午休，也会有office的白领到附近的健身房运动。这样运动对身体的健康有益吗？一天当中到底什么时间锻炼最合适？据报道，有运动与营养专家对此进行了全面研究。
饭后运动害处多
首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：
(1)刺激肠胃：
吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
(2)血流分配紊乱：
吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
(3)影响运动效果：
人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。
(4)抑制脂肪分解：
饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。
下面，就来为大家介绍最优运动时间段。
最优运动时间段
研究发现，高强度运动可在正餐后三小时进行；中度运动应该安排在饭后两小时进行；轻度运动则在饭后一小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：上午时段：早餐后3小时至午餐前；下午时段：午餐后3小时至晚餐前；晚间时段：晚餐后3小时至睡前。
3种运动减肥方法
春天到了，健身房里又开始人头攒动。有人每天跑5000米，有人不吃饭只嚼黄瓜，有人用保鲜膜把自己裹成一具木乃伊……眼看着春光越来越明媚，总不能露一截白花花的肥肉在腰间晃来晃去。减肥话题又开始大热。
减肥的方法却是五花八门，下面的这几个，都是流传甚广的实例。我们请来亚洲健身协会总教练何灵光先生以及健身会所教练金宇晴先生作现场点评。
何教练一再强调，运动才是减肥的唯一方法。任何靠节食或者药物的减肥手段都不可取，在运动中减肥，才是真正对人体没有伤害的。
案例一：刘先生每天游泳1小时7天减掉5公斤
刘先生体型中等，不胖不瘦，平时经常打打羽毛球，和朋友踢踢足球，平均一星期运动一次。去年春天，他发现自己有了点小肚腩，便决定去游泳减肥。
方法是，每天晚饭时间去泳池扑腾一小时，实打实的一小时，从头游到尾，除偶尔停下来喘口气，不停顿。然后喝大罐酸奶充饥。连续一个星期，减掉5公斤。
专家点评：游泳和跑步是最好的两种运动方式。但有没有效果，要看方法。如果要达到减肥效果，游泳的速度应在每分钟35米以上;而跑步的速度则应控制在有点气喘、但还能跟身边的人说话的程度，大约是每小时7-9公里的速度。
而只吃酸奶不吃晚饭的方法，我们不赞成。这种方式很难受，不是每个人都能承受，晚饭应该吃，不然对身体有伤害。
案例二：Jason快跑慢跑交替半小时一个月小腹平坦
国外现在流行一种快慢跑交替的减肥方式，作为健身教练的Jason也采用这种方式，并作适当调节。
方法是：先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组;最后以适中速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。跑步时，如果有余力，还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度，增大难度。Jason说，匀速跑会使肌肉产生倦怠，不断变换速度和坡度，可以使肌肉兴奋，从而增强效果。而运动后肌肉变热，此时做无氧最有效果，这个时候做仰卧起坐便能事半功倍。
专家点评：快慢交替的方式很好。建议缩短每次跑步的时间，3-5分钟变速一次，跑满30分钟。但这种方式自己不易掌握，坡度变换容易在运动中造成伤害，建议在健身教练的陪同下练习。
案例三：某中戏男生足不出户4个月，130公斤变70公斤
此男生的方法很实惠。
没有跑步机，就自己制作。在两个较硬的垫子中间夹一层海绵垫--既可以缓冲运动时脚步受到的冲击力以保护脚腕，又可以隔音，防止影响楼下邻居--再找一个比较厚又不透气，最好还能调节长度的布带子，绑在需要局部减肥的部位以帮助出汗。
跑步时，无需多大的幅度，腿和脚都不用抬得很高，只要是自己觉得舒服的小碎步就可以。加上点辅助动作，如十指在胸前交握或是头向上仰，就可以分别减去胸部和下巴的赘肉。
坚持了四个月，每天跑半个小时以上，就这样硬生生地甩掉了将近原体重一半的肥肉，从130公斤的小胖墩变成了70公斤的健美男孩。
专家点评：我们认为，如果按照每天半小时的科学方式减肥，只要25天，就一定能看到效果。所以这个数字并不是不可能。需要指出的是，现在很多人跑步时在自己的身体局部绑上保鲜膜或者布袋帮助出汗，这种方式不可取，因为减掉的是水分而非脂肪，只要喝杯水，重量又回去了。
悠闲哑铃操轻松塑造完美线条
做一停我们的哑铃操，这事占用空间不很大的运动，边看电视就可以边做，可以关心你消耗脂肪，同时拉伸线条哦。如果没有哑铃，可以寻两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：双腿前后分立，复心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负复成效更佳）。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩美女。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
彩色瑜伽塑造健康美丽线条
时下流行瑜伽减肥，无论是电视，杂志等等都能看到不同的瑜伽运动瘦身内容，瑜伽的好处相信很多女性都知道，不过原来瑜伽的世界中也有颜色之分。让我们一起感受彩色瑜伽的奇妙魅力吧!
七轮瑜伽，是根据三脉七轮系统，依照中国人自身的体制，结合印度传统医学、色彩能量疗法、晶石疗法、香薰疗法，以及其他瑜伽的特点，创立的一个全新的瑜伽健身体系。
红橙黄绿青蓝紫，每个颜色代表一个轮穴，每个轮穴都有单独的课程，配合特色的调理，有助于改善亚健康，重塑形体，改变心境。
红色根轮根轮涉及的器官：脊柱、肾脏、腿，脚、直肠根轮的位置是我们的下半身，根部堵塞可能引起下背部疼痛、坐骨神经痛、静脉曲张、结肠直肠、肾上腺、下肢回圈不良水肿等问题。
通过三角式、战士式、椅子式等瑜伽动作，配合交替呼吸法的练习能有效放松肌肉，消除水肿，并让腿部和脚裸变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理。
适合人群：经常站立工作者
红色根轮配合饮食：练习前后可以食用一些含有番红素和辣椒红素的红色蔬菜，比如红色番茄、西瓜等能有效增强人体的防御系统中细胞的活力，大大提高了免疫力。
橙色腹轮
腹轮涉及的器官：肾脏、泌尿系统、盲肠、结肠、生殖器官、盆骨、尾椎腹轮一般是我们肚子的范围，女性尤其要注意这部分的保暖，腹部堵赛会引起下身疼痛、坐骨神经痛、妇科和泌尿疾病。
通过束角式、背部伸展式、剑式弓箭手式等瑜伽动作配合开水壶式呼吸法能促进腰部血液流动，强化肠胃，收紧小腹。
适合人群：久坐电脑前或有妇科问题的女性。
配合饮食：练习前后可以食用一些胡萝卜素含量较高的橙色蔬果，比如胡萝卜、柳丁等能有效抵抗癌症的橙色蔬果。
黄色脐轮
脐轮涉及的器官：肝、胆、中央脊柱、脾、胰脏、肾上腺，小肠，胃肠的上部，神经系统等脐轮是身体的中部，对于协调整个身体内部起到关键作用，如何平衡身体内部的“权力”与外部的权力有着密不可分的关联，如果脐部堵赛会引起胃溃疡、肠肿瘤、糖尿病、胰脏炎、消化不良、肝炎、肝硬化、关节炎等疾病。
通过虎式，骆驼式鱼式革王式等瑜伽动作配合圣光呼吸法能调节肠胃功能，改善胃痛和消化不良。对于中央肥胖的非常有帮助。
配合饮食：维生素含量比较高的黄色蔬果在锻炼前后食用有助于壮骨强筋，比如黄番茄，玉米等。
绿色心轮
心轮涉及的器官：心脏、肺脏、肋骨、乳房、食道、肩、手臂、手心轮就是最靠近心脏的部位，如果心轮堵塞就会直接造成心脏病、肺癌、乳癌、肺炎等问题。通过扭拧式，玛里琪式、站立扭脊式等瑜伽动作配合完全呼吸法能改善心跳问题，让你呼吸更加顺畅，不再有胸闷的感觉。
配合饮食：黄瓜，芹菜等绿叶素含量较高的蔬菜，能起到一定的抗菌消炎功效，易于心轮练习前后食用。
青色喉轮喉轮涉及的器官：咽喉、甲状腺、颈椎骨、嘴、牙齿、食道、气管、支气管等喉轮是我们发声的关键，它一旦堵塞会造成喉咙疼、甲状腺功能障碍、咽炎支气管炎、颈椎僵硬、牙龈和牙齿问题等。
通过婴儿式，狮子式颈部放松式等瑜伽动作以及狮子呼吸法能延缓面额和下巴皮肤的衰老，改善甲状腺的状况。同时对于面部下巴修型进行调整帮助，双下巴修脸部。
配合饮食：配合该轮位的练习可以食用叶绿素和花青素含量较高的食物，比如卷心菜，海带，青葡萄等。
6种瘦腿运动完美你的小腿线条
谁不想拥有迷人的小腿线条呢？可是，仅仅是坐在那里就能拥有梦想的身材了吗？还是运动起来吧！
主要动作：腿部打圈
仰卧地上，腹部收紧，双手置于身旁，肩膊放松。左脚屈曲并将脚掌平放地面，右脚伸直，尽量向上提高。轻轻伸直右脚脚尖并及保持挺直，然后顺时钟转十个小圈，接着逆时钟转十个小圈。转动右腿时，臀部和小腿会有拉紧的感觉，双腿转向身体中心时，大腿内侧亦会随之收紧，完成后，左腿重复做上述动作。每星期做两至三次，每次一至三组（初学者可只做一组），六星期应可见效。
其他瘦腿运动
溜冰是有效调节腿部肌肉的运动，因为运动者的双脚经常要向前及向侧推动。每天可到公园玩滚轴溜冰三十分钟，期间提高动作难度，例如进行俯身及上坡滑行。
拳击运动中的侧踢及扫踢，对收紧双腿都有很大作用。
参加芭蕾舞班，所有跳动动作可对双腿发挥奇妙的功效。
做环拉械器时，可集中锻炼腿部的前后部位，先做五分钟热身，然后以中等速度做十五分钟或以高速度做五分钟锻炼动作，接做五分钟纾缓动作。
跳绳时，可交替进行单脚及双脚齐跳，每隔一分钟转换一次，每次跳绳为时十至十五分钟。
伸展法塑造裸背性感线条
我们裸露的后背，一直为文明所纵容。春夏更是我们不能错过的机会。后背，又像不设防之地。压力、疲倦透过背影显露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“舒展背部姿势”可以关心我们“整顿”背部线条、开释压力。
练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分舒展的背心或是宽松的衣服。
练习“推举姿势”要注重什么?
要“关心”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。准确的姿势应该是安全有用的。
练习时可以注重下面两点：
推举姿势时尽量舒展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。
强化姿势
作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。
动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(依据自身情形2～5个呼吸)。呼气，同时有操作性地缓慢放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。
推举姿势(1)
作用：舒展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量舒展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次
推举姿势(2)
作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量舒展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。
