肌肉量低下型
?就算去二楼三楼,还是想搭电梯
?每次都坐着穿袜子
?无法坐五次仰卧起坐
?这一个月内有腰痛过
代谢低下型
?最近集中力不佳
?手脚冰冷
?比起泡澡更常淋浴
?一天走路不到10分钟(或是只在家里、室内走路)
营养素缺乏型
?天天都吃蛋糕、甜点等甜食
?这周已经吃两次以上微波食品、泡面等速食
?有过一整天都没吃到蔬菜
?一周有三次以上外食
肌肉低下型:顾名思义就是肌肉不够,使得脂肪难以燃烧。这种类型的肥胖假如使用卡路里操作法不但很难瘦下来,还会使得肌肉越来越少,变成更难瘦的体质。想要养肌肉,除了多做舒展运动,还要多活动,找出适合自己体能的运动并持之以恒。
代谢低下型:因为代谢量低,所以虽然跟其他人吃一样的热量,却难以消化,脂肪也不易燃烧,而导致肥胖。这种人通常体温也比较低,所以假如用节食、操作卡路里的方式,可能会有昏倒的危险。这类人应该多走路、慢跑,间或泡个澡,让血液循环变好。
营养缺乏型:这类型的人平常爱吃甜食,累积的脂肪虽然可以拿来燃烧热量,但营养素却大大不足。这类型的人无论怎么运动都瘦不下来。与其吃甜点、零食充飢,不如吃营养的正餐,让身体能够自行调剂。搭配规律的简单运动就轻易瘦下来。
错误减肥法让你易胖
说到要培养肌肉,并不只是多运动这么简单,平常没有运动习性的人突然剧烈运动很轻易受伤。就算没有受伤,假如没有坚强的意志力,经常会半途而废。另外,也有很多人觉得游泳可以消耗热量,但也有人因为泳池的水太冷而阻碍脂肪燃烧。因此,金城实建议最好抛开以往的减肥观念,「尽量别吃东西」、「大量运动」的迷思通通丢掉,想要瘦下来除了要吃得营养,只要天天连续做很简单的运动就可以瘦下来。
如何正确瘦身
每个人体质不同,肥胖的类型也不一样,不该每个人都用相同的减肥方法。他建议瘦身失败多次者必定要先去寻求医师协助,找出对症下药的方法。在进食方面,要选有营养的食物吃,象是清淡的蔬菜水果及非油炸的肉类。象是精巧加工过的甜点不但营养价值低,吃进去身体内都变成热量,既无法有饱足感又害你肥胖。
运动方面,可以挑选适合自己体能的健身法。刚开始可以尝试在家的简单舒展与瑜伽,之后进展到健走或慢跑。不管挑选了什么运动,切记要持之以恒,就算只是睡前的简单舒展,也务必要天天都做,才能顺利减肥。
要有乐趣。如果你要坚持它,就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的,厌倦会毁掉你的动力。
1.了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来,然后,在你想要偷懒的时候,把它拿出来读一读。
2.给自己一些奖赏。在周末或是月末,如果你坚持做完了你的健身计划,作为奖励,可以款待一下自己:可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。
3.要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上,把它们当成不能错过的重要约会来对待。
4.把你的进展记录下来。一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标,对于每一个甜蜜的部分,纪录下它发生的日期、时间、你都做了什么以及你此后的感觉。
5.每天都要活动。即使你不能每天都锻炼,你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。
6.做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼,你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。
7.以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。
8.选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候,你很难吹嘘你的运动计划。另外,同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。
9.相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人,成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。
女性了解的减肥知识不够多,小编给大家在介绍一些减肥知识哦!学习这些减肥知识吧!卡路里是什么?它是“热量”的计算单位;我们摄取的各种食物、饮料里,几乎都含有不同程度的卡路里,提供人体维持生理机能及身体运作所需的能量。
在营养学上,卡路里(Calorie)以卡为计量单位,1000卡等于1大卡,这是我们平最常听到的计量单位。
除了水或是无糖茶之外,几乎每一种食物都含有热量。一般食物1公克可以提供4,000~9,000卡(4~9大卡)不等的热量,1公克的醣类可以产生4大卡,1公克的脂肪约产生9大卡,1公克的蛋白质则是4大卡。
人体就算一直睡觉不活动,也是会消耗热量。想减一公斤的体重,你得消耗掉7700大卡的热量,如何让身体利用掉的热量,多过摄取进来的热量,就成了减肥的最基本原则。
卡路里是很基本的营养观念,可是很多熟女对它一知半解,于是衍生出许多荒谬的减肥方法。我们整理出9个对卡路里最常见的疑问,而这也是你需要建立的营养概念。
蔬果低卡,减肥尽量吃?
No!聚沙依然会成塔。
一片西瓜60卡、一把100公克的菠菜、空心菜25卡,蔬菜水果的热量普遍偏低,而且因为纤维质、水分多,所以饱足感也强。
不过如果你觉得单位热量少而尽情地吃,八颗柳丁+一颗芭乐+两根香蕉,你也摄取了一天所需的一半热量。尤其是少数水果的单位热量并不低,例如酪梨、榴槤、芒果等。
热量是采累积制的,小心掉入聚沙成塔的陷阱里。
零卡路里,一定能减肥?
No!800卡是最低限度。
完全不摄取热量,就不会变胖?那真是大错特错,可是就算你睡上一整天,你的身体还是需要热量来维持生理机能,确保身体各部器官能正常运作。
一般而言,成年女生每天需要摄取1,200卡热量,为了减肥,营养师多半建议每天可以摄取比需要量少200卡的热量,也就是1,000卡,如果你想再严苛一点,超低热量减肥法的极限是800卡,低过这个门槛,很多慢性病、内分泌失调的问题就会慢慢出现。
年纪越大,卡路里需求多?
No!基础代谢降低咯。
为什么我们会算出一天最少需要1,200卡呢?这是因为维持基础代谢功能,让我们能在适当环境中,保持清醒、静卧,并禁食12小时所需的最低热量。
可惜的是,我们的基础代谢率会随著年龄下降,年纪越大下降得越快,这就是为什么你常会说以前这样吃都没事,现在吃一样的东西却会胖一圈。
熟女除了适当调降卡路里摄取,保持运动才是长久之计。
控量好,甜点代正餐也可?
No!饥饿感会让你破功。
从卡路里摄取的进出平衡原则来说,只要不过量,的确是不会变胖。只不过吃一碗糙米饭跟吃一块起司蛋糕,同样热量,结果可能大不同。
如果你是餐餐吃零食或甜食,这类食物热量偏高,不容易产生饱足感,所以饥饿感不会消失,食欲还是不能得到满足;加上血糖快升快降的结果,吃饱点心、蛋糕后没多久,你很快会感到饥饿,忍不住的食欲,轻易地就让你摄取过多的热量。
不会算卡路里,瘦不下来?
No!讯息就在包装盒上。
有些人一想到卡路里头就大,世界上食物几千几万种,怎么可能全部记住它们的卡路里数,干脆整个放弃。其实,你可以不用记得每一个食物的热量,只要掌握大原则就能有基本的卡路里概念。
脂肪含量多的食物,热量高;用油量多烹煮出来的食物,热量高;精致过的食物,热量不低;看不出食材原型的食物,热量不低......
这样还是觉得很难,那就学会看食品包装盒上的营养标示吧,热量都会标明在上面哟。
对有心想控制体重的魅丽熟女来说,学会看每种食品包装盒、包装袋上的“营养标示”是必要的。看“营养标示”有四个重点,可以简单帮你抓到健康饮食生活的诀窍。
1.看热量,还要看分量
拿起两项食品,看到标示的“热量”一样低,就开心地买下?!小心哟,陷阱在分量上。
通常显示的热量标示,是以100g或一分量为单位,想知道整个食品吃下去到底摄取多少热量,还要整个食品是多少公克或多少分量,两者相乘得到的热量数,才是这一项产品的真正热量。
2.脂肪量,越少越好
比完热量,怕胖的你还要继续比脂肪量,不用说,当然数值越低越好,别忘了分量原理,才是一整个食品真正的脂肪量。
3.牛奶越香醇,乳脂肪越高
牛奶的广告促销词之一,就是口感香醇浓郁,这个词代表的意义,就是乳脂肪比较高。乳脂肪越高的乳制品越香醇,比较一下全脂牛奶与低脂牛奶,你会发现,乳脂肪差了好几倍。
4.营养添加,适量就好
食品里添加额外的营养补充成分,虽然可以一举多得,但是过度追求高营养添加价值,反而失去食物提供能量的原意。所以,不是加料越多就越好,满足需求就可以。
脂肪都是坏东西?
No!不饱和脂肪很健康。
脂肪含量越多,卡路里一定越高,但卡路里高,不见得脂肪量一定也高,可能是蛋白质或碳水化合物造成的。
一公克的脂肪可以提供9大卡热量,是营养素里最高的提供者,因此食物里脂肪含量越多,理所当然热量越高。不过单位卡路里高,不一定代表脂肪多,有可能是烹调的方式让热量上升,也可能是蛋白质或碳水化合物,应从各别食物条件来评估。
在食品的营养标示中,脂肪还分成饱和脂肪和反式脂肪,它们是什么呢?
反式脂肪是植物油经过部份氢化过程后制成的人工合成脂肪酸,它耐高温、不易变质,可以让食物变得比较美味,但是却会增加体内坏胆固醇的浓度,提高心血管疾病,如冠状动脉、心脏病的机率,对人体健康无益。目前各国健康卫生管理单位,都对反式脂肪设定严格的添加规定,所以,在拿起各种食品时,若反式脂肪的含量不是零,劝你最好放下。
那么饱和脂肪就可以接受吗?还是三思吧。饱和脂肪大多存在动物性和植物性的油类,例如椰子油、棕榈油等,优点是油品稳定、适合油炸,不过因为不容易排出体外,因此一样会增加血液里坏胆固醇含量,增加心血管疾病。
这么说,脂肪都是坏东西咯?不,我们人体需要脂肪,但它是不饱和脂肪。不饱和脂肪分为多元及单元两种,多元不饱和脂肪例如葵花油、大豆油,含人体无法自行制造的必需氨基酸,可降低血中总胆固醇,不过稳定性低,不适合高温烹煮。单元不饱和脂肪如橄榄油,能降低血中坏胆固醇;保留好胆固醇,预防心血管疾病。
菠萝和土司的热量差不多?
No!加工越多,热量越高。
每一种类别的食物提供的热量不相同,基本上食物的脂肪含量多,热量比蛋白质、淀粉类、蔬果类含量多的食物来得高。此外,同一类别食物,不同制作方法、烹调方式,也会影响最后的热量高低。
即使是同一类食物,因为制成的方式及食材不同,热量的高低也不一样。来看看同样吃面包,哪种面包的热量较低,哪种面包的热量中等,哪种又是高热量,或者根本是只提供热量,而没有任何营养价值的“空热量”。
同样地,同样吃点心、喝牛乳、吃海鲜或肉制品......怎样吃,才是聪明地吃下能量呢?
多摄取的卡路里,变赘肉?
No!多出什么卡路里是关键。
身体囤积多余的热量的第一种方式,就是变成脂肪。
当我们努力少吃多动,首先消耗的是醣类,也就是碳水化合物的热量,接下来才是蛋白质、脂肪;不过一旦热量摄取多于消耗,多出来的卡路里会马上变成脂肪囤积,这是人体自我保护机制,就女生而言,通常会囤积在小腹、腰部、臀、腿,而这也是最难减下来的地方。在减肥的路上,脂肪跟碳水化合物好像是天敌,我们避之为恐不及,其实只要适当摄取,它们都对人体有助益。只不过就食物产热数值来看,一公克脂肪产生9大卡,一公克醣类产生4大卡,脂肪带来的肥胖危机,似乎是比醣类可怕多了。
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