冬天到了,不想外出运动,又想锻炼锻炼身体保持好身材,该怎么办呢?不用担忧,有些运动可以在家做,不但能活动到全身,同时促进血液循环、消耗热量,还轻松简捷,抓紧来试试吧。
这样做椅子操练习手腰腹臀此运动可练习手臂、腰、腹、臀部肌肉,缓解久坐引起的腰痛和坐骨神经痛。可边看电视边做。若以50公斤的人连续做30分钟来计,约可消耗80到约90大卡的热量。
1坐在1张能固定的椅子上,双脚与肩同宽平放在地板上,双手支撑在椅子上。
2双手用力,臀悬空,缩紧臀和大腿肌肉,若无法支撑,膝可靠椅面,停5秒。编辑推举:高效局部减肥操让你翘臀又瘦腿减肥操专区杰出推举:09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
3慢慢坐回椅子,可稍作休息,再重复动作4到8次。
颈部操放松肩颈肌肉这个运动可活动到颈部肌肉,不同于转颈项运动可能导致关节间的磨损,颈部操对颈项常觉得很紧,或常肩颈酸痛的人有缓解作用。以1个50公斤的人来说,30分钟约消耗50大卡左右的热量。
1双脚与肩同宽站直,脚尖略为向外,两手叉腰,大姆指在身体后方。
2头往左下方转到最大限度,眼睛看左肩膀,感觉拉到右边颈部肌肉,停5秒后,把头转正,再休息2秒,用同样的动作慢慢转向右边,活动左边的颈部肌肉。
3再把头转正后,停顿2秒,抬头仰望天空,身体保持直挺,停5秒。
4回原姿势,停2秒,再低头,拉后颈肌肉,停5秒后回原姿势。
爬楼梯固膝盖防扭伤国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁表示,常爬楼梯有助关节灵活,增强韧带和肌肉力量,但要适量,如运动10分钟就休息,否则易造成累积性运动损害,使膝盖受伤,尤其下楼梯时应缓慢,身体要跟着脚步前进,才不致损害后十字韧带和膝盖软骨。
若以1个50公斤的人来说,上下楼梯连续30分钟约可消耗150大卡热量。注重:关节炎患者不适合爬楼梯健身。
跳绳可醒脑强心肺陈朝宗中医师指出,跳绳时手握绳头,在两旁不停地绕圈运动,可按摩手掌和手指的穴道、疏通经络,让气血随着全身的摆动运送到脑部,有醒脑和增加心肺功能的作用,而且跳绳时,脚和腿配合弹跳、手部摆动、腰部扭动和腹部收缩,几乎全身的肌肉都在运动。
若以1个50公斤的人来说,跳绳连续30分钟约可消耗250到300大卡左右的热量。注重:有心脏病、尿失禁的患者不适合。
提醒你
运动完勿马上洗澡简文仁物理治疗师建议,运动后最好隔30分钟再洗澡。因为运动时皮肤的表面血管扩张,毛孔放大以散热,若运动后马上洗冷水澡可能导致血管急速收缩,导致大脑调剂功能失调而引发疾病,例如感冒;若是洗热水澡则轻易导致大脑和心脏供血不足,而有头昏等情况。
少量小口补充水分在剧烈运动后常有口渴的感觉,有些人会大口或大量灌冰凉的饮料或冰水,除了加重肠胃负担,水喝得太快也会造成心脏负荷突然变重,出现胸闷等情况。
陈朝宗中医师建议,运动后可小口、少量的喝温开水,1次不超过200c.c.,补充身体所需的水分。
专家说
在家运动预防中暑
许多女性怕晒伤而不愿从事户外活动,可在家里或阴荫处做简单运动,不但可促进气血循环,也可防止被烈日晒得头昏眼花而中暑。
应适量且经常运动
运动过度对身体无益处,反而会导致肌肉或关节受伤,适量且经常性运动才是对身体有关心的,每周运动至少3次,每次连续20分钟为佳。
减肥不是一朝一夕能完成的事情,所以我们应该从最基本的做起,这样才能达到我们的目标。今天,就让我们从厨房说起,把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣哦!
1、踮脚尖锻炼部位:腿部
这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,踮起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下。做5组,每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。
2、单腿站立锻炼部位:腿部
在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。
3、前后下腰锻炼部位:腰部
在洗碗池边,由于站立时行过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。
4、下蹲锻炼部位:腰部、大腿
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
5、俯卧撑锻炼部位:手臂
煮的汤还没好,向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的俯卧撑。
6、转腰锻炼部位:腰部
让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。
7、转颈锻炼部位:颈部
利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。
8、侧弯腰锻炼部位:腰部
在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。
9、臂部伸展锻炼部位:臂部
在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。
知道吗?令我们发胖的罪魁祸首不仅仅是高脂肪食物和缺少运动,体内循环不通畅也会引起水肿、肥胖哦。快快练习淋巴按摩操吧,让你排水肿,瘦身快。
step1脸部淋巴按摩
瘦身目的:促进血液循环和毒素排出,重塑脸部纤细轮廓,增加肌肤弹性。
适合人群:颈部和耳朵周围淋巴结坚硬,毒素排泄机能低下,脸部浮肿
1.脸部轮廓按摩
双手按住下颚,用中指和食指从下颚到耳朵边缘上下滑动轻擦,刺激淋巴腺,并同样做从颧骨到太阳穴的轻擦按摩
2.耳下方按摩
将四个手指按住耳根下方,用指尖轻柔的做画圈动作,力度以痛并快乐着为宜
3.脸颊按摩
用四个手指的指尖轻轻叩打脸颊,双手协调交替,感觉脸部肌肉似乎随着指尖的动作翩翩起舞
小提示:
耳下淋巴结:位于耳根下方,如果这里发生堵塞,毒素排出不畅,面部就会浮肿,脸色灰暗
颈部淋巴结:位于颈部两侧,如果这里发生堵塞,会影响到整个机体的代谢,不利于减肥
step2颈部淋巴按摩
瘦身目的:使颈部的淋巴腺畅通
适合人群:脖子粗短,双下巴
1.颈部、锁骨按摩
(1)将手掌放于颈部后方,朝锁骨方向,用手掌轻擦法向下移动
(2)同样将手掌放于肩头,朝向锁骨中间轻擦锁骨
(3)从中间开始向两侧轻擦锁骨,激活腋下淋巴腺
2.轻擦颈部
微微抬头,手掌从耳后起向下轻擦颈部两侧
3.脸部轮廓按摩
(1)用两个手指,从下颚开始,沿着脸部轮廓向上轻擦,直到太阳穴
(2)同样,做从前额到太阳穴的轻擦
4.脸部轮廓叩打
把脸部表情调整到微笑状态,然后用两手指尖有节奏、协调交替的轻轻拍打脸部轮廓
5.头部叩打
将两手指尖做似要抓住头部状,然后相互交替的轻轻叩打刺激头皮
step3全身按摩
1.脚踝周边按摩
用拇指轻轻按压,力度以痛并快乐着为宜,称为拇指轻擦法
2.下肢整体按摩
同时按摩从脚踝到腿肚内外两侧的经络,用手掌温柔的在腿两侧边按压边上下滑动,称为手掌轻擦法,然后着重按压一下三交穴
3.手臂按摩
同样用手掌轻擦法按压从手腕到腋窝的所有淋巴结,再用拇指轻擦法着重按压手臂内侧的经络
4.臀部按摩
沿着仙骨(三角形的臀部骨架),用手掌轻擦法仔细按压,天气寒冷时,若能先用热水洗然后再按摩,效果更好
5.下腹部按摩
沿着腹股沟,用除拇指以外的四个手指按压,称为四指按压法
6.胸部按摩
沿着乳房,上面一只手朝向腋窝处的淋巴结按压,下面一只手朝向双峰中窝,用手掌轻擦法仔细按压,能促进女性荷尔蒙的分泌
秋季瘦身饮食就要做出适当的调整,下面小编就要介绍给大家几种适合秋季减肥的食物,帮助大家在入秋期间可以快速的调整您的瘦身食谱,帮助您快速的达到减肥的目的,那么就来看看要多吃哪些食物吧。
1、熟番茄:更营养更容易被吸收
大家都知道越红的番茄越好,说明番茄红素越多。它是一种较强的抗氧化剂,还有预防心血管疾病和癌症的功效,是抗老的绝佳食品。炒番茄或者做汤能释放更多的番茄红素,建议大家更多选择熟吃番茄。
2、鱼肉:优质蛋白质来源
鱼肉对于女人来说是优质的营养食物,为女人提供大量的优质蛋白质,而且消化率非常高。而且鱼肉中的胆固醇含量较低,在补充蛋白质的时候也不必担心胆固醇过多的摄入。多吃新鲜的鱼还能见效预防心血管疾病。
3、奶制品:强健骨骼,提供钙元素
美国营养专家建议大家每天都要摄入3分量的低脂奶制品,同时加强每天的活动锻炼,可以强健骨骼。秋季是瘦身的好时机,奶制品还能帮助你见效瘦身,也可以充当零食,满足你馋嘴巴的需求同时,也不会影响瘦身。
4、海藻:促进细胞膜流动
海藻含有丰富的蛋白质、纤维素、维生素和矿物质,能促进细胞膜的流动。而海苔更是含有丰富的可溶性纤维藻糖酸,可以保护人体免受放射线的伤害。肌肤衰老的主要原因就是细胞间丧失了沟通能力,而海藻海苔所含的脂肪酸又可以重建细胞间的桥梁,恢复细胞膜的流动,让皮肤更紧致有弹性。
5、核桃:养肝补肾
俗话说的好:七月核桃八月梨,眼下已立秋,鲜核桃已经上市,建议大家核桃最好生食,这样营养损失最少。核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素,营养最全面,有养肝补肾、润肠通便的功效。
6、荔枝:击退暗沉肌肤
荔枝含维生素A、B1、C,还含果胶、蛋白质以及铁、钙等N种元素。有加速毒素排除、使皮肤细嫩的作用。在干燥之秋,是排毒养颜的理想水果。但一定要关注,荔枝不能多吃,会加重虚火,在吃荔枝前可以喝一些盐水或者凉茶。
7、苹果:抗氧化最好
吃苹果既能瘦身,又能帮助消化。且苹果中含有N种维生素、矿物质、糖类、脂肪等。苹果具有防辐射的功效,苹果的成熟需要大量的日照,能见效吸收阳光中的射线。
8、蘑菇:预防肿瘤
蘑菇富含一种叫麦角硫因的抗氧化剂,能预防细胞异常生长和繁殖,预防癌症肿瘤的发生和延缓衰老。专家建议,最好1-2周就吃一次蘑菇。将蘑菇和红酒一起烹饪,能让它们的保健效能加倍。
9、绿豆:有清热、解毒、祛火之作用。
绿豆富含维生素B、葡萄糖、蛋白质、淀粉酶、氧化酶、铁、钙、磷等N种成分,常食能帮助排泄体内毒素,促进机体的正常代谢。许多人在进食肥腻、煎炸、热性的食物之后,很容易出现皮肤瘙痒、暗疮、痱子等症状,这是由于湿毒内困溢于肌肤所致,绿豆则具有强力解毒作用,可以解除N种毒素。
适合症状:许多人在吃过肥腻,煎炸,热性的食物之后,容易出现皮肤瘙痒、暗疮、痱子,绿豆具有强力解毒作用,可以解除N种毒素,绿豆可以降低胆固醇,又有保肝和抗过敏功效,在绿豆汤中调入蜂蜜饮用,排毒养颜作用更佳。
10、黄瓜:具有明显的清热解毒、生津止渴作用
黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分,同时还含有丙醇、二酸、葫芦素、柔软的细纤维等成分,是难得的排毒食品。
黄瓜所含的黄瓜酸,能促进人体新陈代谢,排出毒素;维生素C的含量比西瓜高五倍,能美白肌肤,使其保持弹性,抑制黑色素的形成。而且,黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪,对肺、胃、心、肝及排泄系统都非常有助。
如果你较容易烦躁、口渴,假如喉痛或痰多,吃黄瓜有益于化解炎症。
【餐单力荐:三味黄瓜】
1、将黄瓜洗净,去头尾,切丝;青椒去蒂、去籽,洗净,切丝。
2、将黄瓜丝放入盘中,撒上盐,搅拌均匀。
3、锅置火上,放入花椒油烧热,放入青椒丝、葱末、醋、白糖翻炒均匀,倒在黄瓜丝上拌匀即可。
减肥方法一:注意走路姿势帮你瘦腰提臀
要通过不停的练习走路来达到修身的目的,记住!走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮,而且还能帮你瘦腰提臀。
减肥方法二:要想身材性感有曲线多喝热水
多喝热水有利于血液循环,促进脂肪燃烧。喝热水能提高肠胃的机能,喝水后能促进血液循环,使内脏温度提高1℃左右,代谢能力提高10%-12%,脂肪燃烧速度也就增快了!
减肥方法三:泰式按摩帮你忙
泰式按摩手法独到,它的功效是增强身体柔韧性。按摩师对你施以被动的身体运动,利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法,通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位,按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师,你也会大汗淋漓,感觉脂肪在燃烧,腹脏温暖通畅。通过按摩使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加。
减肥方法四:腰部的锻炼
自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意,而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久,腰上堆积了赘肉,没有柔美可言。坐在地板上,右腿伸直,左腿回蜷,脚后跟放在大腿根部,身体保持正面向前,右手舒展放在右腿上,左手伸展向身体右侧弯曲,保证与身体在同一个侧面,让腰部感觉到充分拉伸,保持10秒钟,然后复位,换方向再做。
减肥方法五:腿部的锻炼
腿的行走功能日益被弱化,当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实,不会轻易成为“大象腿”,首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立,左手扶在一个支撑点上,右手向后拉住右侧的脚踝,使右侧大腿与地面垂直,脚后跟贴住臀部,左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上,然后换腿做。
减肥方法六:手臂和肩部的锻炼
最简单的肩部练习就是肩关节环绕,只要有点小空儿,都可以趁机做几下。这个难度稍高的动作要求身体挺直,手臂在身体后侧伸直,手掌打开,双手合拢,转动腕关节,使指尖向上,手臂贴着背部,手掌慢慢向上延伸,到达极限然后停住,保持15秒钟。
减肥方法七:颈部的锻炼
长期颈部僵硬,使得颈椎压力非常大,血液循环受到影响,以站姿为最好,颈部放松,头部按照顺时针和逆时针的方向慢慢转动,注意身体不要摇晃,肩膀放松,用力均匀,尽力向每个方向伸展。两个方向各做5个节拍。
减肥方法八:跟腱的锻炼
跟腱脆弱,弹性不足,容易发生扭伤或者抽搐。有一面墙或者一根扶杆,锻炼跟腱就能搞定。双手与肩同宽,撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上,把身体的重心前倾,双脚并拢,大腿内侧肌肉收紧,身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时,轻抬脚后跟,达到自身的极限,然后慢慢回落,直至脚后跟完全压住地面,保持几秒钟,如此做10-15次。
运动减肥10个问答,让你拥有好身材!每天动一动,肥胖远离你!
每周运动几次为宜
2至3次。每次约45分钟至1小时。如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道
运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。
是不是必须在早晨做操
其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
空腹运动能否消耗脂肪
如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。
运动是体能消耗的主要原因吗
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。
耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。
练哪里就能减哪里的脂肪吗
错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
年龄不同,选择的健身项目也应不同
是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对
当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
在情绪不好时去健身,合适吗
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。
1、慢跑
如果你讨厌散步,那么就加快一点速度,慢跑起来吧!每天沿着小区的小路慢跑无疑会帮助你瘦身,这可是一项非常棒的运动。
2、踢足球
足球,有机会的话不妨也和男孩子一起玩一玩!如果你喜欢随意踢球,想要射门,那么你就开始踢足球吧。即便只是你自己踢,当然你也可以去足球场。这当然比坐着好。
3、打网球
网球也很棒,不过记得要涂好防晒霜。女孩子要给自己选好非常漂亮的网球服噢,在球场跟着球跑来跑去,挥汗如雨,畅快淋漓!
4、游泳
你喜欢游泳吗?夏日炎炎,游泳可是再好不过的消暑运动啦!如果你不会游泳,也不怕,去学习一下吧。相信我,这绝度是一项非常值得学习的快乐运动。
5、遛狗
你是否养了小狗呢?毫无疑问,它们喜欢在任何时间外出散步。只要你把它们的链子拴好,就一切准备就绪了。每天吃过晚饭,带着你的小狗去楼下小花园散步,对你和它都很好噢。
6、跳舞
你喜欢跳舞吗?你感觉心情好吗?那么从你的沙发中跳出来吧,挪动你的身体。嘿,即便你心情不好的时候,你也可以这样做的。没有人在观看,但是你的身体在运动。
7、骑脚踏车
骑脚踏车很有趣。放弃你的小汽车吧,尝试一下你的脚踏车。如果你在马路上骑,要确保别人可以看到你,并且要小心,因为你不知道是否有哪位司机会向你冲来。
8、壁球
这属于一个人的游戏类型。在没有人可以和你一起运动时,选择这项运动是非常不错的。它需要你把球朝着墙的方向打出去,然后它弹回,接下来你再打球。也有一些这一运动的专用场地,但是我想说其实普通的砖墙(没有窗户的)就完全可以了。
9、园艺
园艺是充满乐趣的,你的父母一定也会喜欢。如果没有机会做园艺,你也可以在家里做做插花,这样优雅的运动,一样很棒!
10、玩Wii
这是一个绝对有趣的游戏!你可以跟着它打网球,跳舞......装配件就好啦!它有很多超酷的游戏。无疑,这些游戏都充满了互动。
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