越来越多的人喜欢吃日本办理，可千万别以为日本办理都是低热量，狂吃也不胖，有些食品所含的热量还是很惊人的。小编今天教你巧吃日本办理的减肥方法。
低卡点菜小嘱咐：
1.油炸食物千万不能吃：
虽然日式办理多生吃，但炸的食物也很多，如天妇罗、炸猪排、炸虾等，热量都高的吓人，罪魁祸首就在于外面裹上的厚厚面衣，为了外表的金黄香脆，还会加上蛋黄、面包屑等，遇上这类的食物，最好少碰为妙。
2.防止吃下过多的钠：
日本办理常会含有大量的味噌或腌渍类的食物，因此含钠量很高，这也是要特殊注重的，过多的钠会导致水肿。所以爱美的你，要特殊注意，吃这些办理要有所克制。
3.生吃的食物要克制：
生鱼片的热量虽低，但是炎夏将届，要注重生食所可能带来细菌沾染。如果不注意吃到处理不洁净或不新奇的生鱼片，除了肠胃受损;时间一久，对于肝脏功能也会造成不良的影响。
4.拉面注重高热量汤头：
最近十分受到欢迎的拉面，一碗就简单解决一餐。但是，猪骨熬的汤头可是致肥陷阱，想减肥的你应该浅尝辄止。
★一般菜色
热量绿灯区
香菇串烧36卡/份章举醋47卡/份素烧花枝62卡/份细雪烧虾76卡/份蒸酒蛤蜊76卡/份喜相逢鱼87卡/份北极贝96卡/份茶碗蒸105卡/份炒蛤蜊107卡/份吻仔鱼汤115卡/份荞麦凉面310卡/份炒乌龙面420卡/份
热量红灯区
日式猪排375卡/份咖哩鸡肉饭425卡/份炸蔬菜拉面623卡/份味噌拉面661卡/份叉烧拉面691卡/份麻婆豆腐拉面750卡/份炸猪排饭815卡/份炸虾定食825卡/份
★回转寿司
热量绿灯区
花枝寿司131卡/份章鱼寿司136卡/份北极贝寿司137卡/份海带寿司140卡/份干贝寿司141卡/份柴鱼寿司146卡/份喜相逢寿司146卡/份红甘寿司153卡/份刺贝寿司155卡/份潮鲷寿司155卡/份
热量红灯区
玉子烧寿司180卡/份海胆花枝寿司182卡/份花寿司203卡/份小肌寿司214卡/份如意稻禾寿司217卡/份合鸭寿司236卡/份肉松寿司241卡/份铁炮寿司245卡/份河童寿司308卡/份铁火卷寿司313卡/份
延伸阅读
寿司热量解析 巧吃日本菜速享瘦
寿司热量大揭秘
1.三文鱼和金枪鱼：
NutritionforDummies一书的作者CarolAnnRinzler指出，寿司是标准的低脂食物(就像牡蛎和花蛤一样)。但如果你选择的食物不对，那它就一点儿也不低脂了。在吃寿司时如果想收效最佳，一定要选择那些-3脂肪酸和不饱和脂肪含量高的寿司，这样可以帮助你保护心脏，补充脑动力。
建议点餐时可以选择三文鱼寿司和金枪鱼寿司，这两个都是低热量食品(每盎司三文鱼和金枪鱼分别含有40卡路里和42卡路里热量)，而且富含高蛋白、-3脂肪酸以及维生素D。
2.芥末：
芥末和萝卜富含像异硫氰酸酯这样的抗氧化剂，这种加热时会发出呛鼻气味的成分恰恰是十字花科蔬菜如西兰花中的抗癌剂。你不需要摄入很多，一点芥末就有足够的效果。
3.拒绝炸制食品：
美国注册营养师MargauxJ.Rathbun表示，要远离那些颜色金黄外壳酥脆的油炸卷，食物(外表)越简单越好。简而言之，看不出原本模样的食物最好都别碰。
4.多吃蔬菜：
将素菜卷加入到你的日式料理菜单中吧。很多寿司店为素食主义者准备了新鲜的黄瓜、鳄梨、海菜等食材供他们选择。海菜也是强力的治愈食品，它富含维生素K、镁和叶酸等微量元素，美味且营养全面，是一种不错的选择哦!
DIY寿司 2020享“瘦”美味
美味的寿司也能带给你窈窕身材哦!下面我们就来看看它是怎么减肥的吧!
对于即将来临的夏天，你有什么打算?是不是已经开始把减肥提到日程上了?如果通过药物减肥的方法，并没让你瘦下来，那尝试一下越吃越瘦的方法吧——DIY寿司减肥。
DIY鱼籽包饭
其实寿司是花样最多的减肥食品，只要你花点心思就能不断推陈出新。鱼籽包饭的做法也很简单，想吃就要花心思，DIY的乐趣应该比吃的乐趣更势不可挡。
原料：
紫菜4张，咸萝卜少些，金枪鱼籽100克，醋适量，寿司饭2份。
制作过程：
1、将紫菜放在火上略烘两面使之干燥，横剪成两半;
2、将咸萝卜分别切成长片状;
3、将半张紫菜横放在寿司卷帘上，手沽些醋撒在紫菜上。将饭薄薄地铺在紫菜上，靠外部留2厘米左右不铺饭;
4、在饭中央部分放上咸萝卜条、金枪鱼籽，用手压实;
5、将紫菜由里向外用力卷起，卷成一个细圆柱体，并用手左右两端的饭压实，卷实;
6、把定形后的紫菜卷用刀切成若干份装碟即可。
“玫瑰”生鱼寿司
“玫瑰”生鱼寿司是所有女人的最爱，不但是因为它亮丽的色泽，还因为它做法极其简单，外形讨巧，而且保证你吃了不会长一点脂肪。
原料：
鲔鱼肉2片、鲷鱼肉1片、鲑鱼卵1/2大匙、小鱼卵1/2大匙、色拉酱适量、山葵酱适量。
制作过程：
1、将山葵酱涂在鱼片中央各少许，再将寿司饭放置其中，轻轻压紧，翻转过来，将鱼片向上摆，大拇指与食指轻压两侧，整理出圆形状。
2、在做好的生鱼卷上挤上色拉酱，依照个人口味酌情添加。
3、再取一勺小鱼卵，放在生鱼卷上或装饰一片小黄瓜即可。
寿司小常识
首先，寿司的“馅”是由高营养低油、低脂肪的海鲜和蔬菜做的。补充多种矿物质、维生素的同时，降低热量的摄取。
其次，就是寿司的白饭部分，它才是寿司减肥的奥秘所在。米饭是人们日常生活中，即使是减肥的过程中都离不开的主食。它的营养非常丰富，如淀粉、蛋白质、维生素、矿物质等，是人体热能的主要来源。
熟的米饭放入冰箱里，在2℃～4℃的条件下保存一段时间之后，其中的淀粉就会变得特别不利于人体吸收。其原理是这样的，淀粉在60℃～80℃下，在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，发生糊化作用，形成糊化淀粉。糊化淀粉易被酶消化，进而被人体所吸收。
将糊化后的淀粉放置在2℃～4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀现象，即为淀粉老化。吃了老化的淀粉后，热量的吸收会极大地降低，给人的胃部以舒适的饱食感，但其中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失。其中的维生素族群也仍然会被吸收。
也就是说，像寿司这样的经过一段时间冷放置的白饭是很少释放热量的，但所需要的营养却并没有减少。
DIY缤纷水果寿司
水果是最美容的食品之一，如果把缤纷的水果与寿司搭配起来，还有什么比这一切来的更完美的。如果你是新手，不懂得如何捏饭团，不妨先学这个简单的，感受一下饭团的凝聚力。
一来简单易学，二来小巧精致，一口一个，充满夏日情趣。既美容又减肥的妙事，千万别错过啦，现在就动手DIY吧。
原料：
珍珠米1碗、根据自己喜欢的口味选择适量水果、保鲜纸若干张。
制作过程：
1、先把水果切成圆片。
2、用手把饭捏成圆形。
3、把水果片和饭团叠放在保鲜纸上。
4、把保鲜纸包起来，把饭团拧圆、压实。
5、把保鲜纸打开，水果寿司便完成了。
正宗韩国寿司
鸡蛋加紫菜绝对能配出正宗的韩国口味，其实想要自己做出美味又减肥的韩国寿司并不是遥不可及的事。想瘦就别犹豫了，现在就下手吧。
原料：
紫菜(包寿司专用)、腌萝卜、黄瓜、鸡蛋、火腿、蟹柳、麻油、色拉酱、苹果醋(少许)。
制作过程：
1、先将鸡蛋打均匀，然后放在平底的不贴锅里，单面煎一下。
2、将煎好的鸡蛋取出，放在一个平整的板上。然后一切为二。最后卷起来准备备用。
3、接着把配料一一切成条形。将紫菜放在竹帘上。然后在紫菜表面涂上一层麻油。
4、饭绝不可以太软，这样包出来的很难成形。等饭冷一点的时候，放入一点苹果醋，不要太多。
5、在均匀涂上麻油后，将饭平铺在紫菜上，记得刚开始放饭的时候，手会粘着饭，很不方便，大家可以戴一付一次性手套。
6、饭冷一点了，然后慢慢地将饭在紫菜上压平，这样包出来的饭才不会松松的。在铺饭的时候，四边最好空出一点点边，方便紫菜在最后包卷的时候能够贴粘。
美味沙拉 2020清爽又享瘦
扮相与营养齐佳的沙拉，在夏日食材中大放异彩。不但口感清新，那碧绿充满润泽的清丽颜色让人眼球为之一亮。多元化的组合同时满足了不一样的需求者，超低卡的食物搭配让减肥者直呼过瘾。不想让肉食破坏你的身材?就跟沙拉来一次美丽的夏日瘦身之旅吧。
蔬菜沙拉
这是餐桌上最常见的一款沙拉，不外乎是把你手边的蔬菜都召集起来，再拉上沙拉酱一起开个会。吃起来却脆爽可口，美味不打折!
不过如果你嫌千岛沙拉酱热量太高的话，也可以以醋+盐+糖+香油代替哦，不过这一换，连名字也可以改成——农家大拌菜了!所以说，不要以为沙拉是老外的发明哦!
原料：花叶生菜、黄瓜、红柿子椒、小西红柿、紫甘蓝、豆苗、紫叶生菜、玉米粒
配料：千岛沙拉酱
做法：
1.花叶生菜掰成大块放在盘子里，将黄瓜切片放入。
2.放入红椒圈和切开的小西红柿，加适量豆苗和紫甘蓝丝。
3.将紫叶生菜卷起放在蔬菜上，并撒上甜玉米粒。
4.放入千岛沙拉酱拌匀即可。
优选理由：减肥、美容养颜、清脑补肾、调节食欲。放冰箱里冷藏一下再吃会更应景哦，蔬菜也会更加爽脆。
水果沙拉
这款也是餐桌上的常客，也是尽可以将家里有的水果通通拌一起。以下我只是列举了常见的水果而已，不必完全照做。至于沙拉酱的选择，超市有成品的水果沙拉酱，当然想减肥的也可以选择酸奶来做沙拉酱，一样美味。
只是酸奶要选低脂的品种，高脂酸奶往往太稠，作出沙拉不好看;酸奶本身都带有一定酸味，因此做沙拉的水果甜度要高一些才好吃，香蕉是个不错的选择。
创意推荐：如果你想让沙拉拥有更多的夏日气息，那就把沙拉酱换成冰淇淋吧，美味的冰爽感受，也是非它莫属哦!
原料：苹果、梨、桔子、香蕉、猕猴桃、草莓、生菜叶。
配料：色拉油、鲜奶油、柠檬汁
1.将苹果、梨香蕉都去皮去籽，切成一寸长三分宽的薄片，桔子分瓣，草莓对切两半，放入盛器内拌匀。生菜叶洗净，消毒待用。
2.在小盘里用生菜叶垫底，上面放拌好的水果片。再将鲜奶油，柠檬汁倒入色拉油沙司内拌匀，浇在水果片上。
优选理由：减肥圣品，色泽鲜艳，香甜爽口，做法简单。水果的种类数量可随个人口味随意增减。不过做成后建议立即食用，不宜放置过长时间。
鸡肉沙拉
不要以为沙拉太素，其实沙拉也是分荤素的。尝试下这款鸡肉沙拉吧，富有韧劲的口感再加上清爽的酱汁，别有一番滋味。
原料：沙拉用蔬菜(洋生菜，菊苣，红色卷心菜)，鸡胸脯肉，
配料：清酒1大匙，精盐少许，酱油调味汁。
1.鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片备用。
2.将蔬菜盛在盘子中，再放满鸡胸脯肉，然后淋上调味汁。
优选理由：鸡肉热量不高，而且含有较多的蛋白质，胃口充裕口感仍十分清爽，是肉食减肥者的沙拉首选。
时蔬甜虾沙拉
海鲜也是夏季的必备美食，这款甜虾沙拉就是一款美食之选。新鲜甜虾的原味鲜香，在加上浓郁酱汁的包裹，分外满足味蕾，同时还是美容佳肴。
原料：野生北极虾(也叫北极甜虾)、美国大杏仁、甜豆、圣女果、彩椒、芦笋
调料：芒果、柠檬、蛋黄酱、炼乳2汤匙、糖1汤匙
1.将野生北极虾从冰箱冷冻室里提前一夜拿出，放到冷藏室中，进行12小时的自然解冻(不要放在水中，尤其是热水中解冻，以免流水水份影响口味)。然后去头去皮，用纯净水冲洗一下备用。
2.甜豆去筋，芦笋切去底部，洗净后用开水焯烫半分钟后，捞出进入冷水中，以保持碧绿的颜色。圣女果对半切开，彩椒去蒂切成条。
3.将芒果去皮切块放入搅拌机搅打成泥(不要加水)倒入碗中，调入炼乳，蛋黄酱，半个柠檬的汁和糖，充分搅拌均匀。
4.将北极虾，圣女果，彩椒，芦笋，甜豆，大杏仁倒入大碗中，调入芒果蛋黄酱搅拌均匀即可。
优选理由：营养价值超群的虾，所含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质和鱼一样松软，易消化。
沙拉小窍门
(1)做水果沙拉时，可在普通的蛋黄沙拉酱内加入适量的甜味鲜奶油。这样制出来的沙拉香味浓郁，甜味加重，喜欢甜食的朋友可以试着做。
(2)在沙拉酱中加酸奶，拌出来的水果味道更好，而且酸奶的减肥效果不错哦。
(3)制作蔬菜沙拉时，如果选用普通的蛋黄酱，可在酱中加少许醋、盐。这样更适合中国人的口味。
(4)在沙拉酱中加入少许鲜柠檬汁，或白葡萄酒、白兰地，可使蔬菜不变色。如果用于海鲜沙拉，可令沙拉味道更为鲜美。
(5)制作蔬菜沙拉时，蔬菜洗净、沥干水后最好用手撕，以保新鲜。
(6)沙拉入盘前，若用蒜头擦一下盘边，味道会更鲜。
(7)即制即食，不宜存放太久。
(8)制作肉类沙拉时，可直接选用一些含有芥末、胡椒、蒜等原料的沙拉酱，也可在普通蛋黄酱内调入这些原料。
2020巧吃米饭不胖会瘦
米饭中碳水化合物和水分含量丰富，脂肪含量极低。单看热量，100克煮熟的米饭热量为115千卡左右，相当于一个半苹果的热量。而且营养丰富，比普通的精制面条、白面包和糕点等要好得多。不过，由于米饭GI值比较高（想了解更多GI值的姑娘请在后台跟小编说~），对血糖影响较大，减肥期间应该合理搭配，以免出现血糖突升突降，更快引发人体的饥饿感以及加速脂肪堆积。
摄取米饭的好处
1、摄取米饭有助于坚持减肥
减肥减到一半开始满头发晕、脸色发青、营养不良？都是不吃米饭惹的祸！营养专家告诉你，摄米饭的人减肥比较容易持续，钾、镁及食物纤维等的数值也较高。但是不吃米饭的人，身体不得不摄入更多的肉类来弥补“糖”的不足，这种瘦身的代价可能还会增加肾脏的负担。试问身体状况日益变差，你还怎幺能坚持减肥呢？
2、米饭是均衡营养的优秀食材
米饭除了碳水化合物以外，还含有蛋白质、钙质、铁、镁、食物纤维等等，丰富含有身体所必须的营养。
研究分析，在日常饮食中摄取米饭，自然而然地就能摄取到均衡的营养，拥有健康的饮食生活。
3、米饭有助于健康瘦
减肥时多半会减少食物的摄取量，因此自然地所摄取的营养就不够均衡。若只是短时间的减肥的话倒是还行，如果是常期减肥的话，均衡摄取人体所必要的重要营养素就变得非常重要了。
如何吃米饭使自己不胖反瘦？
1、控制热量
若是想要长期保持健康纤瘦的话，一定要摄取米饭。在意热量的小伙伴，可以减少米饭的摄取量。
如果天生饭量大？不要紧，以下两个小妙招可以让你吃少点哦~
小妙招一：用小型餐具
有些人进食量过大，并不是胃口有多大，而是心理因素导致的。往往在饥饿的状态下看到美食会有一种冲动，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推动作用，因此，建议大家换用小型餐具，这样所盛的食物也会减少，自然也就吃得少了。
小妙招二：吃米饭前先吃流食
提倡在吃饭前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡营养的蔬菜汤。其主要目的是为了增强饱腹感，填补胃部空间，这样就能很轻松地控制正餐中的进食量，避免过量进食啦。另外，蔬菜汤中含有丰富纤维素，热量又低，不但管饱还能滋润肠道，预防便秘，从而不会担心小腹鼓胀的问题。
2、自然醇香，少油少盐
有人喜欢吃加多油多盐的汤汁泡饭，这个习惯不利于健康。米饭还是自然醇香的好，有利于控制摄入量，那些多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭也都要少吃。
3、少洗少泡、避免软烂
很多人淘米的时候，喜欢淘很多次，而且还用手用力揉搓，觉得非要这样才能洗干净。其实，过度洗米会损失大米中的很多营养物质，一般2次就够了。
还有部分人习惯煮米之前浸泡一段时间，煮的时候也故意多放一些水，这样煮出来的米比较松软。但是，随之而来的一个问题是，提前浸泡、水量增加、蒸煮时间加长，会加快消化速度，导致摄入过量，引起发胖。
巧吃工作餐 2020巧减肥
由于繁忙的工作，越来越多的人挑选在外就餐。在外就餐没有错，可是外面的餐点一样都比较油腻，不知不觉就会发胖。为了解决这一问题，美食专家为您作出如停指点。
中餐厅
好的挑选：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘，热卡量650K。
多吃新奇蔬菜，少吃油腻。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新奇蔬菜可促进豆制品中的微量元素汲取。在挑选荤菜时，也要全量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。
白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的挑选。饮料最好挑选茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平稳。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。
不要挑选：油炸食品，像油焖虾或咕老肉，不仅太油腻，不好汲取，而且作料中糖分含量过高，常常吃是必定会发胖的!炒饭，饭粒沁满了油，含脂量太高;甜点，像白薯饼、南瓜饼等，都属于高糖分高热量食品，不利于减肥，热卡量950K。
面包房
好的挑选：金枪鱼生菜三亮治、酸奶或水果，热卡量600K。
三亮治本身就不是营养食品，惟一的改善方法就是多夹些蔬菜，还应该夹些含蛋白质的东西，例如蛋、鸡肉、奶酪或金枪鱼，面包要挑选富含纤维素和矿物质的全麦面包。
可以提前带好酸奶或水果来佐餐。值得注复的是，这样的午餐每周只能一两次，它除了能充饥以外，不论对你的体形还是饮食结构都没有好处。
不要挑选：热狗、白面包、香肠、干酪，这些食品无疑是最糟的挑选。因为含有太多的糖分和油脂，热量高，又缺少微量元素和维生素。维也纳面包：千万别在吃热狗的同时再吃巧克力面包或杏仁羊角面包，简直比吃糖还厉害，热卡量850K。
肯德基
好的挑选：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
在快餐厅里，必定要用蔬菜沙拉来代替炸薯条。粟米棒中所含脂肪50%以上是亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂及丰富的维生素，纤维素比大米、面粉要高6～8倍。土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。别喝碳酸饮料，挑选无糖果汁，这样做的好处是显而易见的。
不要挑选：鸡腿汉堡、炸薯条，辛辣而油腻，热量非常高;可乐，依据杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，这可是减肥者的大敌，热卡量1000K。
比萨饼店
好的挑选：蔬菜比萨、水果沙拉，热卡量：700K。
比萨是午餐不错的挑选，比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。如果是在意大利餐厅里就餐，你会发觉，蔬菜比萨非常流行。
另外，蔬菜火腿比萨也是不错的挑选。这些比萨的营养成分比较均衡：多纤维素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作为餐后甜点是亮智的挑选，它可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉作头台，成效也不错。但注复不要放太多沙拉酱。
不要挑选：奶酪比萨，太油腻了，是比萨饼里热量最高的一类;饭后甜点千万不可挑选咖啡或可可的饼干，虽然香醇可口，可含油含糖量太高，对健康非常不利，热卡量1000K。只要你依据美食专家的方法做，就不会吃胖啦!
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