肥胖跟衰老是所有女性的公敌,所以,大部分的MM都有嚷着减肥的经验,现在,请来3位对营养成分熟悉的营养师黄苡菱、吴宛颖、谢宜芳公开减重饮食原则,也选出减肥好食物。
自行开业黄苡菱多吃生菜少吃咸减重时不吃油炸物,也减少主食类饭跟面。她说需多吃生菜因生菜酵素可助减重,食物须减低钠摄取,吃太咸水分代谢变慢,身体易水肿,这样的原则约1星期可瘦2公斤左右。
早餐简单吃因准备时间少,早餐以简单为主,通常是牛奶或豆浆再加1颗茶叶蛋,她说,因早餐没淀粉类主食,牛奶或豆浆会喝多一点大约350cc到500cc左右,需要选择低脂或无糖,但豆浆和牛奶含有较多的寡糖易胀气,若原本易胀气,可减少豆浆或牛奶摄取量,可再增加1颗蛋。
午餐小火锅特别喜欢吃小火锅的黄苡菱,减重时火锅里只有菜跟肉,而沾酱则不加热量较高的沙茶酱,只放酱油和自己喜欢的辣椒,不过怕吃太多酱油易水肿,会在酱油碟内放一些火锅高汤,让酱油不会那么咸。
晚餐烫青菜通常晚餐只吃烫、炒青菜,有时也会生吃甜椒,用清水洗一洗就可咬来吃当点心。会煮一些菇类炖鸡汤,晚上若肚子饿时,可喝一点鸡汤,但煮的时候须把鸡汤上的浮油捞起,她说,菇类有很高的纤维可以促使排便,鸡汤也可补充体力又易饱。
点心选海带芽减重时若难忍饥饿,可选热量低的食物或汤类,她自己喜欢吃海带芽汤,海带芽热量低且易饱,冲泡式海带芽汤1包大约10卡,但冲泡汤含钠量偏高,若体质上易水肿的人,建议买干燥海带芽煮成汤喝。
自由作家谢宜芳减重有4不谢宜芳减重有4不,不吃甜食、不吃油炸物、不吃点心、不吃减肥药,只要是减重一定遵循4不,她说减肥药一定有副作用,想要减重一定要从饮食调整,不要想吃减肥药迅速瘦身。
早餐水果吃到饱不吃油炸物的原则下,尽量不选中式早餐,烧饼油条含油量过高,减重时谢宜芳几乎不碰,有时吃水果吃到饱,但选糖分较低水果,如番茄、芭乐等,小番茄20到30颗只有50大卡的热量,芭乐半颗也约有60大卡的热量。
午餐选吃汤面吃素的谢宜芳会排除油炸物,除便当外,最常选汤面,她说汤面因有汤容易饱,但因喝汤所以不能选太油的汤面,如大卤面,建议以清淡汤面为主,如阳春面等没有先爆香再煮过面的汤面都可以。
晚餐不碰淀粉晚餐选蔬菜汤,会煮自己喜欢的蔬菜如包心菜、高丽菜、金针菇等,而含淀粉高的蔬菜,如芋头、山药、马铃薯等,因热量偏高不建议加入汤里。
如晚上有饥饿感,可吃水果,建议吃热量低的番茄。她曾建议想减肥的人,早、午餐不用忌口,但晚餐吃低热量水果吃到饱,1到2年有人减重20到30公斤。
营养师吴宛颖晚餐严格控热量吴宛颖认为自己并不胖,但她说,过了30岁后新陈代谢变慢,有时连几天吃太多东西,体重多了1、2公斤,就开始注意饮食,晚餐控制在400卡以内,约1星期可减掉2公斤。
早餐随意吃早餐不限制,有什么就吃,建议可选一项主食,以馒头、不加肉只加蛋跟小黄瓜的简单三明治为主,再加上一杯无糖豆浆或无糖红茶。
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或为了减肥,干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康有重大影响,对减肥效果也有重大影响。
食早餐族
对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
营养师点评:
整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:
这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
西式早餐族
写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。
营养师点评:
油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:
这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:
夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高又容易发胖,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:
可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
自我计算汲取量
首先,你要知道你每日汲取的总热量是多少。假如你属正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日汲取的总热量应为60×30=1800kcal,若要减肥的话,就应该要汲取60×25=1500kcal了。将现时体重×25(减肥)、×30(维持体重)或×35(增肥),就可以知道。
知道你的天天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%;每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里,而每1克的脂肪的热量为9卡路里;早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。
操纵饮食热量
我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没相关系的,我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮,主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。
我们都有体会,吃一碗米饭很轻易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了轻易“噎人”,不好下咽,而且还非凡轻易饱,和它里有丰富的膳食纤维相关系,很轻易产生饱腹感,这样就可以很好的操纵饮食量。
天天运动,保持健康体重
减肥我们除了要在饮食上加以操纵,更重要的是运动来消耗你所吃的食物。假如你只是单纯地操纵吃,而不去锻炼,那么你还是会减肥失败的。
很多人抱怨自己天天吃的并不多,说喝凉水还长肉,其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以关心你减少身体脂肪,建议超重和肥胖的人天天要达到8000-10000步的活动量。
运动的效果是让肌肉增加、体脂肪减少,身体会比以往牢固、身形也会变苗条。运动的主要作用是健身,假如想减重,则一定要搭配饮食操纵,效果才会明显。在运动的成效上,大众也有着疑问:运动初期的减重效果较好,时间一久,体重下降的速度反而变慢?而且,运动员退休后似乎都会变胖,是否停止运动后会胖得更快?
针对这些常见的疑问,营养师解释,习惯一种运动之后,减重效果变差,是因为身体已经适应了这样的运动,相对地,这样的运动量对身体而言已经不够,解决的方法是,可试着延长运动的时间,或是在运动的种类方面做变化。平常没有运动习惯的人,刚开始运动要按部就班,时间由短到长、种类由缓和到激烈,而且,最好是数种运动交替使用。至于运动员退休后轻易变胖,这是因为运动期间新陈代谢的速度会变快,一旦运动量骤减,饮食习惯又缺乏操纵,年老后新陈代谢的速度变差,的确会比有运动时轻易发胖。
假如运动前30分钟至1小时想补充能量,土司面包、苏打饼干、低脂牛奶或水果都是比较好的选择。营养师不建议补充过多蛋白质的原因在于,除非是运动员或想增长肌肉的人,才需要补充蛋白质;否则,对一般运动健身的大众而言,运动前的进食只是视需要补充能量,能不吃最好。运动的时间最好避开两种情况,第一是肚子很饿的时候,因为饥饿会让运动无法持久而达不到效果;第二是吃饱后不宜运动,因为这时候血液都流往胃裡,若觉得不舒适,应马上停止运动,不可牵强。
运动结束之后,不要马上大吃大喝;藉由冲洗、休息的机会,补充一下水份,也缓和一下饥饿感,才不致因一时冲动,吃了过多或不必要的食物。原则上,运动完至少1小时后再进食,而且要注重进食的时间,举例来讲,假如运动时间是下午4、5点,因为距离晚餐还有一段时间,不妨吃几片苏打饼干、水果或喝瓶脱脂牛奶,以免加上晚餐所吃的重量,轻易过量;假如运动完后恰巧是用餐时间,依照平常的食量,不需刻意加量。假如希望减重效果明显,运动后可选择低热量的食物,补充碳水化合物或全穀类的食物可关心脂肪燃烧,防止含糖份或油炸的食物。
非凡要注重的是,许多上班族习惯在下班后到健身房运动,到家后离睡觉的时间已经很近了,这时就不能再按照晚餐的重量进食。睡前3~4小时尽量不要吃东西,否则热量囤积在身上,会让你的减重计画功亏一篑。运动除了可以消耗热量、增加代谢速度、加速消耗体内堆积的脂肪、达到减重的目的之外,还可以使肌肉达到充分利用及增进心肺功能。把握运动前后的进食时间与原则,不偏废任何一种营养素的饮食操纵,相信健康与漂亮是可以并存的。
肥胖跟衰老是所有女性的公敌,所以,大部分的MM都有嚷着减肥的经验,现在,请来3位对营养成分熟悉的营养师黄苡菱、吴宛颖、谢宜芳公开减重饮食原则,也选出减肥好食物。 自行开业黄苡菱多吃生菜少吃咸减重时不吃...
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