其实现实生活当中有氧运动无处不在，跑步算是有氧运动，爬山算是有氧运动，瑜伽也能算是有氧运动，但并不是每一个动起来了的人都能过成功的瘦身。
那大概是因为不是每个人都知道有氧运动的正确打开方式。如果想要将有氧运动的效果发挥到最大，那不妨参考一下下面的这几种有氧减脂方案。
方案①：晨起空腹有氧
早上早起后，不摄入热量，保持空腹而直接去进行有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。
【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管你在睡醒后其实已经有6-8小时没有进食，但身体内的糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解。
【缺点】身体未活动开，很容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。
方案②：力量练习后有氧
力量练习属于无氧训练，而无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过90-120秒）。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。
【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。
【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是懒！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。
【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟以内（排除热身和拉伸放松的时间），而有氧的时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70%最佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。
方案③：HIIT+有氧
HIIT，也就是高强度间歇训练。需要你在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。
【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的冲刺部分更多消耗糖原，而稳速部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。
【缺点】练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。
【建议】HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。
到最后，也是最关键的一步就是要学会调整最调整自己的饮食和训练。如果感觉减肥的效果很一般的话，那么这应该停下脚步分析一下自己的减肥计划。
看一下哪一步出现了问题。而且在减肥的路上一定要明白并没有完全正确的方法，只有最适合自己的方法。所以千万不要做伸手党，动手来打造一条最适合自己的减肥之路。
