游泳是一项很好的体育锻炼，对减肥有一定的效果，热天游泳既减了肥又消了暑，是一举两得的事，不过，游泳是在水里，还是有一定的风险性，所以，如何防止游泳的时候出现意外情况，是我们每个游泳者都应该掌握的技巧，学好防溺水安全知识是防止溺水的最好措施，在游泳中有许多需要注意的地方，下面小编就来给大家介绍游泳注意事项！
游泳注意事项（一）、游泳小常识：（五点）
1、必须在家长（监护人）的带领下去游泳。单身一人去游泳最容易出问题，如果你的同伴不是家长（成年人），在出现险情时，很难保证能够得到妥善的救助。
2、身体患病者不要去游泳。中耳炎、心脏病、皮肤病、肝、肾疾病、高血压、癫痫、红眼病等慢性疾病患者，及感冒、发热、精神疲倦，身体无力都不要去游泳，因为上述病人参加游泳运动，不但容易加重病情，而且还容易发生抽筋、意外昏迷，危及生命。传染病患者易把病传染给别人。另外女同学月经期间均不宜游泳。
3、参加强体力劳动或剧烈运动后，不能立即跳进水中游泳，尤其是在满身大汗，浑身发热的情况下，不可以立即下水，否则易引起抽筋、感冒等。
4、被污染的（水质不好）河流、水库、有急流处、两条河流的交汇处以及落差的河流湖泊，均不宜游泳。一般来说，凡是水况不明的江河湖泊都不宜游泳。
5、恶劣天气如雷雨、刮风、天气突变等情况下，也不宜游泳。
副标题#e游泳注意事项（二）、游泳前要做好准备活动。
1、在游泳之前一定要做充足的准备活动。夏季天气炎热，不做准备活动马上入水，水温、体温、气温相差很大，聚然入水，毛孔迅速收缩，刺激感觉神经，轻则引起肢体抽筋，重则引起反射性心脏停跳休克，很容易造成溺水死亡。
2、如何准备：
通过跳跃、慢跑使身体发热但不出汗至2-4分钟。其目的是使身体内各个器官进入到活动状态。
做徒手操：（体育课老师经常采用的）使身体各关节、韧带及身体肌肉做好充分活动准备，以防受伤。
入水前用冷水淋浴一下，以适应水温，然后下水。
水上准备工作。入水后不宜马上快速游泳，更不宜马上流入深水区。应在浅水区适应一段时间后，再逐渐加速。
副标题#e游泳注意事项（三）、游泳过程中应注意的问题：（四点）
1、应该相互关照、相互关心，而不应该相互嬉水，或捉弄对方。一起去游泳，如果有人提前上岸，要告诉同伴，一起去游泳应该一起回家。
2、到天然游泳场所（如江河、水塘、水库）游泳，应该有家长、亲人或老师的带领。特别强调初学者不要到野外去游泳。
3、要注意休息，不要长距离游泳，不要远离伙伴。如果感到身体不适，要告诉同伴并上岸休息，在岸上观看同伴游泳，留心他们的安全。
4、中小学生不游潜泳，更不能相互攀比潜水的时间谁更长，潜水的距离谁更远。这样做很容易发生危险。
副标题#e游泳注意事项（四）、游泳中的紧急情况及自救。（三点）
1、抽筋：是肌肉不自主的强直性收缩，水温过低或游泳时间过长，都可能引起抽筋，发生抽筋时最重要的是保持镇静，不惊慌。
2、一般处理办法。（1）如果发现有抽筋现象，应马上停止游泳，立即上岸休息，并对抽筋部位进行按摩。（2）如果在深水中发生抽筋，且自己无力处理，而周围又无同伴时，应向岸边呼救，千万不要慌张。
3、在水中解脱抽筋的方法，主要是牵引抽筋的骨肉，使收缩的肌肉伸展和松驰。具体的解脱方法如下：（6个方面）
（1）手指抽筋时，将手握成拳头，然后用力张开，这样迅速交替做几次，直到解脱为止。
（2）一个手掌抽筋时，另一手掌猛力压抽筋的手掌，并做振颤动作。
（3）上臂抽筋时，握拳，并尽量曲肘，然后用力伸直，反复几次。
（4）小腿或脚趾抽筋时，先吸一口气，仰卧在水上，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋的脚趾，并用力向身体方向拉，另一只手压在抽筋一侧肢体的膝盖上，帮助伸直，就可以得到缓解。如一次不行，可心连续做几次。
（5）大腿抽筋时，吸一口气，仰卧水上，弯曲抽筋的大腿，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿用力使它贴在大腿上，并加振颤动作，最后用力向前伸直。
（6）胃部抽筋时，先吸一口气，仰浮水上。迅速弯曲两大腿，靠近腹部，用手稍抱膝，随即向前伸直，注意动作不要太用力，要自然。
再次强调：不管发生什么样的抽筋，都先向同伴或其他游泳者呼叫：“我抽筋了，快来人呀！”
副标题#e游泳注意事项（五）、溺水的急救
1、发现溺水者如何将其救上岸。
方法一：可将救生圈、竹竿、木板等物抛给溺水者，再将其拖至岸边；
方法二：若没有救护器材，可以入水直接救护。接近溺水者时要转动他的髋部，使其背向自己（为什么？）然后拖运。拖运时通常采用侧泳或仰泳拖运法。
特别强调：未成年人发现有人溺水，不能冒然下水营救，应立即大声呼救，或利用救生器材呼救，未成年人保护法也规定：“未成年不能参加抢险等危险性活动。”这也是我们学校为什么要强调学生去游泳要由家长带领。
2、如何开展岸上急救（四步）
（1）当溺水者被救上岸后，应立即将其口腔打开，清除口腔中的分泌物及其他异物。如果溺水者牙关紧闭，要从其后面用两手的拇指由后向前顶住他的下颌关节，并用力向前推进。同时，两手的食指与中指向下扳颌骨，即可搬开他的牙关。
（2）控水。救护者一腿跪地，另一腿屈膝，将溺水者的腹部放到屈膝的大腿上，一手扶住他的头部，使他的嘴向下，另一手压他的背部，这样即可将其腹内水排出。
（3）如果溺水者昏迷，呼吸微弱或停止，要立即进行人工呼吸，通常采用口对口吹气的方法效果较好。若心跳停止还应立即配合胸部按压，进行心脏复苏。
（4）注意，在急救的同时，其他要迅速打急救电话。或拦车送医院。
副标题#e游泳注意事项（六）、面对洪水时如何避免溺水
1、发洪水时应注意往高处逃；
2、尽力躲避大浪；
3、尽量抓住浮托物；
4、挥动鲜艳衣物呼救；
以上便是小编为大家介绍的六大游泳注意事项，里面包括许多详细的内容，不要认为自己会游泳便掉以轻心，我们民间有一句俗语就叫：河里淹死会水人，即便是再会游泳的人也可能会出现意外情况，比如抽筋之类，所以，只有遵守上面的游泳注意事项，遇到紧急情况如何自救，这样才能更好地保护息的生命安全！
延伸阅读
运动减肥后需要拉伸，这些注意事项要牢记
运动后拉伸的好处是可以缓解肌肉紧张或酸痛、提高身体的协调性、降低运动中肌肉受伤率、保持身体柔韧度和促进肌肉增长。
1、缓解肌肉紧张或酸痛
运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。
2、提高身体的协调性
运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、降低运动中肌肉受伤率
强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力，所以，运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，从而降低运动后导致的肌肉受伤率。
4、保持身体柔韧度
经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。
5、促进肌肉增长
当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。
运动后需要拉伸多久
很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。
运动拉伸的注意事项
1、很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。
2、很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
3、正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。
4、人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
5、当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
6、在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。
游泳减肥必看的注意事项
盛女士想通过游泳来减肥。可有一次她在游泳池里泡了两三个小时后，突然感觉头昏脑涨、四肢冰凉，只好向工作人员求救……专家指出，游泳是一项很好的全身运动，肢体和内脏都能得全面的锻炼。但游泳减肥，不能急于求成。
循序渐进
因为水温比体温要低10℃，长时间游泳，随着人体的热量丧失会出现寒战现象。这是一个信号，表明身体的失热量开始超过产热量。
此时，应该马上上岸，使身体回暖。否则，体温持续下降会使身体的核心温度降低，就会出现心律紊乱和神志不清等严重症状，使人丧失活动动力，甚至溺水死亡。
因此，游泳时间应从短到长，一次或一天的游泳时间不超过2-3小时，其间还需要分成若干个段落。
游泳减肥会有效果，是因为水温低，身体的热量消耗比陆上运动要大，有利于消耗能量和脂肪。但应注意到，游泳后有饥饿感，胃口大开，如果饮食摄入偏多，体重也减不下来。
补充水分
一次长达2-3小时的游泳锻炼，可以减轻1-2公斤体重，其中大部分为水分，少量是脂肪。所以，在游泳间歇中，应补充500-1000ml液体，以保持体内水分并维持酸碱平衡。
女性游泳减肥的注意事项
女性游泳的注意事项1、不要到水源受到污染的水中游泳，以防脏水进入阴道，引发感染。
女性游泳的注意事项2、忌饭前饭后游泳。空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
女性游泳的注意事项3、忌剧烈运动后马上游泳。这样会使心脏负担加重;体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。
女性游泳的注意事项4、阴冷天不要游泳，也不要到水特别凉的泉水里游泳，因为女性的抵抗力和适应性较差。
女性游泳的注意事项5、忌月经期游泳，阴道及子宫的防御屏障减弱，抵抗力明显下降，这期间不适宜游泳。月经期间女性生殖系统抵抗力低弱，游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处
女性游泳的注意事项6、患有阴道炎、急性宫颈炎、急性盆腔炎、泌尿道感染的患者，最好不要去游泳。
女性游泳的注意事项7、警惕公共设施造成妇科感染，公共游泳池的更衣室通常都比较简单，凳子、马桶、储物柜都是公用的，难免沾上细菌。所以在换衣服的时候，女性尽量不要让皮肤直接接触凳子，换下来的衣服也要用干净的袋子装好。
女性游泳的注意事项8、游泳后应尽快用清水洗澡，以保持皮肤及外阴清洁。如发现不适，应及时去医院检查治疗。
女性游泳的注意事项9、经期前后和排卵期不能游泳，对女性而言，有两个时期最好不要游泳，第一个时期是月经来潮期间，由于分泌物的增加，及经血的关系，若进入游泳池，卫生和美观都不适宜。部分酷爱游泳的女性，有时还在月经期使用卫生栓后下水游泳。女性月经期，机体抵抗力下降，病菌很容易通过阴道进入子宫、输卵管等生殖器官而造成感染。所以，月经期游泳是不安全的，使用卫生栓这种方法不可取。第二个时期为排卵期，此时期阴道的分泌物因准备迎接精子的进入，会较为清及稀，抵抗细菌的能力也会较差，若此时进入游泳池游泳，很容易造成阴道感染及发炎。
建议女性尽量减少穿湿泳衣的时间，游泳后应尽量排尿并尽快去洗澡，洗澡时要仔细清洁外阴和周围的皮肤，以保持皮肤及外阴的清洁，不给细菌留有滋生的时间和空间，如发现不适，应及时到正规医院检查治疗;游泳时间不超过90分钟;在更衣室里，贴身的衣服不要与衣柜直接接触。
冬季运动减肥牢记四大注意事项
能够在寒冷冬季坚持运动瘦身的女生,减肥成功的潜力十分巨大。可是如果不注意运动的方式和方法，不仅在冬天你的运动毫无收获，相反还有可能威胁你的生命健康。冬日减肥有自身的特点，无论是锻炼方法，还是热身动作，你一定都要记住以下的四个提醒！
注意1：热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小。
再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。
如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
所以，冬季健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。
注意2：衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后就要脱去一些厚衣服。
锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
俗话说：“寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。
所以，冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。
平时，有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。
注意3：环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。
若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。
人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。
因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。
若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。
注意4：锻炼方法要合适
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。
因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。
如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
节食减肥牢记六大健康禁忌
很多人在瘦身减肥的时候都会盲目的用节食的办法，其实这样会给身体造成很多健康隐患，下面瘦身男女小编就告诉大家如果您正在用节食减肥法的话您应该注意些什么，帮助您健康安全瘦身。
节食减肥牢记六大健康禁忌()
一、不准忽视维生素摄入
维生素本身并不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。
另外，抗氧化营养素如胡萝卜素、维生素C、维生素E，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，故不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。还有，专家提醒多补充维生素对减肥也极有帮助。
二、不准不吃早餐
如果不吃早餐，而使得身体长时间没有摄取食物，反而中餐会吃更多，更容易变胖！而你吃下去的早餐，由于可以利用白天的活动来消耗热量，所以就算吃得多一点，也不用担心发胖！吃东西时，最好一天分三餐吃，而且每餐间隔至少6小时。
三、不准忽视矿物质的供给
矿物质对人体有着至关重要的作用。矿物质的缺失会导致人们身体出现疾病，以钙对人体的作用为例，钙有助于提高各种身体机能，一旦缺失，会引起疲惫无力、食欲不振、情感淡漠、肠痉挛、肠无力、结肠痛、燥热、便秘、颈椎病骨刺等症状。
女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。()
四、不准忽视氨基酸的供给
现代女性中不少人是脑力劳动者，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。
五、不准拒绝肉类
减肥者都害怕胆固醇过高导致血管病变，所以都不敢摄取动物性脂肪。事实上，如果采取均衡饮食减肥法，虽然胆固醇含量会超过东方人的摄取量，但是由于胆固醇是制造肾上腺皮质荷尔蒙的重要原料，而肾上腺皮质荷尔蒙是激烈运动时人体所必需的一种内分泌物质，这样一来，反而导致肥胖或其他疾病的发生。所以进行均衡饮食减肥时，不必忌讳动物性脂肪。
此外，动物性脂肪停留在胃中的时间较长，比较能够耐饿，所以可使减肥者避免因为饥饿感觉而摄取过量的食物。
六、不准过多摄入脂肪
一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。
OL热衷登山减脂六大方法
去户外登山，到开阔的大自然中去减脂瘦身!
登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，关心体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着特殊的功效。
登山看似简单，但要想达到瘦身减脂的效果，可是有技巧的。上山、下山，都有窍门。因此，本期特邀健身在线俱乐部私人教练、海都瘦身男女二期教练王海颖，给读者们提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。
上山前热身
上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可立刻将运动量加大，必须要按部就班，然后按照必定的呼吸频率，逐步加大强度，这样就可以防止呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。
1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转折，然后逆时针转折。
3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转折。
登山的强度
测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。假如想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。
要特殊提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对轻易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。
1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平稳。
5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平稳。
冬季减肥攻略 冬季运动减肥牢记八大注意事项
冬季减肥小窍门
一条：不管你有多忙，保持身材的第一要务就是必须坚持运动。
只有运动才可以避免脂肪囤积同时快速消耗大量热量。当然它还可以帮助调节胆固醇的比例，降低血压，改善情绪，增强心脏功能。你很讨厌跑步或是剧烈运动，没关系，每周保持两天20-30分钟的锻炼就可以，走路、骑自行车、跳舞、散步、踢毽子、跳绳、爬山等等都可以。
二条：把吃的东西都记下
这个比较麻烦，但是如果你养成习惯也不会太繁琐。日韩台湾冷门的运动减肥使用日记减肥也是占到了一定的比例。
三条：管住嘴巴，马上开始
相信很多人对蛋糕、糖果、巧克力完全没有抵抗力，但是为了辛辛苦苦减下来的身材一定要注意控制饮食。喜欢吃的食物可以少吃一些，但是千万不要暴饮暴食，要不然嘴巴虽然过足了瘾，但是肚子也会爆涨起来的。
四条：喝够足量水
如果要是问那些身材很好的人，他们到底有什么保持秘诀。我保证，他们会告诉你一天至少喝8杯水。水有助于支持身体的新陈代谢，可以帮助去除体内的多余脂肪，当然还可以养颜。这个简单吧。每天每天多喝水!
五条：找个人来鼓励自己
去找你的朋友、家人或者是减肥的同伴，让他们支持你鼓励你，这样非常有助于你坚持下去。信心对一个坚持减肥的人来讲是非常重要的。
六条：不断挑战自己
不断的给自己设定目标，目标达到了再增加下一个目标的难度。
什锦酿苹果
材料：红苹果2个，枸杞子10克，豌豆粒、荸荠各20克。
调料白糖、盐、水淀粉。
做法：红苹果切去1/4,用小刀挖空，然后用盐水泡上;枸杞子泡透;荸荠去皮，切成粒。
碗中放入豌豆粒、枸杞子、荸荠粒，加盐、白糖、水淀粉拌匀，放入苹果内。
蒸锅内加水烧沸，摆入酿好的苹果，用大火蒸8分钟，取出即可。
黄瓜蛋汤
黄瓜和鸡蛋都是作为减肥辅助用品的天然蔬菜。黄瓜在在中医学中可以清热、利尿、预防便秘和排毒的功效。黄瓜中含有丙醇二酸，具有抑制糖类物质转化为脂肪的功效，是减肥的法宝。鸡蛋含有较为丰富的蛋白质，汤中的蛋花可以有效补充身体日常活动所需要的物质。
寒冷冬季的八大减肥注意事项
冬季减肥的注意事项一、保持好心情
你知道吗，如果你的心情不好，那么你身体内的肥胖因子就会接受到这个信息，然后疯狂地胖起来。所以，冬天的时候，如果不想让自己变得胖如猪猪，那么就需要保持一个好的心情。当然也不是让你时时笑得如花，而是积极地健康地微笑面对一切，就自然OK。
冬季减肥的注意事项二、热身运动更重要
冬天到了，我们身体的骨骼和肌肉比较脆弱僵硬，所以运动之前的热身要比从前更加认真，只有在做好了充分的热身准备之后，才能开始进行基本的锻炼。身体的温度逐渐升高，肌肉也开始放松起来，整个人都进入到开始运动的状态，减肥的效果会更好，还可以避免受伤。活动关节、肌肉的伸展不必可少，一定要避免匆匆带过，否则一旦身体出现不适那么运动减肥就会前功尽弃了。
冬季减肥的注意事项三、运动方式不设限
无论什么时候，我们都不会限制减肥所要选择的运动方式，因为这样容易给大家带来无形的压力，对瘦身并没有好处。所以即使到了冬天，我们也可以选择自己感兴趣的运动项目，无论是传统的跑步、跳绳等有氧运动，还是最近特别受女孩子欢迎的瑜伽普拉提等伸展运动，在冬季也都适合进行。只是要注意平时饮食的配合，并且持续的进行，这样才能保证瘦身按照计划来进行。
冬季减肥的注意事项四、挑选适合的服装
冬天运动对服装的要求其实更高，我们既要注重保暖同时又要避免厚重，所以无论是以什么样的运动方式来减肥都不能忽略对服装的选择。千万不要忽略了这一点，要知道它对运动效果的影响时非常大的，穿着保暖的服装不但可以维持身体的温度和正常新陈代谢，也能避免因为运动前后冷热差过大而造成感冒发烧的隐患。而相对轻便的服装则能保证身体正常的伸展，避免身体束缚和紧张。
冬季减肥的注意事项五、凉食来帮忙
冬天冷，许多人选择不再吃凉食。但我还是会向想要减肥的亲们推荐一下，需要吃一点儿凉食来进行的。当然不是雪糕或者是冰淇淋，而是吃凉拌菜，尤其是绿色食物的凉拌菜，其达到的减肥效果也是十分好的。当然，如果你有胃疾的话，请慎用。对于大多数人而言，冬季减肥是件非常令人心塞的事情，寒冷的天气里还要做大量的运动，这不是要人名吗?其实相对与其他四季而言，冬季减肥的好处多了去了，但是在冬季减肥需要注意的相关事项也增加了。今天就为大家介绍冬季减肥的十大注意事项，帮助大家在寒冷的冬季里也能健康的减肥锻炼。
冬季减肥的注意事项六、室内运动也小心
到了冬天，有相当一部分人会把运动从室外转向室内，尤其以女性居多。这样可以更好的进行锻炼，不过有一点需要注意的是，室内的温度一定要适中，不要把温度调得太高，这样反而对减肥不利，也会降低自己的抵抗能力。当然通风也是非常重要的，尤其对于有氧运动来说，新鲜的空气可以帮助脂肪得到更加充分的燃烧，所以选择空间较大的场所或者是把窗户打开一点空隙都是可以的。
冬季减肥的注意事项七、多吃果蔬，多喝热水
不要因为秋冬天气温低就放弃了营养又美味的蔬菜类，而多吃肉类，尤其是很多人觉得冬季较冷不应再吃凉拌菜。其实在冬季更应该多吃蔬菜，现在的菜式上有很大的选择，几乎所有的青菜都可以买到，蔬菜不仅可以让我们减少脂肪的摄入，还可以让赶走冬季的干燥，让你的皮肤看起来更加光彩照人，其所含的各种营养素更是可以帮助你预防感冒，如维生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纤维可以降低血脂浓度，还可帮助清除体内垃圾和油脂，平衡酸碱度，是减肥美容健体的最佳食物。
冬季减肥的注意事项八、洗热水浴
在冬季，工作一天了，又冷又累，洗一个热水澡是不是最大的享受啊!热水澡可以让你紧张一天的心情得到舒缓，这样在无意间就让你达到减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里，你全身的毛孔就会自动扩张来，这样就会让皮肤完全忘记外面的寒冷，在不易冬季大大出汗，把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来，畅快淋漓。
