对于大多数减肥者来说,想要改变肥胖身材,必须得从科学的调整自己的饮食习惯开始。小编今天就告诉你目前最安全又最有效的减肥方法。
★细嚼慢咽
我们进食惯于速战速决,急急忙忙的一阵狼吞虎咽。不妨尝试改变态度,细嚼慢咽好好地欣赏食物。
★屡败屡战
我们节食时,大都自订了一套规矩,只要规矩一破,节食也宣告无效。当你意识到了就赶快重新再来,不要前功尽弃。
★持之以恒
也许在家时我们能遵守良好的生活习惯,但离家在外就不一定了,所以,出门在外时一定自备全麦谷片、胡萝卜、坚果、水果、酸奶酪等。
★慎点前菜
餐前先喝些炖肉汤或吃些低热量低脂的东西,低热量、高蛋白质、高纤维和容易填饱肚子的蔬菜,可减少食用主菜的量。
★提防炎症
减少食用脂肪、饱和脂肪和加工食品,这些东西会刺激肝脏发炎,并导致糖尿病、高胆固醇和高血压。
★减肥代餐
研究发现,有些人喝像“速瘦”之类的代餐饮料,比节食减肥更有效,也容易维持正常体重。
★精简作料
多吃只含单一成分的食物,像香蕉就是香蕉,没有其他添加物。食物无论是袋装、盒装、瓶装或者是罐装,购买时最好看看标签,选购添加物最少的。
★蔬果清淡
蔬菜、水果固然要多吃,但要注意是否添加了脂肪、盐或糖。
★少吃脂肪
蛋白质和碳水化合物每克只有4卡热量,脂肪却有9卡。少吃脂肪,可减少摄取热量,而不必减少食量。
★选择谷类
精制的碳水化合物如白米、意大利面、面包等很容易被人体吸收,转换成脂肪,因此不妨改选全谷类食物。
★含水易饱
吃富含水分的食物,例如炖汤之类.比一面吃东西一面喝水更易饱。
★多吃纤维
吃富含纤维的食物,可提早填饱肚子,减少热量的吸收。多选富含纤维的面包、咸饼干和谷类食品。
★注重早餐
早餐很重要。吃了早餐,一天就更容易控制食量。但是如果经常用甜点当早餐,就别指望瘦下来。
★少量多餐
选择健康食物,并且少量多餐,你会觉得比较耐饥饿。
1三日苹果减肥法
“三日苹果减肥法”堪称快速减肥方法中的经典之作,但这种方法是很不科学合理的,很容易伤害身体,而且会引起反弹。
单论热量和饱腹感,苹果是可以辅助减肥的。首先,一个苹果的热量一般在55大卡左右,比一般的主食、肉类等热量少很多;其次,苹果中的果胶遇水会膨胀,比如在饭前半小时吃一个苹果,再喝点水,果胶膨胀,会给胃饱感,可以有效的减少之后的吃饭量。但是,即使有上面两点好处,苹果也不可以作为主食来减肥。第一,光吃果蔬,不进食肉类食物,会造成动物蛋白质摄入不足,当蛋白质摄入不足时,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来;第二,蔬果中含有丰富的膳食纤维,过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出,造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。
因此,“三日苹果减肥法”没有考虑到营养均衡的因素,这样减去的大多也只是水分。
2食素减肥法
坚持吃素其实并不能减肥。原因如下:
1、食物摄入总热量<消耗热量就可以减肥,并不一定要吃素;相反,素食、肉类一样都有热量,如果热量过剩,无论是素食还是肉类都会让人发胖。
2、不进食肉类食物,会造成动物蛋白质摄入不足。当蛋白质摄入不足时,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来;对于女性,蛋白质过少,会导致激素分泌失常,月经周期紊乱,生殖机能异常,甚至严重影响生殖能力。
3、过量的蔬果也对身体不利。蔬果中含有丰富的膳食纤维,过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出,造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。
4、对于只吃蔬菜不吃米饭的素食者,由于体内缺乏足够的脂肪,会形成强烈的饥饿感,相比正常的饮食,会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油,进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂,导致越吃越胖。
如果要进行主要以素食为主的瘦身过程,建议如下:
1、纯食素者应重视蛋白质的补充。无论青年素食者还是中年素食者,每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、硬果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。此外,纯素食者要增加摄入蛋白质较丰富且氨基酸组成比较均衡的食物,如大豆及其制品,发菜香菇和蘑菇类等。
2、加强钙吸收非常必要。由于素食者不能从肉食中获得钙的补充,建议素食者应适量食用乳制品。此外,经常喝豆浆,进食豆类、钙强化果汁和谷物等补充钙。
3、适量补充维生素。素食本身就是一种“偏食”,容易造成维生素B12缺乏,应每天服用维生素B12。此外,素食者还应通过服用维生素D,加强对钙质的吸收。
4、注意脂肪酸平衡。脂肪酸的平衡对身体健康非常重要。素食者由于不吃鱼、鸡蛋和海产品,所以往往无法获得各种饱和脂肪酸。因此,可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和核桃这样的食品。
5、此外,素食减肥者应搭配少量肉类均衡饮食,素食者更需注意营养搭配。
因此,如果你是纯素食主义者,则要在减肥的过程中注意蛋白质的补充;如果你本身并不是素食主义者,并不建议你通过吃素来减肥。
3柠檬水减肥法
“柠檬水减肥法”是指每天至少喝3升稀释的柠檬水,不需要控制其它饮食的一种减肥法。据称这种方法可以抑制食欲。
但是,这种方法其实是不可取的。单就每天3升柠檬水,就超过了人体的正常需要健康成人每天的水摄入需要最高限为2.7升。我们每天如果正常饮食,那么会自然带入1升左右的水分。因此我们最多只需要额外补水1.7升。如果我们每天大量饮水,血液会被大量的水稀释,渗透压降低,水就会通过细胞膜渗入细胞内,致使细胞水肿而发生“水中毒”。水中毒对人体损害很大,特别是对大脑细胞的损害较重,因为脑组织固定在坚硬的颅骨内,一旦脑细胞水肿,颅内压力会增高,会出现一系列的神经刺激症状,如头痛、呕吐、嗜睡、呼吸及心跳减慢,严重者还会产生昏迷、抽搐甚至危害生命。
因此,柠檬水减肥法并不是一种科学的减肥法,而且可能对身体带来伤害,建议大家不要轻易尝试。
4过午不食法
过午不食法,顾名思义就是吃过午饭后(一般指下午2点后)不再进食固体食物,也有指不再进食除水果、水之外的饮食。这种方法通过减少正常的晚餐来达到减少热量摄入的目的。就目前的实际情况来看,这种方法确实可能在短期内达到减轻体重的效果。
在“过午不食”的情况下,我们的身体可能会有超过15个小时没有能量补充,其中至少还有7个小时身体比较活跃,消耗能量比较多。这样是很容易达到热量摄入少于热量消耗的目的的,也就是说,单从热量平衡角度看,是很容易达到减轻体重的目的。但是,从实际情况来看,过午不食并不能长期帮助我们减肥,因为在能量摄入减少的同时,也会带来对减肥不利的两件事情:第一,我们的身体以为在闹“饥荒”,会在早中餐时吸收更多东西,摄入的热量将更容易被转化为脂肪储存;第二,我们的身体因为得不到足够的能量,会主动停止非生存必须的机能(比如月经)并降低代谢以渡过“饥荒”,长久下去,我们的身体情况则会越来越糟。另外在“过午不食”后,体重虽稍有下降,其实是由于肌肉大量流失造成的。而肌肉的大量流失又会造成我们代谢消耗的降低,反而阻碍我们的减肥。
因此,过午不食法并不是科学的减肥方法,甚至还会对长期保持身材和身体健康带来非常大的负面影响。
5睡前红酒减肥法
“睡前红酒减肥法”又叫“红酒奶酪减肥法”,它要求使用者在睡前进食红酒和奶酪。
睡前红酒减肥法实不可行。红酒一般100ml(一小杯)热量就有75大卡左右,国内很多添加了糖的普通红酒热量就更高了。而晚上又是食物在体内贮存、消化时间最长的阶段,睡前的红酒实在是减肥的大忌。另外,一般的奶酪或干酪,其热量一般都可以达到其质量的3倍(如普通的干酪条1根12克就有高达38大卡热量,而一般的米饭其热量也只是其质量的1.5倍左右。睡前吃这些高热量的食物,又有很好的吸收,能不长胖吗?
6生姜红茶减肥法
生姜红茶减肥法的原理是利用生姜的辛辣,可以让身体发热,并且提高新陈代谢、消耗体内热量,达到减肥的效果。另外,生姜还能助于排便。红茶所含咖啡因能利尿,改善身体水肿情况。两者加在一起,既可减肥又能改善水肿情况。
但其实生姜红茶并不能作为主要的减肥手段,仅可以作为辅助。首先任何食物或热饮,在我们食用后都可以为我们提供能量,并且在食用后很短时间内,就让身体发热,并不是除了生姜其他食物就不能做到这样。同时,如果食用者患有肠胃疾病,则可能因为生姜的刺激而加重。红茶的利尿作用确实可以帮助我们改善水肿,比如在月经之前少量饮用,可以帮助改善身体水肿。
7蜂蜜加醋减肥法
“蜂蜜加醋减肥法”是指将蜂蜜和醋按照4:1或3:1的比例进行调和后服用的方法。
但这种方法并不可行。人在通常状况下,胃液的PH值在0.91.8之间。当胃液的PH值保持在正常状态时才有利于食物的消化吸收。喝醋或者蜂蜜与醋混合物,无疑都会破坏这种酸碱平衡,削弱胃液的消化功能。通过妨碍正常的吸收,扰乱我们正常的消化功能,才是蜂蜜加醋法可以减肥的真相。长期这样下去,胃一定会受到破坏。因此,蜂蜜加醋并不是真有减肥效果,而是通过破坏身体正常机能达到妨碍吸收的结果,是非常不健康的。
8八日蜂蜜减肥法
“八日蜂蜜减肥法”的做法是在第一天只喝蜂蜜,第二、三天正常饮食,第四天只喝蜂蜜,第五、六天正常饮食,第七天只喝蜂蜜,第八天正常饮食。
从热量供求上看,每100g蜂蜜含有321大卡的热量,每25g蜂蜜就可以冲1杯水,这样即使我们在蜂蜜日疯狂喝水,喝到10杯也只有800大卡,远达不到每天1200大卡热量摄入的最低限度。但是是用这种方法的直接后果就是内分泌紊乱,新陈代谢降低。而在正常饮食日,因为之前一天身体处于热量摄入不足的饥饿状态,身体就会更多地合成脂肪以防止再被饿着。
从薄荷营养平衡看,我们身体每天需要的并不是某一类食物,而是谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类等,单一的食物完全无法满足身体对营养的渴求。因此,“八日蜂蜜减肥法”只会妨碍我们长期保持减肥效果,不推荐使用。
9分食法
“分食法”就是指进食的时候把蛋白质跟淀粉分开吃。分食法的提倡者认为:因为身体的消化系统消化这两种分子的时间是同的(分解蛋白质大概需要6至8小时,分解淀粉需要3至4小时),所以说如果把蛋白质跟淀粉混着吃,胃就要分泌不同的胃酶去分别消化这两种成分,消化系统会很辛苦,消化未完全时,之后摄取的食物便很容易变成脂肪(如果在消化工作未完成时,就又开始摄取食物,不但会加重消化系统的负担,还会让消化不完全的食物囤积在体内,渐渐转变成脂肪的形式存在)。
其实,这种说法是没有道理的。首先,蛋白质和淀粉的吸收过程并不相同,由不同的酶来进行分解和吸收,这些酶之间互不干扰,一种酶的分泌并不影响另一种酶;其次,如果消化没有完成,也就不能吸收,身体当然也就不能利用这些营养物质,当然也就谈不上体内物质的转化。
因此可以说,分食法的理论依据是站不住脚的。同时,如果把蛋白质跟淀粉分开吃,也就意味着碳水化合物(淀粉)的补充要间隔很长时间,这样会使得我们不能及时补充体能,长期如此会导致肌肉的流失。
所以,我们应该保证每餐都有碳水化合物。只有科学进食,才能更好地促进脂肪燃烧。
10低碳水化合物减肥法
“低碳水化合物减肥法”又称做“阿特金斯减肥法”或“吃肉减肥法”,是由美国的罗伯特middot;阿特金斯提出的一种减肥方法。他认为只要不摄入碳水化合物,随便吃高蛋白、高脂肪的食品就可以减肥。
但是,经过时间的验证,“低碳水化合物减肥法”是不可行的。阿特金斯医生的理论是:人体在消耗热量时首先要消耗的是碳水化合物,其次是人体自身的脂肪,如果食物中少有碳水化合物,那么人体自然就会消耗自身的脂肪,从而达到减肥的目的。他倡导的摄入高蛋白的做法,曾经风靡美国。阿特金斯自己也一直执行这种减肥方法,但他于2003年去世时人们发现,他患有严重的高血压病和心脏病,他的疾病与他实行的减肥方法有很大关系。从医学角度来说,这种过高的蛋白质和脂肪摄入,但却严重缺乏碳水化合物的不科学的饮食方法,会对身体造成很大负担,对心脏病和高血压来说,都是一种不可忽视的诱导因素。因此,如果是肾脏不好或者血压偏高或者低血糖的话,千万不能尝试这种方法。从营养学方面来说,也是不可行的。碳水化合物主要来源于我们常说的主食如米饭、面食、面包等,它能为身体提供多种必需营养。如果想减轻体重的话,减少摄取简单碳水化合物,如糕饼奶类等,而尽量吃些谷类、蔬菜、全麦面包等高纤维复合碳水化合物,同时搭配多做运动,提高新陈代谢用以燃烧过多的热量,才是有效长远的减肥之道。
11黄瓜鸡蛋减肥法
“黄瓜鸡蛋减肥法”通常是指一周7天,每天2个鸡蛋,3根黄瓜的饮食方法。
这是一种对身体伤害极大的做法。从热量上考虑,2个鸡蛋加上3根黄瓜的热量总和只有不到300大卡,远低于每天1200大卡的健康最低热量摄入要求。在这种情况下,内分泌紊乱、身体代谢急剧减慢、身体困倦都是必然的结果。而且在如此低的热量之后,只要恢复正常饮食,体重反弹也是必然的。从营养上来说,这种方法没有谷物,没有奶制品,更没有必要的肉类,在如此完全不考虑营养均衡的方法作用下,我们的身体怎么可能好好工作?
因此,黄瓜鸡蛋减肥法是对身体伤害极大的做法,而且就其长期对体重带来的影响来看,可能会让体重比减肥前更重。
睡觉减肥的原理:
研究表明,睡眠不足与体重增加是息息相关的。更加让人惊喜的是,即使不在饮食和运动上做很大的改变的情况下,充足的睡眠也是比缺乏睡眠的女性更容易瘦下来哦!
睡眠不足是发胖的主要原因之一。现代忙碌的生活让人们越来越忽略睡眠的重要性,这样除了不利于你的健康,也是增加你身上肥肉的元凶之一。科学研究表明,睡眠能减少肆虐的荷尔蒙,控制食欲和加快体内的新陈代谢,对健康减肥有非常大的帮助。而睡眠不足则会增加你的食欲,晚上吃得过多而无法消耗自然就会长肉咯!
睡觉减肥法的妙处:
1、睡得越多,吃的就越少
信不信由你,当你感到劳累的时候,你就会吃得更多。当女性的睡眠时间被剥夺了,就会导致体内的生长素的增加,也就是我们所说的瘦素,瘦素水平的上升,你就会食欲大增,自然就会摄入更多的热量了。所以,当你的睡眠时间增加了,也就会减少热量的摄入哦!
2、睡得越多,脂肪囤积就越少
充足的睡眠能促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量,这样也就可以轻松地保持了苗条的身材。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会持续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,也就自然减少了脂肪的囤积哦!
3、睡得越多,精力就会越旺盛
睡得越多,当然就会精力旺盛,这是人所皆知的事实。但是,其实精力旺盛也是能帮助你减肥的。因为当你精力旺盛的时候,你就会更愿意花更多的时间来运动,这样消耗的热量也就会更多了。
综上所述,睡觉是可以减肥的。边睡边瘦身的确是一件非常惬意的事情。但是,生活中总是有很多的因素会影响你的睡眠。下面,我们来看看如何提高睡眠的质量,让睡眠发挥它最强的减肥功效吧!
1、坚持有规律的作息时间
周末晚睡晚起已经成为现代人的一种非常不好的生活习惯。但是,这种不良的习惯会妨碍你的减肥计划。如果如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠,这样睡眠的质量也就会大降。另外,睡得过晚一般都会导致摄入过多的热量哦!
2、睡前不要大吃大喝
在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。如果你经常在晚上边吃东西边玩电脑,那么,苗条身材也就离你越来越远了。如果你晚上觉得肚子饿的话,可以酸奶、蔬果作为你的夜宵,只要控制好份量的话,它们也是非常好的减肥食品呢!
3、选择锻炼时间
运动是燃烧脂肪的最佳方式。但是,运动不是盲目地进行的,运动方式和运动时间都会影响减肥的效果。选择下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的有氧运动能提高夜间睡眠的质量。
4、不要依赖安眠药
现代人的生活压力大,失眠也就是常见的情况了。很多女性朋友选择服用安眠药来摆脱失眠的痛苦。失眠,不仅会让你精神不振,还会毁掉你的瘦身大计。但是,服用安眠药会产生依赖性,对身体健康也非常不好。建议睡前喝一杯低脂牛奶,这样能更好地入眠。
一、减下巴
就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20-40下,一周就会见到效果。
二、上臂内侧
两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊,这样为一组,每天做3组,一组15个。
三、减后背
1、准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
2、站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起,做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
四、上腹部
上腹部就是胃的部位,最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
五、下腹部
就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
六、减腰两侧
1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2、站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
七、减臀部
趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3-4组。
八、减胯部
侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方,慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2-3组。
九、减大腿
1、大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行,数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3-4组。
2、大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧:站立,做后踢腿的动作,做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
十、减小腿
检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了。如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
1、脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起,踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
2、肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
温馨提示:
锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
对于大多数减肥者来说,想要改变肥胖身材,必须得从科学的调整自己的饮食习惯开始。小编今天就告诉你目前最安全又最有效的减肥方法。 ★细嚼慢咽 我们进食惯于速战速决,急急忙忙的一阵狼吞虎咽。不妨尝试改变态度...
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